Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 6: So erstellen Sie einen Trainingsplan
• Methode 2 von 6: Aerobes Training
• Methode 3 von 6: Krafttraining
• Methode 4 von 6: Übungen für Balance und Flexibilität
• Methode 5 von 6: Finden Sie Zeit zum Trainieren, wenn Sie beschäftigt sind
• Methode 6 von 6: Sicher trainieren
• Tipps
• Warnungen

Sport ist gut für Ihre Gesundheit, aber es kann schwierig sein, genau herauszufinden, wie Sie trainieren. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, nehmen Sie sich Zeit. Beginnen Sie zunächst mit dem Gehen für 10-15 Minuten pro Tag und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und die Zeit (bis zu 30 Minuten).Probiere 2-3 mal pro Woche Krafttraining aus und arbeite an Stretching mit Yoga oder Pilates. Was auch immer Sie wählen, hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Schritte

Methode 1 von 6: So erstellen Sie einen Trainingsplan

1. 1 Passen Sie die Belastung Ihrer körperlichen Fitness an. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben und sich mehr bewegen möchten, fangen Sie klein an. Nach und nach wird es möglich sein, die Intensität und Dauer der Sitzungen zu erhöhen.
   • Beginnen Sie beispielsweise damit, 10-15 Minuten am Stück zu gehen. Beginnen Sie nach 1-2 Wochen mit dem Gehen für 30 Minuten. Versuchen Sie auch, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Zuerst können Sie einen Kilometer in 15 Minuten und dann 4,5 Kilometer in einer halben Stunde laufen.
   • Wenn Sie ein Krafttraining planen, beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 8 Wiederholungen (zum Beispiel 8 Liegestütze). Fügen Sie nach und nach 1 Wiederholung pro Woche hinzu, bis Sie einen Satz mit 12 bis 14 Wiederholungen ausführen können.
2. 2 Aufwärmen 5-10 Minuten vor dem Training. Achte beim Aufwärmen auf die Muskeln, die für dieses Training arbeiten, aber belaste sie nicht zu sehr. Sie können 5-10 Minuten vor dem Laufen oder Training auf der unteren Körperhälfte gehen.
   • Wenn Sie schwimmen, beginnen Sie mit einer niedrigen Geschwindigkeit und steigern Sie sie allmählich. Gehen oder laufen Sie oder springen Sie auf der Stelle, bevor Sie mit dem Oberkörper trainieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung zu steigern.
3. 3 Versuchen Sie, täglich 30 Minuten Cardio zu machen. Es wird empfohlen, jeden Tag 30 Minuten mittelintensives Cardiotraining zu machen. Sie können laufen, laufen, Rad fahren und schwimmen.
   • Bei mäßiger Anstrengung sollte das Herz schneller schlagen und die Atmung härter sein. Sie sollten sprechen können, aber nicht singen.
   • Sie können Ihr Training über den Tag verteilt in mehrere Einheiten aufteilen. 5-10 Minuten Training am Stück helfen Ihnen, sich an den Sport zu gewöhnen, wenn Sie dies noch nicht getan haben.
4. 4 Mache mindestens 2 mal pro Woche Kraftübungen. Beim Krafttraining oder Widerstandstraining arbeiten Sie mit freien Gewichten, Bändern oder Ihrem eigenen Gewicht, um Ihre Muskeln zu stärken. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie einmal pro Woche Ober- und Unterkörperübungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten schrittweise auf 3-4 pro Woche.
   • Ein Beispiel für ein Krafttraining mit mittlerer Intensität sind die folgenden Übungen: 2 Sätze Planks für 30 Sekunden und 2 Sätze mit 12 Drehungen, Liegestütze, Armbeugen für den Bizeps und Schulterdrücken.
   • Um deine Beine zu stärken, mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen Kniebeugen, Gesäßbrücken, Wadenheben und Ausfallschritte.
   • Ruhen Sie sich 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie Muskelkraft aufbauen und viel heben möchten, versuchen Sie, sich 3 Minuten lang auszuruhen. Dies kann Ihnen helfen, die Muskelkraft deutlich zu steigern.
   • Du kannst die Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
5. 5 Wechseln Sie die Übungen ab, damit Ihr Training nicht langweilig wird. Verschiedene Sportarten werden dich langweilen und motivieren dich zu trainieren. Darüber hinaus können Sie mit wechselnden Belastungen Ihren gesamten Körper trainieren und Verletzungen vermeiden.
   • Sie können zum Beispiel montags laufen, dienstags Oberkörper-Kraftübungen machen, mittwochs schwimmen, donnerstags Unterkörper-Kraftübungen machen, freitags zum Yoga gehen, samstags Fahrrad fahren und sonntags spazieren gehen.
   • Vergessen Sie an Krafttrainingstagen nicht das Aerobic-Training. Gehen Sie zum Aufwärmen und Abkühlen in zügigem Tempo, springen Sie mit oder ohne Seil auf der Stelle. Wenn Sie die Treppe hinaufgehen und zur Mittagszeit gehen, können Sie an einem typischen Tag mehr Verkehr bewältigen.
   • Trainiere nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Vermeiden Sie beispielsweise an Tagen, an denen Sie Ihren Rücken trainieren, Bizeps und Schultern zu belasten. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und wenn Sie sie zu stark belasten, können Sie sich verletzen.
6. 6 Gehen Sie 5-10 Minuten und machen Sie Dehnübungen, um sich nach dem Training abzukühlen. Eine Abkühlung sollte wie ein Aufwärmen aus weniger intensiven Übungen bestehen, die dem Körper helfen, in einen Ruhezustand zurückzukehren. Gehen Sie am Ende Ihres Trainings oder ziehen Sie an den Muskeln, die Sie beansprucht haben.
   • Dehnen Sie jeden Muskel insgesamt 30-60 Sekunden lang. Du kannst zum Beispiel 3-4 Übungen pro Bein machen und die Dehnung bei jeder Wiederholung 10 Sekunden lang halten.
   • Machen Sie vor dem Training keine Dehnübungen, da dies zu Verletzungen führen kann. Es ist wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, wenn die Muskeln noch warm sind. Dies wird ihnen helfen, sich schneller zu erholen und flexibler zu werden.

