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• Schritte
• Rat
• Warnung

Fettverbrennungszone ist definiert als der Prozess, durch den Ihr Körper Fett in Energie umwandelt. Wenn Sie in der Fettverbrennungszone trainieren, sind etwa 50% der verbrannten Kalorien Fett. Bei intensiverem Training werden nur etwa 40% der Kalorien aus Fett verbrannt. Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, definieren Sie eine Fettverbrennungszone und trainieren Sie in diesem Bereich weiter, um die Menge an Fett zu maximieren, die Sie zum Verbrennen benötigen. Dies kann jedoch hilfreich sein, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, die Intensität Ihres Trainings basierend auf Ihrer Herzfrequenz anzupassen.

Schritte

Teil 1 von 2: Bestimmung der Fettverbrennungsfläche

1. 

   Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone mit der Formel. Es gibt eine relativ einfache Formel, mit der Sie feststellen können, wo sich Ihr Fettverbrennungsbereich befindet. Dies ist nicht 100% genau, aber es ist ein zuverlässiger Indikator dafür, wie viel Bewegung Sie benötigen.
   • Bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Subtrahieren Sie dazu Ihr Alter von 220, wenn Sie männlich sind. Wenn weiblich, subtrahieren Sie Ihr Alter von 226. Ihre Fettverbrennungszone liegt zwischen 60% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz (multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,6 oder 0,7).
   • Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz eines 40-jährigen Mannes 180 und seine Fettverbrennungszone schwankt zwischen 108 und 126 Schlägen / Minute.

2. 

   
   
   Kaufen oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser. Es gibt viele Arten von Herzfrequenzmessgeräten - Uhren oder Armbänder, Brustgurte und sogar die Befestigung an den Handstangen einiger Herzfrequenzgeräte. Mithilfe des Herzfrequenzmessgeräts können Sie genau wissen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, und anhand Ihres Alters, Ihrer Größe und Ihres Gewichts können Sie auch Ihren Fettverbrennungsbereich bestimmen.
   • Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, wissen Sie genauer über Ihren Fettverbrennungsbereich Bescheid. Weil der Herzfrequenzmesser Ihre Herzfrequenz während des Trainings berechnet und anhand der tatsächlichen Herzfrequenzinformationen Ihren Fettverbrennungsbereich berechnet.
   • Viele Menschen, die zum ersten Mal einen Herzfrequenzmesser verwenden, stellen fest, dass sie nicht so viel trainiert haben, wie sie dachten. Achten Sie genau darauf und fordern Sie sich sicher heraus.
   • Obwohl viele Herzschrittmacher - wie ein Laufband oder eine Ganzkörpermaschine - über Herzfrequenzmesser verfügen, sind sie nicht immer 100% genau.
   • Ein Armband-Herzfrequenzmesser ist genauer als eine Uhr oder ein Brustgurt. Sie sind aber auch teurer.

3. 

   
   
   Überprüfen Sie die maximale Sauerstoffmenge. Der Test des maximalen Sauerstoffs (Volumen pro Zeit, Sauerstoffmenge und Maximum) erfasst genau, wie gut Ihr Körper verdunsten und ihn während des Trainings verwenden kann. Bei diesem Test müssen die Teilnehmer auf einem Laufband laufen oder ein Fahrrad benutzen und eine Maske einatmen, um die Menge an Sauerstoff und Kohlenstoff zu messen, wenn Ihre Herzfrequenz steigt.
   • Diese Informationen können verwendet werden, um zu bestimmen, wie weit Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie das meiste Fett und die meisten Kalorien in Ihrer Fettverbrennungszone verbrennen.
   • Der Test des maximalen Sauerstoffs ist wohl eine der zuverlässigsten und genauesten Testmethoden für Cardio-Training. Sie können Ihren maximalen Sauerstoffgehalt in Fitnessstudios, einigen Labors und Privatkliniken testen.

4. 

