Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 2: Effektive Workouts
• Teil 2 von 2: Ein gesundes Leben für den Erfolg führen
• Tipps
• Warnungen

Sport ist eine großartige Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und Spaß zu haben. Beim regulären Sport möchten Sie Ihre Ergebnisse in Ihrer Lieblingsform verbessern, auch wenn Sie mit niemandem konkurrieren. Unabhängig von deiner Sportart kannst du durch effektives Training und einen gesunden Lebensstil deine Fähigkeiten weiterentwickeln und deine Leistung verbessern.

Schritte

Teil 1 von 2: Effektive Workouts

1. 1 Ziele setzen. Berücksichtigen Sie Ihre Ziele, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Ihre Leistung zu verbessern. Dies hilft Ihnen, sich auf bestimmte Aufgaben zu konzentrieren und sich selbst zu motivieren.
   • Ihre Ziele sollten nicht global und unerreichbar sein, damit sie den Wunsch nach Arbeit nicht entmutigen.
   • Wenn Sie beispielsweise heute einen Kilometer in 7 Minuten laufen, dann setzen Sie sich zum Ziel, diese Zeit innerhalb von sechs Monaten auf 5 Minuten zu reduzieren. Mit einem bestimmten Ziel vor Augen wird es Ihnen leichter fallen, Ihren Trainingsplan zu gestalten.
2. 2 Mach einen Plan. Wenn Sie einen klugen Plan haben, wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihr sportliches Ziel zu erreichen. Es sollte alles enthalten, vom Trainingsplan und der Dauer bis hin zu spezifischen Übungen und Zielen für jedes Training. Denken Sie daran, dass der Plan realistisch sein muss. Die schrittweise Entwicklung hält Sie motiviert und schützt Sie vor übermäßiger Ermüdung.
   • Sportmagazine, Trainer, Ausbilder und Freunde können dir bei der Planung deiner Pläne helfen.
   • Vorgefertigte Pläne finden Sie im Internet und in den Sportmedien. Erkunden Sie Quellen wie Websites von Sportmagazinen und Branchenportale.
   • Planen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage ein.
   • Wenn Sie beispielsweise Brustschwimmen besser schwimmen möchten, können Sie vier Tage in der Woche dem Schwimmen sowie Übungen für die notwendige Arm- und Beinmuskulatur widmen.
3. 3 Regelmäßig Sport treiben. Sportlicher Erfolg ist ohne regelmäßiges Training nicht möglich. Versuchen Sie, ihnen 3-6 Lektionen pro Woche zu geben, abhängig von Ihrem endgültigen Ziel.
   • Du musst nicht den ganzen Tag trainieren. Selbst 20 Minuten gezielte Bewegung verbessern Ihre Fähigkeiten, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.
   • Für die meisten Menschen reichen 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche aus, um die Ergebnisse zu verbessern.
   • Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie mehr als die empfohlene Menge an Bewegung pro Tag einplanen. Auch bei der Vorbereitung auf einen Härtetest wie einen Marathon sollten diese Zahlen überschritten werden.
   • Denken Sie daran, das Tempo zu kontrollieren und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und den Verlust der Motivation.
   • Vor einer deutlichen Steigerung der sportlichen Aktivitäten wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.
4. 4 Verwenden Sie Übung. Da die meisten Sportarten die Entwicklung und Verbesserung selbst der grundlegendsten Fähigkeiten erfordern, sollten Sie im Training spezifische Übungen durchführen. Sie werden äußerst nützlich sein, um Ihre Leistung in einer bestimmten Sportdisziplin zu verbessern.
   • Übungen zur Entwicklung der Grundfähigkeiten sind nicht weniger wichtig als Kraft- und Geschwindigkeitsklassen, da Sie damit die Richtigkeit und Effizienz der Bewegungen maximieren können.
   • Außerdem sind sie in jeder anderen Sportart immer praktisch.
   • Über konkrete Übungen für deinen Sport kannst du dich bei Trainern oder auch deinen Rivalen informieren.
   • Wenn Sie beispielsweise Basketball spielen, ist es hilfreich, beim Laufen zu beschleunigen, um die Koordination und Ausdauer zu verbessern. Schwimmer können spezielle Schwimmbretter und Schwimmer verwenden.
