Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Training für definierte Bauchmuskeln
• Teil 2 von 3: Bauchübungen für mehr Muskeldefinition
• Teil 3 von 3: Essen für definierte Bauchmuskeln

Es ist schwierig, in nur einem Körperteil mehr Muskeldefinition und -form zu erreichen. Lokales Training ist schwierig und fast unmöglich. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, müssen Sie auch Ihren Kern trainieren, um Übergewicht oder Fett, das Sie mit sich führen, zu reduzieren. Selbst wenn Sie starke und sichtbare Muskeln haben, ist es immer noch schwierig, die physische Definition zu erkennen, wenn sich auf Ihren Bauchmuskeln eine Schicht überschüssigen Fettes befindet. Es ist eine Kombination aus Bauchübungen, Cardio und einer geeigneten Diät erforderlich, mit der Sie die Bauchmuskeln definieren und Ihre Bauchmuskeln zur Geltung bringen können.

Schreiten

Teil 1 von 3: Training für definierte Bauchmuskeln

1. Cardio machen. Während Cardio die Bauchmuskeln nicht unbedingt definiert oder stärkt, ist es wichtig, um Übergewicht abzubauen oder störendes Fett zu reduzieren, das Ihre definierten Bauchmuskeln möglicherweise verbirgt.
   • Mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche. Dies ist die Mindestzeit, die die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen.
   • Wenn Sie jedoch keine Ergebnisse sehen oder die Ergebnisse schneller sehen möchten, sollten Sie etwa 300 Minuten pro Woche Cardio machen.
   • Sie können auch die Intensität Ihres Cardio erhöhen. Wenn Sie Cardio mit einer höheren Intensität machen, werden Sie weniger Zeit damit verbringen. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass 75 Minuten intensives Training anstelle von 150 Minuten mäßiger Intensität den gleichen Vorteil bieten.
2. Mache HIIT-Übungen. Zusätzlich zum Steady-State-Cardio (jede Übung, die Sie mindestens 10 Minuten lang mit konstanter Intensität nacheinander ausführen) zeigen einige Studien, dass Intervalltraining mit höherer Intensität Ihnen helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren.
   • HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität kombiniert kurze Trainingsperioden mit hoher Intensität mit Momenten mit Training mit mittlerer Intensität. Es wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper aerob zu belasten.
   • Ein Beispiel für ein HIIT-Training kann mit Sprinten und Joggen auf dem Laufband oder mit der Schrägbank zur Erhöhung der Herzfrequenz abgewechselt werden.
   • Es wurde auch gezeigt, dass HIIT die Fettverbrennung und den Stoffwechsel unterstützt, lange nachdem das Training abgeschlossen ist.
3. Machen Sie einige zusammengesetzte Übungen. Compound oder Compound Workouts verwenden mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen. Sie helfen dabei, Kraft aufzubauen und schnellere Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie die folgenden zusammengesetzten Übungen aus, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren:
   • Kreuzheben
   • Kniebeugen
   • Überkopfpressen
4. Probieren Sie Tabata aus. Tabata ist ein hochintensives Training, das nur 20 Minuten dauert. Es verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, die dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu definieren.
   • Tabata geht so: Machen Sie 20 Sekunden lang eine sehr kräftige Übung und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Sie tun dies für 8 Runden oder 4 Minuten.
   • Sie können jede gewünschte Übung machen, obwohl zusammengesetzte Übungen am effektivsten sind. Probieren Sie Kniebeugen, Liegestütze, Rudern oder Kettlebell-Übungen aus.
   • Ein Tabata-Training kann Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und Crunches umfassen. Drücken Sie sich für jede Übung 20 Sekunden lang an die Grenze, dann eine Pause von 10 Sekunden, bis Sie acht Runden hatten. Sie können zwischen den Runden eine Minute ruhen.
5. Machen Sie einen Ruhetag. Ebenso wichtig wie Cardio- und Krafttraining ist, ist es auch wichtig, dass Sie genügend Zeit zum Ausruhen haben.
   • Es wird normalerweise empfohlen, ein bis zwei Tage die Woche auszuruhen. Es ist ideal, dass Ihre Ruhetage aktiv bleiben, jedoch nicht mit mäßiger bis hoher Intensität. Nehmen Sie Entspannung, leichte und ruhige Aktivitäten in Ihre Routine auf, um Ihren Körper in Bewegung zu halten. Sie können wandern, erholsames Yoga machen oder spazieren gehen.
   • Außerdem ist es besser, nicht jeden Tag die Bauchmuskeln zu trainieren. Viele Leute denken, dass Bauchmuskeln die einzige Muskelgruppe sind, die Sie jeden Tag trainieren können. Die meisten Fitnessprofis sind sich jedoch nicht einig und empfehlen, die Bauchmuskeln jeden zweiten Tag zu trainieren.

