Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Trainiere deine Bauchmuskeln
• Teil 2 von 3: Diät zur Gewichtsreduktion
• Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils
• Tipps
• Warnungen

Es ist ganz natürlich, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen, aber nach der Geburt möchten Sie wahrscheinlich wieder zu Ihrer Figur und Ihrem Fitnessniveau vor der Schwangerschaft zurückkehren. Bewegung ist jedoch nur ein Puzzleteil: Auch Ernährungs- und Lebensstiländerungen spielen eine wichtige Rolle, um Ihren Körper nach der Geburt zu straffen. Dies kann Ihnen helfen, realistische Ergebnisse zu erzielen, und denken Sie daran, dass drastischer Gewichtsverlust ungesund sein kann. Nachfolgend finden Sie detaillierte Informationen zu Bewegung, Ernährung und Lebensweise, die Ihnen helfen, Ihren Bauch nach der Schwangerschaft loszuwerden.

Schritte

Teil 1 von 3: Trainiere deine Bauchmuskeln

1. 1 Neigungen des Beckens. Sport kann nach der Schwangerschaft schwierig sein, also steigern Sie die Aktivität allmählich, was für Ihre Gesundheit völlig unbedenklich ist. Das Neigen Ihres Beckens ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne sie zu ermüden.
   • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
   • Dein Rücken sollte vollständig Bodenkontakt haben, deine Bauchmuskeln anspannen und dein Becken leicht anheben.
   • Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position.
   • Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal und erreichen Sie nach und nach 10 bis 20 Wiederholungen.
2. 2 Verdrehen. Nach der Schwangerschaft können Crunches ein guter Übergang vom Beckenkippen zu anspruchsvolleren Übungen sein.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien auf dem Boden angewinkelt, die Hände vor der Brust oder berühren leicht die Schläfen.
   • Heben Sie Ihre Schultern (Oberkörper) nur mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Knie. Beim Heben ausatmen.
   • Oben halten und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition absenken, ohne mit dem Kopf den Boden zu berühren.
   • Wiederholen.
3. 3 Anheben des Körpers. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Crunches zu einfach für Sie sind, gehen Sie zu den Torsolocken über.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Arme auf der Brust.
   • Stellen Sie Ihre Füße auf ein Sofa oder ein anderes stabiles Möbelstück.
   • Heben Sie den Körper aus der Bauchlage und heben Sie den Rücken vollständig vom Boden in eine sitzende Position.
   • Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei und halten Sie Ihren Rücken gerade.
   • Wiederholen.
     • Beginnen Sie mit 3-10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Training.
4. 4 Planke. Die Core Twists und Lifts zielen in erster Linie auf die äußere Schicht der Bauchmuskulatur, aber es ist auch wichtig, die innere Muskulatur für Haltung und Stabilität zu trainieren.
   • Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme auf den Boden, beugen Sie die Arme in den Ellbogen im rechten Winkel.
   • Steigen Sie vom Boden ab, indem Sie Brust und Bauch vom Boden heben. Ihre Berührungspunkte mit dem Boden sollten nur Ihre Unterarme und die Zehenspitzen sein.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihr Becken nicht nach unten oder oben gehen.
   • Diese Übung wird als Planke bezeichnet. Es trainiert Ihre inneren Muskeln (einschließlich Ihrer Bauchmuskeln), um Ihren Körper in einer bestimmten Position zu halten. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
   • Anfängern wird empfohlen, einige Sätze von jeweils 30 Sekunden zu machen.
5. 5 Trainieren Sie alle Muskeln. Während der Schwangerschaft kommt es aufgrund von körperlichem und emotionalem Stress meistens zu einer sitzenden Lebensweise.Aber nachdem Ihre Bauchmuskeln stark sind, können Sie zu Ganzkörpertrainings übergehen, mit einem weiteren Schwerpunkt auf Bauchmuskeltraining. Probieren Sie eine Reihe von Übungen aus, die Ihre Bauchmuskeln mit dem Rest Ihres Körpers kombinieren. Die besten Bauchmuskelübungen sind diejenigen, die alle Bauchmuskeln zwingen, zu arbeiten, um die Wirbelsäule zu stützen. Dies sind in erster Linie Kniebeugen und Kreuzheben.

