Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Den Körper vorbereiten
• Teil 2 von 3: Trainiere deinen Körper
• Teil 3 von 3: Laufen
• Tipps

1,5 Kilometer in 5 Minuten zu laufen ist nicht einfach. Sie müssen viel Sport treiben und die richtige Ernährung einhalten. Es ist jedoch durchaus möglich. Trainieren Sie Ihren Körper, um Langstreckenläufe auszuhalten, stärken Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System und Sie können in nur fünf Minuten anderthalb Meilen laufen.

Schritte

Teil 1 von 3: Den Körper vorbereiten

1. 1 Erstellen Sie einen Trainingsplan. Sie werden nie in der Lage sein, anderthalb Meilen in fünf Minuten zu laufen, wenn Sie keinen geeigneten Trainingsplan und Zeitplan entwickeln. Am besten trainierst du fast täglich und baust eine Vielzahl von Übungen in deine Workouts ein.
   • Beginnen Sie Ihre Woche mit einem langen Joggen (mindestens 40 Minuten oder etwa 5 Kilometer laufen) und steigern Sie die Belastung allmählich.
   • Ruhen Sie sich am nächsten Tag aus oder machen Sie andere Übungen wie Yoga oder Gewichtheben.
   • Nehmen Sie ein paar Tage Intervalltraining oder laufen Sie in hügeligem Gelände. Ruhen Sie sich aus oder machen Sie am nächsten Tag einen anderen Sport.
2. 2 Richtig essen. Um Ihren Körper in Form zu bringen und in 5 Minuten 1,5 km laufen zu können, sollten Sie eine gesunde Ernährung einhalten, die Ihrem Körper die notwendige Energie liefert und ihm hilft, sich vom Training zu erholen.
   • Holen Sie sich die Proteine, die Sie brauchen, mit Eiern, Süßkartoffeln, Lachs und Hühnchen. Lachs enthält beispielsweise ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die das Herz stärken und die Ausdauer erhöhen.
   • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl enthält die Vitamine A, B6, C und K, die gut für Ihre Gesundheit sind.
   • Essen Sie Vollkornnudeln in Maßen. Dies versorgt Ihren Körper mit den Kohlenhydraten, die er zum Aufbau von Muskelglykogenspeichern benötigt.
3. 3 Arbeiten Sie daran, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Wer in fünf Minuten anderthalb Kilometer laufen möchte, muss mehr tun als nur joggen und die Muskulatur stärken. Dadurch kannst du nicht nur schneller laufen, sondern beugt auch Verletzungen vor und verbessert deine Fitness.
   • Die Plank-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpf-, unteren Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken, die beim schnellen Laufen wichtig sind. Halte die Planke 45 Sekunden lang und mache 3-5 Wiederholungen.
   • Die Kettlebell-Kniebeuge hilft dir dabei, deine Gesäß- und Beinmuskulatur aufzubauen und deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10-12 Kniebeugen.
   • Einige Yoga-Übungen können Ihnen helfen, die Flexibilität zu verbessern, sich schneller zu erholen und einfach zu entspannen.

