Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Holen Sie sich bessere Kalorien
• Teil 2 von 3: Stärkung Ihrer Willenskraft
• Teil 3 von 3: Sich täuschen
• Tipps

Sie müssen sich nicht dafür hassen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen! Während Bewegung sicherlich wichtig für die Gesundheit ist, ist der beste Ausgangspunkt für Gewichtsverlust zu ändern, was Sie essen. Hier sind einige Vorschläge, wie Sie mit dem Abnehmen beginnen können, ohne einen Schritt zu machen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Holen Sie sich bessere Kalorien

Das Beste, was Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, ist besser zu essen. Das Prinzip beim Abnehmen durch Ändern Ihrer Ernährung besteht darin, Ihre Kalorien zu reduzieren, ohne jedoch eine übermäßige Portionskontrolle oder Kalorienzählung zu erfordern. Der Trick besteht darin, kalorienreiche Lebensmittel zu reduzieren, aber Ihrem Körper wenig Gegenleistung zu geben.

1. Beginnen Sie mit dem Verzehr natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesundes Fleisch und Fisch. Ein Großteil der Lebensmittel in Supermärkten und Snackbars wird in hohem Maße verarbeitet, um die Herstellung zu verbilligen und die Haltbarkeit zu verlängern. Diese Verarbeitung geht oft zu Lasten essentieller Nährstoffe und verändert die Zusammensetzung des Lebensmittels so, dass Sie fett werden.
   • Halten Sie sich an die Außengänge im Supermarkt. Eine einfache Möglichkeit, besser zu essen, besteht darin, entlang der Außengänge einzukaufen, in denen frische Lebensmittel aufbewahrt werden, und die mittleren Regale zu meiden, in denen alle Konserven und verarbeiteten Lebensmittel zu finden sind.
   • Erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen. Wenn Sie das Kleingedruckte auf Lebensmittelverpackungen lesen, sehen Sie den Unterschied zwischen Lebensmitteln, die wirklich gut für Sie sind, und intelligentem Lebensmittelmarketing. Viele der "gesunden" Lebensmittel machen Behauptungen, die absichtlich irreführend sind und die Verbraucher zum Kauf verleiten.
     • Überprüfen Sie die Portionsgröße. Manchmal werben sie für fettarme oder zuckerarme Lebensmittel, und die Zahlen im Lebensmittelführer erscheinen niedrig, aber die Portionsgröße ist viel kleiner als normal.
     • Achten Sie darauf, wie gesund Produkte auf ganzer Linie sind, nicht nur als eigenständige gesundheitsbezogene Angabe. Viele Lebensmittel geben an, reich an Ballaststoffen zu sein, haben aber auch einen sehr hohen Zuckergehalt und sind voller anderer raffinierter Kohlenhydrate. Dies stellt sicher, dass Sie fett werden, auch wenn die anderen gesundheitsbezogenen Angaben korrekt sind.
2. Vermeiden Sie leere Kalorien wie Soda, Süßigkeiten und Junk Food. Auch diese haben einen sehr geringen Nährwert und enthalten nicht mehr als viele Kalorien in kleinen Portionen.
   • Achten Sie besonders auf raffinierte Kohlenhydrate. Diese sind berüchtigt dafür, Fettleibigkeit zu verursachen. Alles, was Mehl oder Zucker enthält (Glukose, Fruktose, Saccharose), wird in Ihrem Körper als Fett gespeichert.
     • Raffinierte Kohlenhydrate können auch zu Veränderungen in Ihrem Körper führen, die Ihren Stoffwechsel weniger effizient machen.
     • Zucker kann auch zu einem schnellen Appetit führen, der Sie zu einem späteren Zeitpunkt nach mehr verlangt.
   • Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk. Es hat keine Kalorien, unterstützt die Verdauung und kann auch dazu beitragen, Giftstoffe aus Ihrem System auszuspülen, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
     • Zuckerhaltige Getränke wie Soda oder sogar Fruchtsaft sind reich an Kohlenhydraten und verursachen daher eine Gewichtszunahme.
     • Trotz der Behauptung des Herstellers, dass es nur wenige oder gar keine Kalorien enthält, enthält Diät-Soda Süßstoffe, die zu einer Gewichtszunahme führen können und die möglicherweise giftig sind.
3. Haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Fisch. Es ist akzeptabel, bis zu 40% der Kalorien aus gesunden Fettquellen zu beziehen, insbesondere wenn Sie damit raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ersetzen können. Dies steht im Gegensatz zu den fettarmen Diäten der 80er und 90er Jahre, von denen sich viele als unwirksam erwiesen haben.
   • Vorsicht vor fettarmen Produkten. Nur weil etwas fettarm ist, heißt das nicht, dass es dich nicht fett machen kann. Viele fettarme Produkte sind voll von Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten, die in Ihrem Körper in Fett umgewandelt werden, sobald Sie sie essen.
   • Vermeiden Sie Transfette. Transfette wie hydrierte Öle werden hergestellt, indem die chemische Struktur natürlicher Öle manipuliert und in etwas umgewandelt wird, das dem Körper völlig fremd ist. Diese verursachen Gewichtszunahme, sind aber auch an der Entwicklung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt.
   • Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 10% Ihres täglichen Lebensmittelverbrauchs. Jüngste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass gesättigte Fette, wie sie in Butter und rotem Fleisch enthalten sind, nicht so schlecht sind wie bisher angenommen, aber die meisten gängigen Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass sie LDL oder "schlechtes" Cholesterin erhöhen können.

