Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Einen Lebensstil haben, der für Ihr Herz gesund ist
• Teil 2 von 2: Eine gesunde Ernährung für Ihr Herz

Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Herzens. Das Herz ist ein wichtiger Muskel, der den gesamten Körper mit Nährstoffen versorgt und - wie jeder andere Muskel - durch angemessenes Training aufrechterhalten werden muss. Beachten Sie daher, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens bedeutet, möglichst viele der risikoreichen Gewohnheiten aus Ihrem Leben herauszuschneiden. Für manche Menschen kann dies bedeuten, dass sie alle Aspekte ihres täglichen Lebens grundlegend verändern. Selbst das Entfernen einiger Risikofaktoren zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit kann viele Vorteile bringen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Einen Lebensstil haben, der für Ihr Herz gesund ist

1. Stoppen Sie alle Formen des Tabakkonsums. Tabakkonsum erhöht das Risiko von Herzschäden. Sowohl Tabak als auch Nikotin sind reich an Chemikalien, die Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Dies führt zu Arteriosklerose, einer Plaquebildung von Cholesterin, Fett und Kalzium in Ihren Gefäßen, die Ihre Arterien verengt und die Durchblutung verringert.
   • Das Kohlenmonoxid im Zigarettenrauch wurde auch mit Todes- und Morbiditätsraten in Verbindung gebracht. Es stört den Sauerstoff, so dass Ihr Herz unter Druck steht, zusätzlichen Sauerstoff zum Ausgleich bereitzustellen. Die Verengung der Blutgefäße in Verbindung mit der Belastung des Herzens kann zusammen zu einem Herzinfarkt führen. Die einzige Möglichkeit, diese Belastung für Ihr Herz zu stoppen und ein gesünderes Herz anzustreben, besteht darin, mit dem Rauchen aufzuhören.
   • Ungefähr 1 von 5 Todesfällen in den Vereinigten Staaten wird durch Zigarettenrauch verursacht. Laut dem National Institute of Health ist Rauchen die häufigste vermeidbare Todesursache in den USA.
2. Nehmen Sie Bewegung in Ihren Alltag auf. Eine Möglichkeit, einen Muskel stärker zu machen, besteht darin, ihn zu trainieren. Das gilt auch für dein Herz. Dies empfiehlt die Dutch Heart Foundation:
   • Mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Tag, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen und Ihre Herzgesundheit dramatisch zu verbessern. Idealerweise sollten Sie dies an fünf Tagen in der Woche tun, damit Sie insgesamt 150 Minuten Aerobic-Training erhalten.
   • Alternativ können Sie mindestens drei Tage die Woche 25 Minuten lang hochintensives Aerobic-Training absolvieren, insgesamt 75 Minuten.
   • Zusätzlich zu Cardio sollten Sie mindestens 2 Tage die Woche Krafttraining (mit Gewichten) einschließen.
   • Arbeiten Sie immer auf eine gesunde Routine hin! Beginnen Sie mit nicht mehr als dem, was Sie bequem tun können, und erhöhen Sie dann systematisch die Schwierigkeit, da Sie mehr bewältigen können. In der Tat kann eine zu anspruchsvolle Routine zu früh Ihr Herz belasten und den Zweck zunichte machen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
3. Ein gesundes Gewicht beibehalten. Ein zu hohes Gewicht führt dazu, dass Ihr Körper mehr Anstrengung von Ihrem Herzen benötigt, um ein grundlegendes Ruhepegel aufrechtzuerhalten. Diese ständige Belastung Ihres Herzens kann es belasten und in Zukunft zu weiteren Problemen führen. Bewegung und eine gesunde Ernährung helfen Ihnen dabei, das Gewicht zu verlieren, das Ihr Herz unter Druck setzt. Gefährliche Herzerkrankungen, die durch Fettleibigkeit verursacht werden, sind:
   • Koronare Herzkrankheit - Dieser Zustand wird durch Plaquebildung in den Arterien verursacht, die Ihrem Herzen dienen. Plaque kann Ihre Arterien beim Wachsen verengen und den Blutfluss und damit die Menge an Sauerstoff verringern, die Ihrem Körper zugeführt werden kann. Darüber hinaus muss Ihr Herz härter arbeiten, um Blut durch die engen Kanäle zu drücken, was zu Angina (Brustschmerzen aufgrund von Sauerstoffmangel) oder sogar zu einem Herzinfarkt führen kann.
   • Hoher Blutdruck - Wenn Ihr Herz stärker pumpen muss, um die richtige Menge an Sauerstoff und Nährstoffen in Ihrem Körper zu verteilen, können die Gefäße und Ihr Herz im Laufe der Zeit beschädigt werden. Ihr Risiko für Bluthochdruck ist erheblich höher, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.
   • Schlaganfall - Wenn eine Plaque, die sich in Ihren Arterien entwickelt hat, bricht, kann die Plaque ein Blutgerinnsel verursachen. Wenn sich das Blutgerinnsel in der Nähe Ihres Gehirns bildet, kann es Ihrem Gehirn an Blut und Sauerstoff mangeln, was zu einem Schlaganfall führt.
4. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel regelmäßig zu überprüfen. Dies wird Sie über Ihre Herzgesundheit auf dem Laufenden halten und Ihnen die Möglichkeit geben, Maßnahmen zu ergreifen, bevor sich etwas Ernstes entwickelt.
   • Blutdrucktests - Sie sollten Ihren Blutdruck alle zwei Jahre überprüfen lassen. Wenn Ihr Blutdruck über 120/80 liegt, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Ihren Blutdruck jedes Jahr überprüfen zu lassen (oder mehr, je nachdem, wie hoch der Messwert ist und ob Sie Nierenprobleme, Herzerkrankungen usw. haben). Ihr Arbeitgeber oder Ihre Apotheke bietet möglicherweise auch kostenlose automatische Blutdruckmessgeräte an. Verwenden Sie diese zusätzlich zu den Hausarztbesuchen so oft Sie möchten. Wenn Ihr Blutdruck über 140/90 liegt und Ihr Arzt dies nicht weiß, ist es wichtig, dass Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt wenden.
   • Cholesterin-Screening - Alle Männer über 34 sollten sich alle fünf Jahre untersuchen lassen. Ihr Arzt wird Blutproben entnehmen und diese im Labor auf Cholesterinspiegel untersuchen lassen. Er oder sie wird die Ergebnisse und Messungen mit Ihnen besprechen. Wenn Sie Risikofaktoren haben, die die Wahrscheinlichkeit eines hohen Cholesterinspiegels erhöhen, wird empfohlen, dass Sie sich ab dem 20. Lebensjahr testen lassen. Risikofaktoren können direkte Familienanamnese, Diabetes oder frühere Herzerkrankungen sein. Abhängig von einer regelmäßigen Routine kann Ihr Arzt verlangen, dass Sie häufiger untersucht werden.
5. Vermeiden Sie zu viel Stress. Stress kann eine große Rolle für Ihre Herzgesundheit spielen. Erhöhter Stress setzt Cortisol und Adrenalin frei, was den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöht. Stressbedingte Verhaltensweisen können sich auch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, dazu führen, dass Sie mehr rauchen, trinken und essen und weniger körperlich aktiv werden. All diese Verhaltensweisen tragen negativ zu Ihrer Herzgesundheit bei.
   • Bewegung, Ernährung und das Verzichten auf Rauchen und Kaffee können helfen, Stress abzubauen. Sie sollten dies in Ihrem Leben berücksichtigen, insbesondere wenn Sie gestresst sind.
6. Kümmere dich um deine geistige Gesundheit. Bestimmte psychische Erkrankungen können zu Verhaltensweisen führen, die Ihre Herzgesundheit schädigen. Dazu gehören Depressionen und Angststörungen, einschließlich Störungen wie bipolare Störungen und Zwangsstörungen. Diese Verhaltensweisen können sich in Symptomen von übermäßigem Essen, reduziertem Essen, Apathie, körperlicher Inaktivität, Stress, erhöhtem Blutdruck und vielen anderen Symptomen manifestieren, die sich negativ auf Ihr Herz auswirken.
   • Wenn eine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde oder Sie glauben, dass Sie eine haben könnten, suchen Sie so bald wie möglich Ihren Arzt auf. Nur Ihr Arzt kann Ihre Geisteskrankheit effektiv behandeln und die Auswirkungen auf den Rest Ihrer körperlichen Gesundheit bestimmen.

Teil 2 von 2: Eine gesunde Ernährung für Ihr Herz

1. Ernähre dich gesund. Wählen Sie eine Diät, die gesättigte und fettfreie Lebensmittel wie rotes Fleisch, gefrorene Snacks und verarbeitete Lebensmittel vermeidet. Sie sollten auch salz- und cholesterinreiche Lebensmittel meiden. Fisch, der Omega-3-Fettsäuren wie Makrele und Lachs enthält, kann das Risiko eines Herzproblems verringern. Die Dutch Heart Foundation empfiehlt, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus folgenden Elementen besteht (Einzelheiten siehe nächster Abschnitt):
   • Obst und Gemüse
   • Vollkorn
   • Fettarme Milchprodukte
   • Geflügel
   • Nüsse und Fisch
2. Konzentriere dich darauf Superfoods das sind gesund für dein Herz zu deiner Ernährung. Superfoods sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die von den Medien populär gemacht wurden, um Lebensmittel mit sogenannten gesundheitlichen Vorteilen zu kennzeichnen. Dieser Begriff wird von klinisch ausgebildeten Ernährungsfachleuten nicht häufig verwendet. Es wird jedoch angenommen, dass viele dieser Lebensmittel einen hohen Nährwert haben, und viele von ihnen können gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen traditionellen Lebensmitteln haben. Einige dieser Lebensmitteloptionen umfassen:
   • Avocados - Avocados gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren als „Superfood“. Einfach ungesättigte Fette sind im Gegensatz zu gesättigten Fetten bei Raumtemperatur flüssig und können den Cholesterinspiegel senken. Avocados sind auch insofern einzigartig, als sie Phytosterol enthalten, das mit dem Cholesterin im Körper um die Absorption konkurriert. Durch den Kampf mit Cholesterin absorbieren Sie weniger Cholesterin, was Ihren Cholesterinspiegel senkt.
