Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Ausgangsposition
• Methode 2 von 4: Durchführung der Übung
• Methode 3 von 4: Erweiterte Version
• Methode 4 von 4: Häufigkeit
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Diese Übung mittlerer Intensität stärkt Ihre unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur, indem sie sie isoliert, während Sie Ihre Schultern vom Boden heben.

Schritte

Methode 1 von 4: Ausgangsposition

1. 1 Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. 2 Strecke deine Arme nach vorne und halte deine Ellbogen leicht gebeugt.

Methode 2 von 4: Durchführung der Übung

1. 1 Verwenden Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, um Ihre Brust vom Boden zu heben. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Arme in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Seien Sie bei dieser Übung besonders vorsichtig. Heben Sie nicht gleichzeitig Brust und Beine an, da dies die Bandscheiben in Ihrem Rücken sehr stark belastet. Heben Sie Ihren Kopf auch nicht höher als 20 cm.

Methode 3 von 4: Erweiterte Version

1. 1 Um diese Übung zu erschweren, spreizen Sie Ihre Arme so, dass sie sich über Ihrem Kopf befinden (nicht direkt vor Ihnen).

Methode 4 von 4: Häufigkeit

1. 1 Mache diese Übung 1 Minute lang. Dann 1 Minute ruhen. Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze gemacht haben. Sie können diese Position auch eine Sekunde lang halten, dann eine Sekunde ausruhen und erneut wiederholen. Wenn Sie dies vorziehen, wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
2. 2 Um Ergebnisse zu sehen, machen Sie 6 Wochen lang dreimal pro Woche 3 Trainingseinheiten. Um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen, erhöhen Sie die Anzahl der wöchentlichen Sitzungen.

Tipps

• Diese Übungen erhöhen die Kraft und Flexibilität der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Um die Übung einfacher zu machen, machen Sie es für weniger Zeit. Sie können auch ein Kissen oder ein Handtuch unter Ihren Kopf legen.

Warnungen

• Wenn Sie Rückenprobleme haben, führen Sie die Übung sorgfältig durch.
• Wenn die Übung nicht richtig ausgeführt wird, kann es zu Verletzungen des unteren Rückens kommen. Achten Sie darauf, den Kopf und die Beine nicht gleichzeitig zu heben, und heben Sie Ihren Kopf nicht über 20 cm an. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren.

Was brauchst du

• Gymnastikmatte (optional)
• Wasser