Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Komplettes Training
• Methode 2 von 4: Schnelle und einfache Übungen
• Methode 3 von 4: Richtige Ernährung
• Methode 4 von 4: So verwalten Sie Ihre Zeit effektiv

Wenn Sie nicht gerne morgens früh aufstehen, um vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, oder abends andere Dinge zu tun haben, ist das Training zur Mittagszeit möglicherweise das Richtige für Sie. Es ist sehr praktisch, tagsüber Sport zu treiben, wenn Sie Kinder haben und keine andere Zeit dafür finden. Allerdings kann das Training zur Mittagszeit schwierig sein, insbesondere wenn die Mittagszeit sehr kurz ist (z. B. eine halbe Stunde). Um dies zu tun, müssen Sie Ihr Training im Voraus planen und es intensiv und schnell gestalten.

Schritte

Methode 1 von 4: Komplettes Training

1. 1 Konzentrieren Sie sich auf die Intensität über die Trainingsdauer. Ein kurzes Training kann bei hoher Intensität genauso effektiv sein wie ein langes Training. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht erhöhen oder Ihre Wiederholungen schneller ausführen müssen.
   • Der einfachste Weg, um zum Mittagessen effektiv zu trainieren, besteht darin, Ihr regelmäßiges Training zu intensivieren.
   • Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 40 Minuten Krafttraining machen, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie weniger Wiederholungen, um 15-20 Minuten zu schaffen.
   • Machen Sie nur die Übungen, die Sie beherrschen. Die Mittagspause ist nicht die Zeit, um neue Bewegungen zu üben. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen.
   • Mache Übungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen. Dadurch können Sie Ihren gesamten Körper in kürzerer Zeit trainieren.
2. 2 Dehnen Sie beim Aufwärmen nicht alle Ihre Muskeln. Sie sind vielleicht daran gewöhnt, sich 5-10 Minuten lang zu dehnen, aber wenn Ihr gesamtes Training 15-20 Minuten dauert, verschwenden Sie nur Zeit. Ein Aufwärmen ist sicherlich notwendig, aber Sie sollten kein komplexes Dehnen wie es machen.
   • Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, die während des Trainings arbeiten.
   • 5 Minuten auf der Stelle laufen lassen, ein paar Drehungen oder Biegungen zu den Seiten machen. So kannst du deinen Körper auf dein Training vorbereiten.
   • Um Ihre Aufwärmzeit zu verkürzen, können Sie auf dem Weg ins Fitnessstudio mit dem Aufwärmen beginnen. Wenn sich Ihr Büro in einer oberen Etage befindet, nehmen Sie die Treppe, besonders wenn Sie Aerobic-Übungen machen oder Ihre Beine trainieren möchten.
3. 3 Versuchen Sie es mit hochintensivem Zirkeltraining. Zirkeltraining ist eine Reihe von Übungen, die schnell und in mehreren Ansätzen durchgeführt werden. Du springst zum Beispiel eine Minute lang, bringst Arme und Beine auseinander, machst dann eine Minute lang Liegestütze, machst dann eine Minute lang Ausfallschritte oder Kniebeugen und schwingst eine Minute lang deine Bauchmuskeln. Nach einer kurzen Pause muss alles ein- oder zweimal wiederholt werden. Da alle Übungen im Kreis ausgeführt werden, wird das Training als Kreistraining bezeichnet.
   • Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwischen 20 Sekunden und 2 Minuten betragen.
