Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Ernährungsanforderungen
• Methode 2 von 4: So passen Sie den Körper an und beseitigen Allergien
• Methode 3 von 4: Berücksichtigen Sie Ihr Budget
• Methode 4 von 4: Verfügbarkeit von Zutaten und Produkten prüfen

Bei der Auswahl und Planung von Mahlzeiten für Ihre Ernährung müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass alle Mahlzeiten nahrhaft und schmackhaft sind, Ihrem Budget entsprechen und auf die Ernährungsbedürfnisse jedes Familienmitglieds eingehen. Sobald Sie mit den Grundnuancen vertraut sind, wird die Planung Ihrer Ernährung viel einfacher. So können Sie Geld und Zeit sparen und richtig essen.

Schritte

Methode 1 von 4: Ernährungsanforderungen

1. 1 Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den Hauptgruppen in Ihre Ernährung auf. Eine ausgewogene Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, magere Proteine ​​(die in Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide enthalten sind). Die meisten Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten in eine dieser Kategorien fallen.
   • Versuchen Sie, jede Mahlzeit auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu basieren.
   • Wenn Sie sich für Ihr pflanzliches Hauptgericht entschieden haben, fügen Sie fettarme Milchprodukte in Maßen und magere Proteine ​​hinzu.
2. 2 Kombinieren Sie verschiedene Zutaten, Aromen und Texturen. Da der Kaloriengehalt, der Nährwert und die Textur von Lebensmitteln derselben Lebensmittelgruppe stark variieren können, ist es notwendig zu lernen, wie man verschiedene Lebensmittel derselben Lebensmittelgruppe kombiniert.
   • Planen Sie Ihre Ernährung, indem Sie Lebensmittel in verschiedenen Farben, Formen, Geschmacksrichtungen und Texturen mischen.
   • Die Kombinationsvielfalt macht die Ernährung auch für alle Familienmitglieder interessant und attraktiv.
3. 3 Betrachten Sie die Portionsgrößen. Wenn Sie einer Person zu viel vorsetzen, kann dies zu Überessen führen. Überprüfen Sie die Verpackung der Lebensmittel, die Sie zubereiten, und befolgen Sie die Empfehlungen für die Portionsgrößen. Versuchen Sie, sich an die grundlegenden Richtlinien zu halten, es sei denn, Sie planen zu viel zu kochen.
   • Eine Portion Fleisch oder Fisch entspricht etwa 100 Gramm.
   • Eine Portion Milchprodukte sollte ein Glas nicht überschreiten.
   • Eine Portion Gemüse ist etwa 1 Tasse roh und ½ gekocht.
   • Eine Portion Vollkornprodukte besteht aus 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Trockengetreide und ½ Tasse gekochtem Reis oder Nudeln.
   • Eine Portion frisches Obst ist 1 mittelgroße Scheibe (etwa die Größe eines Baseballs) und ¼ Tasse getrocknet.
4. 4 Vermeiden Sie den Verzehr von fett-, zucker-, natrium- und kalorienreichen Lebensmitteln. Obwohl diese Lebensmittel nicht vollständig ausgeschlossen werden können, bedeutet eine gesunde und ausgewogene Ernährung, dass sie in Ihrer Ernährung extrem niedrig sind. Der Körper braucht Fette, aber Sie müssen gesunde Optionen für Ihre Mahlzeiten wählen.
   • Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Lachs, Thunfisch, Nüsse und Erdnussbutter.
5. 5 Berücksichtigen Sie die Ernährungsbedürfnisse verschiedener Altersgruppen. Jugendliche und Erwachsene über 50 Jahre brauchen viel Kalzium. Kleinkinder, Mädchen im Teenageralter und Frauen im gebärfähigen Alter benötigen viel Eisen, das aus Fleisch und Getreide (mit zusätzlichen Nährstoffen) gewonnen werden kann.
   • Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sollten zusätzliches Folat zu sich nehmen.
   • Ältere Erwachsene sollten zusätzlich Vitamin D zu sich nehmen.