Teil 2 von 3: Bauchübungen für mehr Muskeldefinition

1. Mach die Planke. Diese Übung ist ideal zur Stärkung Ihres gesamten Kerns (Bauch, Rücken und Beine). Sie können die Intensität erhöhen oder die Muskeln, an denen gearbeitet wird, mit Variationen abwechseln.
   • Legen Sie sich zunächst auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Heben Sie sich in die Liegestützposition, aber legen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme. Ihre Ellbogen sollten unter Ihren Schultern bleiben.
   • Drehen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und halten Sie Ihren Körper in einer geraden, straffen Linie. Wölben oder wölben Sie nicht Ihren Rücken. Sie sollten spüren, wie sich die gesamte Vorderseite Ihres Körpers bemüht, diese Position zu halten. Machen Sie so lange wie möglich weiter.
   • Versuchen Sie eine Variation der Diele, indem Sie Ihre Hüften hin und her drehen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und drehen Sie dann Ihre Hüften von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie, fast mit der Oberseite Ihrer Hüften auf den Boden zu fallen. Dies hilft, Ihre schrägen Muskeln zu beanspruchen.
   • Sie können auch eine Seitenplanke ausprobieren. Beginnen Sie in der Plankenstartposition und rollen Sie dann Ihren Körper zur Seite. Ruhen Sie sich weiterhin auf Ihrem Unterarm aus, aber halten Sie Schultern und Hüften übereinander. Der Arm, der der Decke am nächsten liegt, sollte auf Ihrer Hüfte ruhen.
2. Mach den V-Sitz. Dieses Bauchmuskeltraining beansprucht einen großen Teil Ihres Kerns. Machen Sie einige Variationen dieser Übung, um sich sowohl auf Ihre mittleren als auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln zu konzentrieren.
   • Beginnen Sie in sitzender Position auf einer Trainingsmatte, wobei Ihre Beine gerade vor Ihnen liegen.
   • Lehnen Sie sich leicht zurück und bringen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust. Halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden in der Luft.
   • Halten Sie beim Anheben der Knie an die Brust die Arme vor sich ausgestreckt. Verwenden Sie nicht Ihre Arme oder Hände, um Ihren Körper zu stabilisieren.
   • Erweitern Sie die "V" -Form Ihres Körpers, indem Sie Ihre Beine weiter strecken und sich weiter zurücklehnen. Ziehen Sie Ihre Knie zurück an Ihre Brust. Fahren Sie mit so vielen Wiederholungen fort, wie Sie möchten.
   • Um diese Übung schwerer zu machen, können Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken.
   • Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihre Beine so strecken und strecken, dass sie nicht mehr gebogen werden. Halten Sie Ihre Beine im gleichen Winkel und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
3. Fügen Sie russische Wendungen hinzu. Russische Drehungen sind etwas einfacher durchzuführen und zielen darauf ab, die Vorderseite und die Seiten Ihrer Bauchmuskeln zu bearbeiten.
   • Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte. Beuge deine Knie so, dass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel vor deinem Körper gebeugt sind.
   • Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Meter vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie Ihr Kern daran arbeitet, Sie in dieser Position zu halten.
   • Falten Sie Ihre Hände zusammen und drehen Sie Ihre Hände nach links und greifen Sie hinter Ihren Körper. Drehen Sie langsam Ihre Hände zurück vor Ihren Körper und drehen Sie sich nach rechts, um wieder hinter Ihren Körper zu greifen.
   • Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie sie beschleunigen oder eine Hantel für mehr Widerstand verwenden.
4. Beinheben in Rückenlage. Liegende Beinheben trainieren alle Kernmuskeln Ihres Körpers, konzentrieren sich jedoch speziell auf die unteren Kernmuskeln und Hüftbeuger. Es ist eine schwierige Übung, aber sie führt zu großartigen Ergebnissen.
   • Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten oder legen Sie Ihre Hände unter Ihre Sitzknochen (dies kann helfen, Ihren Körper zu stabilisieren). Halten Sie Ihre Beine vor sich ausgestreckt.
   • Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam in einer geraden Linie an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Sie müssen weiterhin Ihren Kern anstrengen, um die richtige Einstellung beizubehalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken gegen den Boden gedrückt bleibt und sich nicht wölbt.
   • Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden und halten Sie sie in einer geraden Linie. Bei Bedarf wiederholen.
   • Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie beginnen, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie zu der Version übergehen, bei der die Beine gerade sind.
5. Hängende Beinheben. Dies ist eine schwierigere Übung, aber sie funktioniert in Ihrem gesamten Kern. Beginnen Sie mit:
   • Hängen Sie still und strecken Sie sich von einer Klimmzugstange.
   • Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust. Versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu schwingen oder Schwung zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben.
   • Halten Sie Ihre Knie für einen Moment nahe an Ihrer Brust und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
   • Wenn Sie die Übung wiederholen möchten, heben Sie die Knie langsam wieder an. Schwingen Sie nicht und verwenden Sie keinen Schwung, wenn Sie mit dieser Übung fortfahren.

