Inhalt

• Methode 2 von 4: Liegende Knie-zu-Brust-Dehnung
• Methode 3 von 4: Stretching in einer Katzen- oder Kamelposition
• Methode 4 von 4: Yoga-Posen
• Tipps
• Warnungen

1 Stehen Sie aufrecht, entspannt und halten Sie Ihre Hände an Ihren Nähten. Atmen Sie tief ein, um sich darauf vorzubereiten, Ihren Rücken zu dehnen, was dazu beiträgt, Ihre Muskelfasern mit Sauerstoff zu versorgen, die Heilung zu fördern und die Bildung von Milchsäure zu reduzieren, die Schmerzen verursacht.

• Finden Sie einen ruhigen Ort, um Wellness-Gymnastik zu praktizieren. Obwohl dies nicht notwendig ist, können ruckartige Bewegungen beim Dehnen Ihren Rücken verletzen.

2 Beuge dich langsam nach vorne. Lassen Sie Ihre Hände entspannen. Die Arme sollten einfach ruhig zum Boden hängen.

• Achte darauf, wie sich dein Rücken beim Dehnen anfühlt. An leichten Verspannungen im Bereich des gedehnten Muskels ist nichts auszusetzen, aber wenn Sie starke Schmerzen haben, versuchen Sie es mit einer anderen Übung.

3 Senken Sie Ihre Arme und den Kopf leicht bis zu den Zehenspitzen, bis eine leichte Spannung oder sogar Dehnung im unteren Rücken auftritt. Beenden Sie in diesem Moment das Absenken und fixieren Sie die akzeptierte Position.

• Fühlen Sie sich wohl - beugen Sie sich nicht vor dem Moment unerträglicher Schmerzen.
• Springen Sie nicht, wenn Sie versuchen, mit den Fingern den Boden zu erreichen.

4 Verriegeln Sie die Position für 10 Sekunden. Sie sollten spüren, wie sich Ihr unterer Rücken dehnt.

• Da Sie auf Ihre Füße schauen, möchten Sie sie vielleicht berühren – tun Sie dies nicht, da Sie beim Zucken Ihre Rückenmuskulatur verletzen können.

5 Kehren Sie in eine stehende Position zurück. Beginnen Sie, sich langsam zurückzulehnen.

• Sie können Ihre Knie beugen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

6 Beugen Sie sich sanft nach hinten und sichern Sie Ihren Rücken mit den Händen in den Hüften.

7 Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Sie werden höchstwahrscheinlich eine leichte Dehnung im Rücken spüren.

8 Kehren Sie vorsichtig in eine aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal.

Methode 2 von 4: Liegende Knie-zu-Brust-Dehnung

1. 1 Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie und platziere deine Füße in der Nähe deines Steißbeins.
   • Diese Dehnungsmethode eignet sich gut für Menschen, die bereits unter Rückenschmerzen leiden. Diese Übung hilft dabei, deinen Rücken sowie die Hilfsmuskeln in deinen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu dehnen.
2. 2 Halten Sie die Beine in einer gebeugten Position, bringen Sie eine der Hüften langsam in eine Position näher an der Brust und fixieren Sie das Bein mit den Händen knapp unterhalb des Knies. Ziehen Sie Ihr Bein sanft in Richtung Ihres Brustkorbs.
   • Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel spüren. Der untere Rücken ist eine komplexe Struktur, die aus verschiedenen Geweben von Muskelfasern und Nervenenden besteht. Das Training der Hüften und des Gesäßes kann sich positiv auf Schmerzen im unteren Rücken auswirken.
3. 3 Halten Sie das Knie eines Beines 30 Sekunden lang nahe an Ihrer Brust. Halten Sie das andere Bein in einer für Sie bequemen Position, normalerweise mit gebeugtem oder gestrecktem Fuß auf dem Boden.
   • Für eine leichte Komplikation der Übung und die Weiterentwicklung der Dehnung drücken Sie Ihre Hände auf den Unterschenkel des zur Brust angehobenen Beines in Richtung quer zum Körper.
4. 4 Beenden Sie die Übung und lassen Sie Ihr Bein ruhen, während Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein ausführen. 2-3 mal an beiden Beinen wiederholen, um eine hochwertige und effektive Dehnung zu erzielen.

Methode 3 von 4: Stretching in einer Katzen- oder Kamelposition

1. 1 Stehen Sie auf allen Vieren auf einem Teppich oder einer Gymnastikmatte. Halten Sie die Position Ihrer Arme und Beine im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach hinten rutschen, wie bei Liegestützen mit einem Drehpunkt auf Händen und Knien.
2. 2 Atmen Sie tief und frei ein, ohne die gerade eingenommene Position zu verlassen, beugen Sie Ihren Rücken in einem Bogen und fixieren Sie diese Position für 15 oder 30 Sekunden.
   • Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren. Sie können die Wölbung des Rückens nach Ihren Wünschen leicht anpassen.
   • Da Sie sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur beanspruchen, stärken Sie mit dieser Übung auch die allgemeine körperliche Verfassung Ihres Rumpfes.
3. 3 Kehren Sie sanft in eine Ruheposition zurück. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich zum Boden biegen, während Sie denselben Bogen bilden, jedoch nur in die entgegengesetzte Richtung. Fixieren Sie diese Position für 15 oder 30 Sekunden und spüren Sie eine leichte Dehnung der Rückenmuskulatur.
4. 4 Wiederholen Sie diese Übung, wenn Sie das Bedürfnis danach verspüren. Die durchschnittliche Leistung einer Katzen- oder Kamelübung beträgt zwei bis vier Wiederholungen.
   • Dank ihrer rumpfstärkenden Eigenschaften ist die Kamelkatzenpose eine großartige Ergänzung für Ihr Routinetraining oder Ihren Rumpfmuskelpump.

