Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Was ist Muskelatrophie?
• Teil 2 von 3: Muskelschwund durch Sport stärken
• Teil 3 von 3: Stärkung von Muskelschwund durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen
• Warnungen

Bei Muskelatrophie wird ihr Gewebe geschwächt und an Volumen reduziert. Muskelschwund kann als Folge von Muskelinaktivität, schlechter Ernährung, Krankheit oder Verletzung auftreten. In den meisten Fällen ist es möglich, atrophierte Muskeln durch gezielte Bewegung, Ernährung und Änderungen des Lebensstils zu stärken.

Schritte

Teil 1 von 3: Was ist Muskelatrophie?

1. 1 Erfahren Sie, was Muskelschwund bedeutet. Muskelatrophie ist ein medizinischer Begriff, der eine Abnahme des Muskelvolumens und ihr Verschwinden in einem bestimmten Körperbereich beschreibt.
   • Wenn die Muskeln mit zunehmendem Alter allmählich atrophieren, ist dies normal; Muskelschwund kann jedoch durch ernsthafte Gesundheitsprobleme, Krankheiten oder Verletzungen verursacht werden.
   • Muskelschwund führt zu einem Kraft- und Mobilitätsverlust, der es erschwert, selbst grundlegende Bewegungen und Handlungen auszuführen, was sich negativ auf die Lebensqualität auswirkt.Menschen mit Muskelschwund haben ein erhöhtes Risiko zu stürzen und sich zu verletzen. Da das Herz auch ein Muskel ist, erhöht Muskelschwund das Risiko für Herzerkrankungen.
2. 2 Erfahren Sie mehr über dysfunktionale Atrophie (Atrophie durch Inaktivität), die die Hauptursache für Muskelschwund ist. Muskeln können aufgrund der Tatsache, dass sie nicht oder nur sehr selten verwendet werden, atrophieren, wodurch Muskelgewebe abgebaut, kontrahiert und beschädigt wird. Dies geschieht normalerweise als Folge einer Verletzung, einer sitzenden Lebensweise oder einer Krankheit, die die Arbeit bestimmter Muskeln beeinträchtigt.
   • Durch extrem schlechte Ernährung kann sich eine dysfunktionale Muskelatrophie entwickeln. Beispielsweise kann bei Kriegsgefangenen und Menschen mit Essstörungen wie Anorexie Muskelgewebe verkümmern und verschwinden.
   • Diese Art von Muskelschwund kann auch bei Menschen mit sitzender Tätigkeit und bei körperlich Inaktiven auftreten.
   • Schwere Verletzungen wie Wirbelsäulen- oder Gehirnschäden können bettlägerig sein und zu Muskelschwund führen. Auch weniger schwere Verletzungen, wie ein Knochenbruch oder ein Bandriss, können die Beweglichkeit einschränken und auch zu einer dysfunktionalen Muskelatrophie führen.
   • Zu den Krankheiten, die die Bewegungs- und Aktivitätsfähigkeit einer Person einschränken, gehören rheumatoide Arthritis, die Gelenkentzündungen verursacht, und Osteoarthritis, die die Knochen schwächt. Bei diesen Erkrankungen gehen Bewegungen oft mit einem Gefühl von Unwohlsein, Schmerzen einher oder werden völlig unmöglich, was zu Muskelschwund führt.
   • In vielen Fällen kann dysfunktionaler Muskelschwund durch Stärkung und Aufbau der Muskulatur durch erhöhte körperliche Aktivität gelindert werden.
3. 3 Erfahren Sie mehr über die Ursachen der neurogenen Atrophie. Neurogene Muskelatrophie resultiert aus einer Erkrankung oder Schädigung der Nerven in den Muskeln. Obwohl diese Art von Atrophie seltener ist als die dysfunktionale Atrophie, ist sie schwieriger zu behandeln, da sie in vielen Fällen nicht einfach durch eine Erhöhung der Muskelbelastung beseitigt werden kann. Folgende Erkrankungen führen häufig zu einer neurogenen Atrophie:
   • Polio ist eine Viruserkrankung, die zu Lähmungen führen kann.
   • Muskeldystrophie ist eine Erbkrankheit, die Muskelschwäche verursacht.
   • Amyotrophe Lateralsklerose, auch als motorische neuronale Erkrankung oder Charcot-Krankheit bekannt, betrifft die Nervenzellen, die mit den Muskeln verbunden sind und diese kontrollieren.
   • Das Guillain-Barré-Syndrom ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem Nervenzellen angreift, was zu Muskelschwäche und Lähmung führt.
   • Multiple Sklerose ist eine weitere Autoimmunerkrankung, die zur Immobilität des gesamten Körpers führt.
4. 4 Erkenne die Symptome von Muskelschwund. Es ist wichtig, die Symptome der Muskelatrophie so früh wie möglich zu erkennen, um sofort mit der Beseitigung zu beginnen. Zu den Hauptsymptomen gehören die folgenden:
   • Muskelschwäche, Abnahme ihres Volumens.
   • Die Haut, die die betroffenen Muskeln umgibt, scheint locker und schlaff zu sein.
   • Das Ausführen von Tätigkeiten wie das Heben verschiedener Gegenstände, das Bewegen des atrophierten Bereichs und das Trainieren sind mit Schwierigkeiten verbunden, obwohl dies bisher keine Probleme gab.
   • Schmerzen im betroffenen Bereich.
   • Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Gehen.
   • Steifheits- und Schweregefühl im verletzten Bereich.
   • Für eine Person ohne medizinische Ausbildung kann es schwierig sein, die Symptome einer neurogenen Atrophie zu erkennen. Die offensichtlichsten Symptome dieser Art von Atrophie sind Bücken, Wirbelsäulensteifheit und eingeschränkte Nackenbeweglichkeit.
5. 5 Wenn Sie glauben, an Muskelschwund zu leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Bei Verdacht auf Muskelschwund sofort ärztlichen Rat einholen. Er wird in der Lage sein, die Ursachen zu identifizieren, die richtige Diagnose zu stellen und die geeignete Behandlung zu verschreiben.
   • Wenn der Muskelabbau durch eine Krankheit verursacht wird, wird Ihr Arzt Medikamente verschreiben, um die Muskelmasse zu erhalten und die schweren Schäden im Zusammenhang mit Muskelschwund zu reparieren.
   • Patienten mit Muskelschwund werden manchmal entzündungshemmende Mittel wie Kortikosteroide verschrieben, die dazu beitragen, Entzündungen und Nervenkompressionen in geschädigten Muskeln zu reduzieren. Die Einnahme dieser Medikamente erleichtert das Training und andere körperliche Aktivitäten.
   • Um Muskelatrophie zu diagnostizieren, bestellen Ärzte oft Bluttests, Röntgenaufnahmen, Computertomographie, Elektromyographie, Magnetresonanztomographie (MRT) und Muskel- und Nervenbiopsien. Der Arzt kann auch den Muskeltonus messen und Reflexe untersuchen.
   • Ihr Arzt wird Sie möglicherweise zu Übungen beraten, die Ihnen helfen, den Muskelabbau, eine Operation oder eine andere Behandlung zu stoppen.
6. 6 Suchen Sie Hilfe bei anderen Fachleuten. Abhängig von der Ursache des Muskelschwunds kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, einen Physiotherapeuten, Ernährungsberater oder Personal Trainer aufzusuchen, der Ihnen helfen kann, Ihren Zustand durch spezifische Übungen, Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu verbessern.