   • Selbst monotone Bewegungen wie das Üben von Aufschlägen und Schlägen aus verschiedenen Winkeln verbessern die Fähigkeiten erheblich.
5. 5 Profitieren Sie von gemischten Trainingseinheiten. Tägliche sich wiederholende Aktivitäten können langweilig sein. Blended Training verbessert nicht nur die Leistung in einer bestimmten Sportart, sondern erhöht auch die Ausdauer und schützt vor Verletzungen.
   • Versuchen Sie, 3-4 Mal pro Woche Übungen für eine bestimmte Sportart zu machen, und machen Sie an anderen Tagen gemischte Workouts.
   • Gemischte Workouts stärken Muskeln, die in Ihrem Lieblingssport nicht benötigt werden.
   • Sie helfen auch, Müdigkeit zu lindern, zu grundlegenden Aktivitäten zu motivieren und sogar Ihre Gedanken aufzufrischen.
   • Sie können Aktivitäten aus jeder Sportart als Ablenkung wählen, aber es ist am besten, wenn sie den Rest der Übung ergänzen. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, können Sie Krafttraining, Schwimmen und sogar Yoga wählen, um Ihre Armmuskulatur zu stärken und die Beindehnung zu verbessern. Kletterer können joggen, wandern oder joggen, um alle ihre Beinmuskeln zu trainieren.
6. 6 Strecken. Während die Meinungen über die Vorteile des Dehnens variieren, wird es definitiv Ihre Bewegungsfreiheit verbessern. Dies trägt zur sportlichen Gesamtleistung bei und verringert das Verletzungsrisiko.
   • Stretching hat mehrere Vorteile: Es verbessert die Flexibilität und die Durchblutung der Muskeln, was bei jeder Sportart sehr vorteilhaft ist.
   • Sie können gezielte Dehnübungen oder mildere Yogaformen wie Hatha-, Restorative- oder Yin-Yoga machen, die auch für die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit von Vorteil sind.
7. 7 Kinesiologie studieren. Wenn Sie die allgemeinen Prinzipien der menschlichen Körperbewegung kennen, wird es Ihnen leichter fallen, Ihre sportliche Leistung zu verbessern. Studieren Sie Kinesiologie, die Wissenschaft der Bewegung, um jede Übung besser ausführen zu können.
   • Sie können Angebote von Bildungseinrichtungen oder Online-Kursen nutzen.
   • Sie können auch Bücher lesen und Trainingsvideos ansehen, um die Kinesiologie zu meistern.
8. 8 Studieren Sie die Bewegungen der Profis. Beobachten Sie, wie sich die besten Athleten bewegen. Dies wird Ihnen helfen, neue Ideen für Ihre Workouts und Übungen zu lernen und grundlegende und spezifische Fähigkeiten zu verbessern.
   • Sehen Sie sich Videos an, gehen Sie zu Spielen, lesen Sie Bücher und Blogs, um die Profis kennenzulernen.
   • Wenn Sie in der Nähe der gegnerischen Mannschaft wohnen und kein Video vom Spiel erhalten können, können Sie einfach zu einem der Spiele gehen.
9. 9 Selbstbewusstsein entwickeln. Das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten und die Fähigkeit, sich zu entwickeln, ist eine hervorragende Grundlage, um über sich selbst hinaus zu wachsen. Wenn Sie Ihre realistischen Ziele erreichen, können Sie das Vertrauen in Ihre sportlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten erhalten und entwickeln.
   • Lernen Sie, Ergebnisse herunterzuspielen, um Selbstvertrauen aufzubauen und sich ständig zu verbessern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fähigkeiten zu verbessern.
   • Akzeptieren Sie, dass es zu einem Misserfolg kommen wird. Mach weiter und arbeite hart, um deine Ziele zu erreichen.
10. 10 Werden Sie ein vorbildliches Teammitglied - kommen Sie pünktlich und voll bewaffnet. Es reicht nicht, nur "zu tun". Versuchen Sie, bei jeder Übung der Beste zu sein. Gib im Training deine ganze Kraft, auch wenn der Trainer dich nicht ansieht. Werden Sie ein Vorbild für Ihre Teamkollegen.
11. 11 Hören Sie zu und respektieren Sie die Trainer. Der Coach weiß, wovon er spricht, also wird er Ihnen wirklich helfen, besser zu werden, wenn Sie gehorchen.Normalerweise ziehen es Trainer vor, an bestimmten Aspekten oder Fähigkeiten zu arbeiten, die Sie verbessern müssen. Scheuen Sie sich nicht, Fragen zu stellen!