   • Zirkeltraining muss weder Kraft- noch Aerobic sein, obwohl es auf diese Weise auch von Vorteil ist. Sie können schnelle und intensive Kraftübungen mit aeroben Übungen und dann wieder mit Kraftübungen für eine andere Muskelgruppe abwechseln.
   • Beim Zirkeltraining können verschiedene Muskelgruppen in einer Sitzung trainiert werden. Es ist wichtig, die gleiche Muskelgruppe nicht zu stark zu belasten. Nach Liegestützen ist es beispielsweise besser, nicht die gleichen Muskeln zu trainieren, sondern den Unterkörper zu pumpen (z. B. mit Kniebeugen). Dies gibt Ihren Händen etwas Ruhe.
   • Wenn Sie noch nie ein Zirkeltrainingsprogramm gemacht haben, schauen Sie sich die Videos an oder trainieren Sie einmal mit einem Trainer, um zu verstehen, was und in welchem ​​​​Tempo zu tun ist.
4. 4 Versuchen Sie, die Treppe zu erklimmen. Vielen ist es peinlich, vor anderen zu üben, zumindest am Anfang. In der Mittagspause ist es praktisch, auf der Treppe Sport zu treiben. Normalerweise ist es dort kühl und nicht überfüllt, und das sind ideale Bedingungen für Sport. Sie können gehen, schnell oder langsam laufen oder sogar Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen.
   • Seien Sie vorsichtig – das Herunterfallen von Treppen kann schwere Verletzungen verursachen. Überlegen Sie, ob Ihr Fitnesslevel es Ihnen erlaubt, sicher auf der Treppe zu trainieren.
5. 5 Nutzen Sie die Chancen, die Ihnen Ihr Job bietet. Einige Bürogebäude verfügen über Fitnessstudios. Manchmal bezahlen Unternehmen ihre Mitarbeiter für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Wenn Sie die Möglichkeit haben, in der Nähe der Arbeit oder auf Kosten des Unternehmens Sport zu treiben, lehnen Sie dies nicht ab - so sparen Sie Geld und Zeit.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Unternehmen solche Boni anbietet, fragen Sie einen Kollegen oder Manager. Sie werden Ihnen sagen können, was Sie tun können und was Sie tun müssen.
   • Sie sollten Ihren Vorgesetzten warnen, dass Sie mittags Sport treiben möchten, insbesondere wenn Sie normalerweise im Büro speisen und alle es gewohnt sind, Sie zur Mittagszeit zu kontaktieren.
   • Vielleicht finden Sie einen Kollegen, der sich Ihnen anschließen möchte. Wenn Sie nicht durch die Anwesenheit einer anderen Person abgelenkt werden, fällt es Ihnen leichter, Sport zu treiben und motiviert zu bleiben.
6. 6 Überlaste dich nicht mit Sport. Ein kurzes Training sollte intensiver sein, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, aber es sollte Sie nicht bis zur Bewusstlosigkeit erschöpfen oder Sie werden nicht in der Lage sein, zu arbeiten.
   • Versuchen Sie, am Wochenende zu trainieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen werden und ob der Stress nicht überwältigend ist.
   • Denken Sie daran, keine Übungen zu machen, die Sie stark ins Schwitzen bringen, da Sie nach dem Training zur Arbeit zurückkehren müssen.
   • Die Schweißmenge, die während eines Trainings erzeugt wird, ist individuell, kann aber auch von den Umgebungsbedingungen und der Art des Trainings abhängen. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr Mittagstraining planen.
   • Berücksichtigen Sie beispielsweise die Wetterbedingungen, wenn Sie in einem nahe gelegenen Park laufen möchten. In den kühleren Monaten des Jahres kann es schön sein, zu laufen, aber im Sommer wird es zu heiß.