Methode 2 von 6: Aerobes Training

1. 1 Loslegen zügig gehen oder jeden Tag laufen. Laufen und Gehen wird Ihnen helfen, sich mehr zu bewegen, besonders wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen. Sie können mittags 15 Minuten laufen und nach dem Abendessen weitere 15 Minuten laufen oder laufen.
   • Wenn Sie alt sind oder Gelenkprobleme haben, schadet das Laufen Ihren Knien, Hüften und Knöcheln. Kennen Sie die Grenzen Ihres Körpers und ersetzen Sie gegebenenfalls das Joggen durch Gehen.
2. 2 Springseil 5-15 Minuten. Seilspringen macht nicht nur Kindern Spaß, sondern auch Cardiotraining. Schnappen Sie sich ein Seil und versuchen Sie 5 Minuten lang ohne Unterbrechung zu springen. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, reicht 1 Minute.
   • Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn nötig. Versuchen Sie, immer länger zu springen. Versuchen Sie, jede Woche 30-60 Sekunden hinzuzufügen, bis Sie 5 Minuten haben.
3. 3 Führen Sie einen Split durch (Sprung auf der Stelle mit einer Änderung der Position der Arme und Beine), 5-15 Minuten. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus. Springen Sie hoch, spreizen Sie die Beine und heben Sie die Arme über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
   • Wie beim Seil, pausieren Sie, wenn Sie sich müde fühlen und verlängern Sie Ihr Training allmählich.
4. 4 Fahr dein Fahrrad. Wenn Sie ein Anfänger sind, fahren Sie in Ihrer Nähe, auf dem Radweg oder im Park. Versuchen Sie zunächst, in 30 Minuten 5 Kilometer zu fahren, und bauen Sie dann langsam Ihre Geschwindigkeit und Distanz auf.
   • Wenn es Ihnen leichter fällt zu fahren, versuchen Sie, 8 Kilometer in 30 Minuten zurückzulegen. Ziel ist es, in 15 Minuten 6,5 Kilometer zurückzulegen.
5. 5 Schwimmen im Pool oder im Fitnesscenter. Schwimmen ist eine großartige Übung für den ganzen Körper und kann Ihr Training abwechslungsreicher machen. Versuchen Sie, 20 Minuten oder so lange wie möglich zu schwimmen. Haben Sie keine Angst zu pausieren, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
   • Sie können nicht nur schwimmen, sondern auch Wassergymnastik machen oder im Wasser spazieren gehen. Diese Belastungsarten sind für Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht geeignet.
6. 6 Versuchen Sie zu laufen, wenn Ihnen das Training leichter fällt. Laufen Sie in Ihrer Umgebung herum oder suchen Sie nach einem offenen oder überdachten Radweg. Laufen Sie 15-30 Minuten lang, aber überlasten Sie nicht, wenn Sie gerade erst anfangen.
   • Fügen Sie jede Woche mehr Trainingszeit hinzu. Prüfen Sie, ob Sie anderthalb Kilometer ohne Unterbrechung laufen können, messen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, diese Distanz in kürzerer Zeit zu laufen.
   • Laufen kann schädlich sein, wenn Sie alt sind oder Knochen- oder Gelenkprobleme haben. Berücksichtigen Sie die Eigenschaften Ihres Körpers.
7. 7 Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining wechselt zwischen hochintensivem und niedrigintensivem Training, um viele Kalorien zu verbrennen. Da Intervalltraining hochintensive Übungen wie Laufen verwendet, ist es wichtig, diese in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn du schon eine Weile trainierst. Ein Beispiel für Intervalltraining ist der Wechsel zwischen Laufen und Gehen.
   • Gehen Sie zum Aufwärmen 5 bis 10 Minuten in zügigem Tempo und laufen Sie dann 5 bis 10 Minuten. Dann machen Sie einen schnellen Lauf für 30-60 Sekunden, verlangsamen Sie dann und laufen Sie 5 Minuten lang. Wechseln Sie einen schnellen Lauf von 30-60 Sekunden mit 5 Minuten langsamen Joggens 2-3 Mal ab. Gehen Sie dann für 5-10 Minuten zu Schritt, um sich abzukühlen.

