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Ein schneller Gewichtsverlust mit dem Versprechen schneller und beeindruckender Ergebnisse ist sehr attraktiv, aber nicht gut für die Gesundheit. Diäten, bei denen Sie sich hungrig fühlen oder gezwungen sind, bestimmte Lebensmittel zu reduzieren, helfen Ihnen beim Abnehmen, aber Ihr Körper verliert seine lebenswichtige Muskelmasse und sein Wassergewicht, ohne viel Fett zu verbrennen. Darüber hinaus wird Ihre Gesundheit durch den Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen beeinträchtigt. Anstatt eine ungesunde, schnelle Ernährung fortzusetzen, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie überschüssiges Fett verbrennen können, um zu vermeiden, dass Sie Muskelmasse verlieren und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Schritte

Teil 1 von 2: Essgewohnheiten ändern

1. 

   Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Das Gewicht wird reduziert, da der Körper mehr Kalorien verbrennt als geladen ist. Der erste Schritt beim Abnehmen ist also die Reduzierung der Kalorien. Behalten Sie den Überblick über die Kalorien, die Sie tagsüber verbrauchen, indem Sie alle Kalorieninformationen der von Ihnen verzehrten Lebensmittel und Getränke aufzeichnen (oder in die App eintragen). Für Lebensmittel ohne Nährwertkennzeichnung können Sie Informationen online nachschlagen.
   • Bestimmen Sie mithilfe eines Online-Rechners anhand Ihres Aktivitätsniveaus, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Versuchen Sie es mit www.bmrcalculator.org/.
   • Jedes 500 Gramm Fett enthält 3.500 Kalorien. Um 500 Gramm Fett pro Woche zu verlieren, sollten Sie jeden Tag 500 Kalorien aus den Gesamtkalorien herausschneiden, die Ihr Körper benötigt, um das aktuelle Gewicht aufrechtzuerhalten.
   • Es ist wichtig, die Lebensmittelinformationen im Auge zu behalten, damit Sie wissen, wie viel Sie essen. Apps und Websites wie MyFitnessPal.com sind wertvolle Informationsquellen, mit denen Sie Ihre Nahrungsaufnahme berechnen können.

2. 

   
   
   Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Portionsgrößen. Restaurant oder sogar Mahlzeiten zu Hause sind oft mehr als nötig. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten für die richtigen Portionsgrößen. Wenn das Essen, das Sie essen, kein Etikett hat, überprüfen Sie die Servierinformationen online.
   • In vielen Ländern enthalten Lebensmitteletiketten häufig Portionsgrößen.
   • Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Küchenwaage, um sicherzustellen, dass Ihre Portionsgrößen den empfohlenen Portionsgrößen entsprechen.
   • Messen Sie Lebensmittel mit einer Waage, um genauere Ergebnisse zu erzielen. Waagen werden oft in Gramm anstelle von Tassen oder Millilitern verwendet.
   • Es kann schwierig sein, die Portionsgrößen beim Essen zu kontrollieren. Speisen im Freien haben oft große Portionen und manchmal ist die Portionsgröße nicht festgelegt. Restaurants konzentrieren sich oft auf Geschmack statt auf Gesundheit, daher ist das Essen reich an Fett, Zucker usw.
     • Einige Restaurants (insbesondere Restaurantketten) veröffentlichen ihre Nährwertinformationen online.
     • Wenn Sie Ihre Portionsgrößen nicht messen können, können Sie einige Regeln befolgen, z. B. die Auswahl gesunder, palmengroßer Fleischportionen.
     • Restaurant-Salate können aufgrund der Menge an Fett, die Sie nicht sehen, kalorienreich sein - eine Portion Caesar-Salat kann mehr Fett und Kalorien enthalten als eine Pizza. Salat ist nicht immer die bessere Wahl, obwohl dies ein Gericht mit viel grünem Gemüse ist. Ein normaler Salat mit einer klaren (anstelle von weißen) Sauce ist eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion, aber Salate mit vielen Saucen, Käse, Semmelbröseln usw. sind normalerweise fettreich.
   • Sie müssen nicht einen ganzen Teller essen. Essen Sie die Hälfte Ihres Essens, um Ihre Kalorienaufnahme zu decken, und verbringen Sie den Rest mit Ihrer nächsten Mahlzeit. Sie können auch verlangen, dass die Hälfte des Essens vor dem Servieren auf dem Tisch in einer Take-out-Box aufbewahrt wird.
   • Einige Restaurants bieten kleine oder die Hälfte ihrer großen Portionen an. Bestellen Sie nach Möglichkeit kleine Portionen.

