In zwei Monaten 25 Gewicht verlieren - Tipps

Video: 9 KG in 12 Tagen abgenommen! KEIN JoJo Effekt! Meine Diät I Nadjma

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung

Um 25 Pfund in 2 Monaten zu verlieren, müssen Sie durchschnittlich 2,5 Pfund pro Woche verlieren, was bedeutet, dass die verbrannten Kalorien mehr als 2.500 Kalorien pro Tag betragen müssen. Die Rate des Gewichtsverlusts wird als gesund im Bereich von 0,5 kg bis 1 kg pro Woche angesehen, was bedeutet, dass die Menge der verbrannten Kalorien mehr als die Aufnahme von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag beträgt. Dies kann langsamer sein, als Sie möchten, aber denken Sie daran, dass ein langsamer Gewichtsverlust bei der Reduzierung von Fett, Taillenumfang und Hüften effektiver ist als ein schneller Gewichtsverlust. Wenn Sie schnell abnehmen, verlieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Wasser als alles andere und das Gewicht kann wieder seine ursprüngliche Größe annehmen.Konzentrieren Sie sich darauf, einen gesunden Gewichtsverlustplan zu entwickeln, mehr zu trainieren und andere bewährte Methoden anzuwenden, um Ihr endgültiges Ziel, Gewicht zu verlieren, zu erreichen.

Schritte

Methode 1 von 3: Anpassen Ihres Ernährungsplans und Ihrer Gewohnheiten

Setzen Sie sich realistische Gewichtsverlustziele. Es wird dringend empfohlen, zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie langfristig verlieren möchten, aber auch kurzfristige Ziele sind wichtig. Versuchen Sie sich darauf zu konzentrieren, wie viel Gewicht Sie in einem Monat verlieren möchten und was erforderlich ist, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie kleine Ziele setzen, um größere Ziele zu erreichen, bleiben Sie auf dem richtigen Weg.
- Sie können beispielsweise zunächst das Ziel festlegen, 4 kg pro Monat zu verlieren, dh 1 kg pro Woche zu verlieren. Auf diese Weise müssen Sie 1.000 Kalorien mehr pro Tag verbrennen, um dieses Ziel zu erreichen, indem Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung reduzieren und regelmäßig Sport treiben.
Laura Flinn
Laura Flinn-zertifizierte Personal Trainerin Laura Flinn ist eine von der National Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, amerikanische Trainerin für olympisches Gewichtheben und Sporternährungswissenschaftlerin Sie ist auch eine Ganzkörpertrainerin mit Widerstandsgurten. Laura führt ein persönliches Trainingsprogramm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Cardio und Krafttraining spezialisiert.
Laura Flinn
NASM-zertifizierter Personal Trainer
Fachberatung: "Wenn ich mit Kunden an einem Gewichtsverlustplan arbeite, rate ich ihnen, 0,5 kg - 1 kg pro Woche abzunehmen. Normalerweise ist dies ein vernünftiges und tragfähiges Ziel. Das tatsächliche Gewicht kann je nach Person in 2 Monaten verloren gehen. Wenn beispielsweise 25 Pfund mehr zu verlieren sind, verlieren Sie schneller Gewicht als eine Person, die nur ein paar Pfund abnehmen muss. "
Identifizieren Sie Ihren Kalorienbedarf und berechnen Sie die zu reduzierenden Kalorien. Kalorienzählen ist ein effektiver Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Nahrungsaufnahme für den Gewichtsverlust ausreichend reduziert wird. Sie können Ihren Arzt bitten, Ihnen bei der Bestimmung eines gesunden Kalorienziels zu helfen oder eine Selbstberechnung durchzuführen. Ziel ist es, 500 - 1.000 Kalorien pro Tag in einer Diät in Kombination mit Bewegung zu verlieren. Notieren Sie alle Lebensmittel und Getränke, die Sie in Ihrem Ernährungstagebuch haben, oder verwenden Sie einen Kalorien-Tracker.
- Eine gesunde Kalorienaufnahme liegt normalerweise zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer.
Rat: Kleine Änderungen, die jeden Tag kumuliert werden, helfen auch bei einem massiven Kalorienverlust. Wenn Sie beispielsweise täglich 480 ml alkoholfreie Getränke oder zuckerhaltige Säfte trinken und auf Trinkwasser umsteigen, können Sie 200 bis 300 Kalorien verlieren!
Wählen Sie nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel. Obst und Gemüse füllen Ihren Magen mit weniger Kalorien als andere Lebensmittel wie Brot, Pommes und Süßigkeiten. Essen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Obst oder Gemüse, um weniger Kalorien zu erhalten und sich trotzdem satt zu fühlen. Einige geeignete Optionen sind:
- Gemischter Salat mit Römersalat, gemischtem Gemüse oder Spinat, Tomaten und Gurken.
- Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüne Bohnen und Zucchini.
- Wassermelone, Beeren, Äpfel und Birnen.
Erfahren Sie mehr über intermittierendes Fasten. Intermittierendes Fasten ist die Methode, 8-10 Stunden lang zu jeder Tageszeit mit höchster Aktivität ganze Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Für viele Menschen ist dies zwischen 7 und 17 Uhr. Sie können jedoch einen Zeitrahmen festlegen, der für Sie funktioniert. Stellen Sie jedoch sicher, dass jeder Tag den gleichen Zeitrahmen für 14 bis 16 Stunden ohne Lebensmittel ab der letzten Mahlzeit des letzten Tages hat. erste Mahlzeit am nächsten Tag.
- Sie können beispielsweise um 7 Uhr frühstücken, um 11 Uhr zu Mittag essen und um 15 Uhr zu Abend essen, wenn Sie einen Essenszeitrahmen von 8 Stunden und ein Fasten von 16 Stunden einhalten möchten.
- Eine andere Möglichkeit ist, um 9 Uhr zu frühstücken, um 1 Uhr zu Mittag zu essen und um 17 Uhr zu Abend zu essen, um den 10-Stunden-Essenszeitrahmen und ein 14-Stunden-Fasten einzuhalten.
Versuchen Sie eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät. Beide Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie Ihre Kalorienaufnahme bei ausgewählten Lebensmitteln begrenzen. Daher ist es wichtiger, eine Diät zu wählen, die Sie langfristig befolgen können. Wenn Sie kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Speck, Käse und kohlenhydratarmes Gemüse essen möchten, ist eine kohlenhydratarme Ernährung genau das Richtige für Sie. Andererseits kann eine fettarme Ernährung die bessere Wahl sein, wenn Sie nicht ohne Obst, Brot, Reis und Nudeln leben können.
- Vergessen Sie nicht, dass das Wichtigste darin besteht, Kalorien zu reduzieren und einen Mangel zu verursachen. Sie werden nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren, ohne alle Ihre Kalorien zu verlieren.
Trinken Sie mehr Wasser als andere Getränke. Wasser enthält keine Kalorien, hilft aber dabei, Flüssigkeiten bereitzustellen, damit der Körper reibungslos funktioniert. Sobald Sie Wasser trinken, müssen Sie nichts mehr trinken. Trinken Sie jeden Tag hauptsächlich Wasser, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, alkoholische Getränke und alles, was reich an Kalorien ist.
- Versuchen Sie, ein paar Scheiben Zitronensaft hinzuzufügen, um Ihr Trinkwasser zu würzen. Ein paar frische Beeren oder ein paar in Wasser getränkte Gurkenscheiben sorgen ebenfalls für einen neuen Geschmack.
Übe, beim Essen aufmerksam zu sein, um langsamer zu werden. Aufmerksames Essen ist eine Möglichkeit, das Körperbewusstsein und das Esserlebnis zu steigern, bei dem Sie weniger essen. Einige Techniken, die Sie anwenden können, umfassen:
- Schalten Sie den Fernseher oder Computer aus oder bewahren Sie das Telefon während des Essens auf.
- Verwenden Sie Ihre linke Hand beim Essen oder essen Sie mit Stäbchen.
- Konzentrieren Sie sich auf andere Aspekte des Essens, um langsamer zu werden. Riechen Sie das Aroma des Gerichts, beobachten Sie das Gericht auf dem Teller und kauen Sie es langsam, um den Geschmack und die Textur des Essens in Ihrem Mund zu genießen.
Werbung

