Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Ändere deine Ernährung
• Methode 2 von 2: Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor
• Tipps
• Warnungen

Cortisol ist ein Hormon, das in Stresssituationen von den Nebennieren produziert wird. Während Cortisol für manche Menschen lebenswichtig ist, machen andere zu viel davon. In diesem Fall verspürt die Person Angstgefühle, Stress und kann sogar an Gewicht zunehmen. Wenn Sie eines oder mehrere Symptome bemerken, ist es sehr wichtig, sofort Maßnahmen zu ergreifen. Die Reduzierung der produzierten Cortisolmenge wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit eines Menschen aus, er wird entspannter und ruhiger.

Aufmerksamkeit:Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken. Bevor Sie irgendwelche Methoden anwenden, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Schritte

Methode 1 von 2: Ändere deine Ernährung

1. 1 Reduziere Getränke mit hohem Koffeingehalt oder höre ganz auf, sie zu trinken. Dazu gehören Soda, Energy-Drinks und Kaffee. Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Menschen, die regelmäßig koffeinhaltige Getränke konsumieren, entwickeln eine "Immunität" gegen dieses Getränk und die Cortisol-Spitzen treten mit geringerer Intensität auf.
   • Wenn Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke mögen und nicht darauf verzichten möchten, trinken Sie diese in regelmäßigen Abständen. Der Cortisolspiegel erreicht seinen Höchststand zwischen 8 und 9 Uhr, 12 und 13 Uhr und 17:30 Uhr. Trinken Sie also Kaffee beispielsweise zwischen 7 oder 10 Uhr oder jederzeit zwischen 13:30 und 17:00 Uhr.
2. 2 Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere einfache Kohlenhydrate und Zucker, führen zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Ein übermäßiger Verzehr solcher Lebensmittel führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch eine Person Angstzustände verspürt. Versuchen Sie, die folgenden raffinierten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu vermeiden:
   • • Weißbrot;
     • Normale Nudeln (keine Vollkornprodukte)
     • Weißer Reis;
     • Süßigkeiten, Kuchen, Pralinen und so weiter.
3. 3 Viel Wasser trinken. Eine Studie ergab, dass Ihr Körper selbst dann, wenn er nicht genug einen halben Liter Flüssigkeit hat, mit einer Ausschüttung von Cortisol reagieren kann. Dehydration ist ein Teufelskreis: Stress verursacht Dehydration und Dehydration verursacht Stress. Trinken Sie über den Tag verteilt genug Wasser, um Ihren Cortisolspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten.
   • Wenn Ihr Urin dunkel ist, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Wasser trinken. Bei ausreichendem Wassergehalt im Körper ist Urin leicht, fast wie Wasser.
4. 4 Verzehren Sie Ashwagandha (indischer Ginseng). Diese Pflanze hilft, den Cortisolspiegel im Körper zu normalisieren. Wenn Sie hohe Cortisolspiegel haben, kann Ashwagandha helfen, Ihren Cortisolspiegel signifikant zu senken. Darüber hinaus lindert indischer Ginseng Stress und Angstzustände.
   • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
   • Ashwagandha kann online bestellt werden.
   • Im Moment wurden keine Nebenwirkungen durch die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels festgestellt.
5. 5 Wenn Ihr Cortisolspiegel hoch ist, nehmen Sie Medikamente auf Basis von Rhodiola Rosea ein. Rhodiola rosea ist ein Kraut aus der gleichen Familie wie Ginseng und ist ein bekanntes Volksheilmittel zur Senkung des Cortisolspiegels. Es soll revitalisieren, Fett verbrennen und den Cortisolspiegel senken.
6. 6 Essen Sie mehr Fischöl. Laut Ärzten senkt der Verzehr von 2 Gramm Fischöl pro Tag den Cortisolspiegel im Körper. Wenn Sie nicht auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel kauen möchten, können Sie die folgenden Fischarten für die erforderliche Menge an Fischöl verzehren:
   • Lachs;
   • Sardine;
   • Makrele;
   • Seebarsch.