Methode 3 von 6: Krafttraining

1. 1 Hochdrückenzur Stärkung der Brust- und Armmuskulatur. Betonen Sie auf dem Boden liegend, legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf dem Boden ab. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, während Sie Ihren Körper parallel zum Boden absenken. Heben Sie dann beim Ausatmen Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme strecken. Kopf, Nacken, Rücken und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Körper mit Zehen und Handflächen vom Boden fern.
   • Strecke deine Arme, aber verdrehe deine Ellbogen nicht. Halten Sie für eine Sekunde, atmen Sie ein und senken Sie sich langsam, so dass Ihre Nase fast den Boden berührt. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
   • Um die Übung zu abwechslungsreicher zu gestalten, spreizen Sie Ihre Handflächen weiter. Sie können Ihre Arme näher an Ihren Körper ziehen, um die Belastung von Ihren Brustmuskeln auf Ihren Trizeps zu verlagern.
2. 2 Drin stehen Planke 30-45 Sekunden. Begeben Sie sich mit dem Gesicht nach unten in eine aufrechte Position auf dem Boden, als würden Sie Liegestütze machen. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und großen Zehen. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden, senken Sie sich auf den Boden ab, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann den Vorgang.
   • Kopf, Nacken und Rücken sollten eine gerade Linie bilden. Schau nicht auf. Der Kopf sollte in einer neutralen, mit dem Gesicht nach unten gerichteten Position sein.
   • Wenn Ihnen 30 Sekunden zu wenig sind, stehen Sie eine Minute oder länger.
   • Vergiss nicht zu atmen.
3. 3 Trainiere deine Bauchmuskeln mit verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Verschränken Sie die Arme über der Brust oder unter dem Kopf. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper beim Ausatmen vom Boden ab.
   • Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind. Halten Sie für 1-2 Sekunden, dann senken Sie sich beim Ausatmen auf den Boden. Mache zwei Sätze mit 12 Wiederholungen.
   • Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln stärker zu belasten.
   • Wenn Sie Ihre Hände unter den Kopf legen möchten, ziehen Sie nicht an Kopf oder Nacken. Um Verletzungen zu vermeiden, berühren Sie Ihren Kopf nur mit den Fingern oder verschränken Sie die Arme vor der Brust.
4. 4 Trainieren Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur mit der Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, strecken Sie die Arme am Körper entlang. Atme ein, dann aus, kontrahiere deine Rumpfmuskulatur und hebe langsam deine Hüften und den unteren Rücken an. Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Schultern und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Halte den oberen Punkt 1-2 Sekunden lang, dann atme ein und senke dich langsam in die Ausgangsposition ab. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
   • Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie, oben zu verweilen und ein Bein anzuheben und zu strecken. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden, wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein und senken Sie sich auf den Boden ab.
5. 5 Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur mit Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Socken leicht auseinander, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers oder kreuzen Sie Ihre Brust. Ohne deinen Oberkörper zu beugen oder deine Rumpfmuskulatur zu entspannen, beuge deine Knie und senke dich ab, als ob du auf einem Stuhl sitzen möchtest.
   • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten, um das Gewicht auf Ihre Fersen zu übertragen. Die Zehen sollten parallel zu den Knien sein. Halte deine Knie hinter deinen Füßen.
   • Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann mit den Fersen vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Steigen Sie beim Aussteigen ab und beim Einatmen wieder auf. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
6. 6 Versuchen Sie die Burpee-Übung, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, springen Sie hoch und fallen Sie auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, drücken Sie einmal nach oben.
   • Ziehen Sie nach den Liegestützen die Beine zu sich heran, springen Sie senkrecht, strecken Sie die Arme nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
7. 7 Kaufen Sie freie Gewichte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Während viele Übungen ohne Geräte durchgeführt werden können, können Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Um Verletzungen zu vermeiden, starten Sie leichtgewichtig und versuchen Sie nicht, mehr zu tun, als Sie können.
   • Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie schwer arbeiten können, aber mit dem Sie die Übung richtig ausführen können. Schauen Sie sich im Spiegel an und stellen Sie sicher, dass alle Bewegungen glatt, klar und kontrolliert sind. Wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren oder es Ihnen schwerfällt, alle Wiederholungen zu machen, ersetzen Sie das Gewicht durch ein kleineres.
   • Heben Sie die Hanteln mit dem Bizeps in zwei Sätzen von 12 Mal. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Beuge deine Ellbogen, nicht weit vom Körper entfernt, und bringe die Hanteln zu deinen Schultern. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen in die Ausgangsposition ab, heben Sie sie beim Ausatmen an.
   • Mache eine Schulterübung. Heben Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, senken Sie die Hanteln auf Ihre Schultern. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
   • Arbeiten Sie mit einem Trainer oder einem erfahrenen Freund zusammen, um sicherzustellen, dass Sie alle Übungen richtig ausführen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, bitten Sie den Trainer, Ihnen den Umgang mit den Geräten zu zeigen.

