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• Rat
• Warnung

Unter Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, versteht man das tiefe Atmen, damit der Körper die maximale Menge an Sauerstoff erhält. Flache Atemzüge verursachen Atembeschwerden und Angstzustände, während tiefes Atmen die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck stabilisiert. Dies ist eine großartige Technik, wenn Sie Stress und Stress reduzieren möchten. In Schritt 1 lernen Sie, wie man tief aus dem Bauch atmet.

Schritte

Methode 1 von 3: Grundlegende Bauchatmung lernen

1. 

   Atme langsam und tief durch die Nase ein. Lassen Sie die Luft Ihre Lungen vollständig füllen. Unterdrücken Sie den Drang, schnell auszuatmen, bevor Sie tief genug einatmen. Dieser Prozess wird Übung erfordern, da die meisten von uns die Gewohnheit haben, schnell und flach zu atmen, anstatt lange und tiefe Atemzüge zu machen. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen. Die winzigen Nasenhaare verhindern, dass Staub und Giftstoffe in Ihre Lunge gelangen.
   • Tagsüber atmen wir oft schnell und flach, ohne es zu merken. Täglicher Stress lenkt uns von unserer Wahrnehmung ab, wie wir atmen.
   • Durch tiefes Atmen können Sie Ihrem Körper mehr Aufmerksamkeit schenken. Fühle, wie sich die Luft nähert und fülle die Lungen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen, werden Ihre Sorgen vorübergehend beseitigt.

2. 

   
   
   Lass deinen Magen anschwellen. Wenn Sie tief durchatmen, lassen Sie Ihren Bauch um 2,5 bis 5 Zentimeter ausdehnen. Die Luft strömt durch Ihr Zwerchfell und füllt Ihren Magen, wodurch Ihr Magen voll wird. Wenn Sie ein Baby beim Schlafen beobachten, werden Sie feststellen, dass Babys auf natürliche Weise durch ihren Bauch atmen. Ihr Bauch, nicht die Brust, steigt und fällt mit jedem Atemzug. Als Erwachsener atmen wir flach und bedingt, anstatt durch den Bauch zu atmen. Wenn wir unsere Emotionen kontrollieren, neigen wir dazu, unseren Bauch einzuziehen, und gleichzeitig schwillt der Bauch an, anstatt sich zu entspannen. Wenn Sie wissen, wie man richtig atmet, wird diese Spannung verschwinden.
   • Legen Sie sich hin, stehen Sie oder sitzen Sie aufrecht, während Sie atmen. Es wird schwierig sein, so tief wie möglich zu atmen, wenn Ihre Haltung instabil ist.
   • Legen Sie beim Einatmen eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Sie werden tief und richtig atmen, wenn die Hand auf Ihrem Bauch beim Einatmen über die Hand auf Ihrer Brust hinausragt.

3. 

   
   
   Atme vollständig aus. Lass deinen Atem langsam durch deine Nase entweichen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Magen in Richtung Wirbelsäule. Atme die ganze Luft in deinen Lungen aus. Atmen Sie nach dem Ausatmen weiter tief durch die Nase ein und durchlaufen Sie den tiefen Atemprozess. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen, wie Sie einatmen, und lassen Sie die Luft vollständig aus.

4. 

   
   
   Übe fünfmal hintereinander tiefes Atmen. Jede Sitzung besteht aus einem Einatmen und einem Ausatmen. Dies wird Sie beruhigen, indem Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck verlangsamen und gleichzeitig Ihren Geist von stressigen Gedanken ablenken. Wählen Sie eine bequeme Position und üben Sie 5 Mal hintereinander das richtige tiefe Atmen.
   • Denken Sie daran, dass Ihr Bauch mindestens 2,5 cm breit und breiter als die Brustvergrößerung sein sollte.
   • Versuchen Sie 10 bis 20 Wiederholungen hintereinander, sobald Sie ein grundlegendes Verständnis für das tiefe Atmen haben. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn alle Organe mit Sauerstoff gefüllt sind.

5. 

   Führen Sie diese Technik überall durch. Jetzt, da Sie wissen, wie man tief atmet, können Sie mit dieser Technik sofort Stress abbauen, wenn Sie sich unruhig oder ängstlich fühlen. Sie können an einem ruhigen Ort tief und diskret Luft holen. Sie können fünf tiefe Atemzüge machen, während Sie bei der Arbeit sitzen, mit dem Zug fahren oder telefonieren.Verwenden Sie dieses Tool, um sich zu beruhigen, wann und wo immer Sie es brauchen.
   • Jedes Mal, wenn Sie kurze, flache Atemzüge machen, wechseln Sie zu tiefer Atmung. Sie fühlen sich sofort weniger abgelenkt und haben mehr Kontrolle.
   • Je mehr Sie tiefes Atmen üben, desto natürlicher wird die Technik. Schließlich haben Sie als Kind bei jedem Atemzug tief durchgeatmet.
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Methode 2 von 3: Tiefes Atmen anwenden, um ruhig zu sein

1. 

