Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker
• Methode 2 von 3: Werden Sie aktiver
• Methode 3 von 3: Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper weniger Wasser zurückhält
• Tipps
• Notwendigkeiten

Um ein halbes Kilo abzunehmen, müssen Sie etwa 3.750 Kalorien mehr verbrennen oder weniger essen, als Ihr Körper benötigt. Um in drei Wochen sieben Kilo abzunehmen, müssen Sie ungefähr 2000 Kalorien pro Tag essen oder mehr verbrennen. Sie verbrennen mehr als fünf der sieben Kilo, indem Sie trainieren und gesünder essen. Die restlichen zwei Kilo sind wahrscheinlich Wasser.

Schreiten

Methode 1 von 3: Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker

1. Binden Sie die ganze Familie ein. Wenn Ihre Familie immer noch an den falschen Essgewohnheiten festhält, wird es schwierig sein, Ihre eigenen Kalorien zu reduzieren. Ermutigen Sie Ihre Familie, sich gesund zu ernähren und gemeinsam aktiv zu sein.
2. Versuchen Sie, die Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr mageres Protein zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten niemals mehr als 40 Prozent Protein enthalten. Sie können dies tun, indem Sie sicherstellen, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, aus Wurzelgemüse und Vollkornprodukten bestehen. Iss so wenig oder vorzugsweise gar keine raffinierten Kohlenhydrate.
3. Laden Sie eine App herunter, mit der Sie Ihre Kalorien im Auge behalten können. Mit Apps wie My Fitness Pal Free Calorie Counter können Sie genau verfolgen, wie viel Sie von Lebensmitteln essen. Da sich die App auf Ihrem Telefon befindet, können Sie sehen, wie viel Sie bereits gegessen haben und wie viele Kalorien Sie an diesem Tag noch essen können. Untersuchungen zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs ein guter Weg ist, um den Gewichtsverlust zu fördern.
   • Der Grund, warum ein Ernährungstagebuch helfen kann, ist, dass Menschen, die aufschreiben, was sie essen, sich ihres eigenen Essverhaltens bewusster sind. Wenn Sie wissen, was Sie essen, können Sie wahrscheinlich klügere Entscheidungen treffen.
   • Verwenden Sie die App, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie sicher weniger essen können. Ihr Ziel mag 1000 Kalorien pro Tag sein, aber in der App werden Sie sehen, dass es nicht ratsam ist, Ihrem Körper so wenig Nährstoffe zu geben. Frauen sollten nicht weniger als 1.500 Kalorien essen und Männer benötigen mindestens 1.800 Kalorien pro Tag. Wenn Sie bereits ungefähr so ​​viele Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie wahrscheinlich nicht Ihre Ernährung anpassen, sondern Ihre Menge an Bewegung.
   • Denken Sie daran, dass mehr Bewegung Sie wahrscheinlich hungriger machen wird.Essen Sie regelmäßig gesunde Snacks und teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf, damit Sie häufiger essen und den ganzen Tag über satt bleiben.
4. Überspringen Sie niemals Mahlzeiten. Menschen, die Mahlzeiten auslassen, bringen ihrem Körper bei, Fett zu speichern. Das Frühstück ist besonders wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie morgens genug essen und zwei Stunden vor dem Training einen gesunden Snack zu sich nehmen. Es ist am besten, nach dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, da Ihr Stoffwechsel immer noch auf Hochtouren läuft und Sie schneller Kalorien verbrennen.
5. Trinken Sie drei Wochen lang nur Wasser, grünen Tee und Kaffee. Vermeiden Sie es, Ihrem Kaffee oder Tee kalorienreiche Süßstoffe oder Vollmilch hinzuzufügen. Alkohol, Soda und zuckerreicher Kaffee können bis zu 200 Kalorien pro Glas enthalten.
   • Untersuchungen zeigen, dass Kaffee den Stoffwechsel beschleunigt.
6. Befolgen Sie die 40/40/20 Regel. Dies bedeutet, dass 40 Prozent Ihrer täglichen Ernährung aus gesunden Kohlenhydraten, 40 Prozent magerem Eiweiß und 20 Prozent Fett besteht. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um Mahlzeiten zuzubereiten:
   • Stellen Sie sicher, dass mindestens 20 Prozent Ihrer gesunden Kohlenhydrate aus frischen Produkten stammen. Essen Sie zum Beispiel Spinat, rote Kartoffeln, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Karotten, Paprika und anderes nahrhaftes Gemüse.
   • Versuchen Sie, einige der Vollkornnudeln und das Brot, die Sie essen, durch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Regenpfeiferbohnen zu ersetzen. Körner wie Quinoa und Wildreis sind besser für Sie als Vollkornbrot.
   • Essen Sie mageres Eiweiß wie Eiweiß, Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Lachs, Thunfisch, Hühnerfilet, Putenfilet und anderes mageres Fleisch.
   • Verwenden Sie ungesättigte Fette wie Olivenöl und Avocado, Erdnussbutter, Nüsse und Samen anstelle von Butter und tierischen Fetten.
7. Nehmen Sie jede Woche 1 Tag frei von Ihrer Diät. Stellen Sie sicher, dass dies nicht der Tag ist, an dem Sie nicht trainieren. Versuchen Sie, nicht zu viel zu essen, aber erlauben Sie sich an diesem Tag, die Produkte zu essen, die Sie vermissen.

