Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Die Brustmuskeln sind die Muskelgruppen, die in jedem Trainingsprogramm beachtet werden müssen. Ein muskulöser Körper ohne richtige Brustmuskulatur sieht seltsam und überproportional aus. Sowohl für Männer als auch für Frauen erleichtern starke Brustmuskeln die Erledigung alltäglicher Aufgaben wie das Schieben schwerer Gegenstände wie Rasenmäher. Die meisten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden, Arme und Bauchmuskeln können leicht ohne Gewichte oder andere Geräte trainiert werden, aber viele Menschen gehen davon aus, dass das Brusttraining auch ins Fitnessstudio gehen muss. Es gibt jedoch viele Brustübungen, für die Sie keine Ausrüstung oder nur Möbel benötigen.

Schritte

Methode 1 von 3: Liegestütze machen

1. 

   Grundlegende Liegestütze. Es gibt viele Variationen von Liegestützen, die beim Aufbau der Brustmuskulatur helfen können, aber für Anfänger sind Liegestütze im Grunde perfekt. Vermeiden Sie es jedoch, Ihre Brust zu nahe am Boden zu senken, wenn Sie Liegestütze machen. Wenn Sie sich zu nahe am Boden absenken, können die Schultermuskeln reißen. Sie werden Ihren Körper während der Übung allmählich mehr auf den Boden senken.
   • Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden direkt unter Ihren Schultern auf den Bauch. Halten Sie Ihren Rücken gerade, damit Ihre Füße und Schultern eine durchgezogene Linie bilden.
   • Falten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie dann Ihre Arme, um sich nach oben zu drücken und einen Schlag zu vervollständigen.
   • Heben und senken Sie Ihren Körper langsam und stetig. Mach so oft wie möglich.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie möglicherweise Liegestütze mit den Knien auf dem Boden machen, aber halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade.

2. 

   
   
   Schieben Sie den Hang hinauf. Ähnlich wie bei einfachen Liegestützen, aber legen Sie Ihre Hände so auf Möbel, dass Ihr Körper auf der Seite liegt, wie eine Bank, ein Stuhl oder ein Schreibtisch.
   • Legen Sie sich mit den Händen auf die Bank auf den Bauch. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander, während Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Versuchen Sie, Rücken und Beine so gerade wie möglich zu halten.
   • Dann langsam und gleichmäßig absenken, so dass die Brust nur wenige Zentimeter vom Stuhl entfernt ist.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme strecken und wiederholen.
   • Die Bergauf-Liegestütze sind eine einfach zu übende Variante, die sich hervorragend für Anfänger eignet.

3. 

   
   
   Anti-Push-Down-Hang. Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank, die nicht auf dem Boden rutscht und Ihr Gewicht tragen kann. Gehen Sie dann in die Grundposition des Liegestützes, aber stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl anstatt auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, so dass Ihre Füße und Ihr Körper eine Linie parallel zum Boden bilden.
   • Stellen Sie den Stuhl für mehr Stabilität nahe an die Wand.
   • Falten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie dann Ihre Arme, um sich nach oben zu drücken und einen Schlag zu vervollständigen.

4. 

   
   
   Anti-Push-Klatschen. Um Klatsch-Liegestütze zu machen, beginnen Sie niedrig in der Grund-Liegestützposition. Dann schob er schnell seine Hand hoch und warf seinen Körper vom Boden ab. Klatschen Sie mit den Händen auf die Brust oder klatschen Sie die Hände zusammen und bringen Sie Ihre Hände dann schnell wieder in die Ausgangsposition.
   • Die Klatsch-Liegestütze sind eine härtere Liegestützvariante. Versuchen Sie dies erst, wenn Sie mit Leichtigkeit viele grundlegende Liegestütze machen können.

5. 

   Einbeinige Liegestütze. Beginnen Sie in einer einfachen Liegestützposition mit hüftbreit auseinander liegenden oder breiteren Füßen. Heben Sie ein Bein an, damit es auf dem Boden schwimmt, und machen Sie dann dasselbe wie bei einem einfachen Liegestütz.
   • Wechseln Sie nach einigen Schlägen die Beine. Versuchen Sie beispielsweise, fünf Liegestütze mit dem linken Bein nach oben und fünf weitere mit angehobenem rechten Bein zu machen.
   • Spannen Sie Ihr Gesäß während des Trainings an.
   • Wenn Sie möchten, können Sie Beinübungen in Liegestützen machen, indem Sie die Knie Ihrer ausgestreckten Beine beim Hochschieben in Richtung Ellbogen bringen und die Beine für jeden Schlag wechseln. Einige Leute nennen dies "Reptilien" oder "Eidechsen" Liegestütze.
   • Je breiter Ihre Füße sind, desto schwieriger ist es, Liegestütze zu machen, da das Körpergewicht auf einen Arm zurückgedrückt wird.
   • Einbeinige Liegestütze sind eine der schwierigsten Varianten. Es kann eine Weile dauern, diese Variante zu üben.

6. 

   Anti-Push-Rucksack. Wenn die grundlegenden Liegestütze und ihre Variationen zu einfach werden, können Sie das Gewicht und den Druck der Bewegung erhöhen, um das Training zu erschweren. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, bei den oben genannten Übungen einen Rucksack zu tragen.
   • Sie können allmählich an Gewicht zunehmen, wenn Ihre Muskeln wachsen, indem Sie schwerere Gegenstände in Ihren Rucksack packen.
   Werbung

Methode 2 von 3: Tauchen Sie den Bizeps ein

1. 

