Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Planen Sie Ihr Training
• Methode 2 von 3: Machen Sie grundlegende Muskelaufbauübungen
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ergebnisse zu erzielen
• Tipps

Große, muskulöse Arme sind für viele das erste Zeichen von Kraft und Athletik. Als schöne Ergänzung zum Look machen große, starke Arme es möglich, Aufgaben wie das Bewegen schwerer Möbel und Autos zu erledigen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Lesen Sie weiter, wenn Sie sich fragen, welche Übungen und welcher Lebensstil den Aufbau der Armmuskulatur verbessern.

Schritte

Methode 1 von 3: Planen Sie Ihr Training

1. 1 Trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche. Viele Leute denken, dass tägliches Training die besten Ergebnisse liefert, aber tatsächlich wächst der Muskel während der Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten. Ihre Muskeln werden stärker, wenn sie sich vom Krafttraining erholen, was zu besseren Ergebnissen führt. Wenn Sie den Muskeln (einschließlich der Armmuskulatur) nicht die nötige Ruhe gönnen, riskieren Sie ein Übertraining und ein negatives Ergebnis.
2. 2 Das Training sollte etwa 30 Minuten dauern. Ähnlich wie bei einem zweifachen Workout macht es keinen Sinn, die Arme länger als 30 Minuten pro Workout zu trainieren. Die Muskeln in deinen Armen sind leichter zu verletzen als andere Muskeln im Körper, und ein Training von mehr als einer halben Stunde erhöht das Verletzungsrisiko. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten liefern die besten Ergebnisse für Ihre Hände.
3. 3 Trainiere bis ans Limit. Hebe Gewichte bis ans Limit und trainiere intensiv. Bodybuilder nennen dies "Training bis zum Versagen", d. h. bis zu dem Punkt heben, an dem Sie nicht mehr einmal heben oder die Übung fortsetzen können. Wenn Sie Ihre Arme stärken, werden Sie feststellen, dass die alten Gewichte für Sie leichter werden und zunehmen.
   • Finden Sie Ihr Maximalgewicht, indem Sie mit verschiedenen Gewichten experimentieren, bis Sie eines gefunden haben, mit dem Sie nicht mehr als 10 oder 12 Wiederholungen mit großer Anstrengung und einem brennenden Gefühl "bis zum Versagen" ausführen können.Wenn Sie 10 oder 12 Wiederholungen ohne extreme Anstrengung oder Brennen schaffen, ist dies nicht Ihr maximales Gewicht. Wenn Sie nicht mehr als ein oder zwei Wiederholungen schaffen, reduzieren Sie das Gewicht.
   • Während der Muskelaufbau unangenehm ist, sollten Sie nicht übergewichtig sein, da Sie sich krank oder ohnmächtig fühlen könnten. Es ist keine Schande, klein anzufangen. Beginnen Sie mit Gewichten, die Sie handhaben können, und Sie werden bald die Kraft haben, die Sie brauchen, um große Gewichte zu handhaben.
4. 4 Verwenden Sie die richtige Technik. Mit der richtigen Technik kannst du das Beste aus deinem Krafttraining herausholen. Neben der Arbeit mit den richtigen Gewichten gibt es noch einige weitere Tipps zu beachten:
   • Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten, nicht gebeugten Armen.
   • Führen Sie nur kontrollierte Bewegungen aus, verwenden Sie keinen Schwung.
   • Achte darauf, dass du pro Übung mindestens fünf Wiederholungen schaffst. Wenn Sie beispielsweise eine Übung ausführen, bei der Sie Ihre Arme vollständig über dem Kopf strecken müssen und Sie Ihre Arme an den Ellbogen nicht vollständig strecken können, ist dieses Gewicht zu viel für Sie.
5. 5 Arbeite mit deinem ganzen Körper. Es ist besser und natürlicher, Übungen zu machen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, als nur auf die Muskeln der Arme. Wenn Sie nicht an Beinen und Körper arbeiten, sehen große Arme mit einem nicht muskulösen Körper unharmonisch aus.
   • Trainieren Sie an Tagen, an denen Sie Ihre Arme nicht trainieren, andere Muskelgruppen: Beine, Rücken, Bauch. Auf diese Weise können Sie die Muskeln in Ihrem Körper stärken, während Ihre Arme ruhen.
   • Machen Sie komplexe Armpumpübungen, die auch auf andere Muskelgruppen wirken. Klimmzüge und Liegestütze zum Beispiel stärken zusätzlich die Bauchmuskulatur, zusätzlich dazu, dass sie vor allem die Arme beanspruchen.

