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Derzeit gibt es viele Menschen, die schnell etwa 5 kg verlieren möchten, um ihr Aussehen zu verbessern. Sie gehen zu einer Hochzeit, einem Schultreffen oder einem Strandurlaub und möchten in nur wenigen Tagen oder Wochen abnehmen, um besser auszusehen. Wenn Sie 2,5-5 kg ​​abnehmen, können Sie sich sicherer über Ihr Aussehen fühlen. Das Abnehmen von ca. 5 kg ist recht einfach und kann in ca. 2 Wochen erreicht werden, wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Ernährung und Bewegung sicher ändern, aber nicht wieder zunehmen können. Innen ist sehr wichtig. Hier ist eine Anleitung, die Ihnen hilft, nicht nur schnell Gewicht zu verlieren, sondern auch sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust auf lange Sicht sicher und stabil ist.

Schritte

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung für schnellen Gewichtsverlust

1. 

   
   
   Ziel ist es, 500-750 Kalorien pro Tag zu verlieren. Starten Sie einen Gewichtsverlust Plan, indem Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung herausschneiden. Sie können ungefähr 0,5-1,5 kg / Woche verlieren, indem Sie 500-750 Kalorien / Tag reduzieren. Mit diesem Plan können Sie also in 2 Wochen etwa 5 Pfund abnehmen.
   • Verlieren Sie nicht mehr als 750 Kalorien pro Tag und verbrauchen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Andernfalls hat Ihr Körper bei einer so strengen Diät nicht genügend Nährstoffe.
   • Zu viele Kalorien zu verlieren beschleunigt nicht den Gewichtsverlust. Denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust schrittweise und gesund sein sollte.
   • Sie können einen Online-Kalorienrechner finden, der relativ genau ist und Sie bei der Berechnung der Anzahl der verbrauchten Kalorien und der Anzahl der Kalorien, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen können, unterstützt.

2. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Bei jeder Mahlzeit sollte das Protein etwa die Hälfte und die andere Hälfte Gemüse sein, damit Sie schneller abnehmen können. Diese Lebensmittel sind in der Regel kalorienarm und reich an vielen essentiellen Nährstoffen. Darüber hinaus können Eiweiß und Gemüse dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen als kohlenhydratreiche Lebensmittel.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit genügend mageres Eiweiß zu sich nehmen. Eine Portion mageres Protein enthält etwa 84 bis 112 Gramm mageres Protein.
   • Einige magere Eiweißnahrungsmittel umfassen: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Tofu und andere Hülsenfrüchte.
   • Fügen Sie jeder Mahlzeit auch Obst oder Gemüse hinzu. Essen Sie ungefähr 1-2 Portionen Obst / Tag (1/2 Tasse oder 1 kleines Obst) und 3-5 Portionen Gemüse / Tag (1 oder 2 Tassen grünes Gemüse).
   • Zum Beispiel besteht eine Mahlzeit aus: gegrilltem Lachs mit Brokkoli, Salat, gebratenem Gemüse mit Garnelen und einem Omelett mit Käse und Gemüse.

3. 

   
   
   Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten. Bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, sind Teil einer gesunden Ernährung. Sie müssen jedoch die Menge dieser Lebensmittel begrenzen, um schneller Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie lange Zeit zum Abnehmen haben, können Sie Kohlenhydrate essen. Wenn Sie jedoch schnell abnehmen möchten, müssen Sie unbedingt die Kohlenhydrate reduzieren.
   • Unverarbeitete oder weniger verarbeitete Vollkornprodukte sind reich an Getreidenährstoffen (wie Keimen, Kleie und Endosperm). Diese Körner sind oft reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Wenn Ihre Ernährung Vollkornprodukte enthält, versuchen Sie, 100% Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, Nudeln aus Vollkornweizen oder braunem Reis zu wählen.
   • Im Allgemeinen enthalten die meisten raffinierten verarbeiteten Kohlenhydratnahrungsmittel nur sehr wenige Nährstoffe (wie Ballaststoffe). Beschränken Sie die folgenden Lebensmittel: Brot, Reis, Nudeln, Bagels, Cracker, Kekse, Pommes, Muffins, Kuchen oder Quinoa.
   • Sie können diese Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung entfernen oder auf nur 1-2 Portionen pro Tag beschränken. Gewichtsverlust wird schneller passieren, wenn Sie Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln begrenzen.
   • Wenn Sie Vollkornprodukte essen möchten, wählen Sie 100% Vollkornprodukte. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als raffinierte Körner.

4. 

