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• Schritte
• Rat
• Warnung

Fast jedes Organ im Körper, von einzelnen Zellen bis zum Immunsystem, verwendet Proteine. Protein ist auch für den Aufbau neuen Muskelgewebes verantwortlich. Zu wissen, dass Ihr Körper Protein benötigt, ist gut, aber zu wissen, wie viel Protein Sie benötigen, kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Körper zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 3: Bestimmung des Proteinbedarfs des Körpers

1. 

   Berechnen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Die Aktivitätsstufe bestimmt, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Protein spielt eine Rolle in diesen Kalorien, daher bestimmt Ihr Aktivitätsniveau auch, wie viel Protein Sie essen sollten.
   • Ein sitzender Lebensstil ist, wenn Sie nur alltägliche Aktivitäten ausüben.
   • Die durchschnittliche Aktivität umfasst tägliche Aktivitäten sowie das Gehen von 2,5 bis 5 km pro Tag mit 5 bis 6,5 km / h oder das Trainieren mit Übungen ähnlicher Intensität.
   • Wenn Sie eine aktive Person sind, sollten Sie mindestens 5 km pro Tag mit 5 bis 6,5 km / h laufen oder mit Übungen ähnlicher Intensität trainieren.
   • Die Athleten trainieren, um Sport zu treiben und Übungen mit hoher Intensität zu üben.

2. 

   
   
   Körpergewicht Gewicht. Die Formel zur Berechnung der benötigten Proteinmenge basiert teilweise auf dem Körpergewicht. Wiegen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund (1 Pfund = 0,453 kg) und notieren Sie diese Zahl.

3. 

   Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit Ihrem Aktivitätsniveau. Jede Aktivitätsstufe verfügt über einen Multiplikator zur Berechnung der benötigten Proteinmenge. Das Ergebnis ist die Menge an Protein, die Sie benötigen, in Gramm.
   • Für einen inaktiven oder inaktiven Lebensstil beträgt der Multiplikator 0,4. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen, benötigen Sie 56 Gramm Protein pro Tag.
   • Bei einem hochaktiven Lebensstil beträgt der Multiplikator 0,4 bis 0,6. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen, benötigen Sie 56 bis 84 Gramm Protein pro Tag.
   • Muskelaufbauende Sportler oder junge Sportler benötigen 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, benötigen Sie 84 bis 126 Gramm Protein pro Tag.
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Teil 2 von 3: Holen Sie sich Ihr Körperprotein

1. 

   
   
   Fleisch essen. Fleisch ist eine der besten Proteinquellen, da es ein vollständiges Protein ist, dh es liefert alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, aus einer Hand. Es gibt 7 Gramm Protein in 1 Unze Fleisch. Essen Sie eine große Auswahl an Fleisch, damit Sie eine Vielzahl von Nährstoffen und Aromen erhalten. Vermeiden Sie Monotonie und versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu bereichern.
   • Es ist am besten, mageres Fleisch wie Hühnchen oder Fisch zu wählen, da zu viel Fett in der Ernährung ungesund ist. Entfernen Sie beim Verzehr von Hühnchen die Haut, um Fett zu reduzieren.

2. 

   
   
   Probieren Sie Eier. Eier sind auch eine sehr gute Proteinquelle. Ein großes Ei liefert 7 Gramm Eiweiß. Denken Sie daran, dass Eier in süßen oder herzhaften Gerichten verwendet werden können! Eier werden sehr flexibel eingesetzt. Rührei mit Gemüse und Magermilchkäse oder Eiweiß, geschlagen mit gehacktem Hafer mit Zimtgeschmack für einen schnellen, proteinreichen Pfannkuchen! Sie haben eine Vielzahl von Möglichkeiten.
   • Für einen schnellen, einfachen und proteinreichen Snack kochen Sie zu Beginn der Woche ein paar Eier. Schälen und im Kühlschrank aufbewahren, um so schnell wie nötig zu essen.

3. 

   Protein trinken. Eine Tasse Milch enthält 8 Gramm Eiweiß. Milch liefert auch Stärke, weshalb manche Menschen nach harter Arbeit Milch als Erholungsgetränk trinken. Fügen Sie für zusätzlichen Effekt einen Teelöffel Proteinpulver (mit weniger als 5 Gramm Zucker) hinzu und Sie erhalten ein Glas proteinreiche Milch.
   • Wenn Sie keine Milch mögen, fügen Sie einem Smoothie Joghurt hinzu. Es wird Ihren Smoothie verdicken und verdicken, aber Sie können den Geschmack mit Obst oder Gemüse füllen. Joghurt liefert tatsächlich mehr Eiweiß als Milch, ungefähr 11 Gramm in einer Tasse.