   Finde etwas zur Unterstützung. Diese Übung ist am einfachsten mit Barren im Fitnessstudio. Sie können jedoch mit einem stabilen Stuhl improvisieren. Die Treppe oder der Wannenrand können ebenfalls benutzt werden.
   • Stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil und stabil ist. Wenn es während des Trainings bricht oder sich bewegt, können Sie verletzt werden.
   • Versuchen Sie nicht, auf Holzböden oder rutschigen Oberflächen zu arbeiten, die dazu führen können, dass der Stuhl leicht rutscht.

2. 

   Beginnen Sie mit dem Eintauchen des Bizeps. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Armlehne. Legen Sie die Fersen Ihrer Hände auf die Stuhlkanten, Ihre Finger umarmen die Stuhlkante. Senken Sie sich, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden, und heben Sie sich dann an, bis die Arme gerade sind.
   • Das Eintauchen Ihres Bizeps ist eine großartige Möglichkeit, die inneren Brustmuskeln zu trainieren, die bei Liegestützen seltener praktiziert werden.
   • Anfänger können das Eintauchen in Bizeps üben, indem sie die Hände auf den Stuhl legen, die Beine vor und die Rückseite der Fersen den Boden berühren.
   • Achten Sie beim ersten Eintauchen darauf, wie tief Sie eintauchen möchten. Erhöhen Sie diesen Bereich schrittweise, bis Sie Ihren Oberkörper senken und einen Winkel von 90 Grad an Ihrem Ellbogen bilden können. Biegen Sie den Ellbogen niemals um weniger als 90 Grad, da dies zu Schulterverletzungen führen kann.

3. 

   Tauchen Sie den Bizeps ein, wenn Sie einen Rucksack tragen. Wenn das herkömmliche Eintauchen in Bizeps einfach wird, müssen Sie das Gewicht und den Druck der Übung erhöhen. Das Tragen eines Rucksacks ist eine einfache Möglichkeit, und Sie können das Gewicht Ihres Rucksacks schrittweise erhöhen, um Ihren Trainingsanforderungen gerecht zu werden.

4. 

   Ändern Sie die Position Ihres Fußes. Sie können die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie die Position Ihrer Füße ändern. Am einfachsten ist es, die Füße auf dem Stuhl abzulegen. Sie können auch ein Bein vom Boden abheben, während Sie Ihre Arme eintauchen. Werbung

Methode 3 von 3: Machen Sie Muskeldehnungsübungen

1. 

   Dehnen der Brustmuskeln. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich und verschränkten Händen hin. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und bringen Sie Ihre Arme schnell so weit wie möglich zurück. Bringen Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
   • Mache 10 Wiederholungen und erhöhe dein Tempo nach jedem Schlag.
   • Diese Übung funktioniert auch für den Rücken.

2. 

   Rücken-Ellbogen-Übungen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Hände auf den unteren Rücken. Die Finger zeigen nach unten und die Ellbogen zeigen nach unten. Bewegen Sie Ihre Ellbogen vorsichtig so weit wie möglich nach hinten und innen, als ob Sie Ihre Ellbogen berühren möchten. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Diese Übung funktioniert auch für die Schulter.

3. 

   Dehnen Sie Ihre Muskeln mit den Händen hinter dem Kopf. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, während Ihre Unterstützungsperson hinter Ihnen steht. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurück. Lassen Sie dann Ihren Partner Ihre Ellbogen halten, während Sie Ihre Ellbogen sanft nach vorne ziehen und Ihre Hände ruhig halten.
   • Jeder Schlag sollte ungefähr 10 Sekunden dauern.
   • Die unterstützende Person darf den Ellbogen nicht bewegen lassen, während Sie den Ellbogen nach vorne ziehen.
   • Entspannen Sie sich nach jedem Schlag und lassen Sie Ihren Partner Ihre Ellbogen zurückziehen, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen, aber nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen können.
   • Um Verletzungen zu vermeiden, teilen Sie Ihrer Support-Person mit, wann sie mit dem Ziehen aufhören muss.
   • Diese Übung funktioniert auch für die Schulter.
   Werbung

Rat

• Achten Sie auf Ihre Haltung. Die falsche Haltung kann dazu führen, dass die Brustmuskeln mit der Zeit schrumpfen, wenn die Schultern nach vorne sinken.
• Starke Brustmuskeln dienen nicht nur kosmetischen Zwecken. Sie erleichtern das Schieben von Rasenmähern, Supermarktwagen oder Kinderwagen und verbessern Ihre Wettbewerbsfähigkeit im Ballwurfsport sowie beim Schwimmen und Tennis.

Warnung

• Wenn Sie einen Rucksack oder ein anderes Werkzeug verwenden, um das Gewicht während des Trainings zu erhöhen, beginnen Sie immer mit dem Mindestgewicht und nehmen Sie allmählich zu. Dies bedeutet, dass Sie mit einem leeren Rucksack beginnen und das Gewicht Ihres Rucksacks schrittweise erhöhen. Wenn Sie die Schwierigkeit falsch einschätzen und mit zu viel Gewicht beginnen, können Sie das Gewicht möglicherweise nicht tragen und Muskelverletzungen oder -risse verursachen.
• Übertreibe es nicht. Diese Übungen können ein wenig Muskelschmerzen verursachen, verletzen jedoch nicht die Gelenke oder andere Körperteile. Wenn die Schmerzen durch das Training anhalten, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.
• Erhöhen Sie schrittweise die Intensität der Brustübungen, um Verletzungen vorzubeugen. Die Schulter ist verletzungsanfällig und erholt sich auch sehr langsam.
• Liegestütze und zu viel Liegestütze können zu Verletzungen des Handgelenks führen, insbesondere wenn Sie ein zugrunde liegendes Problem wie das Karpaltunnelsyndrom haben. Wenn Sie beim Liegestützen Schmerzen haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten oder machen Sie Liegestütze an Ihren Fäusten oder an einer Stange, um Ihre Handgelenke gerade zu halten.