   Nehmen Sie 1-2 proteinreiche Snacks in Ihre Ernährung auf. Protein ist ein essentieller Nährstoff, der Ihnen helfen kann, schneller Gewicht zu verlieren und Ihr Ziel von 5 kg Verlust in etwa zwei Wochen zu erreichen. Abhängig von den Kalorien, die Sie zulassen, sollten Sie jeden Tag 1 oder 2 proteinreiche Snacks zu sich nehmen.
   • Ein proteinreicher Snack zum Abnehmen wie: eine Schachtel griechischer Joghurt, ein gekochtes Ei, 56 Gramm trockenes Rindfleisch oder ein Riegel mit hartem Protein oder ein Milchshake.
   • Jeder Snack sollte nur etwa 100-200 Kalorien haben. Snacks mit höheren Kalorien können Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.

5. 

   Reduzieren Sie kalorienreiche Getränke. Erfrischungsgetränke, zuckerhaltiger Kaffee, Fruchtsäfte, Sportgetränke und alkoholische Getränke sind oft kalorienreich. Das tägliche Trinken dieses Getränks verlangsamt oder behindert den Gewichtsverlust. Wählen Sie stattdessen zuckerhaltige Getränke.
   • Trinken Sie täglich etwa 2 Liter ungesüßtes Wasser. So bleibt Ihr Körper den ganzen Tag hydratisiert.
   • Einige empfohlene Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser ohne Zucker und koffeinhaltiger Kaffee oder Tee.

6. 

   Vermeiden Sie vorübergehende Diäten. Auf den ersten Blick werden Sie möglicherweise von dem Versprechen eines schnellen Gewichtsverlusts in sehr kurzer Zeit angezogen. Eine solche Diät wird jedoch auf lange Sicht ungesund, sicher und nicht nachhaltig sein. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie wieder zunehmen.
   • Vermeiden Sie Diäten, bei denen keine Nahrung zu sich genommen werden muss, oder fördern Sie nur sehr kleine Portionen oder Diäten mit weniger als 1200 Kalorien pro Tag.
   • Sie sollten auch Diäten vermeiden, die Flüssigkeiten oder "gereinigtes Wasser" fördern, da diese gesundheitsschädlich sind.
   • Darüber hinaus sollten Sie mit Diäten vorsichtig sein, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Diätpillen fördern, um Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen. Der Grund, diese Diät zu vermeiden, ist auch, weil sie unsicher ist und keine langfristigen Auswirkungen hat.
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Methode 2 von 3: Übung zum schnellen Abnehmen

1. 

   Das Ziel für jede Woche sollte mindestens 75 Minuten intensives Cardio oder 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität umfassen. Cardio-Training hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, um einen schnelleren Gewichtsverlust zu unterstützen. Erhöhen Sie die Trainingsintensität, um Ihr Ziel zu erreichen, in 2 Wochen 5 kg abzunehmen.
   • Intensives Aerobic-Training ist eine Aktivität, die Ihre Herzfrequenz und Ihre sehr hohe Atemfrequenz erhöht. Während intensiver Übungen können Sie möglicherweise nicht zwei oder drei Wörter hintereinander sagen, ohne eine Verschnaufpause einzulegen. Während eine Herzfrequenzübung mit mäßiger Intensität auch Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht, können Sie während der Übung leicht ein paar kurze Sätze sagen.
   • Einige leistungsstarke Übungen wie Laufen, Spinning (Gruppenradfahren mit Musik mit hoher Lautstärke in Kombination mit einem Fahrradsimulator), Intervalltraining oder Boxen.
   • Einige Übungen mit mäßiger Intensität, wie z. B. Gehen / Laufen, Tanzen oder Verwenden der Ellipsentrainer.
   • Wenn möglich, erhöhen Sie Ihre Aerobic-Trainingszeit jede Woche. Infolgedessen kann Ihr Gewichtsverlust schneller sein.
   • Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen hochintensive Übungen zu machen. Training mit hoher und niedriger Intensität. Dies ist eine großartige Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, da es die Fettverbrennung fördert.
   • Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, während Ihre Ernährung kalorienarm ist. Sie müssen genügend Kalorien und Nährstoffe bereitstellen, um Ihre Übung zu unterstützen. Deshalb sollten Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen - besonders nicht während des Trainings.

2. 