Teil 2 von 3: Stärkung Ihrer Willenskraft

1. Fühlen Sie sich nicht so, als würde Ihnen etwas verweigert. Das Schlimmste, was Sie für die Motivation tun können, ist, sich das Gefühl zu geben, von Ihnen weggenommen zu werden. Das Gefühl, von etwas beraubt zu werden, kann Sie ängstlich machen, und dies kann zu Ihrem unbewussten Essen führen.
   • Verhungere dich nicht! Mit unregelmäßigen Mahlzeiten sind viele Gesundheitsrisiken verbunden. Wenn Ihr Körper nicht genug zu essen bekommt, beginnt er sich darauf vorzubereiten, das zu überleben, was er für den Vorläufer einer mageren Periode hält, indem er in den "Hungermodus" wechselt und zusätzlich Fett speichern.
   • In erster Linie ist es besser, Lebensmittel hinzuzufügen, als sie wegzulassen, um herauszufinden, was Ihnen gefällt. Konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, ungesunde Lebensmittel einzuschränken. Suchen Sie nach neuen, gesunden Lebensmitteln, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Diese Lebensmittel ersetzen nach und nach die ungesünderen Lebensmittel, bis Ihre allgemeine Ernährung viel gesünder ist.
2. Wenn Ihre Willenskraft nicht ausreicht, um ungesundem Essen zu widerstehen, fühlen Sie sich nicht schuldig! Verstehe nur, dass du kreativ werden musst, um an deiner Diät festzuhalten, auch wenn deine Willenskraft nicht ausreicht.
   • Der Impuls zu essen ist entscheidend für Ihr Überleben, und für den größten Teil der Menschheitsgeschichte war das größte Problem genug zu Essen bekommen. Unser Gehirn und unsere Organe haben sich noch nicht an den modernen Nahrungsüberschuss angepasst.
   • Salz, Zucker und Fett (und all die leckeren, modernen Kombinationen der drei) sind Dinge, nach denen sich unser Körper sehnt. Auch dies waren einst knappe, aber essentielle Nährstoffe, daher sind wir in vielerlei Hinsicht "programmiert", nach ihnen zu suchen.
3. Machen Sie gesunde Ernährung bequem. Wir stehen vor einer überwältigenden Anzahl von Entscheidungen, die wir jeden Tag über unser Essen treffen müssen. Daher ist es hilfreich, gesundes Essen zur einfachsten Option zu machen. Erstellen Sie Essgewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihnen jederzeit gesunde Lebensmittel zur Verfügung stehen.
   • Halten Sie Snacks wie Nüsse, Karotten oder Obst bereit, wenn Sie hungrig werden, damit diese leichter zu erreichen sind als die verarbeiteten Produkte (noch besser, stellen Sie sicher, dass gesunde Lebensmittel die einzigen Lebensmittel in Ihrem Haus sind!).
   • Nehmen Sie einige gesunde Mahlzeiten zu sich, die Sie "als Standard essen" können, wenn Sie nicht zu wählerisch sind, was Sie essen sollen, oder wenn Sie schnell und einfach etwas brauchen. Halten Sie die Zutaten für die Zubereitung von Salaten und Gemüseeintöpfen bereit, anstatt sich mit verzehrfertigen Nudeln und Erdnussbutter mit Gelee zu versorgen.
4. Führen Sie einige Aufzeichnungen. Messen Sie Ihre Taille regelmäßig oder lassen Sie Ihren Fettanteil messen. Das bloße Messen Ihres Körpers wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
   • Das Verfolgen der Ergebnisse Ihrer Ernährung kann ein wichtiger Motivationsfaktor sein.
   • Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht jeden Tag ein wenig schwankt. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn das Gewicht auf der Waage unerwartet etwas ansteigt.
5. Genug Schlaf bekommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schläfrigkeit zu übermäßigem Essen führen kann. Wenn Sie müde sind, arbeiten Sie häufig mit dem Autopiloten und stellen möglicherweise fest, dass es viel schwieriger ist, gute Entscheidungen zu treffen.