Teil 2 von 3: Diät zur Gewichtsreduktion

1. 1 Verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, verbraucht Ihr Körper die in den Fettzellen gespeicherte Energie und reduziert deren Volumen. Dies führt mit der Zeit zu Gewichtsverlust. Umgekehrt können Überernährung und ungesunde Ernährung, selbst wenn Sie intensiv trainieren, Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen, da die Anzahl der Kalorien, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, übersteigt.
2. 2 Sei realistisch. In neun Monaten der Schwangerschaft haben Sie 11-15 kg zugenommen., Von den Ärzten empfohlen, und es wird ungefähr genauso lange dauern, bis Sie sie verlieren. Fallen Sie nicht auf die Gimmicks herein, die sofortigen Gewichtsverlust versprechen. Verwenden Sie moderate Bewegung und eine gesunde Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
3. 3 Machen Sie nicht zu früh eine Diät. Warten Sie mindestens bis zu Ihrem 6-wöchigen postpartalen Check-up, bevor Sie aktiv mit dem Abnehmen beginnen. Wenn Sie stillen, wird empfohlen, mit einer aktiven Diät zwei Monate zu warten. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Energie haben, um sich um Ihr Neugeborenes zu kümmern, denn wenn Sie zu schnell mit der Diät beginnen, kann dies Ihre Genesung hemmen.
   • Das Abnehmen in einem gesunden Tempo in zwei Monaten führt zu einer guten Stillzeit für das Baby.
   • Auch Stillen kann beim Abnehmen helfen. Die Milchproduktion verbraucht Kalorien, genauso wie das Stillen Kalorien verbrennt.
4. 4 Vermeiden Sie leere Kalorien. Leere Kalorien, darunter viele Zuckerarten, einfache Kohlenhydrate und ungesunde Fette, tragen alle zur Gewichtszunahme bei. Während sie in einigen deiner Lieblingsspeisen enthalten sein können, solltest du Eiscreme, Backwaren und die meisten anderen verarbeiteten Lebensmittel weglassen, um deine Chancen auf schnellere Trainingsergebnisse zu erhöhen.
   • Wenn Sie Naschkatzen haben, ersetzen Sie Kuchen und Eiscreme durch Früchte und Beeren. Obst hat einen natürlich süßen Geschmack und hat eine Reihe von ernährungsphysiologischen Eigenschaften, die von einem hohen Vitamin- und Antioxidantiengehalt reichen.
   • Vermeiden Sie „weiße“ Lebensmittel wie Weißbrot und weißen Reis, die gebleicht wurden und denen es an Nährstoffen mangelt. Wähle stattdessen Vollkornbrot, braunen Reis, Quinoa und ungebleichte Haferflocken.
   • Kaufen Sie in Supermärkten von den Rändern aus ein, nicht von der Mitte des Ladens. Da viele frische Lebensmittel gefroren aufbewahrt und ständig nachgefüllt werden, findet man sie am häufigsten am Rande von Lebensmittelgeschäften. So vermeiden Sie raffinierten Zucker und Fett, die in vielen Fertigwaren in den Gängen enthalten sind.
5. 5 Ernährung auf pflanzlicher Basis. Eine Ernährung mit hohem pflanzlichem Protein und wenig tierischen Fetten fördert die Gewichtsabnahme, reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hat viele andere gesundheitliche Vorteile. Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und nach der Schwangerschaft gesund zu bleiben.
   • Essen Sie mehr grünes Gemüse. Gemüse, Kohl, Spinat, Mangold stecken voller gesunder Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
   • Früchte essen. Früchte können dazu beitragen, Süßigkeiten zu vermeiden und eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen bereitzustellen, darunter Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure.
   • Experimentieren Sie mit neuen Rezepten. Viele Menschen auf der ganzen Welt ernähren sich vegetarisch.Nehmen Sie mehrere neue Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.
6. 6 Achten Sie auf die Portionsgröße. Vor allem nach der Schwangerschaft ist es wichtig, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die zur Gewichtsreduktion beitragen können. Sie müssen nicht mehr für zwei essen und müssen Ihre Ernährung an diese Veränderungen anpassen.
7. 7 Essen Sie abends weniger. Die Wahrscheinlichkeit, spät in der Nacht zu viel zu essen, wird reduziert, wenn Sie morgens ein großes Mittagessen einnehmen. Darüber hinaus möchten Sie spät in der Nacht höchstwahrscheinlich ungesunde Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und einfachen Kohlenhydratanteil zu sich nehmen.
8. 8 Frühstücken. Das Frühstück wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass Sie die Nahrung effizienter verdauen und den Hunger den ganzen Tag über reduzieren können. Es wird Ihnen auch helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, und es wird nicht alle Fortschritte zunichte machen, die Sie mit dem Training gemacht haben.
9. 9 Viel Wasser trinken. Klares Wasser füllt den notwendigen Wasserhaushalt im Körper wieder auf und hilft bei der Erholung von der Schwangerschaft. Es wird Ihnen auch ermöglichen, genauer zu bestimmen, ob Sie wirklich hungrig sind oder nur kauen möchten. Darüber hinaus verbrennt Wasser aufgrund der Energie, die beim Erhitzen des Wassers auf Körpertemperatur aufgewendet wird, mehr Kalorien als Wasser mit Raumtemperatur.

Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 1 Genug Schlaf bekommen. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, die empfohlenen acht Stunden mit Ihrem Neugeborenen im Haus zu schlafen, aber Sie sollten trotzdem versuchen, so viel wie möglich zu schlafen. Ein Baby zu bekommen ist harte Arbeit und Sie müssen Ihrem Körper und Geist genügend Zeit geben, um sich zu erholen. Der Schlaf regeneriert den Körper nach dem Training, sodass Sie den maximalen Nutzen aus dem Training ziehen und der Körper die Nahrung effizienter verdaut.
2. 2 Stress managen. Stressbewältigung nach der Schwangerschaft kann eine Herausforderung darstellen, ist jedoch entscheidend für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Übermäßiger Stress trägt zur Ansammlung von Bauchfett bei und beeinträchtigt Ihr Ziel, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Umgekehrt fördert ein niedriges Stressniveau die allgemeine Gewichtsabnahme und hat viele andere gesundheitliche Vorteile. Stressmanagement ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihr Training und Ihre Ernährung zu konzentrieren, was die Fettverbrennung erleichtert.
3. 3 Teilen Sie die Verantwortung. Bei einem kleinen Kind ist es ziemlich schwierig, Erziehungs- und Erziehungspflichten effektiv zu trennen. Alles alleine zu tun ist jedoch eine Missachtung der eigenen Gesundheit. Holen Sie sich die Unterstützung Ihres Lebensgefährten, der Familie oder des Berufes, und beteiligen Sie sich an der Betreuung Ihres Kindes. Teilen Sie Aufgaben wie Windeln wechseln, Mahlzeiten zubereiten, sich ausruhen und Arztbesuche zwischen Ihnen und denen auf, die bereit sind zu helfen. So können Sie sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit konzentrieren.
4. 4 Hör auf zu trinken. Neben vielen anderen negativen gesundheitlichen Auswirkungen kann der Alkoholkonsum die Gewichtsabnahme deutlich verlangsamen, selbst wenn Sie regelmäßig eine Diät halten und Sport treiben. Es ist leicht zu vergessen, wie viele Kalorien alkoholische Getränke enthalten und alle Ihre Gewinne aus Bewegung und Ernährung wegtrinken. Außerdem regt Alkohol deinen Appetit an, indem er dich zum Essen zwingt, wenn du vielleicht nicht einmal hungrig bist.

Tipps

• Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, brauner Reis, Kleie und Hafer, die die Verdauung verbessern und beim Abnehmen helfen können.
• Diätplanung und Kalorienzählen können hilfreich sein, aber denken Sie daran, dass Sie immer genug essen, um gesund zu bleiben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie stillen, vernachlässigen Sie es nie.

Warnungen

• Seien Sie realistisch in Ihren Erwartungen, verletzen Sie sich nicht, indem Sie zu wenig essen und eine Diät machen.
• Übertreibe es nicht. Wenn Sie anfangen, Sport zu treiben und eine Diät zu machen, ist es leicht, sich mitreißen und vergessen zu lassen, so dass alles in Maßen sein muss.