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• Warnung

Egal, ob es Frühling in Hue, Sommer in Hanoi oder nur eine Jahreszeit wie in Saigon ist. Sobald die Strände Sie anlocken, sollten Sie Ihre Badeanzüge tragen. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihr Bauch hübsch ist oder fester werden soll, sind die folgenden Tipps Ihr Leitfaden.

Schritte

Teil 1 von 3: Befolgen Sie eine gesunde Ernährung

1. 

   Essen Sie zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Lebensmittel. Ihr Körper verlangsamt sich im Schlaf und stoppt die Verdauung von Nahrungsmitteln in Ihrem Magen vollständig.
   • Abends und nachts sind Sie auch weniger aktiv, was bedeutet, dass Ihr Körper die Kalorien, die Sie spät beim Abendessen verbrauchen, wie z. B. Fett, speichert, anstatt sie für Energie zu verbrennen. für den Körper.
   • Versuchen Sie, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen, oder befolgen Sie eine "Tagesdiät", dh Sie dürfen nur tagsüber essen und trinken.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer ist ein BCRPA Certified Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

   

   Michele Dolan
   Zertifizierter Personal Trainer

   Michele Dolan, lizenzierter Personal Trainer, sagte: "Wenn Sie ohne Bewegung abnehmen wollen, verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrennen. Für Frauen beträgt der sichere Wert 1.200 Kalorien pro Tag und für Männer 1.600 Kalorien pro Tag. "

2. 

   
   
   ISS gesünder. Es gibt wirklich kein Geheimnis, wenn es um eine Diät für einen flachen Bauch geht - essen Sie einfach gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Dürre. Bereiten Sie Junk Food wie Süßigkeiten, Pommes und Fast Food zu. Wenn Sie diese einfache Änderung vornehmen, werden Sie einen Unterschied in Ihrer Taille bemerken. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie plötzlich und vollständig aufhören sollten, diese Lebensmittel zu essen. Nehmen Sie langsam, aber standhaft eine gesunde Ernährung ein, um die Zutaten zu ersetzen. ungesunde Lebensmittel als gesunde Lebensmittel. Hier sind einige einfache Änderungen, die Sie vornehmen können:
   • Iss mehr mageres Protein. Bohnen, Nüsse und mageres Fleisch sind großartig für Sie, solange Sie kein Fett essen!
   • Essen Sie Vollkornprodukte. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit der Bezeichnung "100% Vollkorn" oder "100% Vollkornweizen" und nicht nur "Mehl". Vollkornprodukte halten Sie länger satt und können so Ihren Gewichtsverlust unterstützen, sodass Sie einen flachen Bauch haben können.
   • Essen Sie fettarme Milchprodukte. Ändern Sie Ihre Aufnahme von fettreichen Milchprodukten in fettarme Sorten, da diese ziemlich viel Protein und Vitamin B6 enthalten.
   • Iss gesunde Fette. Nicht alle Fette sind ungesund! Die einfach ungesättigten Fette in Avocados, Bohnen und Fischölen sind wirklich gut für Ihre Gesundheit und können Ihnen beim Abnehmen helfen. Vermeiden Sie nur Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren enthalten sind.
   • Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme. Natrium hält Wasser im Körper und lässt Sie fett erscheinen - besonders im Bauchbereich. Ersetzen Sie natriumreiche Lebensmittel nach Möglichkeit durch gesündere. Ersetzen Sie normales Speisesalz durch koscheres Salz oder Meersalz, das weniger Natrium enthält, und Sie sollten keine Sojasauce (Sojasauce) verwenden, da diese viel Natrium enthält.

3. 

   
   
   Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße. Anstatt das falsche Essen zu essen, essen es viele Menschen zu viel geeignetes Essen. Sie sollten nur essen, bis Sie sich satt fühlen, und dann aufhören zu essen. Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig gesunde Lebensmittel als Snack verwenden, werden Sie keinen Hunger verspüren.
   • Ein guter Tipp, den Sie verwenden können, ist, mit einem kleinen Teller zu essen. Auf diese Weise sieht Ihr Teller so aus, als wäre er voller Lebensmittel, aber Sie essen tatsächlich weniger als gewöhnlich. Versuchen Sie auch, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen.
   • Beim Essen langsam und gründlich kauen. Wenn Sie gut kauen, kann dies die Verdauung im Magen fördern und Sie fühlen sich weniger aufgebläht und gasförmig. Sie sollten die Lebensmittel kauen, bis sie dick wie Apfelsauce sind.
   • Machen Sie nach jedem Löffel Essen eine Pause. Dies gibt Ihrem Magen die Möglichkeit zu erkennen, dass er voll ist, und verhindert so, dass Sie zu viel essen.