3. 

   
   
   Fügen Sie gute Fette hinzu und reduzieren Sie ungesunde Fette. Die Art des Fettes, das Sie konsumieren, kann sich darauf auswirken, ob Ihr Körper überschüssiges Fett verbrennt oder konserviert. Gute Fette wie ungesättigte Öle sollten die Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung sein. Mit Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter oder Schmalz kochen. Andere gute Fettquellen sind Nüsse, Samen, Avocados, Fisch und natürliche Erdnussbutter. Vermeiden Sie Transfette oder Lebensmittel, die auf der Zutatenliste „teilweise hydriert“ stehen. Minimieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren, sodass dieser Inhaltsstoff nur 10% unter den Gesamtkalorien liegt.
   • Um die Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren zu erhalten, multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm Fett mit 9. Beispielsweise entsprechen 5 Gramm gesättigte Fettsäuren in einem bestimmten Lebensmittel 45 Kalorien.
   • Teilen Sie diese Kalorien durch die Gesamtkalorien des Tages und multiplizieren Sie sie dann mit 100. Die Ergebnisse, die Sie erhalten sollten, sollten weniger als 10 betragen.
   • Wenn Sie beispielsweise 210 Kalorien gesättigtes Fett und 2.300 Kalorien pro Tag verbrauchen, bedeutet dies, dass Sie 9% gesättigtes Fett gegessen haben.

4. 

   
   
   Verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder eliminieren. Dies ist ein Lebensmittel, das in der Fabrik viele Verarbeitungsstufen durchlaufen hat und häufig in Kartons, Dosen, Beuteln oder anderen Verpackungen verkauft wird. Normalerweise (aber nicht immer) ist diese Lebensmittelgruppe reich an Fett, Zucker und Salz, was es für Sie schwierig macht, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist der Nährstoffgehalt auch niedriger als der von Vollwertkost. Beseitigen Sie nach und nach verarbeitete Lebensmittel, indem Sie 2-3 Lebensmittel pro Tag ausschneiden und durch Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen ersetzen.
   • Lebensmittel, die viele Verarbeitungsstufen durchlaufen haben, sollen nährstoffarm sein.
   • Allerdings sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund. Es gibt viele abgepackte Lebensmittel, die für eine gesunde Ernährung geeignet sind, wie gefrorenes Gemüse, gefrorenes Fischfilet oder Popcorn.
   • Unverpackte, konservierte oder ähnliche Lebensmittel können ebenfalls ungesund sein. Schokoladen-Brownie, auch wenn er aus Bio-Zutaten hergestellt wird, ist immer noch eine Art Kuchen.
   • Wenn Sie in den Supermarkt gehen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittelstände vermeiden, indem Sie sich nur auf landwirtschaftliche Produkte, Milchprodukte, Fleisch, Meeresfrüchte und Backwaren konzentrieren. Sie können aus einer Reihe von Artikeln mit geringem Verarbeitungsgrad auswählen, z. B. Zutaten für die Zubereitung von Speisen.
   • Bereiten Sie Mahlzeiten zu und frieren Sie Portionen ein, damit Sie die ganze Woche über leicht essen können. Hausgemachte Suppen mit viel Gemüse eignen sich hervorragend zum Einfrieren.
   • Wählen Sie Lebensmittel mit 3 oder weniger Zutaten aus Ihrer Zutatenliste, um Artikel zu vermeiden, die mehrere Prozesse durchlaufen haben.

5. 

   Fügen Sie mehr Faser hinzu. Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Dies ist eine Substanz, die viele gesundheitliche Vorteile hat, z. B. Ihr Verdauungssystem gesund zu halten und Ihnen zu helfen, sich länger satt zu fühlen, damit Sie nicht zu viel essen. Ballaststoffe kommen in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Nüssen und Samen vor. Fügen Sie 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit viel Wasser hinzu.
   • Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören rote Himbeeren, Brombeeren, Mango und Guave.
   • Zu den ballaststoffreichen Gemüsen gehören Erbsen, Linsen, Soda und Brokkoli.

6. 