   • Natives Olivenöl extra - Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fetten und trägt zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL-Cholesterin) bei. Es wurde auch gezeigt, dass Olivenöl Blutgerinnsel verhindert und einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrechterhält.
   • Nüsse - Erdnüsse und Baumnüsse (Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse usw.) sind hervorragende Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und ungesättigte Fette. Es wurde gezeigt, dass diese alle gut für das Herz sind, indem sie HDL (gutes Cholesterin) erhöhen, LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken und Ihren Blutdruck senken.
   • Quinoa - Quinoa ist ein pflanzliches Grundnahrungsmittel aus Südamerika. Dieses Lebensmittel hat einen hohen Proteingehalt und enthält Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
   • Dunkle Schokolade - Dunkle Pralinen müssen mindestens 70% Kakao enthalten. Diese Schokoladensorte enthält einen hohen Gehalt an Flavonoiden, die Ihren Blutdruck senken können. Während es gut für Ihre Herzgesundheit sein kann, ist es auch sehr kalorienreich und sollte nicht in großen Mengen gegessen werden.
   • Lachs - Lachs ist eine sehr gesunde Proteinquelle, die auch hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren / Fischöl enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie die kardiovaskuläre Gesundheit eindeutig unterstützen.
   • Haferflocken - Haferflocken sind Vollkornprodukte mit hohem Fasergehalt, die die Cholesterinaufnahme verhindern. Zerkleinerter Hafer bietet die meisten Vorteile, da er eine lange Verdauungszeit und einen niedrigen glykämischen Index aufweist. Ein niedriger glykämischer Index verhindert, dass der Blutzuckerspiegel steigt, was dazu beitragen kann, Herzerkrankungen im Laufe der Zeit vorzubeugen.
   • Orangen - Orangen sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Verringerung der Cholesterinaufnahme beitragen. Sie enthalten auch Kalium (das helfen kann, Salz auszugleichen) und Vitamin C.
   • Bohnen - Nahezu alle Bohnensorten enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien. Bohnen bieten ähnliche Vorteile wie Haferflockenbruch und senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck bei einem niedrigen glykämischen Index.
3. Vermeiden Sie Lebensmittel, die schlecht für Ihr Herz sind. Sie sollten immer Lebensmittel meiden, die reich an gesättigten Fetten, Transfetten, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Zucker und Cholesterin sind. Dazu gehören rotes Fleisch, Snacks, frittierte Lebensmittel, Pommes Frites, alkoholfreie Getränke, übermäßige Butter usw. Die meisten Menschen wissen, wann sie ungesunde Lebensmittel essen. Verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen und Ihren gesunden Menschenverstand und achten Sie auf Nährwertkennzeichnungen mit den empfohlenen Tagesmengen.
4. Begrenzen Sie Alkohol auf eine gesunde Menge. Laut der Dutch Heart Foundation dürfen sowohl Männer als auch Frauen maximal ein Glas pro Tag trinken, um das Herz zu schützen. Mehr als das wird den gegenteiligen Effekt haben.
   • Alkohol kann das Herz schädigen, indem er zu Bluthochdruck, Schlaganfällen und Fettleibigkeit beiträgt, wenn er nicht in Maßen getrunken wird.
   • Darüber hinaus kann Alkohol zu erhöhten Triglyceridspiegeln führen. Dies ist eine spezielle Form von Fetten, die Erkrankungen wie Pankreatitis verursachen können. Langes Trinken von Alkohol kann zu irreversiblen Schäden an der Bauchspeicheldrüse führen (chronische Pankreatitis).
5. Fügen Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Während Sie den größten Teil Ihrer Nährstoffe aus Ihrer Ernährung beziehen sollten, können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, geringfügige Mängel in Ihrer Ernährung auszugleichen. Diese spezifischen Ergänzungsmittel sind in den oben diskutierten Superfoods enthalten und bieten nachweislich Vorteile für Ihre Herzgesundheit:
   • Vitamine und Mineralien - Ein tägliches Vitamin ist eine gute Ergänzung, die Sie mit herzgesundem Vitamin B3 (Niacin), Vitamin K, Vitamin E und Magnesium versorgen kann.
   • Kräuter - Knoblauch, Echinacea und Ginseng sollen Vorteile für Ihre Herzgesundheit haben.
   • Andere - Viele Menschen essen keinen Fisch, was viele Vorteile für die Herzgesundheit hat. Alternativ können Sie Pillen mit Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Coenzym Q10 ausprobieren.