Methode 4 von 6: Übungen für Balance und Flexibilität

1. 1 Ausübung dehnenwenn die Muskeln aufgewärmt sind. Dehnen Sie Ihre Muskeln erst nach dem Training, wenn viel Blut zu ihnen fließt. Das Ziehen an kalten Muskeln kann sie verletzen. Während Sie die Muskeln dehnen, in der gewünschten Position einfrieren und nicht schwingen. Senke dich beim Ausatmen in eine Dehnung ab, atme ein, bevor du dich bewegst.
   • Um die Sehnen zu dehnen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich. Dehnen Sie sich, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinen spüren und halten Sie diese 15–20 Sekunden lang.
   • Um deine Quads zu dehnen, steh auf und schnapp dir einen Stuhl oder lehne dich an eine Wand. Bringen Sie einen Fuß zu Ihrem Gesäß, greifen Sie Ihre Finger und ziehen Sie sanft Ihr Bein, bis es sich vorne am Oberschenkel dehnt. 15-20 Sekunden halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
   • Um deine Schultermuskulatur zu dehnen, bringe deinen rechten Ellbogen vor deinem Oberkörper sanft zur gegenüberliegenden Schulter und zum Rücken. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese Position für 15–20 Sekunden und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand.
   • Um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen, stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Ohne die Arme zu beugen oder die Füße vom Boden zu heben, strecke dein rechtes Bein nach hinten und beuge dein linkes Bein leicht am Knie. Tun Sie dies, bis Sie ein Ziehen in Ihrer rechten Wade spüren, halten Sie es 15–20 Sekunden lang und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
2. 2 Fang an zu üben Yoga. Yoga verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Flexibilität, sondern fördert auch die Konzentration und hilft gegen Stress. Trainieren Sie im Fitnesscenter, in einem speziellen Yoga-Studio oder zu Hause mit Hilfe von Video-Tutorials.
   • Jede Gruppenübung, sei es Yoga oder Tai Chi, ist hilfreich, um in eine Kur einzusteigen. Mit Leuten zu sprechen kann mehr Spaß im Unterricht machen und es dir leichter machen, Ziele zu setzen.
3. 3 Versuchen Sie es mit Pilates. Pilates ist ein Bewegungsablauf, der Yogabewegungen und Tanzbewegungen ähnelt. Pilates kombiniert Cardio-, Balance- und Flexibilitätsübungen. Pilates kann wie Yoga im Fitnesscenter oder im Studio praktiziert werden.
   • Gruppenaktivitäten bringen Abwechslung in Ihr Training, aber Sie können auch zu Hause Videounterricht nehmen.
4. 4 Tanzen. Tanzen ist viel körperliche Aktivität, sei es Ballett oder Flamenco. Tanzen verbessert die Flexibilität, ersetzt Cardio- und Krafttraining und fördert die Koordination. Suchen Sie nach Gruppenkursen oder melden Sie sich zum Tanzen im Fitnesscenter an.
   • Sie können in einer Gruppe üben, aber auch zu Hause zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen.
5. 5 Versuchen Sie es mit Tai-Chi. Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die eine Reihe von langsamen Bewegungen beinhaltet. Taiji entwickelt Banane, Flexibilität und Konzentration und hilft gegen Stress. Da es sich um eine Übung mit geringer Intensität handelt, eignet sich Tai Chi für ältere Menschen, Menschen mit gesundheitlichen Problemen und Menschen, die ein Trauma durchgemacht haben.
   • Suchen Sie nach Aktivitäten in Ihrer Stadt oder nach Video-Tutorials.