   Trink viel Wasse r. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle. Wasser hilft bei der Beseitigung von Abfallprodukten im Körper, hilft dem Stoffwechsel, stark zu arbeiten, so dass überschüssiges Fett schneller verbrannt wird. Wenn Sie viel Wasser trinken, fühlen Sie sich außerdem satt und essen nicht zu viel. Jeden Tag benötigen Männer etwa 3 Liter Wasser (entspricht 13 Tassen) und Frauen 2,2 Liter (etwa 9 Tassen).
   • Wenn Sie tagsüber kräftig Sport treiben oder Cardio spielen oder in einem heißen Klima leben, fügen Sie mehr Wasser hinzu.

7. 

   Essen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten. Anstatt 3 große Mahlzeiten pro Tag zu essen, sollten Sie 6 kleine Mahlzeiten essen. Der Körper verarbeitet normalerweise kleine Mengen an Lebensmitteln gut, sodass weniger Reste in Fett umgewandelt werden. Dies stabilisiert auch den Blutzucker und verbessert die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Stellen Sie sicher, dass diese kleinen Mahlzeiten nur gesunde Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie können sich auf den folgenden Ernährungsplan beziehen:
   • Mahlzeit 1 (um 8:00 Uhr): Eine mittelgroße Banane passt zu ½ Tasse Hafer.
   • Mahlzeit 2 (um 10:00 Uhr): Ein Smoothie mit 1 Tasse Spinat, 4 mittelgroßen Erdbeeren, ⅓ Tasse roten Himbeeren, 1 Esslöffel Leinsamen und 240 ml ungesüßter Mandelmilch.
   • Mahlzeit 3 ​​(um 12:00 Uhr): Eine Scheibe Vollweizentoast mit einem hart gekochten Ei und einer ¼ Tasse Avocado.
   • Mahlzeit 4 (um 15:00 Uhr): Eine Tasse Salat mit ½ Avocado, ¼ Tasse Hüttenkäse, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und Balsamico-Essig.
   • Mahlzeit 5 (um 17:00 Uhr): 120 Gramm Brathähnchen, serviert mit Bohnen und einer Tasse braunem Reis.
   • Mahlzeit 6 (um 19:00 Uhr): ½ Tasse Quinoa-Reis mit sautierten Pilzen und Paprika.
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Teil 2 von 2: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Übung 3-4 mal pro Woche. Übung ist ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts und hilft bei der maximalen Fettverbrennung. Um mehr Fett zu verbrennen, müssen Sie zweieinhalb Stunden pro Woche trainieren und dann jede Woche 30 Minuten hinzufügen. Die Kombination von hochintensivem Gewichtheben und Cardio ist der beste Weg, um den Fettabbau zu maximieren. Sie können sich für 4 Wochen wie folgt auf den Trainingsplan beziehen:
   • Sonntag: Woche 1 - 45 Minuten Cardio; Woche 2 - Cardio-Training 45 Minuten; Woche 3 - 60-minütiges Cardio-Training; Woche 4 - 60 Minuten Cardio-Training
   • Montag: freier Tag
   • Dienstag: Woche 1 - Körpertraining über 30 Minuten; Woche 2 - Körpertraining länger als 45 Minuten; Woche 3 - Körpertraining länger als 45 Minuten; Woche 4 - Körpertraining über 60 Minuten
   • Mittwoch: freier Tag
   • Donnerstag: Woche 1 - 45 Minuten Cardio; Woche 2 - Cardio-Training 45 Minuten; Woche 3 - 60-minütiges Cardio-Training; Woche 4 - 60 Minuten Cardio-Training
   • Freitag: freier Tag
   • Samstag: Woche 1 - Körpertraining weniger als 30 Minuten; Woche 2: Körpertraining weniger als 45 Minuten; Woche 3: Körpertraining weniger als 45 Minuten; Woche 4 - Körpertraining weniger als 60 Minuten

2. 

   Fügen Sie Ihrem Trainingsplan Muskelübungen hinzu. Muskelübungen erhöhen die Muskelmasse und helfen dem Körper, Fett zu verbrennen. Dies ist eine Form der Übung mit Gewichten, Widerstandsgurten oder Körpergewicht. Sie sollten mehrere Übungen für verschiedene Muskelteile des Körpers kombinieren. Beginnen Sie mit einem relativ hohen Gewicht oder Widerstand und wiederholen Sie 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Wiederholungen oder bis Sie zu müde werden. Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht für drei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten (3 Wiederholungen mit 10 Wiederholungen) ohne Unterbrechung beibehalten können, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand um eine Stufe.
   • Unterkörperübungen umfassen Kniebeugen, Zehenspitzen, Durchhängen, Gewichtheben und Oberschenkeltritte.
   • Oberkörperübungen umfassen Liegestütze, Bauchknirschen, Brustdrücken, Kopfheben, doppelte Hanteln, doppelte Balken und Kabelziehen.