Teil 2 von 2: Ein gesundes Leben für den Erfolg führen

1. 1 Richtig essen. Eine vitamin- und nährstoffreiche Ernährung gibt Ihnen die Kraft, Sport zu treiben und Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Lebensmittel mit einem moderaten Fettgehalt und einem hohen Anteil an komplexen und einfachen Kohlenhydraten sind die optimale Wahl.
   • Eine Person benötigt je nach Aktivität etwa 1500-2000 Kalorien pro Tag.
2. 2 Kohlenhydrate und Proteine. Für ein effektives Training müssen Sie eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in Ihre Ernährung aufnehmen. Damit Sie immer voller Kraft sind, können Sie Knochen und Muskeln stärken, was für den Sport sehr wichtig ist.
   • Sie benötigen komplexe und einfache Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornnudeln, Backwaren und Reis. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Erfrischungsgetränken, Marmeladen, Gelees und Süßigkeiten.
   • Kohlenhydrate werden besonders benötigt, wenn Ihre Aktivitäten länger als eine Stunde dauern. Sie können sich für etwas Kleines entscheiden, wie einen gefüllten Muffin oder ein Glas Joghurt. Ein Glas 100% Fruchtsaft wird auch funktionieren. Ebenso müssen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder auffüllen.
   • Protein fördert das Muskelwachstum und die Gewebereparatur, was Ihnen hilft, Ihre Leistung zu verbessern. Proteine ​​sind in magerem Fleisch und Milchprodukten enthalten.
3. 3 Vitamine und Nährstoffe. Ausreichende Mengen an Vitaminen und Nährstoffen sind für die sportliche Betätigung und die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich. Jeden Tag müssen Sie fünf Lebensmittelgruppen essen: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte.
   • 1-1,5 Tassen Beeren pro Tag: Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren.
   • 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag: Brokkoli, Spargel oder Paprika. Wählen Sie verschiedene Gemüsesorten, um das volle Spektrum an Nährstoffen zu erhalten.
   • 150-200 Gramm Getreide pro Tag, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte. Brauner Reis, Vollkornnudeln oder Brot und Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Sie mit Energie versorgen.
   • 150-180 Gramm Protein pro Tag. Mageres Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch, gekochte Bohnen, Eier, Erdnussbutter oder Nüsse und Samen. Proteine ​​stärken und reparieren die Muskulatur.
   • 2-3 Tassen Milchprodukte. Dazu gehören Joghurt, Milch, Käse und sogar Eiscreme, die deine Knochen und Muskeln stärken.
4. 4 Flüssig. Die richtige Menge an Flüssigkeit hilft dem Körper, richtig zu funktionieren, was beim Sport sehr wichtig ist. Trinken Sie jeden Tag viel Flüssigkeit, um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern.
   • Frauen brauchen täglich mindestens neun Gläser Wasser, Männer etwa 13 Gläser. Wenn Sie sehr aktiv sind, kann diese Lautstärke auf 16 Gläser erhöht werden.
   • Sie können den Flüssigkeitsvorrat mit Tee, Saft, Wasser auffüllen.
5. 5 Reduziere Koffein, Alkohol und Medikamente. Um die sportliche Leistung zu verbessern, ist es am besten, Koffein und Alkohol zu reduzieren. Versuchen Sie auch, Medikamente, einschließlich Stimulanzien, zu vermeiden. Sie alle beeinflussen Ihren Erfolg.
   • Die meisten Erwachsenen können täglich etwa 400 mg oder vier Tassen Kaffee trinken.
   • Frauen sollten auf zwei oder drei und Männer auf drei bis vier Portionen Alkohol pro Tag beschränkt werden. Eine Flasche Wein umfasst beispielsweise neun bis zehn Portionen.
6. 6 Ausruhen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ihren Urlaub richtig zu organisieren. Ruhe ist eine Aufladung für Körper und Geist, sorgt für die Erholung von Muskeln und Gewebe. Es hilft uns zu entspannen und Stress abzubauen.
   • Schlafe jede Nacht 7-9 Stunden.
   • Schlafmangel kann deine sportliche Leistung beeinträchtigen, was deine Trainingsanstrengungen untergräbt.
   • Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann der Ermüdung nach dem Training entgegenwirken.
   • Planen Sie ein bis zwei freie Tage pro Woche ein.Wenn Sie möchten, können Sie einen Tag der „aktiven Erholung“ mit leichten Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren gestalten.
7. 7 Revitalisierende Massage. Während es wenig wissenschaftliche Beweise für die Vorteile von Massagen zur Verbesserung der sportlichen Leistung gibt, gönnen Sie sich regelmäßige Sitzungen. Massage hat weitere positive Vorteile: Senkung der Herzfrequenz, Entspannung und Dehnung harter Muskeln.
   • Es gibt verschiedene Massagearten, aus denen Sie die am besten geeignete auswählen können. Dies kann eine myofasziale Entspannungsmassage, eine tiefe intramuskuläre Massage oder eine schwedische Massage sein.
   • Um einen Masseur zu finden, können Sie das Internet nutzen oder Ihren Arzt, Trainer oder Freunde mit einer Frage fragen.