Methode 2 von 4: Schnelle und einfache Übungen

1. 1 Machen Sie eine Minute lang Aerobic. Wenn Sie viel Platz in Ihrem Büro haben und Ihre Kollegen nicht stören, versuchen Sie, 60 Sekunden lang auf der Stelle zu springen oder zu gehen, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen und Ihren Arbeitstag zu abwechslungsreich zu gestalten.
   • Wenn Sie in einem offenen Büro arbeiten, können Sie dies kaum tun, ohne die Aufmerksamkeit anderer zu erregen. Sie können jedoch auf den Flur oder den Konferenzraum gehen.
   • Diese Übungen können den ganzen Tag über durchgeführt werden, nicht nur zur Mittagszeit, obwohl sie auch für das Mittagessen funktionieren können.
   • Springen Sie zum Beispiel mit geöffneten und geschlossenen Armen und Beinen auf die Stelle, während Ihr Mittagessen in der Mikrowelle erhitzt wird.
2. 2 Versuchen Sie, aufzustehen. Wenn Ihr Büro eine solche Möglichkeit hat, arbeiten Sie im Stehen und nicht am Schreibtisch. Wenn Sie beim Tippen nicht aufstehen können, stehen Sie auf, während Sie telefonieren oder Papierdokumente lesen.
   • Sie können versuchen, den Stuhl durch einen Fitball zu ersetzen. Es hält Ihre Muskeln auch im Sitzen straff.
   • Wenn Sie sich tagsüber mehr bewegen, beschleunigt sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln arbeiten schneller. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Muskeln merklich stärken oder abnehmen, aber Sie werden sich definitiv gesünder und energiegeladener fühlen.
3. 3 Mache Liegestütze und Kniebeugen auf einem Bein, um die Muskeln zu stärken. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie Kraftübungen machen, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Diese einfachen Übungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, ohne zu ersticken oder zu schwitzen.
   • Liegestütze werden wie folgt ausgeführt: Stellen Sie sich vor einen Tisch, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen auf den Tisch, dann machen Sie einen oder zwei Schritte zurück, um einen Winkel zu bilden. Beginnen Sie mit dem Hochdrücken. Diese Übung stärkt die Muskeln in Brust, Schultern, Armen, Rücken und Rumpf.
   • Machen Sie einbeinige Kniebeugen in der Nähe Ihres Schreibtisches, in der Nähe des Druckers, während Dokumente gedruckt werden oder während Sie telefonieren.
   • Heben Sie Ihre Beine an, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken. Dies kann während des Sitzens an einem Tisch erfolgen.
   • Heben Sie ein Bein über den Stuhl und strecken Sie es vor sich aus. Halten Sie es eine Weile gerade und senken Sie es dann ein wenig, aber lassen Sie es den Stuhl nicht berühren. Mache 10-15 Wiederholungen an jedem Bein.
4. 4 Gehen oder gehen Sie die Treppe hoch und runter. Überspringen Sie den Aufzug und sprechen Sie Ihre Kollegen selbst an, wenn Sie ihnen etwas sagen müssen. Dadurch können Sie sich bei der Arbeit mehr bewegen. Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, parken Sie Ihr Auto abseits der Einfahrt zum Gebäude.
   • Wenn Sie einem Kollegen etwas sagen müssen, ist es immer einfacher, anzurufen oder eine E-Mail zu senden. Aber wenn Sie aufstehen und herumlaufen, um persönlich zu sprechen, werden Sie sich zwingen, sich zu bewegen. Möglicherweise sparen Sie sogar Zeit, da Sie das Problem besprechen und eine Lösung finden können, ohne die Korrespondenz zu verzögern.
   • Wenn Sie nicht Ihr gesamtes Mittagessen im Fitnessstudio verbringen möchten, können Sie 10-15 Minuten die Treppe hoch und runter gehen.
   • Sie können auch zügig um das Gebäude laufen oder laufen, um sich aufzuwärmen. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht einmal ändern.
5. 5 Wenn Sie den Tisch nicht verlassen können, machen Sie einfache Dehnübungen. Es gibt Übungen, die besonders für Menschen hilfreich sind, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen.
   • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie beide Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf. Dehnen Sie sich 10 Sekunden lang und versuchen Sie dann, jeden Arm der Reihe nach noch höher zu strecken.
   • Drehen Sie im Sitzen den Kopf nach links und den Körper nach rechts. Dies ist eine Yoga-Pose. Dehne dich beim Einatmen. Auf der anderen Seite wiederholen.
   • Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammenzubringen. Diese Übung ist gut für deine Schulter- und Brustmuskulatur.
   • Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Beine wie beim Laufen. Beugen Sie beispielsweise Ihr Knie, greifen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn bis zum Gesäß hoch, dann wechseln Sie Ihr Bein. Diese Übungen sind gut für den Quardrizeps.

