Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Übung zur Fettreduzierung
• Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Teil 3 von 3: Behalten Sie Ihre neuen Essgewohnheiten bei
• Tipps

Wenn Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren, verlieren Sie nicht nur Gewicht, sondern Ihre Gesundheit verbessert sich auch erheblich. Ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur einige der Vorteile, die sich aus der Beseitigung von überschüssigem Fett ergeben. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, nur Fett zu verlieren. Ohne richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zum Verlust von magerem Muskelgewebe führen. Möglicherweise sehen Sie eine Abnahme Ihres Gesamtgewichts, aber ein Verlust an Muskelmasse kann dazu führen, dass Sie schwächer und müder werden, weniger Sport treiben und Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen, das Risiko eines Muskelverlusts zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schreiten

Teil 1 von 3: Übung zur Fettreduzierung

1. Beginnen Sie mit dem Cardio-Training. Cardio ist der schnellste Weg, um sofort Kalorien zu verbrennen. Führen Sie einige Male pro Woche ein moderates bis kräftiges Cardio-Training durch, wobei Sie sich insbesondere auf intermittierende Übungen zur Unterstützung der Fettverbrennung konzentrieren. Dies verbrennt hauptsächlich Kalorien aus Fett und verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
   • Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung an (damit Sie kurze Sätze aussprechen können, ohne außer Atem zu geraten). Wenn Sie jedoch Ihrer Routine schwerere Workouts hinzufügen (bei denen Sie nur ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können), verbrennen Sie mehr Kalorien pro Minute.
   • Sie müssen sich nicht zwingen, wie verrückt durch den Park zu rennen. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennis sind effektive Alternativen zum Laufen.
   • Wenn Sie nicht bereit für ein intensives Training sind, beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang auf einem Steigungslaufband, steigen Sie auf das stationäre Fahrrad oder gewöhnen Sie sich an den elliptischen Cross-Trainer. Sie können dies auf Ihrer eigenen Ebene einstellen.
   • Um das meiste Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio der effektivste Trainingsplan.
2. Bauen Sie mit Krafttraining Muskeln auf. Während Cardio kurzfristig die meisten Kalorien verbrennt, hilft Krafttraining beim Aufbau schlanker Muskelmasse, wodurch sich die Menge an Kalorien, die Sie langfristig verbrennen, erhöhen kann.
   • Mindestens zweimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining machen. Je mehr Zeit Sie jedoch mit Kräftigungsübungen verbringen, desto mehr Muskelmasse werden Sie aufbauen.
   • Der Aufbau schlanker Muskeln wirkt Wunder für Ihren Stoffwechsel. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mit mehr Muskelmasse Ihren Stoffwechsel steigern, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist.
3. Machen Sie Intervalltrainings. Übung erhöht Ihren Stoffwechsel, aber Intervalltraining macht es noch mehr. Intensives Intervalltraining hat sich als die effektivste Form der Übung erwiesen, wenn es um die Kalorienverbrennung geht.
   • Intervalltraining erhöht auch den Stoffwechsel und hält ihn bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht.
   • Intervalltraining ist ein kurzes Training, das kurze Ausbrüche kräftiger Aktivität mit mäßiger Aktivität abwechselt. Das Training sollte ungefähr 15-25 Minuten dauern und Sie sollten am Ende des Trainings ziemlich außer Atem sein.
   • Intervalltraining kann schwierig sein und ist nicht für alle Fitnessstufen geeignet. Sprechen Sie vor Beginn des Intervalltrainings mit Ihrem Arzt und bauen Sie es langsam auf, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
4. Machen Sie Ihren Lebensstil aktiver. Sie können auch tagsüber aktiv sein und sich bewegen. Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität während Ihrer täglichen Aktivitäten steigern, verbrennen Sie mehr Kalorien und Fett.
   • Die Bewegung während des Tages fällt in die Kategorie der moderaten Aktivität. Das heißt, Sie sind aktiv, Ihre Herzfrequenz steigt etwas an, aber Sie werden nicht außer Atem geraten. Zu den Aktivitäten gehören das Gehen zum und vom Auto, Einkaufen, Treppensteigen im Büro und Hausarbeiten (wie Staubsaugen oder Gartenarbeit).
   • Diese Arten von Aktivitäten fallen in die Kategorie "Fettverbrennungszone". Obwohl Sie in dieser Zone nicht so viele Kalorien verbrennen, stammen die Kalorien, die Sie verbrennen, aus Ihren Fettreserven.
   • Eine Kombination aus geplanter Bewegung (z. B. 30 Minuten Joggen) und mehr Bewegung bei Ihren täglichen Aktivitäten (z. B. Parken Ihres Autos etwas weiter entfernt) kann dazu führen, dass Sie eine erhebliche Menge Fett verbrennen.
5. Sport zu Hause. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Haus zu kommen, um Sport zu treiben, oder wenn Sie kein Mitglied des Fitnessstudios sind, gibt es alle Arten von Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder gar keinem Werkzeug machen können.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Beine von Ihrem Stuhl oder machen Sie Liegestütze gegen die Wand. Dies sind einfache Anfängerübungen, die Kalorien verbrennen, Ihre Muskeln stärken und Ihre Fettmasse reduzieren können.
   • Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie zu Hause einige schwierigere Übungen ausprobieren. Machen Sie Aktivitäten wie Liegestütze, Sit-Ups, Laufen an Ort und Stelle, Kniebeugen oder Springseile. Dies bringt Sie zum Schwitzen und reduziert Ihre Fettmasse.

Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. Iss mehr Protein. Wenn Sie viel Protein essen, gewinnen Sie keine Muskelmasse (dies kann nur durch Training Ihrer Muskeln erreicht werden), aber Sie unterstützen Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren und Fett zu reduzieren.
   • Magere Proteine ​​helfen Ihnen beim Abnehmen und sorgen dafür, dass Sie sich im Vergleich zu Kohlenhydraten länger satt fühlen.
   • Im Allgemeinen benötigen Frauen 46 Gramm Protein pro Tag und Männer etwa 56 Gramm. Essen Sie 1 Portion Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, um dieses Ziel zu erreichen.
   • Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte ungefähr die Größe und Dicke Ihrer Handfläche haben (das sind ungefähr 90-120 Gramm).
   • Zu den mageren Proteinen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, gehören: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und Tofu.
2. Begrenzen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu Beginn zu einem schnelleren Gewichtsverlust und langfristig zu einem schnelleren Fettabbau führt als eine fettarme Ernährung. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, verlieren Sie Gewicht, aber Sie reduzieren hauptsächlich die Menge an Fett, die Sie tragen.
   • Kohlenhydrate sind in allen Arten von Lebensmitteln enthalten, wie z. B. Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Weil sie fast überall sind, ist es nicht sicher, überhaupt keine Kohlenhydrate zu essen, weil man dann zu viele Lebensmittel ausschließen muss. Versuchen Sie, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu essen, aber schließen Sie diese nicht vollständig aus.
   • Begrenzen Sie insbesondere Kohlenhydrate aus Getreide wie Brot, Reis, Nudeln oder Crackern, da diese Lebensmittel weniger Nährstoffe enthalten als andere Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst. Es ist auch wichtig, die Menge an verarbeiteten Körnern wie Weißbrot, weißen Nudeln oder weißem Reis zu vermeiden.
   • Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie 100% Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen. Wählen Sie Dinge wie: 100% Vollkornbrot, brauner Reis und Haferflocken.
3. Ernähre dich gesund und ausgewogen. Wenn Sie Fett verlieren möchten, können Sie sich auf mageres Eiweiß und weniger Kohlenhydrate konzentrieren, aber es ist auch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Das bedeutet, dass Sie auch viel Gemüse und Obst essen.
   • Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.
   • Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Versuchen Sie, ein oder zwei Portionen Obst pro Tag zu essen, dh 1 kleines Stück oder eine halbe Tasse Obststücke. Versuchen Sie auch, drei bis vier Portionen Gemüse zu essen, das ist ungefähr 1 Tasse oder 2 Tassen, wenn es sich um grünes Blattgemüse handelt.
4. Vermeiden Sie Zucker und Alkohol. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie sowohl durch Zucker als auch durch Alkohol an Gewicht zunehmen und hauptsächlich viel überschüssiges Fett speichern. Wenn Sie weniger oder keinen Zucker und Alkohol zu sich nehmen, können Sie Gewicht verlieren und die Fettmenge reduzieren.
   • Der jüngste Rat des Gesundheitsrates lautet, nicht mehr als 1 Glas Alkohol pro Tag zu trinken, und dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Wenn Sie jedoch abnehmen und Fett loswerden möchten, ist es besser, überhaupt nicht zu trinken.
   • Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel mit viel Zucker wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, alkoholfreie Getränke, Kaffee mit Zucker, Fruchtsaft und Energiegetränke.
5. Verwenden Sie keine Diätpillen. Es gibt alle Arten von Pillen, die beim Abnehmen helfen sollen - sie sollen dazu führen, dass Sie schneller Fett verlieren. Diätpillen können gefährliche Folgen haben und werden oft nicht von der Lebensmittel- und Rohstoffbehörde zugelassen. Sie sind also nicht nur potenziell gefährlich, sondern es wurde auch nicht nachgewiesen, dass sie funktionieren.
   • Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass diese Wirkstoffe manchmal verfälscht oder mit anderen schädlichen Substanzen kontaminiert sind. Seien Sie sehr vorsichtig, bevor Sie Diätpillen einnehmen.
   • Nehmen Sie keine rezeptfreien Medikamente ein, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Diese Medikamente können die Wirkung von verschreibungspflichtigen Medikamenten beeinflussen oder bestehende Zustände verschlimmern.
   • Verwenden Sie keine Pillen oder Produkte, von denen behauptet wird, dass sie Ihnen helfen, schnell oder einfach Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel: "In 1 Woche 5 Kilo abnehmen" oder "In 2 Tagen 2 Hosen kleiner". Wenn es zu schön scheint, um wahr zu sein, ist es normalerweise so. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie diese Art von Produkten.