Teil 3 von 3: Essen für definierte Bauchmuskeln

1. Verwalten Sie Ihre Kalorien. Die Kontrolle und Überwachung Ihrer Kalorien spielt eine wichtige Rolle, ob Sie Ihr Ziel erreichen oder nicht. Um definiert zu werden und sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss man wenig Körperfett oder wenig Übergewicht haben.
   • Wenn Sie denken, dass Ihre Bauchmuskeln geschwächt sind und Sie möchten, dass ihre Definition stärker hervorgehoben wird, können Sie einige Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett loszuwerden, das Ihre Bauchmuskeln verbirgt.
   • Es wird normalerweise empfohlen, etwa 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen (oder zu verbrennen). Dies führt zu ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche, was sicher und vernünftig ist.
   • Das Reduzieren von mehr Kalorien kann schließlich den Gewichtsverlust verlangsamen oder dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse anstelle von Fett verbrennt. Auf lange Sicht kann dies dazu führen, dass Sie die Muskeldefinition nicht richtig sehen können.
   • Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Gewicht oder Fettanteil angemessen ist, behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge, damit Sie nicht zunehmen. Mit einem Online-Rechner können Sie berechnen, wie viele Kalorien für Sie geeignet sind, um Ihr Gewicht zu halten.
2. Betrachten Sie eine kohlenhydratarme Diät. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten ideal sind, um schnell Gewicht zu verlieren, Fett loszuwerden und überschüssiges Wassergewicht zu verlieren. Dies ist ideal für diejenigen, die möchten, dass ihre Bauchmuskeln spürbar definierter werden.
   • Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Nicht alle diese Lebensmittel sollten weggelassen werden. Wenn Sie dies tun, wird Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht geraten und Ihr Körper wird nicht mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt, die er benötigt, um zu funktionieren.
   • Schneiden Sie stattdessen Lebensmittel aus, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und deren Nährstoffe Sie aus anderen Lebensmitteln erhalten können. Dies schließt Getreide und stärkehaltiges Gemüse ein.
   • Wählen Sie außerdem Früchte mit weniger Kohlenhydraten oder Zucker (z. B. Beeren). Diese bieten weniger Kohlenhydrate, aber viel Ballaststoffe und Vitamine. Milchprodukte sind reich an Eiweiß, Kalzium und essentiellen Mineralien und sollten auch gegessen werden.
   • Der anfängliche Gewichtsverlust, der durch kohlenhydratarme Diäten erreicht wird, ist normalerweise das Wassergewicht allein. Dies ist kein Problem und wie erwartet. Der Gewichtsverlust danach ist in der Regel auf die Verbrennung Ihrer Fettreserven zurückzuführen.
3. Wählen Sie mageres Eiweiß und Gemüse ohne Stärke. Wenn Sie eine Vielzahl von Kohlenhydraten einschränken, sollte der Großteil Ihrer Ernährung aus magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse und zuckerarmen Früchten bestehen.
   • Stellen Sie sicher, dass die Hälfte aller Mahlzeiten und Snacks zuckerarmes Obst oder stärkefreies Gemüse enthält. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und ein wichtiger Bestandteil jeder nahrhaften Ernährung.
   • Protein ist auch ein essentieller Nährstoff, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Körperfett zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf ein bis zwei tägliche Portionen mageres Protein (ungefähr so ​​groß wie Ihre Handfläche). Wählen Sie Folgendes: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Tofu und fettarme Milchprodukte.
4. Begrenzen Sie zusätzliche Snacks und Süßigkeiten. Wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Snacks einschränken. Wenn Sie zu viele Snacks essen oder sich für ungesündere entscheiden, können Sie an Gewicht zunehmen, was Ihrem Ziel entgegenwirkt.
   • Wenn Sie einen Snack benötigen, halten Sie sich an Lebensmittel mit etwa 150 Kalorien oder weniger. Stellen Sie sicher, dass die Snacks in Ihren Trainings- oder Diätplan passen.
   • Wie Ihre Mahlzeiten sollten Ihre Snacks normalerweise aus magerem Eiweiß mit etwas Obst oder Gemüse bestehen.
   • Außerdem ist es wichtig, nur dann einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie es wirklich wollen. Wenn Sie wirklich hungrig sind und Ihr Magen knurrt, Ihre nächste Mahlzeit jedoch erst zwei Stunden entfernt ist, nehmen Sie einen Snack zu sich. Aber wenn Sie gelangweilt sind oder nur Lust auf etwas zu essen haben, vermeiden Sie den Snack.
5. Trinke viel Wasser. Ausreichend Wasser ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Es kann Ihnen aber auch helfen, Ihr Gewicht zu halten.
   • Streben Sie täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit (oder etwa acht Gläser) an. Einige Gesundheitsexperten empfehlen jedoch, täglich bis zu 13 Gläser Wasser zu trinken. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab.
   • Verwenden Sie Wasser, um satt und hungrig zu bleiben. Wenn Sie genügend Flüssigkeit trinken, können Sie die Hungersignale tagsüber reduzieren.
   • Begrenzen Sie alkoholische Getränke. Einige Studien zeigen, dass zu viel Alkohol zu mehr Fettspeicherung um die Taille führt. Begrenzen Sie Alkohol auf ein Glas täglich für Frauen und zwei Gläser täglich für Männer. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, ein wenig Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln sichtbarer zu machen, möchten Sie möglicherweise den Alkohol noch weiter einschränken.