Methode 2 von 2: Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor

1. 1 Kontrolliere deinen Stresslevel. Wenn wir nervös sind, schüttet der Körper mehr Cortisol aus. Wenn Sie nur Stress machen, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Cortisolspiegel in Ordnung ist. Glücklicherweise können Sie lernen, Ihre Emotionen zu kontrollieren.
   • Achtsamkeit einsetzen. Lernen Sie, im Moment zu sein, damit Sie Stress vermeiden können.
   • Probiere entspannende Techniken wie Atemübungen, Visualisierung und Journaling aus.
   • Legen Sie Ihre ganz persönliche Ruhe beiseite. Legen Sie dort eine bequeme weiche Decke, ein inspirierendes Buch, eine Tafel Schokolade und vergessen Sie nicht ätherische Öle oder Kerzen wie Lavendel. Sie können einen Rückenkamm oder einen Massageball verwenden - verwenden Sie alles, was Sie entspannt.
2. 2 Schlafmuster etablieren. Um Ihren Cortisolspiegel zu normalisieren, sollten Sie gleichzeitig aufstehen und zu Bett gehen. Darüber hinaus hilft die Normalisierung des Schlafes, Stress abzubauen. Wenn eine Person genügend Schlaf bekommt, bleibt sie den ganzen Tag über ruhiger, während ihr Cortisolspiegel niedrig bleibt.
   • Tun Sie vor dem Schlafengehen etwas, das einen gesunden Schlaf fördert. Reduzieren Sie die Temperatur der Klimaanlage auf ein angenehmes Niveau, nehmen Sie eine bequeme Position ein und tun Sie etwas, das Sie entspannt – lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik. Vergessen Sie nicht die Aromatherapie.
3. 3 Brühen Sie eine Teekanne mit heißem Schwarztee auf. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Trinken von schwarzem Tee den Cortisolspiegel bei einer Gruppe von Menschen senkt, die stressige Aufgaben ausführen. Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihr Cortisol zu hoch ist und in eine Stresswelle ausbricht, greifen Sie zu einer Tasse schwarzen Tee und beruhigen Sie sich.
4. 4 Versuchen Sie zu meditieren. Meditation aktiviert den Vagusnerv, der unter anderem für die Reaktion Ihres Körpers auf niedrige Cortisolspiegel verantwortlich ist. Meditationstechniken sind sehr unterschiedlich – es können sowohl tiefe Atemzüge als auch Ausatmungen sein oder die Visualisierung eines friedlichen Ortes. Am besten meditieren Sie drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten am Tag. Nach der ersten Meditation werden Sie einen Unterschied in Ihrem Gefühl bemerken.
   • Setzen Sie sich in einen ruhigen, dunklen Raum. Entspannen. Wenn Ihnen dies schwerfällt, stellen Sie sich einen ruhigen, friedlichen Ort vor. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr ganzer Körper entspannt und versuchen Sie, dieses Gefühl selbst nachzubilden. Dies wird helfen, Muskelverspannungen zu lösen.
   • Schließe deine Augen. Atmen Sie immer wieder tief ein und aus, bis Sie bemerken, dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Achte auf deinen Herzschlag, wenn du entspannt bist. Stellen Sie sich vor, dass alle Spannungen Ihren Körper durch die Finger- und Zehenspitzen verlassen. Spüren Sie, wie die Spannung Ihren Körper verlässt.
5. 5 Sehen Sie sich einen lustigen Film an oder hören Sie sich eine lustige Geschichte an. Laut der American Association for Experimental Biology hemmt fröhliches Lachen die körpereigene Cortisolproduktion. Treffen Sie sich also mit einem lustigen Freund oder erinnern Sie sich an eine lustige Geschichte, um den Cortisolspiegel zu senken.
6. 6 Machen Sie spezielle Übungen, um Ihren Cortisolspiegel zu senken. Sport ist gut, um Stress abzubauen, nicht wahr? Aber senkt jeder Sport den Cortisolspiegel? Nicht wirklich. Der Punkt ist, dass Laufen und andere Übungen, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen, letztendlich den Cortisolspiegel Ihres Körpers erhöhen.
   • Versuchen Sie Yoga oder Pilates für eine Übung, die nicht nur Cortisol senkt, sondern auch hilft, Kalorien zu verbrennen und auch Ihre Muskeln zu trainieren.
   • Probieren Sie andere Übungen aus, z. B. die Verwendung der Wii-Spielkonsole, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihren Cortisolspiegel zu erhöhen.
   • Die Hauptsache bei den Übungen ist zu wissen, wann man aufhören muss. Übertreiben Sie es und Ihr Cortisolspiegel steigt.
7. 7 Bringen Sie Spaß in Ihr Leben. Nehmen Sie sich jeden Tag und am Wochenende Zeit für eine lustige Aktivität. Freudige Emotionen machen das Leben besser, vermeiden Stress und halten den Cortisolspiegel normal. Nehmen Sie sich auch an arbeitsreichen Tagen 15 Minuten Zeit, um das Leben zu genießen.
   • Gehen Sie ein Eis essen, genießen Sie das Mittagessen im Freien, spielen Sie ein Brettspiel mit einem Freund, schauen Sie sich mit Ihrem Partner einen Film an, gehen Sie mit Ihrem Haustier im Park spazieren - kurz, tun Sie, was Ihnen Spaß macht.
   • Gehen Sie am Wochenende an den Strand, kegeln Sie, nehmen Sie an einem Fußballspiel teil, spielen Sie einen Spieleabend, besuchen Sie eine Ausstellungseröffnung oder melden Sie sich für Klavierunterricht an.
8. 8 Musik hören. Es ist bekannt, dass Musiktherapie den Cortisolspiegel bei Patienten senkt, die sich einer Koloskopie unterziehen. Wenn Sie sich also das nächste Mal deprimiert und depressiv fühlen, legen Sie schöne Musik auf und entspannen Sie sich - der Cortisolspiegel wird sehr bald sinken.

Tipps

• Wenn Sie aufgrund eines hohen Cortisolspiegels schlecht schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Melatonin, ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert.

Warnungen

• Nehmen Sie keine Schlaftabletten ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.