Methode 2 von 4: So passen Sie den Körper an und beseitigen Allergien

1. 1 Prüfen Sie, ob einer der Gäste Vegetarier oder Veganer ist. Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte. Einige Vegetarier konsumieren überhaupt keine Milchprodukte. Versuchen Sie daher, detaillierte Informationen zu erhalten, wenn Sie für diese bestimmte Person kochen. Veganer essen kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder andere tierische Produkte (einschließlich Milch und Eier).
   • Da die Ernährung von Veganern und Vegetariern sehr begrenzt ist, benötigen sie eine große Vielfalt und Auswahl an Lebensmitteln, um alle ihre Bedürfnisse zu decken.
   • Beliebte Lebensmittel bei Veganern und Vegetariern sind Grünkohl, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte.
2. 2 Informieren Sie sich über Allergien und Unverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel. Manche Menschen können auf bestimmte Lebensmittel negativ und sogar lebensbedrohlich reagieren, also sollten Sie sich zuerst darüber informieren. Die Mayo Clinic stuft Eier, Milch, Erdnüsse, Schalentiere, Nüsse, Soja und Fisch als die häufigsten Lebensmittelallergene ein. Weizen ist ein weiteres gefährliches Allergen.
   • Häufige Nahrungsmittelreaktionen sind Intoleranz gegenüber Laktose (in Milchprodukten enthalten), Mononatriumglutamat und Gluten (in Brot, Nudeln und anderen Weizenprodukten enthalten).
3. 3 Erfahren Sie mehr über spezielle gesundheitsorientierte Diäten. Menschen mit Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck sollten bestimmte Lebensmittel meiden, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Die wichtigsten Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind verarbeitetes Fleisch, raffinierte und schnelle Kohlenhydrate sowie Limonaden und andere Süßigkeiten.
   • Diabetiker müssen auch bestimmte Lebensmittel meiden, um den richtigen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, also überprüfen Sie diesen Punkt unbedingt.
4. 4 Erfahren Sie mehr über religionsbezogene Lebensmittelbeschränkungen. Manche essen bestimmte Nahrungsmittel nicht, da ihre Religion dies verbietet. Es gibt viele Ernährungseinschränkungen, deren Schwere auch je nach Religion variiert.
   • Bei einigen Übungen gelten Einschränkungen nur zu bestimmten Jahreszeiten, daher ist es besser, die Details zu klären.

Methode 3 von 4: Berücksichtigen Sie Ihr Budget

1. 1 Vorausplanen. Der beste Weg, um im Rahmen Ihres Budgets zu bleiben, besteht darin, alle Mahlzeiten für die kommende Woche zu planen. Entscheiden Sie sich für die Gerichte, die Sie kochen möchten und erstellen Sie eine detaillierte Einkaufsliste.
   • Denken Sie daran, Ihre Einkaufsliste mitzunehmen, wenn Sie einkaufen gehen, damit Sie nur das kaufen können, was Sie brauchen.
2. 2 Entdecken Sie das aktuelle Sortiment der Lebensmittelgeschäfte. Bei der Planung Ihrer Ernährung müssen Sie den Kauf von Rabattprodukten berücksichtigen und in ähnlichen Geschäften kaufen. Sie können noch mehr Geld sparen, indem Sie sich an Ihre Einkaufsliste und geplante Mahlzeiten basierend auf den aktuellen Rabatten im Geschäft halten.
   • Vergessen Sie nicht, die Informationen in den Zeitungen zu überprüfen und nach Coupons zu suchen, dank denen Sie zusätzliches Geld sparen können.
3. 3 Verwenden Sie saisonale Gerichte und Gemüse. Saisonales Gemüse und Obst ist nicht nur leichter zu finden, sondern auch in Hülle und Fülle zu günstigen Preisen erhältlich. Während der Saison haben Obst und Gemüse einen ausgezeichneten Geschmack, daher lohnt es sich, sich damit einzudecken.
   • Wenn Obst und Gemüse nicht leicht verfügbar sind, kaufen Sie Dosen oder Tiefkühlprodukte, die günstiger und nahrhafter sind.
   • Neben einer Auswahl an lokalen Lebensmittelgeschäften lohnt es sich, die Bauernmärkte zu besuchen, um Bio-Produkte zu einem günstigen Preis zu kaufen.
4. 4 Fügen Sie bereits vorhandene Produkte hinzu und kaufen Sie Produkte zum Schnäppchenpreis. Überprüfen Sie die Vorräte in der Speisekammer. Sehen Sie nach, ob Sie Konserven haben, schauen Sie sich die Rückseite der Speisekammer an und planen Sie, wie Sie mehrere Gerichte mit diesen Gegenständen zubereiten.
   • Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums sind Auberginen, Salat, Karotten und Gurken das billigste Gemüse.
   • Einige der billigsten Früchte sind Äpfel, Pfirsiche, Ananas, Birnen, Bananen und Wassermelonen.
   • Thunfischkonserven, Hackfleisch und Eier können als kostengünstige Proteinquellen verwendet werden.

