Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Jede körperliche Aktivität, einschließlich körperlicher Betätigung, kann zu verzögertem Muskelkater (DOMS) führen. Die meisten Angriffe dauern nur 24-72 Stunden. Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie Sie DOMS fast vollständig vermeiden können. Steigern Sie die Muskelgesundheit durch eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind. Beginnen Sie bei Arbeiten, die körperliche Bewegung erfordern, langsam und achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie eine heiße Dusche, um sich zu entspannen und Ihre schmerzenden Muskeln mit einer Schaumstoffrolle zu entspannen.

Schritte

Teil 1 von 3: Verhindern Sie Muskelschmerzen vor Anstrengung

1. 

   Übungsplan diversifizieren. Wenn Sie sich jeden Tag auf die gleiche Weise bewegen, werden Ihre Muskeln nicht stärker, aber Sie werden übermäßig müde und erschöpft sein. Sie sollten viel körperliche Aktivität mit Cardio- und Krafttraining kombinieren.Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, machen Sie Wasserübungen oder machen Sie eine kurze Radtour.
   • Erstellen Sie einen Trainingsplan, mit dem Sie Ihre Gesundheitsziele mit einer Vielzahl von Übungen erreichen können. Zum Beispiel würden Sie jeden Montag Yoga machen, während Freitag zum Radfahren wäre.

2. 

   
   
   Essen Sie alle 3 Stunden 20-30 g Protein. Essen Sie gesunde Proteine ​​zu den Mahlzeiten wie Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Milch und Eier. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten füllende Snacks wie Mandeln oder griechischen Joghurt. Protein hilft beim Aufbau von Muskelgewebe.
   • Wenn Ihre derzeitige Ernährung nicht genügend Protein enthält, müssen Sie sich nicht beeilen, um sofort dorthin zu gelangen. Stattdessen sollten Sie die Proteinmenge in Ihrer Mahlzeit schrittweise erhöhen und die Reaktion Ihres Körpers überwachen.
   • Sie können auch Protein trinken, indem Sie gesunde Getränke wie griechischen Joghurt, Milch und Molkepulver mischen. Bei Bedarf können Sie Tiermilch durch Mandelmilch oder Sojamilch ersetzen.
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Teil 2 von 3: DOMS minimieren

1. 

   
   
   Wärmen Sie sich auf und entspannen Sie sich jeweils für 5-10 Minuten. Machen Sie es vor und nach dem Training mit langsameren Bewegungen. Machen Sie vor dem Joggen einen flotten Spaziergang. Wenn Sie Krafttraining machen, können Sie ein Cardio mittlerer Intensität zum Aufwärmen und Entspannen verwenden. Überspringen oder elliptische Übungen können auch dazu beitragen, Ihren Körper zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.
   • Aufwärmübungen wärmen Ihre Muskeln, um sich auf die Übung vorzubereiten. Entspannung hilft, Ihre Körpertemperatur wieder auf Ruhe zu bringen.

2. 

   
   
   Überprüfen Sie Ihre Haltung während des Trainings. Eine schlechte Haltung während der Bewegung kann nach Abschluss der Übung zu Schmerzen führen. Wenn Sie rennen, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht verbeugen. Wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie Bauchmuskeln verwenden.
   • Die Haltung Ihres Körpers hängt von der Sportart oder Aktivität ab, die Sie ausführen.
   • Stellen Sie einen Personal Trainer ein, der Ihnen hilft, Haltung und Technik zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.

3. 

   Unterbrechen Sie das Training, bevor Erschöpfung oder Schmerzen auftreten. Wenn Sie während Ihrer Aktivität Schmerzen verspüren, ist es Zeit, eine Pause einzulegen oder für den Tag anzuhalten. Es ist wichtig, schrittweise ein Trainingsprogramm zu entwickeln, damit Ihr Körper nicht zu früh ausbrennt. Anzeichen einer Muskelüberlastung können sein: pochende Schmerzen, Krämpfe und sogar Muskelschwund.
   • Wenn Sie beispielsweise nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, kehren Sie nicht sofort zu der Intensität zurück, mit der Sie trainiert haben. Stattdessen sollten Sie die Intensität der Übung schrittweise wiederherstellen.
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Teil 3 von 3: Muskelschmerzen nach Anstrengung lindern

1. 