Teil 3 von 3: Behalten Sie Ihre neuen Essgewohnheiten bei

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen, können Sie sich langfristig an Ihre neue Ernährung halten. Sie machen sich verantwortlich und wissen genau, was Sie jeden Tag essen.
   • Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, werden Sie auch auf Ihre "Ausrutscher" aufmerksam und können feststellen, wo Sie möglicherweise Änderungen vornehmen müssen.
   • Kaufen Sie dafür ein Notebook, nicht einen Haufen Schrott zusammen, oder laden Sie eine App auf Ihr Smartphone oder Tablet herunter.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie ehrlich und genau in Ihr Ernährungstagebuch schreiben. Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
2. Entspannen Sie sich regelmäßig. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Stress zu mehr Cortisol führt. Dies ist ein Hormon, das auch als "Kampf- oder Flughormon" bezeichnet wird. Wenn Ihr Körper durch chronischen Stress erhöht wird, beginnt er mehr Fett zu speichern - insbesondere um Ihre Taille.
   • Es ist schwierig, dem Stress zu entkommen. Indem Sie jedoch Maßnahmen ergreifen, um sich bewusst zu werden, was den Stress verursacht und wie Sie damit umgehen, verringern Sie das Risiko, zu viel Fett zu speichern.
   • Zu viel Fett, insbesondere um die Taille, wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck.
   • Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Lebensberater oder Verhaltenstherapeuten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen, oder wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen, um ihn zu überwinden. Diese Experten können Sie beim Stressabbau unterstützen.
   • Erstellen Sie eine Liste mit Ideen oder Aktivitäten, die Sie entspannen oder beruhigen. Wenn Sie gestresst sind, versuchen Sie eine dieser Aktivitäten, um sich zu beruhigen. Sie können versuchen, Musik zu hören, spazieren zu gehen, ein gutes Buch zu lesen oder mit einem Freund zu sprechen.
3. Wiegen und messen Sie sich. Wenn Sie Ihre Diät und Ihren Trainingsplan zur Gewichtsreduktion fortsetzen, ist es gut, Ihren Fortschritt zu verfolgen, indem Sie sich regelmäßig wiegen und messen. Das kann motivierend sein, damit Sie besser mithalten können.
   • Wiegen Sie sich ungefähr ein- oder zweimal pro Woche. Versuchen Sie es jedes Mal an denselben Tagen und zu derselben Zeit, um die zuverlässigsten Ergebnisse zu erzielen.
   • Messen Sie Ihren Körper auch an verschiedenen Stellen. Messen Sie zum Beispiel Ihre Taille, Hüften oder Oberschenkel. Wenn Sie abnehmen und Fett verlieren, werden Sie feststellen, dass Ihr ganzer Körper dünner wird.

Tipps

• Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
• Essen Sie alle drei Stunden einen gesunden Snack, damit Sie sich satt fühlen. Dies kann ein Stück Obst, etwas Joghurt oder Nüsse sein.
• Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit. Mit ein paar großen Schlucken Wasser können Sie den Hunger unterdrücken, wenn er plötzlich auftritt.