Methode 2 von 3: Werden Sie aktiver

1. Radeln oder zu Fuß zur Arbeit. Wenn dies zu lange dauern würde, können Sie dennoch zusätzliche Bewegung leisten, indem Sie Ihr Auto weiter entfernt parken oder beispielsweise früher von einer Bushaltestelle aussteigen. Versuchen Sie, 15 bis 30 Minuten Aktivität sowohl für die Hin- als auch für die Rückfahrt zur Arbeit hinzuzufügen.
2. Versuchen Sie, jeden Tag 1 bis anderthalb Stunden lang zu trainieren. Nehmen Sie sich jede Woche einen Tag frei, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
3. Versuchen Sie nicht, länger als 3 Stunden still zu sitzen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die täglich mehr als 3 Stunden hintereinander sitzen, eine geringere Lebenserwartung haben. Versuchen Sie auch, am Wochenende aktiv zu bleiben, indem Sie im Garten arbeiten, Sport treiben, spazieren gehen, einkaufen oder mit Ihren Kindern spielen.
4. Mindestens 45 Minuten intensives Cardio-Training an 6 Tagen in der Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl ein Aufwärmen als auch eine Abklingzeit von 5 Minuten durchführen. Wechseln Sie während Ihres Trainings 4 Minuten Training mittlerer Intensität mit 1 Minute hoher Intensität.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die letzten 5 Minuten erreicht haben.
   • Erhöhen Sie die Anzahl der Minuten mit hoher Intensität, wenn sich Ihre Kraft aufbaut.
   • Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige Menschen einige Wochen Cardio-Training absolvieren sollten, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen.
   • Aerobic ist ein idealer Sport, um Fett zu verbrennen.
   • Wenn Sie gerne zu Fuß in Bewegung bleiben, versuchen Sie, während Ihres Spaziergangs einige Hügel zu besteigen. Indem Sie Hügel mit flachen Strecken abwechseln, erreichen Sie dasselbe wie beim Intervalltraining mit hoher Intensität, solange Sie keine regelmäßigen Pausen einlegen.
5. Trainieren Sie jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten mit Gewichten. Stellen Sie einen Personal Trainer ein, um die richtigen Übungen für Sie zu finden. Sie können Ihre eigenen Gewichte zu Hause bekommen, aber Sie können auch das Fitnessstudio benutzen.
6. Wenn Sie sich im Fitnessstudio schnell langweilen, melden Sie sich für ein intensives Fitnesstraining an. Gehen Sie zum Beispiel zum Bootcamp, Yoga, Aerobic oder Body Pump. Diese Kurse dauern normalerweise 45 Minuten bis eine Stunde. Darüber hinaus sind sowohl Krafttraining als auch Cardio häufig Teil des Trainings.

Methode 3 von 3: Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper weniger Wasser zurückhält

1. Viel Wasser trinken. Wenn Sie während und nach dem Training mehr trinken, können Sie überschüssiges Wasser und Salz in Ihrem Körper ausspülen.
2. Essen Sie 3 Wochen lang nicht zu viel Salz. Wenn Sie viel Salz essen, behalten Sie Wasser. Verwenden Sie stattdessen andere Gewürze wie Chili, Kreuzkümmel und Knoblauch, um Ihre Mahlzeiten zu würzen.
3. Geh in die Sauna. Versuchen Sie, 20 Minuten vor dem Wiegen etwas überschüssiges Wasser wegzuschwitzen. Denken Sie daran, dass Sie dieses Wasser nach dem Wiegen wieder auffüllen müssen, um gesund und hydratisiert zu bleiben.

Tipps

• Denken Sie daran, dass das Abnehmen seine Höhen und Tiefen hat. Egal wie gut Sie Ihre Kalorien verfolgen, egal wie viel Sie trainieren, Sie werden wahrscheinlich in einer Woche mehr Gewicht verlieren als in der nächsten. Viele Menschen verlieren in den ersten 2 Wochen einer Diät viel Gewicht und bleiben dann beim gleichen Gewicht. Das Heben von Gewichten und ein intensives Intervalltraining können Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, wieder Gewicht zu verlieren.

Notwendigkeiten

• Gewichte
• Kaffee
• Wasser
• Sauna