Methode 5 von 6: Finden Sie Zeit zum Trainieren, wenn Sie beschäftigt sind

1. 1 Nehmen Sie sich tagsüber Zeit für Bewegung. Es müssen keine Stunden für das Training reserviert werden. Sie können kleine Abschnitte machen, wenn Sie Zeit haben.
   • Mache zum Beispiel ein paar Kniebeugen, während du darauf wartest, dass Wasser kocht oder Kaffee aufbrüht.
   • Mach die Bar, wenn du morgens aufwachst.
   • Machen Sie jede Stunde fünf Minuten Pause von der Arbeit und gehen Sie im Büro herum oder machen Sie Dehnübungen.
2. 2 Versuchen Sie, weniger zu sitzen. Ein sitzender Lebensstil ist ungesund. Versuchen Sie, einen Tisch zum Stehen zu verwenden, anstatt zu sitzen, oder stellen Sie den Computertisch auf ein Laufband. Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, öfter aufzustehen und zu gehen.
   • Versuchen Sie, auf einem Fitball statt auf einem Stuhl zu sitzen. Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um am Ball zu bleiben, damit sie die meiste Zeit arbeiten.
3. 3 Gehen Sie die Treppe hoch und benutzen Sie nicht den Aufzug. Überspringen Sie den Aufzug und steigen Sie zu Hause und bei der Arbeit die Treppe hinauf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 5 Stockwerke zu durchlaufen, gehen Sie mindestens 1-2 durch und versuchen Sie, jede Woche eine Etage hinzuzufügen.
   • Beim Treppensteigen kann man doppelt so viele Kalorien verbrennen wie beim Gehen.
4. 4 Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Wenn Sie in die Nähe kommen müssen, geben Sie das Auto auf. Gehen Sie mehrmals in der Woche zum Supermarkt.
   • Wenn Sie weit weg von zu Hause arbeiten, können Sie die öffentlichen Verkehrsmittel nutzen und ein paar Stationen früher aussteigen, um zu Fuß zu gehen.
   • In den öffentlichen Verkehrsmitteln können Sie meistens Klappräder mitnehmen. Versuchen Sie, einen Teil des Weges mit dem Bus zu nehmen und einen Teil des Weges mit dem Fahrrad zu fahren.
   • Wenn Sie Auto fahren, parken Sie weiter weg von der gewünschten Stelle oder an weiter entfernten Stellen auf dem Parkplatz.

