Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Schnelle Beruhigung
• Methode 2 von 4: Umgang mit Angst
• Methode 3 von 4: Hilfe durch einen Spezialisten
• Methode 4 von 4: So erkennen Sie eine Panikattacke
• Tipps
• Warnungen

Alle Menschen haben von Zeit zu Zeit Angst, aber eine echte Panikattacke kann eine Person erschrecken und noch mehr beunruhigen. Mit ein paar einfachen Tricks können Sie sich während einer Panikattacke beruhigen und die Kontrolle über Ihren Körper erlangen. Sobald Sie spüren, dass sich eine Angstattacke nähert, versuchen Sie, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und atmen Sie tief durch. Um ein Wiederauftreten von Angriffen zu verhindern, arbeiten Sie mit den zugrunde liegenden Ursachen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Angriffe alleine zu bewältigen, suchen Sie einen Therapeuten oder Psychotherapeuten auf.

Schritte

Methode 1 von 4: Schnelle Beruhigung

1. 1 Machen Sie eine spezielle Übung, um in die Realität zurückzukehren und sich abzulenken. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer Angst abzulenken und konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Sobald Sie das Herannahen einer Angstattacke spüren, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen: auf das, was Sie fühlen, sehen, hören sowie auf Gerüche und Geschmäcker.
   • Nehmen Sie einen kleinen Gegenstand (Schlüsselbund, Anti-Stress-Ball) in die Hand und berühren Sie ihn von verschiedenen Seiten. Achten Sie auf das Gewicht und die Oberflächenbeschaffenheit.
   • Wenn Sie ein kaltes Getränk zur Hand haben, trinken Sie es langsam. Achten Sie darauf, wie sich das Glas in Ihrer Hand anfühlt und wie Sie sich fühlen, wenn das Getränk in Ihren Mund gelangt.
   • Es kann auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, wer Sie sind und was Sie hier und jetzt tun. Sagen Sie sich zum Beispiel: "Ich bin Christina, ich bin 22 Jahre alt, ich sitze in meinem Zimmer. Ich bin gerade von der Arbeit nach Hause gekommen."
2. 2 Tief einatmensich beruhigen. Wenn Sie eine Panikattacke haben, hyperventilieren Sie wahrscheinlich. Selbst wenn nicht, ist es wichtig, tief zu atmen, um Stress abzubauen und den Sauerstofffluss zum Gehirn zu verbessern. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich zu konzentrieren. Wenn sich eine Panikattacke nähert, halten Sie inne und versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen. Atmen Sie langsam und regelmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
   • Setzen Sie sich möglichst aufrecht hin oder legen Sie sich mit einer Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Spüren Sie, wie sich der Bauch ausdehnt, während Sie langsam einatmen. Verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um die Luft herauszudrücken.
   • Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie ein- und ausatmen, bis fünf zu zählen.
3. 3 Konzentriere dich auf deine Gedanken und Gefühle. Während einer Panikattacke können Ihre Gedanken verwirrt werden. Wahrscheinlich fühlst du zu viel von allem auf einmal, wodurch du dich überfordert fühlst. Denken Sie darüber nach, was wirklich in Ihrem Körper und in Ihrem Kopf vor sich geht. Dadurch können Sie mit Ihren Gefühlen umgehen. Setzen Sie sich ruhig hin und versuchen Sie, Ihre Gefühle und Gedanken mental zu beschreiben, ohne sie zu bewerten.
   • Zum Beispiel: "Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Hände schwitzen. Ich habe Angst, dass ich ohnmächtig werde."
   • Denken Sie daran, dass all diese Symptome auf Angst zurückzuführen sind. Zwingen Sie sich nicht, diese Symptome zu kontrollieren - dies kann die Panik nur verstärken. Sagen Sie sich, dass diese Symptome vorübergehend sind und bald verschwinden werden.

   Beratung: Bleiben Sie, wo Sie können und denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen. Im Laufe der Zeit wird dies Ihrem Gehirn helfen, zu erkennen, dass die Situation nicht gefährlich ist. Der Versuch, dieser Situation zu entkommen, kann die Verbindung zwischen der Situation und der Panik im Gehirn stärken.