Methode 2 von 3: Machen Sie grundlegende Muskelaufbauübungen

1. 1 Machen Sie Kurzhantelcurls, um Bizeps und Trizeps aufzubauen. Der Bizeps und Trizeps sind die Hauptmuskelgruppen in den Armen, also konzentriere dich auf diese. Im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander nehmen, Hanteln nehmen, auf die Seiten legen, Arme sollten gestreckt sein, Handflächen nach außen gedreht. Beuge deine Arme und bringe die Hanteln auf Brusthöhe und kehre in die Ausgangsposition zurück.
   • Mache 8 bis 12 Wiederholungen, 3-5 Sätze. Die Pause zwischen den Sätzen sollte etwa 45 Sekunden betragen.
   • Diese Übung kann auch mit einer Langhantel oder Kettlebell durchgeführt werden.
2. 2 Mache Klimmzüge, um Bizeps aufzubauen. Der Griff der Reckstange sollte schulterbreit auseinander sein, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Ziehen Sie sich nur mit den Armen bis zum Kinn hoch. Komm langsam runter.
   • Mache 8 bis 12 Wiederholungen, 3-5 Sätze.
   • Sie können die Übung mit einem Gewichtsgürtel erschweren.
3. 3 Machen Sie Hantelverlängerungen, um Ihren Trizeps zu stärken. Halten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen die Hanteln mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf, die Handflächen sind Ihnen zugewandt. Senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, sodass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen, und strecken Sie dann Ihre Arme über den Kopf in die Ausgangsposition.
   • Mache 8 bis 12 Wiederholungen, 3-5 Sätze.
   • Diese Übung kann auch mit einer Hantel mit zwei Händen durchgeführt werden.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ergebnisse zu erzielen

1. 1 Iss nicht zu viele Kalorien. Du denkst vielleicht, dass du mehr Kalorien als sonst zu dir nehmen musst, um deine Arme aufzupumpen. Durch das Essen vieler Kalorien werden keine Muskeln aufgebaut. Im Gegenteil, Kalorien erhöhen das Fett, was die Form der Muskeln verschleiert. Der Schlüssel ist, die Ernährung körperfettarm zu halten und die Muskeln sichtbar zu halten.
   • Die Ernährung sollte mit ausreichend Obst und Gemüse, unverarbeitetem Getreide, gesunden Fetten und magerem Fleisch ausgewogen sein.
   • Vermeiden Sie Zucker und Mehl, frittierte Lebensmittel und andere kalorienreiche Lebensmittel, die zu Fettansammlungen führen.
2. 2 Nehmen Sie genügend Proteine ​​zu sich. Protein unterstützt das Muskelwachstum, weshalb es während des Trainings ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein sollte. Passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
   • Essen Sie Fisch, Hühnchen, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und anderes proteinreiches Fleisch. Eier sind auch eine gute Proteinquelle.
   • Bohnen, Nüsse, Spinat und anderes Gemüse sind gute Proteinquellen.
   • Erwägen Sie eine Supplementierung mit Proteinpulvern wie Kreatin, das aus Aminosäuren besteht, um Ihnen zu helfen, härter zu arbeiten, sich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen.
3. 3 Achten Sie auf gute Erholung. Beim Muskelaufbau ist es genauso wichtig, sich ausreichend auszuruhen wie Sport. Schlafen Sie an Trainingstagen mindestens 8 Stunden pro Tag und belasten Sie Ihre Armmuskulatur an Ruhetagen nicht.

Tipps

• Essen und schlafen Sie gut.
• Auch das Trinken von Flüssigkeit ist sehr wichtig. Trinken Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser.
• Erleben Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Schmerzen. Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, aber trotzdem weitermachen können, ist dies ein guter Schmerz. Wenn es so weh tut, dass Sie die Übung nicht fortsetzen können, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie zu verstehen, was das Problem ist. Führen Sie die Übung nicht bei starken Schmerzen durch, da dies zu weiteren Verletzungen führen kann.
• Machen Sie komplexere Übungen.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Steroiden, sie sind schädlich für den Körper.
• Eine knifflige und fast mühelose Möglichkeit, Ihre Armmuskulatur zu trainieren, ist mit einem Medizinball. Durch einfaches spielerisches Jonglieren des Medizinballs während des Fernsehens können Sie Ihre Hände ermüdungsfrei mehrere Minuten trainieren (je nach Gewicht des Medizinballs). Dies ist eine „unfreiwillige Übung“, die Sie zu Hause beim Fernsehen machen können.
• Befolgen Sie immer die richtige Technik. Das Training mit der falschen Technik kann zu Verletzungen führen.
• Immer aufwärmen / aufwärmen. Dadurch werden die Muskeln auf die nächste Übung vorbereitet.
• Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Training. Geschieht dies nicht, steigt die Verletzungsgefahr stark an.