4. 

   Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Die Verdauung dieser Lebensmittel dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen. Ihr Körper nimmt langsam die Nährstoffe auf, die Ihnen helfen, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit Spitzen oder Hypoglykämie zu vermeiden. Einige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind gut für den Körper, einschließlich:
   • Kohl, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Zucchini, dunkelgrüner Salat, Zwiebeln, Birnen, Tomaten, Brunnenkresse, Brokkoli, Bananen, Äpfel und Beeren sind sehr gutes Essen zu essen.

5. 

   Schneiden Sie so viel Zucker wie möglich aus Ihrer Ernährung. Neben der Reduzierung überschüssiger Kalorien hilft die Reduzierung von Zucker auch, den Insulinspiegel im Körper zu senken.
   • Niedrigere Insulinspiegel sind gleichbedeutend mit der Steigerung der körpereigenen Produktion eines Hormons namens Glucagon.
   • Glucagon ist eine Substanz, die hilft, Glucose für Energie zu verbrennen und zu einem flachen Magen beiträgt!
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie industrielle Süßwaren essen. Obwohl sie dazu beitragen können, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, wurde gezeigt, dass sie Hunger auslösen und zu einer Gewichtszunahme führen.

6. 

   Verwenden Sie proteinreiche Lebensmittel für einen Snack zwischen 15 und 16 Uhr. Laut Experten wird die Verwendung von proteinreichen Lebensmitteln für Snacks um die "goldene Stunde" von 15 bis 16 Uhr dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Blutzucker auszugleichen.
   • Ein Proteinriegel oder ein nahrhaftes Pulver, gemischt mit Wasser zum Trinken (Schütteln), eine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne oder ein paar Stücke fettarmen Käses sind gute Optionen für Sie. .
   • Ein ausgeglichener Blutzucker senkt den Insulinspiegel, was gut für Ihren Körper ist, da Insulin Fett in Ihrem Bauch speichern kann.

7. 

   Iss weniger und iss mehr Mahlzeiten. Ersetzen Sie die Routine, drei normale Mahlzeiten pro Tag zu essen, durch weniger und mehr. Viele Menschen machen den Fehler, zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen nichts zu essen, besonders wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
   • Eine solche Diät wirkt sich jedoch auf Ihren Blutzucker aus und führt dazu, dass Sie aufgrund von Hunger mehr essen, was es für Sie schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
   • Eine Handvoll gesunder Lebensmittel für einen Snack alle 3 bis 4 Stunden zu sich zu nehmen und Ihren Körper nicht hungern zu lassen, ist eine gesündere und effektivere Methode.

8. 

   Trink viel Wasse r. Sie sollten normale Getränke vollständig durch Wasser ersetzen, insbesondere kohlensäurehaltige oder alkoholfreie Getränke, da diese viel überschüssige Kalorien enthalten und Sie sich aufgebläht fühlen.
   • Trinken Sie viel Wasser, um Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen und die Verdauung zu unterstützen. Beides ist wichtig für einen flachen Magen.
   • Wenn Sie es langweilig finden, nur klares Wasser zu trinken, können Sie stattdessen ein Ernährungsgetränk zubereiten. Ein einfaches Ernährungsgetränk wird aus einfachem Wasser und zusätzlichen Zutaten hergestellt, damit Sie sich wach und energiegeladen fühlen, den Stoffwechsel beschleunigen und überschüssiges Fett im Bauch reduzieren können. Das Rezept dafür ist sehr vielfältig, aber viele enthalten eine Kombination von Zutaten wie ein paar Scheiben Orange, Zitrone, geriebenem Ingwer, Gurke, frischen Minzblättern und frischen Basilikumblättern. Die Zutaten über Nacht in Wasser einweichen - das Wasser wird am nächsten Morgen "voller Nährstoffe" sein!
   • Achten Sie auf die Hinweise Ihres Körpers. Ihr Urin sollte hellgelb oder klar sein; Eine starke gelbe Farbe und ein Geruch können ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper dehydriert ist.