Methode 4 von 4: Yoga-Posen

1. 1 Finden Sie eine Pose, die zu Ihnen passt. Es gibt viele verschiedene Yoga-Posen, die Ihren unteren Rücken dehnen. Die meisten von ihnen sind völlig sicher, wenn Sie keine Komplikationen oder Beschwerden haben. Wenn Sie jedoch eine Rückenverletzung wie einen Bandscheibenvorfall haben, kann das Dehnen Ihren Zustand sogar verschlimmern. Posen, bei denen der Rücken gebeugt oder verdreht wird, sind besonders gefährlich, wenn die Person, die die Übung ausführt, übergewichtig ist. Wenn Sie Zweifel oder Bedenken bezüglich der Haltung haben, wenden Sie sich an einen Therapeuten. Nachfolgend finden Sie einige Rückenübungen.
2. 2 Versuchen Sie es mit der nach unten gerichteten Hundehaltung. Diese Pose ist eine bekannte Übung zur allgemeinen Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Außerdem können Sie Ihre Rückenstreckmuskeln dehnen, was Ihren unteren Rücken stützt und die Belastung Ihrer Wirbelsäule stabilisiert.
   • Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihre Hände leicht vor Ihren Schultern.
   • Stützen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihr Steißbein an, während Sie Ihre Knie strecken und Ihre Handflächen und Füße auf dem Boden halten; Gesicht blickt zum Boden.
   • Versuchen Sie in dieser Position, den Boden mit den Fersen zu berühren, um Ihre Wadenmuskulatur zusätzlich zu dehnen.
   • Bleiben Sie etwa 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie sie mehrmals.
3. 3 Probiere die „Baby“-Pose aus. Diese entspannende Übung ist eine ausgezeichnete Quelle zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Schultern und Brust.
   • Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecke und ziehe deine Arme nach vorne, was deinen Kopf in eine Position nahe dem Boden bringt, während die Augen auf den Boden gerichtet sind.
   • Setzen Sie sich sanft mit dem Gesäß auf die Fersen Ihrer Füße. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Steißbein friedlich auf Ihren Fersen ruhen, atmen Sie tief durch. Sobald Sie in die oben beschriebene Übung einsteigen, werden Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
   • Halten Sie diese Position für 20 oder 30 Sekunden, wiederholen Sie dies bei Bedarf.
4. 4 Eine Übergangspose von einer Schlange zu einer Kobra. Diese Rückendehnung gibt Ihnen die größte Kontrolle über die Anpassung des Schwierigkeitsgrades der Übung, dh Sie entscheiden, wie stark Sie Ihren Rücken strecken möchten.Mit diesem Dehnungsansatz können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken.
   • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie sich entlang des Bodens, sodass Ihre Zehenspitzen den Boden hinter Ihnen berühren.
   • Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden. Drücke deine Hüften auf den Boden und drücke deinen Oberkörper nach oben.
   • Schieben Sie Ihren Oberkörper weiter nach oben, bis Sie eine bequeme Dehnungsposition erreichen. Öffne deine Schultern und führe sie so weit wie möglich nach hinten. Halte deine Hüften während der gesamten Dehnung in einer geraden Position.
   • Behalten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden bei und wiederholen Sie sie nach Bedarf.
   • Lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur aktiv daran teilnehmen, Ihren Oberkörper nach oben zu heben, wenn Sie in die Kobra-Position aussteigen, was Ihren Rücken stärkt und pumpt.

Tipps

• Entspannung ist der Schlüssel bei jeder Dehnübung.
• Übertreiben Sie es nie, wenn Sie irgendwelche Muskelgruppen dehnen, da übermäßige Anstrengung in der Zukunft schwerwiegende Komplikationen hervorrufen kann, die sich im Frühstadium nicht stark manifestieren, aber in Zukunft mehrere katastrophale Überraschungen bereiten können.
• Wenn Sie sich über die Sicherheit der Rückendehnung nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Therapeuten, der Ihnen ein individuelles Trainingsprogramm empfiehlt, das für Ihre Gesundheit sicher ist.
• Wenn Sie Rückenschmerzen haben, die 72 Stunden lang nicht verschwinden, können Komplikationen auftreten, die sofort Ihrem Arzt gemeldet werden müssen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Dehnen des Rückens beginnen.

Warnungen

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Beine strecken. Das Strecken deiner Beine kann deinen unteren Rücken stärker beeinflussen als die Muskeln, die du strecken möchtest.
• Strecken Sie sich nie aus, bis Sie Schmerzen verspüren. Möglicherweise spüren Sie mehrere Tage lang nicht einmal eine Rückenverletzung.
• Stretching unterscheidet sich von anderen Gymnastikübungen dadurch, dass Ihre Ergebnisse je nach Raumtemperatur und psychologischen Faktoren von vorherigen abweichen können. Wenn das Fitnessstudio also kalt ist und Sie sich in einem Stresszustand befinden, können Sie sich wahrscheinlich nicht so gut dehnen wie unter günstigeren Bedingungen.
• Erwägen Sie die Verwendung eines Stützgürtels bei Bauchübungen, da das Beenden der Bauchmuskeln den unteren Rücken stark belastet. Fragen Sie einen Therapeuten, wenn Sie sich nicht sicher sind.
• Bei Rückenübungen niemals zucken oder scharf drehen. Der Rücken sollte immer gerade sein und alle Bewegungen sollten glatt und bewusst sein.