Methode 2 von 3: Übung zur Gewichtsreduktion

Üben mindestens 150 Minuten pro Woche. Dies ist die empfohlene Mindestzeit, um gesund zu bleiben. Je mehr Sie trainieren, desto besser. Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang zu trainieren. Wählen Sie Aktivitäten aus, an denen Sie interessiert sind, um die Verfolgung zu vereinfachen.
- Zum Beispiel können Sie während der Mittagspause oder nach dem Abendessen spazieren gehen, Aerobic-Kurse oder Indoor-Cycling besuchen oder einfach zu Ihren Lieblingsliedern durch den Raum tanzen.
Rat: Wenn Sie 30 Minuten lang nicht trainieren können, teilen Sie sich in kürzere Trainingseinheiten auf, z. B. zwei 15-minütige Sitzungen oder drei 10-minütige Sitzungen.
Versuchen Sie, den ganzen Tag über körperlich aktiver zu sein. Mit nur ein wenig mehr Bewegung jedes Mal, wenn Sie die Chance bekommen, können Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Gewicht verlieren. Einige Tipps, mit denen Sie Ihre tägliche Aktivität steigern können, sind:
- Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang zu dem Ort, an den Sie fahren, z. B. bei der Arbeit oder in einem Supermarkt.
- Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug zu nehmen.
- Gehen oder radeln Sie zur Schule oder zur Arbeit.
- Steh auf und mache Kniebeugen während der Fernsehwerbung.
Versuchen Sie Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen. Während des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT) beginnen Sie mit mäßiger Intensität, gefolgt von hochintensivem Training, und wiederholen den Zyklus in regelmäßigen Abständen. Sie können HIIT mit jeder Aktivität wie Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder sogar Tanzen machen.
- Zum Beispiel könnten Sie 4 Minuten lang mit einem durchschnittlichen Tempo gehen, gefolgt von einem 4-minütigen flotten Spaziergang und dann durchschnittlich weitere 4 Minuten zurück. Machen Sie dies in Chargen, bis Sie 30 Minuten trainiert haben.
- Versuchen Sie beim Radfahren, auf einer horizontalen Fahrbahn zu treten, und steigen Sie dann den Hang hinauf. Kehren Sie dann auf einer horizontalen Straße zum Pedal zurück und steigen Sie den Hang wieder hinauf. Fahren Sie 30 Minuten lang fort.
Integrieren Sie Krafttrainingsübungen, um Ihren Ruhestoffwechsel zu beschleunigen. Muskelaufbau beschleunigt Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, was bedeutet, dass Sie auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennen. Sie können Widerstandsseile, Hanteln, Krafttrainingsgeräte oder Krafttrainingsübungen verwenden. Versuchen Sie, 2 Sitzungen pro Woche zu üben, jede Sitzung 30-45 Minuten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie während des Krafttrainings jede der Hauptmuskelgruppen trainieren. Diese Muskelgruppen umfassen Arme, Beine, Rücken, Gesäß, Bauch und Brust.
Werbung

