Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Geführte Meditation
• Methode 2 von 3: Progressive Muskelentspannung für den Schlaf
• Methode 3 von 3: Konzentrationsmeditation
• Tipps

Wir wissen, dass Schlaf entscheidend für unsere geistige und körperliche Gesundheit ist, aber manchmal ist das Einschlafen ein ernstes Problem. Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper beim Einschlafen zu helfen.Dafür gibt es viele Arten von Meditation, und die Forschung hat gezeigt, dass sie alle sehr effektiv sind. Dieser Artikel beschreibt mehrere Meditationstechniken, die Menschen nachweislich beim Einschlafen helfen. Probieren Sie alles aus und wählen Sie dasjenige aus, das am besten zu Ihnen passt!

Schritte

Methode 1 von 3: Geführte Meditation

1. 1 Was ist geführte Meditation? Dies ist eine Audioaufnahme, in der Sie sich die Schritte der Meditation anhören und ihnen einfach folgen. Dies funktioniert besonders gut für diejenigen, die noch nie meditiert haben und nicht wissen, wo sie anfangen sollen.
2. 2 Suchen Sie eine Aufzeichnung einer Einschlafmeditation. Sie können viele kostenlose Audiodateien im Internet oder auf YouTube finden. Sie können eine CD auch in einem großen Buchladen kaufen oder online bestellen.
   • Suchen Sie nach einer CD oder Datei mit guten Rezensionen oder nach einer seriösen Quelle wie MIT Medical, die eine Vielzahl von Meditations-Audiodateien bietet, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
   • Wenn Sie eine kostenlose Datei heruntergeladen haben, sollten Sie sie sich einmal anhören, bevor Sie sie ins Bett schicken, um sicherzustellen, dass sie nicht beschädigt ist oder versteckte Überraschungen enthält, wie z. B. eine Anzeige am Ende.
3. 3 Passen Sie Ihr Audio an. Bereiten Sie sich für das Bett vor und stellen Sie den Drehteller neben Ihr Bett. Passen Sie die Lautstärke im Voraus an.
   • Stellen Sie den Schlaf- oder Energiesparmodus so ein, dass sich das Gerät nach der Wiedergabe einer Aufnahme automatisch ausschaltet.
   • Es wird nicht empfohlen, für diese Art der Meditation Kopfhörer zu verwenden, da Sie idealerweise vor dem Ende der Aufnahme einschlafen und sich im Schlaf nicht in Kabeln verheddern möchten.
4. 4 Machen Sie sich bereit und starten Sie die Aufnahme. Ziehen Sie Ihren Pyjama an, schalten Sie das Licht aus und machen Sie es sich im Bett bequem, bevor Sie sich das Band anhören. Dann entspannen Sie sich und machen Sie sich bettfertig! Wenn Sie nach dem Anhören der Aufnahme noch wach sind, atmen Sie ein paar Mal tief durch und schalten Sie die Aufnahme wieder ein.

