Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Lebensmitteletiketten lesen
• Methode 2 von 3: Berechnen Sie Ihre Gesamtzuckeraufnahme
• Methode 3 von 3: Passen Sie Ihre Zuckeraufnahme an

Zucker folgt uns überall hin. Es wird Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten zugesetzt, wir streuen es morgens in den Kaffee, es versteckt sich in gefrorenen Fertiggerichten und Suppen und sogar in gesunden Getränken, die sich tatsächlich sehr wohltuend auf unseren Körper auswirken sollen. An Zucker ist nichts auszusetzen, wenn er in Maßen konsumiert wird. Ein Überschuss an diesem Produkt kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen, die wiederum zu Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Um zu berechnen, wie viel Zucker Sie pro Tag konsumieren, studieren Sie die Lebensmitteletiketten und verfolgen Sie, was Sie essen. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Zucker Sie normalerweise konsumieren, können Sie entscheiden, ob Sie sie reduzieren möchten oder nicht.

Schritte

Methode 1 von 3: Lebensmitteletiketten lesen

1. 1 Untersuchen Sie den Nährwert von 100 Gramm des Produkts. Es spielt keine Rolle, welches Lebensmittel Sie studieren oder welchen Nährstoff Sie verfolgen, achten Sie zuerst auf den Nährwert pro 100 Gramm des Lebensmittels.
   • Nährwertangaben sind eine der ersten Informationen, die auf der Produktkennzeichnung aufgeführt sind.
   • Dort sehen Sie die Menge der Inhaltsstoffe pro 100 Gramm des Produkts.
   • Einige Lebensmittel können auch die Menge der Zutaten pro Portion anzeigen.
   • Alle auf dem Etikett angegebenen Informationen basieren auf der Berechnung von 100 Gramm oder einer Portion. Wenn die Packung mehrere Portionen enthält, achten Sie daher darauf, das Produkt gemäß den bereitgestellten Informationen richtig zu dosieren.
2. 2 Suchen Sie das Etikett "Gesamtkohlenhydrat". Gesamtkohlenhydrat ist eine der wichtigsten Überschriften in Fettdruck auf dem Etikett.
   • Auf dem Etikett sollte der Gesamtkohlenhydratgehalt nach Natrium und vor Protein stehen.
   • Der Gesamtkohlenhydratgehalt gibt die Menge an Zucker, Ballaststoffen und Stärke (nicht auf dem Etikett angegeben) in der Nahrung an, die Sie essen.
   • Hohe Zuckermengen erhöhen auch Ihren Gesamtkohlenhydratgehalt.
3. 3 Achten Sie auf den Gesamtzuckergehalt. Nachdem Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt ermittelt haben, wird der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm Lebensmittel angezeigt.
   • Notieren Sie den Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm Lebensmittel. Multiplizieren Sie Ihren Gesamtzuckergehalt mit der Anzahl der Gramm, die Sie konsumieren. Wenn zum Beispiel 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Nahrung enthalten sind, Sie aber 300 Gramm gegessen haben, dann haben Sie insgesamt 15 Gramm Zucker konsumiert.
   • Denken Sie daran, dass die angegebene Zuckermenge sowohl zugesetzte als auch natürlich vorkommende Zucker umfasst. Lesen Sie das Etikett der Zutaten, um herauszufinden, ob in einem bestimmten Produkt Zucker zugesetzt ist.
4. 4 Lesen Sie das Etikett der Zutaten. Leider können Lebensmittelunternehmen ihren Produkten große Mengen Zucker hinzufügen, ohne dies unbedingt auf dem Etikett anzugeben.
   • Die Zutatenliste ist direkt unter oder direkt nach dem Etikett aufgeführt.
   • Die Zutaten sind in der Reihenfolge der vorherrschenden aufgelistet. Beispielsweise findet sich der erste der aufgeführten Inhaltsstoffe in der größten Menge im Produkt, während der letzte Inhaltsstoff in der kleinsten Menge enthalten ist.
   • Untersuchen Sie jede Zutat und schlagen Sie in der Liste nach zugesetztem Zucker. An dieser Stelle können Sie nicht berechnen, wie viel Gramm Zucker Zucker im Vergleich zu natürlichem Zucker enthält.
5. 5 Zählen Sie die Zuckermenge in Ihren hausgemachten Speisen. Wenn Sie hauptsächlich zu Hause kochen, haben Sie kein Etikett, das Ihnen hilft, herauszufinden, wie viel Zucker in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie kochen. Verwenden Sie das Rezept als Leitfaden.
   • Achten Sie darauf, genau abzumessen, wie viel Zucker Sie hinzufügen (insbesondere, wenn es sich um Ihr eigenes Rezept handelt oder Sie beim Kochen Anpassungen vornehmen).
   • Finden Sie heraus, welche Zutaten Sie verwenden, die Zucker enthalten. Zucker findet sich beispielsweise in Schokoladenstückchen oder Erdnussbutter. Lesen Sie Etiketten oder suchen Sie online nach Nährwertangaben.
   • Wenn Sie zum Beispiel Kekse herstellen, verwenden Sie gerade so viel zugesetzten Zucker, um eine ganze Charge zu machen. Wenn eine Charge 30 Stück enthält und Sie 1 Tasse Zucker benötigen, um Kekse zu backen, teilen Sie die Anzahl der Kekse durch die Gesamtzahl der Gramm Zucker in einem Glas (200 Gramm). Wenn Sie also 30 Stück zu je 200 Gramm zu sich nehmen, erhalten Sie 6,7 Gramm Zucker pro Keks.
   • Viele Ernährungstagebuch-Apps ermöglichen es Ihnen auch, Rezepte einzugeben und die Gesamtmenge an Nährstoffen pro Portion, einschließlich Zucker, zu berechnen.