4. 

   Verwenden Sie Gemüse. Sie können Protein aus pflanzlichen Quellen erhalten. Die Hauptquellen sind Linsen und andere Hülsenfrüchte. Zum Beispiel enthält eine Tasse Bohnen ungefähr 16 Gramm Protein. Sie können auch Linsen oder andere Hülsenfrüchte für die gleiche Menge an Protein essen.
   • Versuchen Sie, Bohnen mit Reis zu essen, da diese beiden Lebensmittel in Kombination ein vollständiges Protein bilden. Wenn dies nicht Ihr Lieblingsgericht ist, sollten Sie darauf achten, eine Vielzahl von Körnern, Nüssen und Bohnen zu essen, um alle für Vegetarier notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

5. 

   Avocados aus Nüssen wie Erdnussbutter können Ihrer Ernährung ebenfalls Eiweiß hinzufügen. Zum Beispiel enthält ein Esslöffel Erdnussbutter 4,5 Gramm Protein.
   • Um Erdnussbutter in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie Erdnussbutter auf Vollweizentoast verteilen oder einem Smoothie einen Esslöffel Erdnussbutter hinzufügen.
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Teil 3 von 3: Proteinüberwachung

1. 

   Portionsgrößen berechnen. Der erste Schritt bei der Überwachung der Proteinaufnahme ist das Verständnis der Portionsgrößen. Die Portionsgrößen lassen sich am einfachsten durch Messen der Mahlzeiten berechnen. Sie sollten Fleisch wiegen oder Lebensmittel wie Bohnen mit Messbechern messen.
   • Wiegen Sie das Fleisch in Unzen (1 Unze = 28,3 Gramm) und multiplizieren Sie es mit der Proteinmenge in jeder Unze. Zum Beispiel haben 3 Unzen Fleisch 21 Gramm Protein, weil jede Unze Fleisch 7 Gramm Protein enthält. Denken Sie daran, dass es bei der Überwachung von Proteinen am besten ist, es in seiner lebenden Form zu wiegen und sich an diese Methode zu halten.
   • Messen Sie die Bohnen mit dem Messbecher und multiplizieren Sie die Anzahl der Tassen mit der Anzahl der Gramm in jeder Tasse. Zum Beispiel enthält eine viertel Tasse Bohnen 12 Gramm Protein, weil 0,75 mal 16 12 sind.
   • Wenn Sie keine Zeit mit dem Messen verschwenden möchten, können Sie lernen, visuell zu messen. Zum Beispiel sind 3 Unzen Fleisch ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel; 3 Unzen Fisch von der Größe eines Scheckbuchs. Eine halbe Tasse Bohnen hat etwa die Größe einer Glühbirne, während 2 Esslöffel Erdnussbutter etwa die Größe eines Golfballs haben.

2. 

   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen zu sehen, was Sie den ganzen Tag über gegessen haben. Sie achten auf jeden Bissen, den Sie essen. Sie müssen nur das Essen und jede Portion jeden Tag aufschreiben, einschließlich Ihrer Proteinaufnahme.
   • Wenn übermäßiges Essen ein Problem darstellt, können Sie auch Aktivitäten und Gefühle im Zusammenhang mit Lebensmitteln aufzeichnen, z. B. "traurig sein und fernsehen". Auf diese Weise können Sie sehen, welche Trends dazu führen, dass Sie mehr essen.

3. 

   Addieren Sie das gesamte Protein für den Tag. Sobald Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme aufgezeichnet haben, addieren Sie die Gesamtmenge. Vergleichen Sie das mit der Menge an Protein, die Sie essen sollten, um mehr oder weniger Anpassungen vorzunehmen.

4. 

   Iss nicht zu viel Protein. Die Idee, mehr Protein zu essen, um größere Muskeln aufzubauen, klingt verlockend, aber Ihr Körper braucht das überschüssige Protein wirklich nicht. Wenn Sie mehr Protein als nötig konsumieren, wird das Protein normalerweise in Fett umgewandelt. Schlimmer noch, es übt Druck auf die Nieren aus. Werbung

Rat

• Ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre Proteinaufnahmeoptionen besser zu verstehen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre eigene Ernährung zu erstellen, damit Sie die richtige Menge an Protein erhalten.

Warnung

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen oder einen neuen Ernährungsplan beginnen.