Tipps

• Treiben Sie auch in der "Nebensaison" Sport. Ein guter Athlet kommt nie aus der Form. Sie müssen einen Weg finden, sich das ganze Jahr über fit zu halten, in Ihrem Garten oder überall zu trainieren, ohne aufhören zu müssen, sich vorwärts zu bewegen. Übung macht den Meister!
• Finde Freunde, die auch ihre Leistung verbessern oder den gleichen Sport betreiben wollen, damit du gemeinsam trainieren und voneinander lernen kannst.
• Arbeiten Sie im Team mit denen, die besser sind als Sie, um sich ständig weiterzuentwickeln. Wenn Sie alles aufgeben möchten, reicht es aus, daran zu denken, dass sie keine Trainingseinheiten verpassen. Sie sollten also immer zu den Besten aufschauen.
• Wenn Sie an einem Mannschaftssport beteiligt sind, versuchen Sie, nicht die besten Freunde dafür auszuwählen, sondern diejenigen, die Ihnen wirklich zum Sieg verhelfen (z. B. den schnellsten Läufer).
• Finden Sie den richtigen Sportbereich. Wenn Sie eine Sportart nicht mehr mögen, probieren Sie eine andere aus.
• Beschränken Sie sich nicht auf das Schulteam. Echte Sportler trainieren auch im Sommer und gehen zu speziellen Sportcamps. Messen Sie sich mit verschiedenen Leuten, damit Sie unterschiedliche Rivalitätsstufen erleben können.
• Übertreffen Sie Ihre Erwartungen. Training allein reicht nicht. Arbeite in jeder freien Minute an dir selbst, um deine eigenen Fähigkeiten ständig zu verbessern.
• Wenn Sie erfolgreich waren, teilen Sie Ihre Erfahrungen mit Anfängern.

Warnungen

• Hören Sie auf Ihren Körper. Er wird dir immer sagen, wann du dich ausruhen musst. Es ist in Ordnung, einen zusätzlichen freien Tag zu haben, wenn Sie krank oder müde sind.