Methode 4 von 4: Verfügbarkeit von Zutaten und Produkten prüfen

1. 1 Planen Sie basierend auf der Zeit, die Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten aufwenden können. Überlegen Sie, wie viel Zeit Sie täglich für die Zubereitung von Speisen aufwenden können. Wenn Ihr Arbeitstag beispielsweise 8 oder mehr Stunden beträgt, haben Sie nur sehr wenig Zeit zum Kochen. Planen Sie einen schnellen und einfachen Essensplan.
   • Holen Sie sich einen Multikocher. Sie bereiten die Zutaten am Abend zu, geben sie morgens in den Multicooker, schalten sie ein - und fertig! Das Abendessen wartet bereits, wenn Sie spät abends nach Hause kommen.
   • Für die spätere Verwendung kochen und etwas einfrieren, um es später zu essen.
   • Verwenden Sie Dosenzutaten wie Bohnen, um schneller zu kochen. In diesem Fall müssen sie nicht mehrere Stunden eingeweicht werden.
   • Wenn Sie wenig Zeit haben, verwenden Sie gefrorenes Gemüse anstelle von frischem. Sie haben den gleichen Nährwert und Sie sparen viel Zeit.
   • Entdecken Sie neue Rezepte für Backwaren sowie Gegrilltes und Eintöpfe.Das Kochen eines Auflaufs ist ein ganz einfacher Vorgang, der nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, da Sie ihn nur in den Ofen stellen müssen.
2. 2 Stellen Sie sicher, dass Sie über alle erforderlichen Geräte verfügen. Stellen Sie sicher, dass Sie Kochutensilien, Töpfe und andere Gegenstände haben, die Sie für die Zubereitung von Speisen benötigen. Wenn Sie eine große Portion auf einmal zubereiten möchten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Behälter haben, um sie später aufzubewahren.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass die Zutaten auf dem Markt leicht zu finden sind. Vermeiden Sie es, Rezepte auszuprobieren, die Obst und Gemüse außerhalb der Saison erfordern. Vermeiden Sie auch Gourmet-Rezepte und seltene Zutaten.
   • Wenn Sie planen, ein großes Gericht zuzubereiten, stellen Sie sicher, dass die richtigen Zutaten in der richtigen Menge leicht zu bekommen sind.
4. 4 Vermeiden Sie komplizierte Rezepte, besonders wenn Sie keinen Helfer haben. Vermeiden Sie die Planung komplexer Mahlzeiten, die zusätzliche Fähigkeiten erfordern, wenn Sie alleine kochen. Bevorzugen Sie Lebensmittel, mit denen Sie alleine umgehen können, wenn Sie niemanden haben, der Ihnen hilft.