Teil 2 von 3: Trainiere deinen Körper

1. 1 Fang an, lange Strecken zu laufen. Um in fünf Minuten eineinhalb Kilometer zu laufen, solltest du deinen Körper an ausreichend lange körperliche Aktivität gewöhnen. Beginnen Sie zu diesem Zweck, lange Strecken zu laufen.
   • Versuchen Sie, 8-10 Kilometer am Stück zu laufen, sodass Sie im Durchschnitt etwa 8 Minuten für eineinhalb Kilometer benötigen.
   • Laufen Sie ein paar Tage in der Woche, um Ihren Körper für lange Strecken zu trainieren, und zeichnen Sie die Zeit auf, die Sie damit verbringen.
   • Versuchen Sie während des Trainings, Ihre Leistung zu verbessern, sodass Sie durchschnittlich 7 Minuten eineinhalb Kilometer laufen können.
2. 2 Laufen Sie kurze Strecken. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche kurze Sprintintervalle durch, um Ihren Körper zu trainieren, um schnell zu laufen. Das Laufen langer Strecken fördert Herz und Lunge, erhöht aber nicht unbedingt die Laufgeschwindigkeit.
   • 400 Meter. Laufen Sie 6 Distanzen zu je 400 Metern und ruhen Sie sich nach jedem Lauf eine Minute aus. Beginnen Sie mit einer relativ niedrigen Geschwindigkeit und arbeiten Sie sich mit jedem Lauf nach oben.
   • 600 Meter. Laufen Sie 6-8 Distanzen von 600 Metern. Ruhen Sie sich zwischen den Läufen 1-2 Minuten aus.
   • Wechseln Sie zwischen diesen Sprintdistanzen und laufen Sie sie an Tagen, an denen Sie keine Langstreckenrennen haben.
3. 3 Laufen Sie in hügeligem Gelände. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Wählen Sie Lifte, für die Sie einige Minuten brauchen, um Ihre Muskeln zu stärken.
   • Beginnen Sie Ihren Aufstieg mit Joggen, besonders zu Beginn Ihres Trainings.
   • Beschleunigen Sie nach etwa ¾ der Strecke und laufen Sie das verbleibende Viertel im Sprinttempo. Wiederholen Sie diesen Lauf mindestens dreimal. Steigen Sie in moderaten Schritten ab und nutzen Sie diese Zeit, um sich zu erholen.
   • Übertreiben Sie es nicht und machen Sie nicht zu viele Bergaufläufe in einer Woche. Ersetzen Sie ein oder zwei Sprint-Workouts durch diese Rennen.
4. 4 Verfolge deinen Fortschritt. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihre Fortschritte zu überwachen, sondern erhöht auch Ihre Motivation, das Training fortzusetzen. Außerdem erkennen Sie so Ihre Schwächen, bei denen nicht so schnell Fortschritte gemacht werden, wie Sie es gerne hätten.
   • Kaufen Sie eine Laufuhr oder nutzen Sie die entsprechende Handy-App, um Zeit und Distanz zu messen.
   • Notieren Sie bei jedem Lauf die zurückgelegte Strecke und die benötigte Zeit. Auf diese Weise können Sie Ihren Trainingsfortschritt überwachen.

Teil 3 von 3: Laufen

1. 1 Dehnen Sie Ihre Muskeln richtig. Es gibt zwar keine Zauberformel, um in fünf Minuten anderthalb Meilen zu laufen, aber du solltest zuerst deine Muskeln dehnen und dehnen, um Krämpfe oder Verletzungen während des Laufs zu vermeiden.
   • Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur, Quads, Adduktoren, Hüftbeuger, Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln.
   • Vergiss nicht, deine Muskeln nach dem Lauf zu dehnen.
   • Wenn Sie einen Expander haben, haken Sie ihn um Ihren Fuß, legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie an Ihren Kniesehnen, während Sie Ihre Socken dehnen.
   • Sie können sich auch den ganzen Tag über dehnen. Stehen Sie jede Stunde auf, um sich zu dehnen, atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Beine und Schultern für 1 Minute auf jeder Seite.
2. 2 Bereite dich mental vor. Eineinhalb Kilometer in fünf Minuten zurückzulegen ist keine leichte Aufgabe, aber Sie haben viel trainiert und sind nun bereit, damit fertig zu werden. Es ist Zeit, auf deine Atmung einzustimmen, dich zu entspannen und dir vorzustellen, wie du in 5 Minuten 1,5 Kilometer schnell läufst.
   • Stellen Sie sich vor, Sie überqueren die Ziellinie. Stellen Sie sich vor, wie glücklich Sie mit diesem Erfolg sein werden.
   • Sagen Sie sich in Gedanken, dass Sie es in 5 Minuten auf jeden Fall schaffen – das wird Sie in eine positive Stimmung versetzen und Ihnen Energie geben.
3. 3 Wärme dich vor deinem Lauf auf. Übertreiben Sie es jedoch nicht, um nicht vorzeitig müde zu werden. Ein kurzes Aufwärmen erhöht Ihre Herzfrequenz und aktiviert Ihre Muskeln.
   • Machen Sie ein paar kurze, schnelle Läufe, um Ihre Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen.
   • Sie können auch ein wenig springen, um Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen.
4. 4 Berechnen Sie Ihre Geschwindigkeit. Obwohl du nur 1,5 Kilometer laufen musst, solltest du auf den meisten Strecken die optimale Laufgeschwindigkeit einhalten. Laufen Sie mit großen Schritten und denken Sie daran, zu atmen.
   • Nach einem Kilometer können Sie beschleunigen. Wenn Sie noch genug Kraft haben, machen Sie einen Sprint vor der Ziellinie.
   • Nach dem Überqueren der Ziellinie kühlen Sie sich ab: Joggen Sie etwa eine Minute weiter und verlangsamen Sie allmählich, bis Sie zu einem ruhigen Schritt übergehen.