Teil 3 von 3: Sich täuschen

Es ist überraschend, dass wir mehr essen. Manchmal kann schon die Präsentation des Essens oder des Ortes in Ihrem Haus Einfluss darauf haben, wie viel Sie konsumieren. Restaurants und Lebensmittelhersteller verwenden diese Tricks ständig, um Sie dazu zu bringen, mehr zu kaufen und zu essen. Warum also nicht einige ihrer Tricks umkehren?

1. Verwenden Sie kleinere Teller und größere Gläser. Aufgrund der Art und Weise, wie das Gehirn Bildinformationen verarbeitet, kann die Größe Ihres Tellers Einfluss darauf haben, wie viel Essen Sie zufrieden stellt.
   • Wenn Ihr Teller viel größer ist als die Menge an Essen, dann haben Sie das Gefühl, dass es nicht genug ist. Wenn Sie kleinere Teller verwenden, benötigen Sie weniger Lebensmittel, damit sie voll aussehen.
   • Kleine, schmale Gläser scheinen mehr Flüssigkeit zu halten als kurze, breite Gläser, selbst wenn sie das gleiche Volumen haben. Verwenden Sie diese optische Täuschung, wenn Sie süße Getränke trinken, die Sie einschränken möchten.
2. Planen Sie Ihre Portionen für Mahlzeiten. Die meisten Menschen neigen dazu, das zu beenden, was ihnen serviert wird, selbst wenn sie bereits voll sind, und Lebensmittelhersteller wissen, dass Menschen mehr kaufen und essen, wenn ihnen größere Pakete angeboten werden.
   • Setzen Sie sich nicht mit einer großen Tüte Chips vor die Röhre. Geben Sie ein paar in eine Schüssel und hören Sie auf, wenn sie leer ist.
   • Wenn Sie große Pakete kaufen, teilen Sie diese in kleinere Mengen auf.
3. Machen Sie weniger gesunde Lebensmittel schwerer zu erreichen. Wenn Sie ungesunde Favoriten dort platzieren, wo sie schwerer zu erreichen sind, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie sie sinnlos essen. Selbst wenn Sie Ihren Schreibtisch leeren und Lebensmittel in den Raum stellen, kann dies einen großen Unterschied machen.
4. Essen Sie mit Freunden, die weniger essen. Wenn Menschen sozial essen, geben sie ihren Tischkameraden oft Hinweise darauf, wie viel sie essen können. Wenn Sie Menschen in Ihrer Nähe haben, die viel essen, versuchen Sie, mit Menschen zu essen, die weniger essen.
   • Wenn dies unmöglich oder unangenehm ist, sollten Sie sich zumindest dieser Tendenz bewusst sein und feststellen, wie Sie von der Art und Weise beeinflusst werden, wie andere Menschen essen.
   • Wenn Sie dazu neigen, mehr zu essen, wenn Sie alleine sind, versuchen Sie, mehr Mahlzeiten mit anderen Menschen zu sich zu nehmen, und prüfen Sie, ob dies hilft.
5. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen. Wenn Sie während der Mahlzeiten abgelenkt sind, beispielsweise weil Sie beim Fernsehen oder beim Fahren essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie bemerken, dass Sie voll sind oder wie viel Sie gegessen haben. Achten Sie darauf, was Sie essen, und achten Sie auf die Gefühle in Ihrem Körper, die Ihnen sagen, wann Sie sich satt fühlen, und Sie werden weniger essen.

Tipps

• Wenn Sie etwas bereuen, das Sie gegessen haben, lassen Sie sich nicht davon abhalten, Ihre Diät abzubrechen. Gesundes Essen ist ein täglicher Prozess, nicht alles oder nichts.
• Schon kleine Änderungen können beim Abnehmen helfen. Wenn Sie nur die Anzahl der Kalorien um 100 bis 200 pro Tag reduzieren, können Sie nach einem Jahr 10 bis 20 Pfund abnehmen!
• Iss eine gesunde Menge, sonst wirst du bei der nächsten Mahlzeit hungrig sein und mehr oder mehr Fett essen. Beginnen Sie NICHT mit einer Hungerdiät, da Sie dadurch nicht abnehmen.
• Versuchen Sie, sich mindestens 21 Tage an diese Diät zu halten, und sie wird eher zur Gewohnheit.
• Es sind nicht immer die Mahlzeiten, die Sie an Gewicht zunehmen lassen - es ist das, was Sie dazwischen essen. Ersetzen Sie Kuchen und Schokoriegel durch Nüsse, Samen und Früchte, und das allein führt zu Gewichtsverlust.