Methode 3 von 4: Richtige Ernährung

1. 1 Bereiten Sie das Mittagessen im Voraus zu. Um mehr Zeit für Sport zu haben, bereiten Sie das Mittagessen zu Hause vor und falten es am Abend.Nehmen Sie ein Mittagessen und gesunde Snacks mit zur Arbeit.
   • Kaufen Sie keine Fertiggerichte, die in der Mikrowelle aufgewärmt werden müssen. Sie verlieren wertvolle Minuten während der Zubereitung der Speisen.
   • Es wird Ihrem Körper auch erschweren, diese Lebensmittel nach einem intensiven Training zu verdauen.
   • Nehmen Sie am besten Lebensmittel mit zur Arbeit, die Sie sofort essen können: Salat, Sandwich, frisches Obst und Gemüse.
2. 2 Schnapp dir einen Snack vor dem Training. Nehmen Sie einen Proteinshake oder einen Müsliriegel mit zur Arbeit und holen Sie sich eine halbe Stunde vor dem Training einen Snack. Dies gibt Ihnen die Kraft, die Sie für ein kurzes, intensives Training benötigen.
   • Essen Sie eine komplette Mahlzeit mit Protein zum Frühstück. Probiere Mandelflocken, Joghurt oder Eier.
   • Halten Sie Ihren Snack klein, besonders wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie vor dem Training eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, verbrennen Sie nicht viele Kalorien.
   • Lesen Sie die Zutaten auf den Energieriegeln, bevor Sie sie kaufen. Verschwenden Sie Ihr Geld nicht mit Riegeln, die zu viele Kalorien oder Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.
3. 3 Essen Sie zu Mittag etwas Leichtes und wenig Fett. Essen Sie so schnell wie möglich nach dem Training zu Mittag. Wenn Sie in der Mittagspause Sport treiben, bedeutet dies nicht, dass Sie Mahlzeiten auslassen können. Iss stattdessen etwas mit viel Protein und komplexen Kohlenhydraten. Solche Lebensmittel helfen dem Körper, sich von körperlicher Aktivität zu erholen.
   • Ein Sandwich mit magerem Fleisch (Huhn, Pute) wäre ideal. Brot liefert deinem Körper die Kohlenhydrate, die er braucht, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Wählen Sie Brot aus Vollkornmehl - die Verdauung dauert länger. Ballaststoffe und Proteine ​​geben dir Kraft.
   • Der Salat wird auch gesund und kann ziemlich schnell zubereitet werden. Dressing den Salat nicht mit Mayonnaise-Dressings, sondern mit Olivenöl oder einem leichten provenzalischen Dressing auf Essigbasis.
   • Viele Menschen verdauen Milchprodukte nach dem Training nicht gut, vermeiden Sie also Käse und andere fettige Dressings und Saucen.
4. 4 Nehmen Sie einen herzhaften Snack mit zur Arbeit, um sich vom Training zu erholen. Wenn dein Mittagessen kohlenhydratarm ist, kann es hilfreich sein, spezielle Energieriegel zu essen oder Shakes zu trinken, um deinem Körper die Energie zu geben, die er braucht und dir hilft, den Rest des Tages zu trainieren.
   • Studieren Sie die Zusammensetzung der fertigen Produkte vor dem Kauf sorgfältig. Kaufen Sie keine Riegel, die reich an Konservierungsmitteln und Zucker sind.
   • Wenn Sie gerne mehr knabbern, behalten Sie Mandeln auf Ihrem Desktop.