9. 

   Reduzieren Sie Ihren Konsum von alkoholischen Getränken. Wenn es schwierig sein kann, Alkohol vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie dies in Betracht ziehen schneidet Sie. Alkoholische Getränke, insbesondere Alkohol, sind kalorienreich (beängstigende Tatsache: Eine Flasche Wein enthält etwa 600 Kalorien).
   • Alkoholkonsum setzt auch unerwartet Östrogen im Körper frei und überschüssiges Östrogen sammelt Gewicht im Körper.
   • Darüber hinaus regt Alkohol Ihren Appetit an und entmutigt Sie, sodass Sie sich leichter mit Lebensmitteln betrinken können, die Sie nicht verwenden möchten, wie z. B. Burger. ), Pommes Frites, Pizza, Pralinen und abgepackte Pommes.
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Teil 2 von 3: Training, um einen flachen Bauch zu bekommen

1. 

   Mache jeden Tag Aerobic. Natürlich können Sie 100 Crunches pro Tag machen, aber was ist, wenn Sie eine dicke Schicht Bauchfett auf Ihren Bauchmuskeln haben? Sie müssen dieses Bauchfett verbrennen, um die Veränderung zu sehen. Cardio erwärmt Ihre Körpertemperatur und erhöht die Durchblutung, was zur Bildung eines flachen Magens beiträgt. Sie sollten mindestens 30 Minuten am Tag trainieren, einschließlich 1-2 Ruhetage pro Woche.
   • Andere Aktivitäten wie Tanzen, Joggen, Tae-Bo, Schwimmen, Radfahren und Gehen im richtigen Tempo sind eine großartige Aerobic-Methode für Sie. In der Tat wird jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöhen kann, helfen! Boxen ist eine gute Übung, um die Herzfrequenz zu erhöhen, während die Muskeln, die beim Schlagen verwendet werden, Ihnen helfen, einen flachen Bauch zu bekommen.
   • Machen Sie Intervall-Cardio-Trainingsübungen, z. B. abwechselnde Sprints mit zügigem Gehen. Wenn Sie das Gefühl haben, wieder zu Atem gekommen zu sein, sprinten Sie erneut. Verwenden Sie dieses Mittel insgesamt 20 Minuten lang.

2. 

   Übe plyometrische Übungen. Plyometrics sind Übungen, bei denen Sie "Ausdauer" benötigen. Diese Übung kombiniert Cardio mit Krafttraining. Einige gute plyometrische Übungen, die Sie zu Hause machen können, sind:
   • Jumping Jacks. Beginnen Sie zu stehen, springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme und Beine ausstrecken, um ein "X" zu erzeugen, und landen Sie dann in einer stehenden Position. Wiederholen Sie dies je nach Ihren Fähigkeiten viele Male.
   • Kniebeugen und Liegestütze. Beginnen Sie in der Liegestützposition, machen Sie einen Liegestütz, drücken Sie dann Ihre Füße und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, sodass sich Ihre Füße zwischen Ihren Händen befinden (berühren Sie immer noch den Boden in der Liegestützposition. ), dann mit erhobenen Händen so hoch wie möglich springen. Kehren Sie mit hockenden Händen zum Boden zurück und springen Sie dann zu den Liegestützen zurück. Führen Sie so oft wie möglich durch.

3. 