   
   
   Verwenden Sie den Sprechtest. Dies ist eine der am wenigsten technischen der vielen Möglichkeiten, Ihren Fettverbrennungsbereich zu bestimmen. Der Sprechtest erfordert, dass Sie während der gesamten Übung sprechen. Anhand des Atemzugs können Sie bestimmen, ob Sie die Intensität der Übung erhöhen oder verringern möchten.
   • Wenn Sie sich beispielsweise beim Sprechen kurzatmig fühlen, müssen Sie möglicherweise die Trainingsintensität erneut reduzieren. Wenn Sie bequem sprechen können, werden Sie nicht genug üben.
   • Sie können einen kurzen Satz ohne Probleme sagen.
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Teil 2 von 2: Anwenden des Fettverbrennungsbereichs beim Training

1. 

   In einer Reihe von Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen. Wählen Sie Übungen, die die Herzfrequenz mit einer Kombination aus hoher Intensität und Mäßigung erhöhen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt nur, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.
   • Kombinieren Sie mäßig intensive Aktivitäten und fallen Sie für etwa eine halbe Stunde in Ihre Fettverbrennungszone. Zu den Aktivitäten gehören: langsames Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.
   • Wählen Sie außerdem einige Aktivitäten aus, die die Herzfrequenz bei hoher Intensität erhöhen.Obwohl dies nicht in der Fettverbrennungszone liegt, können Sie mehr Kalorien verbrennen und das Trainingsniveau erhöhen, das Ihre Herzfrequenz erhöht.
   • Kurz gesagt, je mehr Kalorien Sie über Ihrer Fettverbrennungszone (Aerobic-Zone / Cardio-Trainingszone) verbrennen, desto intensiver müssen Sie trainieren. Die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien hängt jedoch auch von der Trainingsdauer ab. Wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, müssen Sie längere Zeit trainieren.
   • Darüber hinaus müssen Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren.

2. 

   Integrieren Sie Übungen zum Gesundheitstraining. Es ist wichtig, Krafttraining oder Krafttraining in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Dies hilft beim Aufbau und Aufbau starker Muskeln und erhöht den Stoffwechsel. Die Gewichtskontrolle ist wichtig, um überschüssiges Fett zu reduzieren. Dies ist sehr wichtig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig überschüssiges Fett zu reduzieren.
   • Nehmen Sie mindestens 20 Minuten lang mindestens 2 Tage die Woche an einem Fitnesstraining teil.
   • Zu den Fitnessaktivitäten gehören: Gewichtheben, therapeutische Gymnastik (Liegestütze oder Bar-Pulls) und Kombinationsübungen.

3. 

   Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer oder Coach. Wenn Sie sich für Ihre Fettverbrennungszone interessieren und wissen, wie Sie die Informationen optimal nutzen können, ist ein Treffen mit einem Personal Trainer eine gute Option. Sie können Ihnen helfen, Ihre Fettverbrennungsschwelle zu finden und anhand dieser Informationen die richtige Übung zu entwickeln.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihre Ziele. Das Ziel ist, Gewicht zu verlieren? Oder Muskeln aufbauen? Dies wird ihnen helfen, ihr Programm an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
   • Fragen Sie auch, wie Sie den Fettverbrennungsbereich am effektivsten nutzen können.
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Rat

• Viele Fitness- oder Gesundheitszentren können maximale Sauerstofftests durchführen, obwohl sie möglicherweise dafür bezahlen müssen.
• Beachten Sie, dass je mehr Kalorien aus Fett in der Fettverbrennungszone verbrannt werden, desto weniger Kalorien können insgesamt verbrannt werden, da die intensiveren Aktivitäten mehr Kalorien verbrennen.
• Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmessgeräts. Dies hilft Ihnen nicht nur, den Fettverbrennungsbereich anzupassen, sondern bietet Ihnen auch die Tools und Daten, mit denen Sie bei jeder Übung einen bestimmten Bereich erreichen können.
• Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um eine Übung zu entwickeln, mit der Sie Ihre effektivsten Ziele erreichen können, unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder das Niveau Ihrer Übungen zur Erhöhung der Herzfrequenz erhöhen möchten.

Warnung

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Denken Sie daran, dass Sie sofort mit dem Training aufhören sollten, wenn Sie sich etwas schwindelig, übel oder schmerzhaft fühlen.