Inhalt

• Rat
• Warnung

• Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu beugen, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Es sollten keine Lücken zwischen dem Boden und dem unteren Rücken vorhanden sein. Diese Haltung konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und schützt gleichzeitig die Wirbelsäule.
• Versuchen Sie, an die Decke zu schauen und vermeiden Sie die Tendenz, Ihren Hals zu beugen, um auf Ihre Füße zu schauen, damit Ihr Hals nicht weh tut. Wenn Sie spüren, dass sich Kopf und Nacken zu stark nach vorne bewegen, heben Sie Ihr Kinn leicht an.

Strecken Sie Ihre Beine, bis Ihre Füße gerade zur Decke zeigen. Richten Sie Ihre Füße nach oben und heben Sie sie so langsam wie möglich an. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht vom Boden kräuselt, da Sie sonst verletzt werden und nicht viel von der Übung profitieren können.

• Wenn Sie Schritt 2 problemlos ausführen können, ohne dass Ihr unterer Rücken den Boden verlässt, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Schritt 2 überspringen und Ihre Füße zur Decke heben, ohne sie zu biegen.

Senken Sie langsam Ihre Beine. Bringen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden halten. Ihr ultimatives Ziel ist es, Ihre Füße zu senken, bis Sie ungefähr 2 cm vom Boden entfernt sind. Sie lassen nicht nur Ihre Füße unter der Schwerkraft fallen, sondern müssen auch Ihre Bewegung kontrollieren. Halten Sie Ihre Arme fest, aber verwenden Sie sie als Unterstützung, um Ihre Beine zu senken.

• Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Füße den Boden berühren zu lassen, wenn Sie die meisten Vorteile wünschen.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt, um Ihre Bauchmuskeln zum Arbeiten zu zwingen und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Je schwieriger die Übung ist, desto näher sind Ihre Füße am Boden. Halten Sie Ihre Füße so weit wie möglich unten, damit Ihr Rücken den Boden nicht verlässt. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden wölbt, senken Sie Ihre Füße nicht so. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, können Sie Ihre Beine in die richtige Position senken.
• Vergessen Sie vor allem nicht zu atmen! Viele Menschen halten bei dieser Übung den Atem an.

Reduzieren Sie Ihr Tempo, wenn Ihnen diese Übung zu einfach ist. Um die Übung zu erschweren, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, während Sie bis zehn zählen. Senken Sie dann Ihre Beine für zehn Zählungen. Diese Übung ist definitiv gut für den Bauch, aber etwas schwieriger.

• Sich selbst herausfordern MehrSie können Ihren Fuß um etwa 20% anheben, eine Sekunde lang halten und dann auf weitere 20% anheben, eine Sekunde lang halten und Ihr Bein weiter bis zur endgültigen Position anheben, die Sie erreichen müssen. Auf die gleiche Weise können Sie Ihre Beine in Segmenten absenken.

Wiederholen Sie 3 Mal mit 10-20 Schlägen / Zeit. Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen, jeweils 10 Mal, und erhöhen Sie diese schrittweise auf 20 Schläge / Zeit. Werbung

Methode 2 von 4: Heben Sie die Beine mit dem Ball an

1. 

   
   
   Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Füße und heben Sie Ihr Bein. Die Verwendung eines Gymnastikballs oder eines medizinischen Balls kann der Übung zusätzlichen Widerstand verleihen und die Übung erschweren. Platzieren Sie das Objekt einfach zwischen Ihren Füßen, drücken Sie es zusammen und heben Sie dann Ihre Beine an, bis Ihre Füße senkrecht zum Rest Ihres Körpers stehen. So heben Sie das Bein mit einem zusätzlichen Gewicht aufrecht an.

2. 

   Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich. Je langsamer das Tempo, desto länger müssen Sie der Schwerkraft widerstehen, wodurch die Muskeln gezwungen werden, die Kontrolle zu behalten. Dies ist ein großartiges Training für die Bauchmuskeln, obwohl es etwas mehr Aufwand erfordert als mit einem normalen Beinlifting.

3. 

   Übe das dreimalige Heben der Beine mit dem Ball, 5-10 Schläge / Zeit. Da diese Übungen etwas schwierig sind, beginnen Sie mit weniger Schlägen, bis Sie sich gut genug fühlen, um mehr zu tun. Dann können Sie 3 Mal mit 10-20 Schlägen / Zeit üben.

4. 

   Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung. Wenn Sie möchten, können Sie den Ball mit dem Fuß anheben, während Sie den Ball mit Ihren Händen berühren.
   • Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, damit Sie mit dem Ball den Hinterkopf erreichen können. Heben Sie dann Ihre Arme und Beine auf die gleiche Weise wieder an und bewegen Sie den Ball zwischen Ihren Armen und Beinen.
   • Bringen Sie den Ball mit den Füßen auf den Boden und heben Sie ihn wieder an, um den Ball wieder an Ihre Hand zu geben. Diese schwierige Beinstraffung wird Ihre Bauchmuskeln und Arme definitiv müde machen.
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Methode 3 von 4: Schwingen üben

1. 

   Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Füße senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Richten Sie dabei die Fußspitze nach vorne. Zunächst können Sie Ihre Beine möglicherweise nicht wie erwartet anheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie die Tendenz, sich über Ihre Beine zu beugen.

2. 

   Senken Sie langsam Ihre Beine. Wenn Ihre Beine ihre maximale Höhe erreicht haben und Sie Müdigkeit in Ihren Kernmuskeln spüren, senken Sie Ihre Beine sanft ab. Versuchen Sie, Ihre Beine so langsam wie möglich zu senken, damit Ihre Muskeln härter arbeiten müssen.
   • Sie müssen Ihre Beine langsam senken Freund ist jemand, der es tut, anstatt Trägheit zu benutzen, um seinen Fuß fallen zu lassen.

3. 

   Wiederholen Sie 3 Mal mit 10 Aufzügen / Zeit. Nachdem Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie auf 20 Lifte / Zeit erhöhen.
   • Der hängende Beinheber ist eine bessere Variante für Menschen mit Rückenproblemen, da er nicht so viel Druck auf den Rücken ausübt wie beim Beinheben im Liegen.

4. 

   Reduzieren Sie bei Bedarf die Schwierigkeit der Übung. Wenn diese Beinheben zu schwierig sind, können Sie Ihre Knie anheben. Beugen Sie bei dieser Variante die Knie und bringen Sie die Beine zusammen, während Sie die Knie so hoch wie möglich anheben, fast bis zur Brust. Dann senken Sie Ihre Beine und fangen von vorne an. Diese Übung erfordert weniger Arbeit der Bauchmuskeln. Werbung

Methode 4 von 4: Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie die Beine an

1. 

   Heben Sie Ihr Oberschenkel langsam auf maximale Höhe an. Sie müssen Ihre Füße mindestens 30-60 cm anheben. Sie können Ihre freien Hände auf Ihre Hüften oder auf den Boden vor sich legen, um das Gleichgewicht zu halten. Schauen Sie immer nach vorne anstatt zu Ihren Füßen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen und halten Sie Ihren Oberkörper an Ort und Stelle.

2. 

   Senken Sie sanft Ihre Beine. Halten Sie Ihren Körper an Ort und Stelle, außer mit dem Bein, das Sie anheben, und senken Sie Ihr Bein langsam ab, bis es das andere Bein berührt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und sich beim Anheben der Beine nicht nach vorne lehnen.
   • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, senken Sie Ihr Oberschenkel, aber halten Sie es etwa 2 cm vom Unterschenkel entfernt, um sich müder zu fühlen.

3. 

   Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers. Nachdem Sie die Übung mit einem Bein abgeschlossen haben, gehen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie dies mit diesem Bein.
   • Diese Beinübung ist großartig für beide Körperseiten, sie ist auch ein großartiges Training zur Verbesserung Ihrer Brust! Die meisten Beinheben konzentrieren sich auf die Vorderseite des Körpers, daher ist dies eine großartige Möglichkeit, die Rückseite des Körpers zu trainieren!
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Rat

• Trainiere gut. Der Versuch, die Beine zu oft anzuheben oder mit schwierigen (und zu schweren) Fußübungen zu beginnen, kann Ihre Muskeln schädigen und Ihr Training in Zukunft stören.
• Wenn Sie während Ihrer Trainingseinheit einen medizinischen Ball verwenden möchten, sollten Sie mit einem kleinen Ball beginnen, z. B. 3 kg. Dann können Sie das Gewicht des Balls schrittweise erhöhen, z. B. einen 5-kg-Ball.

Warnung

• Wenn Sie einen zusätzlichen Trainingsball verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie ihn zwischen Ihren Beinen ruhig halten können. Es wird sehr schmerzhaft sein, den Ball auf den Körper fallen zu lassen.
• Wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie ohnmächtig werden möchten, beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn Sie immer noch nicht schwindelig sind, sollten Sie sich behandeln lassen.