   Verwenden Sie Übungen zum Kraftaufbau, um Muskeln aufzubauen. Mehr Muskelübungen helfen dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen.
   • Bauchübungen wirken sich auf den Oberbauch aus, erhobene Beine auf den Unterbauch und seitliche Beugung auf den Interkostalbereich (auch als überschüssiges Fett in der Lendenwirbelsäule bekannt). ). Jeden Tag müssen Sie nur etwa 15-25 Magenknirschen machen. Wenn Sie mehr trainieren können, versuchen Sie, Gewichte hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass das Knirschen nur dazu beiträgt, den Muskel unter dem Bauchfett aufzubauen, aber überschüssiges Fett nicht direkt verbrennt.
   • Verwenden Sie einen Gymnastikball, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Ballwechsel ist eine gute Übung für Sie. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und greifen Sie nach dem Ball. Heben Sie den Ball vor Ihre Brust und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine (halten Sie sie gerade) vom Boden ab. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel und senken Sie dann Ihre Arme und Beine, um den Boden zu berühren. Wiederholen Sie den Vorgang auf die gleiche Weise, aber bewegen Sie diesmal den Ball vom Knöchel zur Hand. Mach das 10-12 Wiederholungen.
   • Machen Sie eine Kombinationsübung wie einen Kreuzheben mit schwereren Gewichten.

4. 

   Machen Sie drei einfache Bauchübungen. Sie werden schnell einen flachen Bauch haben!
   • Legen Sie sich mit den Händen auf die Seite und den gebeugten Knien auf den Boden.
   • Berühre deine Füße auf dem Boden und setze dich auf.
   • Tun Sie dies 10 Mal und erhöhen Sie die Häufigkeit jeden Tag.
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Teil 3 von 3: Gut leben

1. 

   Konsultieren Sie einen Experten. Ein Arzt, ein zertifizierter Ernährungsberater (kein Ernährungsberater) und ein persönlicher Trainer können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren. Denken Sie immer daran, zuerst einen Arzt oder Ernährungsberater aufzusuchen, da die meisten Personal Trainer häufig Möglichkeiten zum Aufladen finden!
   • Ein persönlicher Trainer oder Arzt kann eine große Hilfe sein, da er Ihnen den richtigen Ernährungs- und Trainingsplan liefert, damit Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreichen können. Das Üben als Leitfaden ist einfacher als das alleinige Üben.

2. 

   Machen Sie keine Modediät. Gesunde Ernährung und Bewegung sind der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Anwendung eines Gewichtsverlust-Regimes kann vorübergehende Folgen haben, aber es wird Sie nach einer Weile verletzen oder sogar Ihren Körper ernsthaft schädigen. Auf lange Sicht führt eine beschleunigte Ernährung nur dazu, dass Sie mehr oder auf ungesunde und nicht nachhaltige Weise essen, und führt zu einer Gewichtszunahme.
   • Versuchen Sie, jeden Tag ein schlechtes Essen durch ein gesundes zu ersetzen, bis Sie kein Junk Food mehr als Hauptnahrungsmittel verwenden.

3. 

   Niemals schnell. Die Ergebnisse, die Sie erhalten, sind nur vorübergehend und werden bald enttäuscht sein. Dies erleichtert Ihnen das Aufgeben.
   • Sie können denken, dass Fasten am effektivsten ist, in der Tat wird es Ihren Körper schädigen und es Ihnen schwer machen, Gewicht zu verlieren.

4. 

   Bitte haben Sie Geduld! Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen, können Sie keine sofortigen Ergebnisse erzielen. Jede Methode, die überschüssiges Fett "beschleunigt", wirkt sich wahrscheinlich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu erhalten und langfristig Gewicht zu verlieren, besteht darin, die oben genannten Schritte zu befolgen.
   • Denken Sie auch daran: Einige Menschen finden es schwieriger, einen flacheren Magen zu haben als andere. Die natürliche Form des Körpers und das individuelle Trainingsniveau sind sehr wichtig. Methoden, um andere dazu zu bringen, schnell Gewicht zu verlieren, haben möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse für Sie.

5. 

   Erfahren Sie, wie Sie mit Stress umgehen. Viele Menschen essen zu viel, weil sie beruflich, familiär oder aus anderen Gründen übermäßig belastet sind. Wenn Sie herausfinden, wie Sie mit Stress umgehen können, bekommen Sie einen flachen Bauch.
   • Versuchen Sie, Dinge wie Joggen zu tun, um Stress abzubauen, oder fügen Sie ein neues Hobby wie Boxen hinzu, das Ihnen einen positiven Ausgang für negative Emotionen bietet.

6. 