Teil 2 von 3: Muskelschwund durch Sport stärken

1. 1 Bevor Sie mit einem Muskelstärkungs- und Muskelaufbauprogramm beginnen, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden. Auch wenn der Arzt feststellt, dass die Muskelatrophie in Ihrem Fall nicht auf eine Krankheit zurückzuführen ist, sollten Sie sich dennoch mit ihm beraten, bevor Sie versuchen, die atrophierte Muskulatur zu stärken, um es nicht zu übertreiben und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Ihr Arzt kann Ihnen einen kompetenten Trainer oder Physiotherapeuten empfehlen.
2. 2 Suchen Sie sich einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Während Sie einige der Übungen selbst durchführen können, wenn Sie versuchen, den Muskelschwund zu stoppen, ist es am besten, dies unter Anleitung eines qualifizierten Ausbilders oder Trainers zu tun, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
   • Der Coach bewertet zunächst Ihre körperliche Verfassung und bringt Ihnen dann gezielte Übungen zur Stärkung und zum Muskelaufbau im atrophierten Bereich bei. Er wird die Effektivität des Trainings bewerten und gegebenenfalls korrigieren.
3. 3 Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie die Intensität allmählich. Da die meisten Menschen mit Muskelschwund nach längerer Inaktivität mit dem Training beginnen, sollten Sie mit ein wenig Bewegung beginnen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nicht mehr so ​​stark ist wie vor der Atrophie.
4. 4 Beginnen Sie mit Wassergymnastik oder Wasserrehabilitation. Schwimmen und Wassergymnastik werden oft für Patienten empfohlen, die sich von Muskelschwund erholen, da diese Art von Übung dazu beitragen kann, Muskelschmerzen zu lindern, atrophierte Muskeln schnell zu straffen, das Muskelgedächtnis wiederherzustellen und beschädigte Muskeln zu entspannen. Während diese Übungen am besten unter Anleitung eines Profis durchgeführt werden, sind hier ein paar grundlegende Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
5. 5 Gehen Sie um den Pool herum. Sobald Sie etwa hüfthoch im Wasser sind, versuchen Sie, 10 Minuten lang darin zu laufen. Diese sichere Übung hilft, die Muskeln im Unterkörper zu entwickeln.
   • Erhöhen Sie die Dauer und Tiefe mit der Zeit.
   • Sie können auch einen Gummiring, ein Paddel oder Wasserhanteln für mehr Wasserbeständigkeit verwenden. Diese Geräte helfen Ihnen, Ihre Rumpf- und Oberkörpermuskulatur zu stärken.
6. 6 Führen Sie Knieheben im Pool durch. Stellen Sie Ihren Rücken an die Beckenwand und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden. Heben Sie dann ein Bein an und beugen Sie es am Knie, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden. Heben Sie das Knie auf die Höhe des Beckens, strecken Sie das Bein und strecken Sie es nach vorne.
   • Führen Sie die Übung 10 Mal durch und wiederholen Sie sie dann mit einem anderen Bein.
   • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit.
7. 7 Mache Liegestütze im Wasser. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Beckenwand hin und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Beckenrand. Stehen Sie auf Ihren Händen und lehnen Sie sich etwa zur Hälfte aus dem Wasser. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und sinken Sie dann wieder ins Wasser.
   • Für eine leichtere Version dieser Übung legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Beckenrand. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen und beugen Sie sich zur Seite des Pools.
8. 8 Fahren Sie mit Körpergewichtsübungen fort. Wenn Sie Fortschritte machen, fügen Sie Ihrem Training bereits am Boden liegende Körpergewichtsübungen hinzu.
   • Für Anfänger können Sie mit 8-12 Wiederholungen der folgenden Übungen beginnen. Diese Übungen zielen auf die Entwicklung der großen Muskelgruppen ab.
   • Um verkümmerte Muskeln zu stärken, machen Sie diese Übungen dreimal pro Woche.
9. 9 Lernen Kniebeugen machen. Stellen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen aufrecht hin. Beugen Sie sanft und langsam Ihre Knie, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Nachdem Sie diese Position einige Sekunden gehalten haben, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Halten Sie das Gleichgewicht mit den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
10. 10 Folgen einbeinige Ausfallschritt-Kniebeuge. Stellen Sie sich dazu mit den Händen in den Hüften gerade hin. Ziehen Sie Ihren Bauch ein.
    • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Heben Sie Ihre Ferse mit dem Zeh auf dem Boden an.
    • Beugen Sie beide Knie gleichzeitig im 90-Grad-Winkel. Sie können Ihre Haltung kontrollieren, indem Sie sich im Spiegel beobachten.
    • Senken Sie Ihre Ferse auf den Boden und richten Sie sich auf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das rechte Bein nach hinten ziehen und wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.
    • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
11. 11 Versuchen Sie, Ihren Trizeps abzusenken. Verwenden Sie dazu eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Kanten, indem Sie sie schulterbreit auseinander spreizen.
    • Gleiten Sie mit ausgestreckten Beinen langsam nach vorne und ruhen Sie sich auf Ihren Händen aus. Strecken Sie Ihre Arme so, dass die Hauptlast auf den Trizeps fällt.
    • Beuge deine Ellbogen sanft und halte deinen Rücken nahe an der Bank. Greifen Sie beim Abstieg mit den Händen an den Kanten der Bank.
12. 12 Folgen Grundübungen für den Bauch. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf eine Matte oder einen Teppich. Beuge deine Knie, ohne deine Füße vom Boden zu heben.
    • In diesem Fall können Sie Ihre Arme über der Brust verschränken oder hinter den Hals oder Kopf führen. Versuchen Sie, Ihre Schultern anzuheben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
    • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, senken Sie sich dann auf den Rücken und wiederholen Sie die Übung.
13. 13 Versuchen Sie Widerstandsübungen. Verwenden Sie dazu Widerstandsbänder oder Kraftgeräte. Diese Übungen sollten erst begonnen werden, wenn Sie die oben genannten Bodyweight-Übungen erfolgreich gemeistert haben. Versuchen Sie auch herauszufinden, welche Widerstandsübungen helfen, die Muskelgruppe zu stärken, die Sie brauchen.
    • Das Bankdrücken kann mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und dehnen Sie die Widerstandsbänder vor sich, als würden Sie Hanteln hochheben.
    • Beginnen Sie mit leichteren Widerstandsbändern. Nachdem Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Übung recht einfach ist, ändern Sie den Expander gegen einen schwereren. Auf diese Weise können Sie die Belastung schrittweise erhöhen.
14. 14 Integrieren Sie Aerobic-Übungen in Ihr Training. Ergänzen Sie die oben genannten Übungen mit Aerobic-Übungen, die auch zur Stärkung der atrophierten Muskulatur beitragen. Versuchen Sie, regelmäßig zu Fuß zu gehen und andere Herz-Kreislauf-Übungen zu machen.
    • Beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen täglichen Spaziergang. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich und erhöhen Sie die Dauer des Spaziergangs auf 30 Minuten. Danach können Sie zum täglichen Joggen übergehen.
15. 15 Vergessen Sie nicht Muskeln dehnen. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jeder Sitzung, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach jedem Training 5-10 Minuten lang. Sie können Ihre Muskeln getrennt von Ihrem Training dehnen.
    • Dehnen Sie alle großen Muskelgruppen für jeweils 15-30 Sekunden.
    • Beginnen Sie damit, Ihren Rücken und Oberkörper zu dehnen. Gehen Sie dann zu den Muskeln des Nackens, der Unterarme, der Handgelenke und des Trizeps über. Vergessen Sie nicht Ihre Brust-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Dann arbeiten Sie an den Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Knöcheln und Füßen.
16. 16 Lernen Sie ein paar spezielle Dehnungen. Nachfolgend finden Sie einige Übungen zum Dehnen bestimmter Muskelgruppen.
    • Dehnen des Halses. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und strecken Sie Ihren Nacken, bewegen Sie ihn nach links, rechts, zurück und wieder nach vorne. Rollen Sie Ihren Kopf nicht im Kreis, da dies unsicher ist.
    • Dehnung der Schultern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Brust. Greife mit der rechten Hand ihren Unterarm. Ziehen Sie daran, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Schulter spüren. Drücken Sie Ihren linken Arm in die entgegengesetzte Richtung und spannen Sie die Schultermuskeln an. Machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Hand.
    • Trizeps dehnen. Hebe deine rechte Hand. Beugen Sie es am Ellbogen, bringen Sie es zurück und erreichen Sie den Bereich zwischen den Schulterblättern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie sie in Richtung Kopf.
    • Dehnung der Handgelenke. Strecken Sie Ihre Hand nach vorne und ziehen Sie Ihre Handfläche leicht nach hinten, wobei Sie sie mit der anderen Hand fassen. Wiederholen Sie dies mit der Handfläche der anderen Hand.
    • Dehnen der Knie. Mit gekreuzten Beinen sitzen. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und versuchen Sie, Ihren Fuß zu erreichen, indem Sie ihn einige Sekunden lang halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
    • Dehnen des unteren Rückens. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge ein Bein am Knie und hebe es an deine Brust. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
    • Dehnen der Beine. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine nach oben. Bringen Sie Ihre Beine mit den Händen auf der Rückseite der Oberschenkel zum Gesicht.