Methode 3 von 3: Suchen Sie Hilfe, um Gewicht zu verlieren

Finden Sie Therapien, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Wenn Sie die Angewohnheit haben, erleichtert zu essen, wenn Sie gestresst, traurig, einsam oder müde sind, kann Ihnen die Therapie helfen, diese Angewohnheit zu ändern. Ein Psychotherapeut kann Ihnen helfen, neue Instrumente zur Bewältigung negativer Emotionen zu entwickeln, anstatt sich dem Komfortessen zuzuwenden.
- Wenn Sie beispielsweise in stressigen Zeiten routinemäßig Süßigkeiten oder andere ungesunde Lebensmittel essen, kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Dehnen - Muskelentspannung - zu üben. anstatt zu essen und zu trinken.
Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei, um die Hilfe anderer zu finden. Wenn Sie Menschen in derselben Situation treffen, können Sie motiviert bleiben und Hindernisse aus dem Weg räumen. Versuchen Sie, einem Online-Forum zur Gewichtsreduktion beizutreten, oder suchen Sie eine Selbsthilfegruppe zur Gewichtsreduktion in Ihrer Nähe.
- Es gibt einige bezahlte Programme zur Gewichtsreduktion, mit denen Kunden mit Selbsthilfegruppen verbunden werden können, aber es gibt auch kostenlose Selbsthilfegruppen, zu denen Sie gehen können. In den USA gibt es beispielsweise Organisationen wie Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) oder Overeaters Anonymous (OA).
Rat: Wenn Sie Probleme haben, eine Selbsthilfegruppe zu finden, fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, ob er Selbsthilfegruppen in dem Bereich kennt, dem Sie beitreten können.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente zur Gewichtsreduktion. Es wurde gezeigt, dass viele Medikamente bei der Verbesserung der Gewichtsabnahme wirksam sind. Dies kann eine Option für Sie sein, wenn Sie einen Body Mass Index (BMI) von 30 oder höher oder einen BMI von 27 plus gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme wie Diabetes oder High haben. Blutdruck. Sie können Optionen mit Ihrem Arzt und die Risiken der Medikamente besprechen. Einige der verschreibungspflichtigen Medikamente zur Gewichtsreduktion umfassen:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine und Topiramat
- Buproprion und Naltrexon
- Liraglutid
Finden Sie heraus, ob eine Gewichtsverlustoperation für Sie geeignet ist. Obwohl oft als letzter Ausweg für Menschen angesehen, die seit Jahren versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine Gewichtsverlustoperation sehr effektiv. Bei dieser Operation wird der Magen verkleinert, damit der Körper nicht zu viel essen kann. Wenn Sie alles versucht haben, was nicht zu funktionieren scheint, fragen Sie Ihren Arzt, ob dies die Option für Sie ist.
- Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust Chirurgie die gleichen Risiken wie jede andere Operation hat. Besprechen Sie dies sorgfältig mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für diese Option entscheiden.
Werbung

Rat

Eine moderate Aufnahme von Koffein in Kombination mit Diät und Bewegung verbessert auch die Ergebnisse beim Gewichtsverlust. Sie können versuchen, beim Frühstück oder vor dem Training eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken, um Ihr Energieniveau zu steigern.

Warnung

Vermeiden Sie rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel und Pillen zur Gewichtsreduktion. Die meisten davon sind unwirksam, und nur wenige haben einen bescheidenen Nutzen gezeigt. Es gibt keine Pille oder Ergänzung zur Gewichtsreduktion, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.