3. 

   Steigern Sie Ihr Cardio-Training. Cardio ist ein anderer Name für Aerobic und Krafttraining. Diese Form der Bewegung beschleunigt die Fettverbrennung und bietet viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
   • Laufen, joggen oder laufen: Wenn Sie mit dem Gehen beginnen, müssen Sie sich das Ziel setzen, zum Joggen und dann zum Joggen zu wechseln.
   • Genießen Sie Outdoor-Aktivitäten wie Sport, Schwimmen, Wandern und Radfahren.
   • Wenn Sie gerne im Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie das Laufband, das Ganzkörper-Trainingsgerät, das Fahrradgerät und das Treppensteiggerät.
   • Versuchen Sie Intervallübungen wie Sprinten mit kleinen Schritten.
   • Wechseln Sie hochintensive Cardio- und Ausdauer-Cardio-Übungen mit langsamerer Intensität / längerer Dauer ab, um die Fettverbrennung zu maximieren.

4. 

   Genug Schlaf bekommen. Menschen über 17 Jahre sollten 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, Kinder und Jugendliche von 6 bis 17 Jahren sollten 10-11 Stunden schlafen. Jüngste Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafentzug oder Schlafstörungen häufiger fettleibig werden als Menschen, die 7 bis 9 Stunden schlafen. Der Grund ist, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verändert und überschüssiges Fett verbrennt. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, gut zu schlafen:
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer mit dunklen Vorhängen oder Jalousien vollständig dunkel ist.
   • Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht, um Sodbrennen zu vermeiden oder die Energie zu erhöhen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.
   • Das Bett ist nur für Schlaf und "Sex". Sie sollten keine anderen Aktivitäten ausführen, z. B. fernsehen, ein Buch lesen, Musik hören oder mit dem Computer im Bett arbeiten.

5. 

   Nehmen Sie kleine, gesunde Änderungen des Lebensstils vor. Wenn Sie im Laufe des Tages kleine Änderungen vornehmen, können Sie neue Gewohnheiten entwickeln. Im Laufe der Zeit werden Sie langfristig positive Veränderungen an einem gesunden Lebensstil vornehmen. Einige kleine Maßnahmen, die Sie tagsüber ergreifen können, um einen gesunden Lebensstil aufzubauen, sind:
   • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
   • Parken Sie das Auto am weitesten vom Parkplatz entfernt.
   • Starten Sie ein Hobby, das Sie aktiv macht, wie Wandern oder Radfahren.
   • Gehen Sie regelmäßig auf den Markt, um frische Produkte zu kaufen.
   • Gestalten Sie Ihren eigenen Garten.
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Rat

• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Dadurch essen Sie bei der nächsten Mahlzeit mehr und können leichter zunehmen.
• Fokus auf Energiebilanz; Die Kalorien, die Sie verbrauchen, müssen während des Trainings verbrannt werden!
• Wenn Sie zu viel essen, wenn Sie gestresst oder unglücklich sind, überprüfen Sie diese Gewohnheiten oder suchen Sie Hilfe bei einem Psychotherapeuten. Wenn Sie verstehen, warum Sie schlechte Essgewohnheiten haben, können Sie zu einem gesünderen Lebensstil übergehen.
• Beseitigen Sie Zucker und Lebensmittel wie Brot oder Nudeln. Dies ist eine Gruppe von Lebensmitteln, die für Ihre Ernährung nicht wichtig sind und zu einer Gewichtszunahme führen können. Fügen Sie stattdessen mehr Obst und Gemüse hinzu.

Warnung

• Wenn Sie trainieren, zwingen Sie sich nicht zu sehr. Hören Sie auf, wenn Sie wirklich das Gefühl haben, nicht weitermachen zu können, atmen Sie tief ein und trinken Sie viel Wasser.Reduzieren Sie die Trainingsgeschwindigkeit und -intensität, wenn Sie während des Trainings Kopfschmerzen oder einen trockenen Hals spüren. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie dehydriert sind und sofort Wasser trinken sollten.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Plan zur Verbesserung der Gesundheit oder einem Trainingsprogramm beginnen.