   Holen Sie sich genug Schlaf, damit Sie sich nicht müde fühlen. Angemessene Ruhe hilft, Stress abzubauen. Sie werden weniger Appetit haben. Bauen Sie eine gesunde Schlaf- und Ruheroutine auf.
   • Studien haben gezeigt, dass nicht genügend Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Achten Sie also darauf, dass Sie genug Schlaf bekommen!

7. 

   Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr persönliches Image und Vertrauen zu entwickeln. Viele Menschen essen zu viel, weil sie sich besser fühlen wollen, weil andere sie traurig machen, sie sich einsam fühlen oder weil sie nicht mögen, wie sie aussehen. Das solltest du nicht! Du bist so schön und großartig! Sobald Sie akzeptieren, dass Sie selbst wunderbar sind, werden Sie das Gefühl haben, dass ein wenig weniger Festigkeit im Nabelbereich für Sie kein Problem darstellt.
   • Vergleichen Sie Ihren Körper nicht mit dem eines anderen. Jeder Körper ist anders und niemand ist gleich. Sie werden wahrscheinlich keinen flachen Bauch brauchen, solange Sie sich gut fühlen, denn darauf kommt es an.
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Rat

• Das Trinken von Wasser vor und nach jeder Mahlzeit bringt ein Gefühl der Fülle und verhindert, dass Sie zu viel essen.
• Hören Sie Musik während des Trainings! Fernsehen oder andere Aktivitäten helfen Ihnen, sich zu konzentrieren und Sie zu motivieren. Stellen Sie sich vor, wie gut Sie mit einem flachen Bauch aussehen würden. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben.
• Sei fest - glaube du kannst. Überlegen Sie, was Sie in Zukunft bekommen werden, Sie werden viele Komplimente bekommen, Sie werden in jeder Art von Outfit großartig aussehen und Sie werden ein langes und gesundes Leben führen.
• Trinken Sie immer gefiltertes Wasser! Obwohl Pepsi oder Coca Cola verlockend klingen, ersetzen Sie sie durch Wasser. Sie werden für Ihre Entscheidung dankbar sein!
• Es wird angenommen, dass das tägliche Frühstück beim Abnehmen hilft, während das Auslassen des Frühstücks zu einer Gewichtszunahme führt.
• Trainieren und essen Sie viele gesunde Lebensmittel und essen Sie kein Junk Food.
• Notieren Sie alle Lebensmittel, die Sie essen und trinken, in Ihrem Ernährungstagebuch oder verwenden Sie die Telefon-App. Und denken Sie daran, Informationen über Ihr Sporttraining anzugeben. Auf diese Weise können Sie am Ende der Woche Ihre Fortschritte genau verfolgen und Bereiche identifizieren, in denen Sie sich verbessern sollten. Wenn Sie sich Notizen machen, werden Sie nicht schummeln!
• Regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie nur etwa alle zwei Wochen trainieren, hilft es Ihnen nur, wenn Sie lange trainieren. Versuchen Sie, Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen. Denken Sie daran, dass manche Menschen je nach Körper mehr Bewegung benötigen.
• Essen Sie natürliche Lebensmittel, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
• Verwenden Sie keine Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt.

Warnung

• Trainieren Sie keine überschüssigen Bauchmuskeln. Ihr Körper wird Sie wissen lassen, wenn Sie eine Pause brauchen. Oder machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie tief ein und fahren Sie dann fort, bis Sie mit der Übung fertig sind.
• Das Trinken von Säften mag gesund klingen, enthält jedoch im Allgemeinen den gleichen hohen Zuckergehalt wie Soda. Wenn Sie Saft mögen, machen Sie es sich zu Hause.
• Verwenden Sie keine Diätmethode um jeden Preis! Dies kann zu Unterernährung, Reizbarkeit, Müdigkeit und Lethargie führen und zu Heißhungerattacken führen. Nachdem Sie diese Diät abgebrochen haben, kann ein "Jo-Jo-Effekt" auftreten, der dazu führt, dass Sie mehr als gewöhnlich essen, um das verlorene Gewicht wiederherzustellen und zusätzlich mehr Gewicht hinzuzufügen. Freund.
• Versuchen Sie nicht, in Liegestützposition plyometische Übungen zu machen, es sei denn, Sie haben ein gutes Maß an Kontrolle über die Beckenmuskulatur, um eine Schädigung Ihres Rückens zu vermeiden.