Methode 2 von 3: Berechnen Sie Ihre Gesamtzuckeraufnahme

1. 1 Fangen Sie an, ein Ernährungstagebuch zu führen. Wann immer Sie Zutaten aus Ihrer Ernährung verfolgen, ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ständiges Zählen hilft Ihnen, eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was Sie essen.
   • Sie können in ein Notizbuch schreiben, ein Online-Tagebuch erstellen oder eine App auf Ihrem Telefon verwenden. In der Online-Version oder Anwendung ist es in der Regel einfacher, den Gesamtzuckerverbrauch zu berechnen, da das Programm die meisten mathematischen Berechnungen selbst übernimmt.
   • Schreiben Sie alles auf, was Sie täglich essen und trinken. Berücksichtigen Sie alle kompletten Mahlzeiten, Snacks, Getränke und sogar das, was Sie beim Kochen essen. Indem Sie alles aufschreiben, was in Ihren Mund kommt, erhalten Sie ein genaueres Endergebnis.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel (insbesondere solche, die nicht in angemessene Portionen unterteilt sind) zu messen oder zu wiegen, um die genaueste Zählung zu erzielen.
   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch mit sich, um sich daran zu erinnern, die Lebensmittel aufzuschreiben, die Sie außer Haus essen.
2. 2 Zähle die Zuckermenge. Zählen Sie die Gesamtzuckermenge, die in jeder Mahlzeit, jedem Snack und jedem Getränk im Laufe des Tages enthalten ist.
   • Wenn Sie am Ende nur die Gesamtzuckermenge zählen, können Sie Ihre Ernährung nicht anpassen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre tägliche Zuckeraufnahme höher ist, als Sie möchten, können Sie Ihren Mittagssnack auslassen.
   • Verwenden Sie die Informationen im Internet oder eine spezielle App, um herauszufinden, wie viel Zucker in Ihren Lebensmitteln enthalten ist, wenn Sie kein Produktetikett haben.
   • Versuchen Sie, Ihre Gesamtzuckeraufnahme während der Woche, einschließlich der Wochenenden, zu verfolgen. Dies gibt Ihnen eine gute Vorstellung von Ihrer typischen Ernährung. Sie können sogar den durchschnittlichen Zuckerverbrauch berechnen, da er sich jeden Tag leicht ändert.
3. 3 Unterscheiden Sie zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker. Wenn Sie Ihre Gesamtzuckeraufnahme verfolgen, kann es hilfreich sein, zu verfolgen, wie viel hinzugefügt wird und wie viel natürlich ist.
   • Überprüfen Sie das Etikett der Zutaten, um zu überprüfen, welche Zuckerarten Lebensmitteln zugesetzt werden können. Sie können die folgenden Namen finden: Zucker, Rohrzucker, Reissirup, Maissirup, Rohrsaft, Honig, Agavensirup, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder Maissirup.
   • Natürlicher Zucker hat, obwohl er noch Zucker ist, in der Regel zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Zucker findet sich beispielsweise in Früchten (Fruktose) und Milch (Laktose). Neben Zucker enthalten Früchte Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während Milchprodukte Eiweiß und Kalzium enthalten. All dies verleiht diesen Lebensmitteln den nützlichen Nährwert.
   • Zugesetzter Zucker gelangt normalerweise während der Verarbeitung in Lebensmittel. Zucker wird beispielsweise Desserts, gesüßten Getränken oder Süßigkeiten zugesetzt. Zugesetzter Zucker ist im Allgemeinen weniger vorteilhaft als natürlicher Zucker.
   • Einige Lebensmittel können sowohl natürlichen als auch zugesetzten Zucker enthalten. Dies macht es schwierig, genau zu sagen, wie viel Gramm der zugesetzte Zucker enthält.Zum Beispiel enthält normales Apfelmus typischerweise sowohl zugesetzten Zucker als auch natürlichen Zucker aus Äpfeln.