Methode 2 von 3: Progressive Muskelentspannung für den Schlaf

1. 1 Was ist Progressive Muskelentspannung für den Schlaf? Dies ist eine Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen im Körper abwechselnd angespannt und entspannt werden, was zu einer Entspannung führt. Progressive Entspannung kann Tag oder Nacht zur allgemeinen Entspannung durchgeführt werden, ist jedoch vor dem Schlafengehen besonders hilfreich. Die vollständige progressive Entspannung sollte 10 bis 15 Minuten dauern.
2. 2 Zurücklehnen. Ziehen Sie Ihren Pyjama an und machen Sie sich bettfertig. Dimmen Sie das Licht und arrangieren Sie Kissen und Decken, damit Sie sich wohl fühlen.
3. 3 Schließen Sie die Augen und beginnen Sie sich zu entspannen. Atme ein paar Mal tief ein und aus und beruhige deinen Geist. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und sagen Sie sich, dass Sie sich entspannen sollen.
4. 4 Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln. Beginnen Sie oben am Kopf und arbeiten Sie sich wie beschrieben nach unten vor. Spannen Sie Ihre Muskeln so an, dass Sie Spannung, aber keine Schmerzen spüren. Entspannen Sie nach 5 Sekunden die angespannten Muskeln (manche glauben, dass dies durch eine mentale Nachricht oder einen Sprachbefehl zum "Entspannen" des angespannten Körperteils erleichtert werden kann). Gehen Sie nach 10 Sekunden Pause zur nächsten Muskelgruppe und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Stirn. Falten Sie Ihre Stirn oder heben Sie Ihre Augenbrauen hoch, als ob Sie überrascht wären, und entspannen Sie sich dann.
   • Augen und Nase. Schließen Sie Ihre Augen, sodass Ihre Augen zu Schlitzen werden, und entspannen Sie sich dann.
   • Mund, Wangen und Kiefer. Öffnen Sie Ihren Mund, als ob Sie gähnen würden, oder machen Sie einfach ein großes Gesicht und entspannen Sie sich dann.
   • Waffen. Ballen Sie Ihre Fäuste, lassen Sie sie los und entspannen Sie sich.
   • Handgelenke und Unterarme. Halte deine Arme, als würdest du gegen eine unsichtbare Wand stoßen und spanne dich an, dann entspanne dich.
   • Oberarme. Spannen Sie Ihren Bizeps an und entspannen Sie sich dann.
   • Schultern. Hebe deine Schultern zu deinen Ohren und entspanne dich dann.
   • Zurück. Beuge deinen Rücken sanft und entspanne dich dann.
   • Magen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie einziehen, und entspannen Sie sich dann.
   • Hüften und Gesäß. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und entspannen Sie sich dann.
   • Hüften. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur über den Knien an und entspannen Sie sich dann.
   • Knöchel und Füße. Beuge deine Beine, hebe deine Zehen so hoch wie möglich und entspanne dich dann.
   • Zehen.Drücken Sie Ihre Zehen so fest wie möglich und entspannen Sie sich dann.
5. 5 Wiederholen Sie den Vorgang für die noch angespannten Muskeln. Sind Muskelgruppen immer noch nicht entspannt, wiederholen Sie den An- und Entspannungsprozess 3-4 mal.
6. 6 Genießen Sie das Gefühl der Entspannung und lassen Sie Ihren Körper einschlafen. Wenn Sie sich immer noch gestresst fühlen oder nicht schlafen können, wiederholen Sie den Vorgang, beginnen Sie am Kopf und arbeiten Sie sich allmählich bis zu den Zehen vor.