   Zählen Sie bis vier, während Sie langsam einatmen. Atmen Sie gleichzeitig aus den Nasengängen ein, zählen Sie eins bis vier und stellen Sie sicher, dass Sie nicht in Eile sind. Diese Zählübung hilft Ihnen, Ihre Atmung zu regulieren und sich darauf zu konzentrieren, tief zu atmen. Denken Sie daran, Ihren Bauch vor sich ausbeulen zu lassen und aus dem Zwerchfell zu atmen.
   • Diese Atemübung wirkt als Schmerzmittel. Wenn Sie sich extrem gestresst fühlen oder sich schnell beruhigen müssen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie das 4-7-8-Atmen üben können.
   • Sie können diese Atemübung auch verwenden, um beim Einschlafen zu helfen.

2. 

   Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Entspannen Sie sich und halten Sie den Atem an, atmen Sie nicht ein oder aus und warten Sie sieben Sekunden. Sie können in Ihrem Kopf zählen oder eine Uhr benutzen.

3. 

   Atme acht Sekunden lang aus. Atme langsam durch deinen Mund aus, während du bis acht zählst. Durch Zählen der Ausatmungszeit wird sichergestellt, dass die Ausatmungsdauer doppelt so lang ist wie die Einatmungszeit und am effektivsten für tiefes Atmen ist. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Magen ein, um so viel Luft wie möglich freizusetzen.

4. 

   Wiederholen Sie vier solcher Atemzüge. Atme ein, halte und atme vollständig aus. Zählen Sie die Sekunden, damit das Verhältnis 4-7-8 gleich bleibt. Nach vier Atemzügen sollten Sie sich ruhiger fühlen. Wiederholen Sie diese Übung bei Bedarf mit mehreren weiteren Atemzügen. Werbung

Methode 3 von 3: Probieren Sie die intensive Atemtechnik aus

1. 

   Sitz aufrecht. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Dies ist die richtige Ausgangsposition für eine Atemübung namens Baboon-Technik, eine Kombination aus tiefem Atmen und schnellem Atmen. Da diese Übung anregend sein soll, sollten Sie sich darauf setzen, anstatt sich hinzulegen.

2. 

   Beginnen Sie mit einem tiefen, vollen Atemzug. Atme langsam und tief ein und aus. Wiederholen Sie dies mindestens vier Mal, um sich vollständig zu entspannen.

3. 

   Atme 15 Sekunden lang so schnell wie möglich durch die Nase ein und aus. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie so schnell wie möglich durch die Nase. Atmen Sie schnell, aber tief. Sie müssen immer noch durch Ihr Zwerchfell atmen, aber Sie müssen so schnell wie möglich atmen.
   • Wenn Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, um sicherzustellen, dass Ihr Bauch beim Atmen immer noch steigt und fällt, können Sie besser trainieren. Sie können den Balg ziemlich einfach machen, ohne Ihr Diaphragma zu oft benutzen zu müssen.
   • Halten Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern an Ort und Stelle, während Ihr Bauch auf und ab geht.

4. 

   Mach es noch einmal mit 20 Atemzügen. Verwenden Sie nach der Pause dieselbe Technik, um weitere 20 Atemzüge zu machen. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie darauf, dass Sie durch das Zwerchfell atmen.

5. 

   Machen Sie ein drittes mit 30 Atemzügen. Dies ist die letzte Atemübung. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie darauf, dass Sie durch das Zwerchfell atmen.

6. 

   Machen Sie eine Pause und fahren Sie mit Ihrem Tag fort. Sie werden sich stark und bereit fühlen, den Rest des Tages mit hoher Intensität zu arbeiten. Da die Balgtechnik so anregend ist, sollten Sie sie nicht vor dem Schlafengehen durchführen.
   • Wenn Ihnen während dieser Übung schwindelig oder schwindelig wird, hören Sie sofort auf. Wenn Sie es das nächste Mal erneut versuchen möchten, versuchen Sie, weniger Atemzüge zu machen und sich anzupassen, um einen Zug zu vervollständigen.
   • Schwangere, Menschen mit Panikstörung und Menschen mit Anfällen sollten diese Übung nicht durchführen.
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Rat

• Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach oben oder unten gehen, Sie möchten nur, dass Ihr Unterkörper funktioniert.
• Sei sanft und geduldig.

Warnung

• Wenn Ihnen schwindelig oder schwindelig wird, atmen Sie zu schnell.
• Wenn Sie Asthma haben, löst diese Atemübung eher einen Anfall aus.