   Erfahren Sie, wie Sie Gewichte oder Kraftmaschinen verwenden. Krafttraining hilft Ihnen vielleicht nicht, schnell 5 kg abzunehmen, aber es kann helfen, Ihren Körper zu stärken. Ein straffer Körper kann Ihnen helfen, auf einer Party wie einer Hochzeit oder einem Klassentreffen schlanker und hübscher auszusehen.
   • Jede Woche sollten Sie etwa 30 Minuten Krafttraining absolvieren, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, da auch Ihr Stoffwechsel beschleunigt wird. Solche Ergebnisse erhalten Sie jedoch nur, wenn Sie längere Zeit trainieren.
   • Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer, um herauszufinden, welche Art von Übung für Sie geeignet ist, bevor Sie beginnen. Üben Sie vor dem Spiegel, damit Sie Ihre Haltung überprüfen und Verletzungen vermeiden können.
   • Körpergewichtsübungen. Sie sollten Ihren Trainer auch bitten, Ihnen beizubringen, wie man Planken, Seitenbretter, Klettern und Liegestütze macht. Das Üben von Yoga, Barre, Pilates und das Üben mit TRX im Westen sind großartige Möglichkeiten, um zu lernen, mit dem Körpergewicht zu arbeiten.

3. 

   Planen Sie 1-2 Tage auszuruhen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper einige Tage in der Woche eine Pause gönnen. Wenn Sie es übertreiben und Ihrem Körper keine Zeit zum Ausruhen geben, können Sie anfälliger für Verletzungen werden.
   • Die Ruhetage helfen nicht nur Ihrem Körper, sich zu erholen, sondern auch, Kalorien zu verbrennen. Ruhe, keine mäßige oder intensive Bewegung bedeutet keine völlige Inaktivität. Sie sollten einige sanfte, entspannende Übungen wie Yoga oder Gehen machen.
   • Planen Sie nach Tagen intensiven Trainings oder Krafttrainings 1-2 freie Tage pro Woche ein.
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Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustprozesses

1. 

   Wiegen Sie sich regelmäßig. Notieren Sie Ihr ursprüngliches Gewicht. Planen Sie ein regelmäßiges Wiegen des Gewichts, mindestens alle paar Tage, um Ihren Gewichtsverlust zu überwachen.
   • Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig ihr eigenes Gewicht wiegen, sich ihres Gewichts und ihrer Essgewohnheiten bewusster werden. Wenn Sie es nicht täglich wiegen können, müssen Sie es wöchentlich wiegen, um Ihren Fortschritt zu markieren.
   • Wiegen Sie sich weiter, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Auf diese Weise erkennen Sie sofort, ob Sie wieder zunehmen.

2. 

   Trainiere weiterhin regelmäßig. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hat auch gezeigt, dass Bewegung noch wichtiger ist als die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustprozesses.
   • Fahren Sie mit einer Routine fort, die Ihnen Spaß macht. Möglicherweise müssen Sie nicht zu viel oder zu intensiv trainieren, aber es ist wichtig, dass Sie etwa 150 Minuten pro Woche trainieren.
   • Darüber hinaus sollten Sie weiterhin Übungen zur Stärkung des Widerstands für den Körper durchführen. Unterstützung und Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts auf lange Sicht.

3. 

   Kann sich ab und zu verwöhnen lassen. Obwohl Sie Ihr Gewichtsverlustziel möglicherweise bereits erreicht haben, bedeutet dies nicht, dass Sie einen Plan für gesunde Ernährung überspringen können. Um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich weiterhin gesund und ausgewogen ernähren. Das heißt, Sie können sich mit einigen Ihrer Lieblingsspeisen verwöhnen lassen, aber nur gelegentlich.
   • Erlauben Sie sich, alles zu essen, was Sie mögen - Süßigkeiten, Abendessen oder ein paar Flaschen Alkohol. Sicher, es wird jede Woche viele Einladungen geben, auswärts zu essen oder auf eine Party zu gehen, aber erinnern Sie sich daran, dass Sie sich nur ab und zu verwöhnen werden.
   • Wenn Sie sich zu sehr verwöhnen, nehmen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder zu.
   • Versuchen Sie, die Ablässe Ihrer selbst mit Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil auszugleichen. Sie können mehr trainieren oder härter arbeiten oder weniger essen.
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Rat

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welche Gewichtsverlustmethoden für Sie sicher und gesund sind.
• Vermeiden Sie vorübergehende Diäten (Diäten). Es mag scheinen, dass eine solche Diät es einfacher und schneller macht, Gewicht zu verlieren, aber es ist möglicherweise kein sicheres Gewichtsverlustprogramm.
• Verstehe deine Grenzen. Wenn Sie eine Woche lang nicht mit Ihrer Ernährung Schritt halten können, tun Sie dies jeden zweiten Tag und versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Übung ist ähnlich.