Methode 3 von 3: Konzentrationsmeditation

1. 1 Was ist Konzentrationsmeditation? Während dieser Meditation müssen Sie sich auf Ihre Empfindungen konzentrieren, um Ihren Körper und Geist zu entspannen. Es ist wichtig, Ihre Gedanken und Gefühle, die während der Meditation in Ihrem Kopf auftauchen, nicht zu analysieren; überspringe sie einfach. Der Fokus sollte auf den körperlichen Empfindungen liegen, die Sie gerade beim Liegen im Bett erleben.
2. 2 Legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem. Mach dich bettfertig, mach das Licht aus.
3. 3 Der Atem. Beginnen Sie mit 5 tiefen Atemzügen – atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und spüren Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt und sich Ihre Lungen mit Luft füllen. Stellen Sie sich beim Atmen vor, wie sich die Ereignisse des Tages und die Gedanken mit der Luft verbreiten.
4. 4 Hören Sie auf die Empfindungen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich der Empfindungen von Körper und Geist bewusst zu werden. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich von Gedanken nicht stören, sondern einfach vorbeiziehen.
   • Jetzt müssen keine Probleme mehr gelöst werden. Wenn dich etwas stört, sieh es mit Abstand an und mach weiter. Arbeite am nächsten Tag an der Lösung von Problemen, wenn du dich ausruhst.
5. 5 Konzentriere dich auf deinen physischen Körper. Beginnen Sie an den Berührungspunkten zwischen Ihrem Körper und dem Bett. Ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt? Denken Sie daran, wie Ihr Kopf auf dem Kissen und die Decke auf Ihren Füßen ruht. Hören Sie auf Ihren Körper, einschließlich Ihrer Atmung. Achten Sie auf die Temperatur im Raum und wie die Luft um Ihr Gesicht zirkuliert.
6. 6 Denken Sie darüber nach, wie Sie sich für Ihren Körper fühlen. Ist es leicht oder schwer? Spüren Sie Verspannungen oder Schmerzen? Überprüfen Sie Ihren Körper mental von Kopf bis Fuß, wenn Sie irgendwo eine Anspannung spüren, spannen Sie diesen Teil des Körpers gezielt an und entspannen Sie sich dann, wie bei der Muskelmeditation. Tun Sie dies nach Bedarf mehrmals, um Ihren Körper vollständig zu entspannen.
7. 7 Konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Achten Sie auf den Rhythmus des Ein- und Ausatmens. Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen Ihres Atems und die Geräusche, die Ihr Atem macht. Wenn deine Gedanken zu wandern beginnen, konzentriere dich wieder darauf, wie sich deine Brust hebt und senkt.
8. 8 Denken Sie strukturiert über die Ereignisse des Tages nach. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Ereignisse des Tages vom Morgen bis heute Revue passieren zu lassen. Überprüfen Sie den ganzen Tag, Ereignisse, Gespräche, aber analysieren Sie sie nicht.
9. 9 Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Körper. Wenn Sie den Tag, an dem Sie im Bett liegen, bis heute Revue passieren lassen, kehren Sie zu den Empfindungen Ihres Körpers und Atems zurück.
10. 10 Trennen Sie den Körper. Beginnen Sie mit den Zehen Ihres linken Fußes, denken Sie einen Moment über jeden Körperteil nach und lassen Sie ihn ohnmächtig werden oder einschlafen. Bewegen Sie sich bis zur Taille und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Bewegen Sie sich dann mit jeder Hand zum Oberkörper, beginnend mit den Fingern, und arbeiten Sie sich zum Nacken hin. Beenden Sie mit Ihrem Kopf und Gesicht.
11. 11 Genießen Sie das Gefühl der Entspannung und lassen Sie sich einschlafen. Wenn der Körper in Ruhe ist, wird sich bald auch der Geist dazugesellen. Lassen Sie Ihre Gedanken ruhig treiben und wissen Sie, dass Sie erholt und entspannt aufwachen.
    • Viele schlafen lange vor diesem letzten Schritt ein. Wenn Sie scheitern, machen Sie sich keine Sorgen. Denken Sie daran, Ihr Körper möchte genau wie Sie schlafen, und bald wird es passieren. Entspannen Sie sich und versuchen Sie nicht, gewaltsam einzuschlafen.

Tipps

• Beim Einschlafen mit Meditation ist es wichtig, sich nicht auf den Schlaf als ultimatives Ziel zu beschränken, sondern sich auf den Meditationsprozess selbst zu konzentrieren.Der Schlaf wird kommen, aber die Angst vor dem Einschlafen kann diesen Prozess verzögern.
• Wenn Meditation nicht funktioniert, ziehen Sie in Erwägung, Ihren Schlafplatz zu verbessern. Ein dunkles, kühles und ruhiges Zimmer, ideal zum Schlafen. Wenn Sie von einem hellen Licht des Telefonladegeräts geweckt werden, decken Sie die Anzeige mit Klebeband ab.
• Wenn die Meditation durch Umgebungsgeräusche gestört wird, verwenden Sie eine Aufnahme mit weißem Rauschen.