Methode 3 von 3: Passen Sie Ihre Zuckeraufnahme an

1. 1 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch geführt haben, Ihre Gesamtzuckeraufnahme erfasst haben und der Meinung waren, dass zu viel Zucker vorhanden war, möchten Sie vielleicht Ihre tägliche Aufnahme reduzieren.
   • Der einfachste Ausgangspunkt ist, den zugesetzten Zucker zu reduzieren. Dies gilt für offensichtlichere Lebensmittel, und wenn Sie Ihren Konsum einschränken, können Sie Ihre Gesamtzuckeraufnahme pro Tag erheblich reduzieren.
   • Trinken Sie keine gesüßten Getränke wie Kaffee, Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Alkohol, Energy-Drinks und Sportgetränke.
   • Vermeiden Sie gesüßte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Eis, Brownies, süße Nussbutter, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup.
   • Vermeide es, deinem Essen süße Gewürze und Saucen wie Ketchup, Tomatensauce, Barbecuesauce und Salsa hinzuzufügen.
   • Seien Sie auch vorsichtig mit Diät oder fettarmen Lebensmitteln. Viele Lebensmittel reduzieren das Gesamtfett oder die Gesamtkalorien, ersetzen sie jedoch durch mehr Zucker (oder Salz). Erkunden Sie einige Ihrer bevorzugten fettarmen oder "diätetischen" Lebensmittel, um zu sehen, ob zugesetzter Zucker auf der Zutatenliste steht.
2. 2 Verfolgen Sie natürliche Zucker. Obwohl natürlicher Zucker einen gewissen Nährwert hat, kann zu viel Zucker dennoch negative Nebenwirkungen haben.
   • Natürlicher Zucker ist in Milchprodukten (insbesondere Joghurt und Milch), Obst und einigen stärkehaltigen Gemüsesorten (wie Erbsen, Karotten oder Süßkartoffeln) enthalten.
   • Es ist nicht notwendig, diese Lebensmittel auf die schwarze Liste zu setzen, aber Sie sollten die empfohlenen Portionsgrößen zu sich nehmen und die Zuckermenge nach Bedarf anpassen.
   • Zum Beispiel kann es für einen Diabetiker, der 4-5 Portionen Obst pro Tag isst, aufgrund der in Obst enthaltenen Fructose schwieriger sein, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
3. 3 Ziehe in Erwägung, Süßungsmittel zu konsumieren. Es gibt unterschiedliche Meinungen über die Vorteile und Gefahren von unnatürlichen und nicht nahrhaften Süßstoffen. Wenn Sie jedoch wirklich Zucker sparen möchten, aber dennoch gesüßte Lebensmittel oder Getränke essen / trinken möchten, sollten Sie einen Süßstoff verwenden.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung unnatürlichen Zucker oder andere Lebensmittel hinzufügen. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob sie sicher und für Sie und Ihren aktuellen Gesundheitszustand geeignet sind.
   • Obwohl diese Zucker als "keine Kalorien" gekennzeichnet sind, verwenden Sie sie nicht im Übermaß. Langzeitstudien zum sicheren Verzehr großer Mengen dieser Zuckerarten liegen nicht vor. Darüber hinaus haben hohe Dosen bei empfindlichen Personen manchmal Nebenwirkungen (z. B. Migräne) verursacht.