Methode 4 von 4: So verwalten Sie Ihre Zeit effektiv

1. 1 Planen Sie Ihr Training im Voraus. Sie sparen viel Zeit, wenn Sie genau wissen, welche Übungen Sie wo machen möchten. Wenn Sie nicht im Voraus planen, verschwenden Sie Energie, profitieren aber nicht von den Vorteilen des Trainings.
   • Am einfachsten ist es, in der Mittagspause auf einem Ellipsoid oder einem ähnlichen Gerät zu laufen oder zu trainieren. Diese Art von Training wird Ihrem Körper eine Cardio-Last geben.
   • Um die Kraft zu erhöhen, tragen Sie einige Minuten lang Gewichte an Ihren Handgelenken oder Knöcheln. Denken Sie daran, dass Gewichte nicht lange getragen werden sollten - dies kann zu Verletzungen an Schultern, Knien, Hüften und Knöcheln führen. Tragen Sie die Gewichte nicht länger als 10 Minuten.
   • Wenn Sie planen, im Fitnessstudio zu trainieren, Ihr Training jedoch nicht selbst planen möchten, versuchen Sie, sich für eine Gruppensitzung am Nachmittag anzumelden.
   • Gruppenunterricht ist nichts für Sie, wenn Sie immer zu unterschiedlichen Zeiten zu Mittag essen. In diesem Fall müssen Sie sich selbst einen Trainingsplan überlegen. Sehen Sie sich die Video-Tutorials an, um zu sehen, welche Übungen Sie in Ihr Training integrieren sollten.
2. 2 Falten Sie Ihre Sporttasche für heute Abend zusammen. Bereiten Sie Sportbekleidung und alle anderen Artikel im Voraus vor und packen Sie sie in Ihre Tasche. Stellen Sie Ihre Tasche in die Nähe der Tür - damit Sie sie zu Hause nicht vergessen und nicht zurückkehren müssen.
   • Falten Sie leichte Kleidung aus atmungsaktiven Materialien, damit der Schweiß von der Hautoberfläche verdunstet.
   • Nehmen Sie saubere Wäsche mit. Unterwäsche nimmt viel Schweiß auf und Sie werden sie wahrscheinlich den Rest des Tages nicht tragen wollen.
   • Wenn Sie nach dem Training aufräumen müssen, geben Sie etwas Deodorant oder Antitranspirant hinzu. Es ist praktisch, den Schweiß nach dem Training mit feuchten Tüchern abzuwischen.
3. 3 Geh ins Fitnessstudio in der Nähe der Arbeit. Wenn Sie im Fitnessstudio oder Fitnessclub trainieren möchten, suchen Sie nach einem Ort in der Nähe der Arbeit. So müssen Sie nicht viel Zeit auf der Straße verbringen.
   • Wenn das Fitnessstudio zu Fuß erreichbar ist, dehnen Sie sich vor dem Training, wenn Sie das Fitnessstudio betreten.
   • Wenn Sie einen Netzwerkraum in der Nähe Ihres Wohnortes abonniert haben, finden Sie heraus, ob es eine Filiale dieses Raums in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes gibt.
4. 4 Wählen Sie Kleidung, die sich leicht an- und ausziehen lässt. Wenn Sie in der Mittagszeit Sport treiben möchten, sollten Sie keine komplexen Falten wie Blusen und Anzüge tragen, die auf eine bestimmte Art und Weise aufgehängt werden müssen und nicht schnell zugeknöpft werden können.
   • Wenn Sie bei der Arbeit einen Business-Casual-Stil haben, wird es Ihnen leicht fallen, Kleidung mit Blick auf das Training auszuwählen.
   • Wenn die Kleiderordnung am Arbeitsplatz streng ist, wird es für Sie schwieriger, aber wählen Sie dennoch Dinge, die sich leicht an- und ausziehen lassen und die gefaltet und nicht nur aufgehängt werden können.
   • Legen Sie einen Duftsäckchen in Ihre Sporttasche, um Ihre Arbeitskleidung während des Trainings frisch zu halten.
5. 5 Vereinfachen Sie die Hygiene nach dem Training. Sie werden wahrscheinlich keine Zeit haben, um die Mittagszeit zu duschen und aufzuräumen.
   • Wischen Sie Ihre Haut nach dem Training mit einem feuchten Tuch ab - es erfrischt Sie bis zum Ende des Tages. Wische jeglichen Schweiß ab, um deine Haut feucht zu halten.
   • Trage nach dem Sport ein Deodorant oder Antitranspirant auf deine Haut auf. Wenn Sie viel schwitzen, kaufen Sie ein Antitranspirant-Körperspray.
   • Bereiten Sie sich noch zu Hause auf Ihr Training vor. Wenn du dich normalerweise für die Arbeit schminkst, solltest du an Trainingstagen nicht viel schminken.
   • Bevorzugen Sie Dual-Use-Produkte. Tragen Sie statt einer Foundation eine getönte Feuchtigkeitscreme auf Ihr Gesicht auf. Pudern Sie Nase, Kinn und Augenbrauen nach dem Training für ein frischeres Aussehen.