Tipps

• Achten Sie darauf, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. Mache ein paar kurze Sprintläufe, um deine Herzfrequenz zu beschleunigen. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Strecke zurücklegen. Wissen Sie, wann Sie in jeder Runde treffen müssen.
• Eine Wasserflasche ist eines der grundlegenden Dinge, die Sie während Ihrer Läufe und Trainingseinheiten benötigen. Energy Drinks können auch getrunken werden, aber sie enthalten Zucker, der zur Austrocknung beitragen kann, also konsumieren Sie sie in Maßen.
• Ihr Ziel ist es, mindestens anderthalb Meilen ohne übermäßige Anstrengung zu laufen und Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer allmählich so aufzubauen, dass sich Ihre Zeit innerhalb eines Monats (oder sogar einer Woche) fünf Minuten nähert. Es sollte dich nicht verletzen oder extrem stressig sein. Sport soll Spaß machen und nicht anstrengend sein.
• Von einer durchschnittlichen Person sollte nicht erwartet werden, dass sie anderthalb Meilen in fünf Minuten läuft, ohne mindestens zwei Jahre konstantes Training und Cardio-Training. Gleichzeitig müssen Sie mindestens 25-50 Kilometer pro Woche laufen. Die meisten Menschen, die in fünf Minuten eineinhalb Kilometer laufen können, laufen mindestens alle 9-10 Tage mindestens einmal eine Distanz von mindestens 11 Kilometern. Gleichzeitig ist relativ langsames Langstreckenlaufen nicht weniger, wenn nicht sogar wichtig, als Sprintrennen.
• Messen Sie sich mit anderen Läufern! Rivalität hilft dir, schneller zu laufen und deine Motivation zu steigern.
• Achten Sie darauf, Ihre Muskeln vor und nach dem Lauf zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Verwenden Sie eine Stoppuhr, um sicherzustellen, dass Sie die ersten 400 Meter normal gelaufen sind. Die ersten 100 Meter sollten in ca. 18-19 Sekunden zurückgelegt werden. Auf den ersten 200 Metern dauert es etwa 37 Sekunden. Wenn ja, sind Sie im richtigen Tempo. Ein zu schnelles Tempo am Anfang kann in der zweiten Hälfte der Distanz zu übermäßiger Ermüdung führen. Paavo Nurmi, einer der größten Läufer der Geschichte, war der erste, der beim Laufen eine Stoppuhr benutzte. Dies ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie in einem guten Tempo sind. Ja, die Stoppuhr lenkt ein wenig ab, aber es lohnt sich. Mit seiner Hilfe können Sie eine lange Distanz in kürzere Abschnitte unterteilen und diese rechtzeitig überwinden. Tragen Sie die Stoppuhr der Einfachheit halber beim Laufen mit dem Zifferblatt auf der Innenseite Ihres Handgelenks.
• Eine gesunde Ernährung wird Ihren Körper mit Energie versorgen und Ihnen helfen, schneller zu laufen.
• Wenn jemand vor Ihnen rennt, richten Sie Ihren Blick auf die Höhe seiner Schulterblätter und versuchen Sie, den Abstand zwischen Ihnen zu verringern, um Schritt zu halten.