Teil 3 von 3: Stärkung von Muskelschwund durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen

1. 1 Nehmen Sie genügend Proteine ​​zu sich. Protein ist für das Muskelwachstum unerlässlich. Im Folgenden sind die Normen für die Proteinaufnahme nach Geschlecht und Alter aufgeführt.
   • Erwachsene Männer sollten täglich etwa 56 Gramm Protein zu sich nehmen.
   • Erwachsene Frauen benötigen täglich etwa 46 Gramm Protein.
   • Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten täglich mindestens 71 Gramm Protein zu sich nehmen.
   • Jungen im Teenageralter benötigen täglich mindestens 52 Gramm Protein.
   • Mädchen im Teenageralter benötigen täglich mindestens 46 Gramm Protein.
   • Lebensmittel wie Putenbrust, Fisch, Käse, Schweinefilet, Tofu, mageres Rindfleisch, Bohnen, Eier, Joghurt, Milchprodukte und Nüsse sind reich an Proteinen.
   • Ihr Ernährungsberater oder Personal Trainer kann je nach Zustand, Körpergewicht und körperlicher Aktivität eine andere Rate empfehlen.
2. 2 Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten kann der Körper beginnen, Muskeln zu zerstören, was die Muskelatrophie verschlimmert.
   • Um verkümmerte Muskeln wiederherzustellen, ist es notwendig, dass Kohlenhydrate 45-60% der Gesamtkalorienmenge ausmachen.
   • Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch an Ballaststoffen sind, und achten Sie darauf, dass sie wenig Zucker enthalten. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Naturjoghurt und Milch.
3. 3 Essen Sie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Nährstoffe helfen, den Muskelabbau zu verhindern, indem sie Entzündungen hemmen.
   • Hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in Sardinen und Lachs, Sojabohnen, Leinsamen, Walnüssen, Tofu, Rosenkohl, Blumenkohl, Garnelen und Kürbis.
   • Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1 bis 2 Gramm.
4. 4 Denken Sie daran, dass Stress schlecht für Ihre Muskeln ist. Wenn Sie Stress erleben, bereitet sich Ihr Körper darauf vor, ihm zu widerstehen. Der sogenannte „Fight or Flight“-Mechanismus wird aktiviert. Gleichzeitig steigt die Produktion vieler Hormone stark an, darunter das Stresshormon Cortisol, das bei längerer Belastung der Muskeln diese zerstört.
   • Während es im Alltag unmöglich ist, Stress vollständig abzubauen, versuchen Sie, ihn auf ein Minimum zu reduzieren.Indem Sie die Ursachen von Stress identifizieren, können Sie ihn vermeiden. Um Stress abzubauen, können Sie Techniken wie Meditation und Yoga ausprobieren. Wenden Sie sich an einen Psychotherapeuten, Psychologen oder Psychiater, um Stressoren zu identifizieren und die geeignete Methode zu wählen, um sie anzugehen.
5. 5 Genug Schlaf bekommen. Wenn wir schlafen, baut sich unser Körper wieder auf und baut Muskeln auf, daher ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, um Muskelschwund umzukehren.
   • Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Warnungen

• Wenn Sie glauben, an Muskelschwund zu leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der die Ursache genau diagnostizieren und bestimmen kann. Ihr Arzt wird Ihnen die geeignete Behandlung verschreiben und Sie an einen Physiotherapeuten oder Ernährungsberater überweisen, der Ihnen bestimmte Übungen, Ernährungs- und Lebensstiländerungen empfiehlt, die für Sie geeignet sind.