   Trinken Sie 8 Gläser Wasser pro Tag. Sie müssen den ganzen Tag über hydratisiert bleiben, um Milchsäure loszuwerden. Dehydration kann auch Muskelschmerzen verursachen, und Sie können auch mehr Schmerzen fühlen.
   • Drücken Sie Zitronen in Trinkwasser, um die Bildung von Milchsäure zu reduzieren.
   • Vermeiden Sie es, Getränke mit Zucker oder Koffein zu trinken.

2. 

   Essen Sie Molkenprotein (Molkenprotein) innerhalb von 30-60 Minuten nach Belastung. Einige Trainer empfehlen, 30-60 Minuten nach dem Training 20 Gramm Protein zu essen. Sie können eine Tasse Joghurt mit Molkenprotein mischen oder einen Shake aus Chiasamen, Leinsamen und Hafer trinken.
   • Die im Molkenprotein enthaltene Aminosäure Leucin hilft den Muskeln, Protein in Kraftstoff umzuwandeln.

3. 

   Verbrauchen Sie mindestens 1.600 mg Kalium pro Tag. Kalium kann helfen, Muskelkrämpfe und Schmerzen zu lindern. Sie können Kalium aus einer Diät erhalten, die Obst und Gemüse wie Bananen oder Kiwis enthält. Sie können auch mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine sprechen.
   • Winterkürbis und Kartoffeln sind gute Kaliumquellen.

4. 

   Drücken Sie die Schaumstoffrolle 5-10 Minuten lang über Muskelkater. Die Schaumstoffrolle ist ein Instrument, wie der Name schon sagt, eine kleine schaumrohrförmige Walze. Setzen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden und legen Sie eine Rolle auf die schmerzenden Muskeln. Üben Sie leichten Druck aus, während Sie die Schaumstoffrolle über die schmerzenden Muskeln rollen. Wiederholen Sie das Rollen, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln entspannen.
   • In einigen Fällen können Sie Ihr Körpergewicht verwenden, um Druck auszuüben. Wenn beispielsweise die Rückseite Ihres Oberschenkels wund ist, legen Sie die Walze auf den Teppich und setzen Sie sich mit den Oberschenkeln direkt auf die Walze. Legen Sie Ihre Hände auf den Teppich und bewegen Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen in einer schwingenden Bewegung auf der Walze.
   • Schaumstoffrollen sind online oder in den meisten Fitnessgeschäften erhältlich. Sie können jedoch einen Tennisball verwenden, um über Ihre Muskeln zu rollen, wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben.

5. 

   Ein Bittersalzbad einweichen. Das Mischen von 1-2 Tassen (180-360 g) Salz in einem Bad voller Wasser. 30 Minuten in einem Salzbad können Entzündungen reduzieren und Giftstoffe aus dem Körper entfernen.
   • Sie können Bittersalz in Apotheken kaufen.

6. 

   Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel in Maßen. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können helfen, die Schmerzen zu lindern, aber das zugrunde liegende Problem nicht heilen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, nehmen Sie nur die empfohlene Dosierung ein. Wenn Sie häufig Muskelschmerzen haben, sollten Sie den Rat Ihres Arztes einholen. Werbung

Rat

• Machen Sie leichte oder mittelschwere Cardio-Übungen, um den Blutfluss sanft durch den Körper zu fördern, anstatt hochintensive Übungen. Dies wird dazu beitragen, das Muskelgewebe zu entgiften.
• Wechseln Sie die heißen und kalten Kompressen alle 10 Minuten ab, um die Durchblutung zu verbessern.

Warnung

• Wenn Sie starke und anhaltende Muskelschmerzen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Sie können Ihren Hausarzt um eine Überweisung bitten.
• Schmerzen oder Beschwerden, die länger als 72 Stunden andauern, können auf eine Schädigung des Bindegewebes hinweisen. Fragen Sie Ihren Arzt, um die Ursache zu ermitteln.