Methode 6 von 6: Sicher trainieren

1. 1 Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit Ihrem Herzen, Ihren Knochen, Muskeln, Gelenken oder anderen Organen hatten. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Übungen für Sie sicher sind und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
   • Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel, Kurzatmigkeit oder andere Symptome verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
2. 2 Mehr trinken Wasser vor, während und nach dem Training. Trinke 470 Milliliter Wasser vor dem Training und 240 Milliliter alle 15-20 Minuten während des Trainings. Der Körper braucht Wasser, um die Muskeln zu trainieren und die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit wiederherzustellen.
   • Sportgetränke helfen auch, die Salze und Mineralien, die durch den Schweiß verloren gehen, wieder aufzufüllen. Wenn Sie jedoch abnehmen, sollten Sie die Einnahme dieser Getränke einschränken, da sie viel Zucker und Kalorien enthalten.
   • Essen Sie vor dem Training gesundes Protein oder komplexe Kohlenhydrate. Sie können Obst, Nüsse, Erdnussbutter-Sandwich, mageres Fleisch, Käse, Vollkorncracker und einen Proteinriegel essen.
3. 3 Wählen Sie Kleidung, die der Art des Trainings entspricht. Es ist am besten, Kleidung zu tragen, die die Bewegung nicht einschränkt oder die Durchblutung behindert. Für manche Belastungsarten ist enganliegende Kleidung besser geeignet (z.B. beim Radfahren), diese sollte aber nicht zu eng sein. Kraftübungen sind bequemer in freien Dingen durchzuführen. Wählen Sie locker sitzende Kleidung für zügiges Gehen und Spiele wie Basketball oder Fußball.
   • Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend. Wenn es draußen heiß ist, tragen Sie kurzärmelige, atmungsaktive Stoffe, und wenn es kalt ist, tragen Sie mehrere Kleidungsschichten.
4. 4 Kaufen Sie Sportschuhe, die Ihre Füße unterstützen und Stöße absorbieren. Suchen Sie nach Schuhen mit strapazierfähigen Gummisohlen. Eine gute Sohle kann nicht in zwei Hälften gefaltet werden. Versuchen Sie also, die Spitze und Ferse Ihres Schuhs vorsichtig zu falten und zu sehen, was mit der Sohle passiert.
   • Schuhe sollten bequem sein. Sie sollte nicht zu eng sitzen, die Finger sollten nicht gewaltsam an der Socke anliegen. Fragen Sie beim Anprobieren von Schuhen immer nach einem zweiten Sneaker.
   • Wählen Sie Schuhe nach der Art der Belastung (z. B. zum Laufen oder für das Fitnessstudio).Verschiedene Arten von Stress wirken sich auf die Füße auf unterschiedliche Weise aus. Laufschuhe sind beispielsweise flexibel, aber es fehlt ihnen die Knöchelunterstützung, die Sie beim Tennis- oder Basketballspielen benötigen.
5. 5 Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen verspüren. Das Sprichwort, dass es ohne Schmerzen keinen Erfolg gibt, funktioniert in diesem Fall nicht. Wenn Sie starke Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf. Belasten Sie den schmerzenden Teil Ihres Körpers nicht, bis der Schmerz nachlässt.
   • Wenn Sie glauben, verletzt zu sein, können Sie es möglicherweise zu Hause heilen. Ruhen Sie sich mehr aus, legen Sie alle 3-4 Stunden für 20 Minuten Eis auf, legen Sie einen Kompressionsverband an und halten Sie den verletzten Körperteil über der Höhe des Herzens. Um Schmerzen zu lindern, nehmen Sie Schmerzmittel (wie Ibuprofen) ein.
   • Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie ein Klickgeräusch hören, starke Schmerzen verspüren, die Blutung nicht stoppen können, sich nicht bewegen oder sich nicht auf eine verletzte Extremität stützen können oder wenn leichte Symptome innerhalb von 1–2 Wochen anhalten.

Tipps

• Beim Sport Musik hören. Dies wird Ihnen helfen, motiviert und motiviert zu bleiben.
• Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Trainingssystems. Es ist unmöglich, innerhalb weniger Tage ein Ergebnis zu erhalten. Versuchen Sie, Sport zur Gewohnheit zu machen und einen gesunden Lebensstil zu führen.
• Es gibt keine Übung, die es Ihnen ermöglicht, Fett in bestimmten Bereichen des Körpers loszuwerden. Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen, wird das Fett an Bauch und Oberschenkeln nirgendwo hingehen. Um deinen Körperfettanteil zu senken, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du isst.
• Sport sollte Sie gesünder machen, kein Magazin-Model. Strebe nach guten Gewohnheiten und lobe dich selbst für deine Bemühungen.
• Wenn Sie ein Teenager sind oder noch nicht im Teenageralter sind, wird einige Bewegung Ihren Knochen und Gelenken schaden. Wenn Sie Krafttraining ausprobieren möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie üben sollen, wenn Sie dies noch nicht getan haben oder gesundheitliche Probleme hatten. Wenn Sie kürzlich eine Verletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie wieder Sport treiben.
• Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander mit derselben Muskelgruppe. Trainieren Sie nicht, wenn Sie Muskel- oder Gelenkschmerzen verspüren.