   
   
4. 4 Meistere die Tricks Progressive Muskelentspannung. Als Teil dieser Übung müssen Sie jede Muskelgruppe konsequent an- und entspannen. So erreichen Sie zwei Ziele: Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes und entspannen Sie alle Ihre Muskeln. Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht und arbeiten Sie sich dann nach unten, bis Sie alle Muskeln trainiert haben.
   • Spannen Sie jede Muskelgruppe für 5-10 Sekunden an und entspannen Sie sie dann. Sie können die Übung für dieselbe Muskelgruppe mehrmals wiederholen, aber einmal reicht aus.
   • Es ist wichtig, die folgenden Körperteile zu straffen und zu entspannen: Kiefer, Mund (normales Stirnrunzeln), Arme, Handflächen, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Füße.

Methode 2 von 4: Umgang mit Angst

1. 1 Erkenne an, dass du Angst hast. Auch wenn Sie vielleicht versuchen, Ihre Angstsymptome zu lindern, versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren. Das Ignorieren und Unterdrücken von Emotionen kann sie verstärken und einschüchternder machen. Akzeptieren Sie, dass Sie Angst haben und dass nichts Falsches oder Schlechtes daran ist.
   • Versuchen Sie, Ihre Gefühle aufzuschreiben oder mit einem Freund über Angst zu sprechen.
2. 2 Versuchen Sie, unrealistische Gedanken in Frage zu stellen und durch andere zu ersetzen. Es ist wichtig, den Prozess der Bildung ängstlicher Gedanken zu stoppen und sie durch Gedanken zu ersetzen, die Ihnen helfen, sich ruhig und freudig zu fühlen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, aufzuhören, dasselbe zu wiederholen und aus dem Teufelskreis auszubrechen.Stellen Sie sich ein paar Fragen. Ist das, was Sie fürchten, eine echte Gefahr? Erinnere dich daran, dass du Angst hast, aber nicht in Gefahr bist. Es ist wichtig, Gefahren aus der Situation zu eliminieren, um sich zu entspannen.
   • Sie machen sich zum Beispiel Sorgen über einen bevorstehenden Flug und können nicht aufhören, darüber nachzudenken, was passieren könnte. Sagen Sie innerlich oder laut zu sich selbst Halt. Dann ersetzen Sie die ängstlichen Gedanken durch ruhige und positive Gedanken – zum Beispiel Gedanken an einen Urlaub mit Ihren besten Freunden und wie glücklich Sie sind, mit ihnen zusammen zu sein.
   • Ersetzen Sie den Gedanken durch einen realistischeren: "Es ist unwahrscheinlich, dass das Flugzeug abstürzt. Flugreisen sind eine der sichersten Fortbewegungsarten."
   • Möglicherweise müssen Sie diese Übung viele Male wiederholen, damit sie funktioniert, also seien Sie geduldig und drängen Sie sich nicht.

   Wichtig zu merken: Diese Technik funktioniert während einer Panikattacke nicht, da die Attacke möglicherweise keine Verbindung zu einem klaren Gedanken oder einer Ursache hat. Diese Technik kann jedoch im Umgang mit allgemeinen Angstzuständen nützlich sein.

   
   
3. 3 Verwenden Sie Bilder und Visualisierungstechniken, um sich zu entspannen. Die Bildgebung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich wohl fühlen. Dies könnte Ihr Zuhause sein, Ihr Lieblingsurlaubsort, die Umarmung Ihrer Liebsten. Wenn Sie sich einen Ort vorstellen, fügen Sie dem Bild verschiedene Empfindungen hinzu, damit sich Ihr ganzer Geist auf die Erstellung dieses Bildes konzentriert. Denken Sie darüber nach, was Sie sehen, hören Sie, was Sie berühren, welche Gerüche und Geschmäcker Sie umgeben.
   • Sie können dies mit offenen oder geschlossenen Augen tun, obwohl es mit geschlossenen Augen einfacher ist.
   • Wenn sich Angstattacken nähern, visualisiere deinen sicheren Ort. Stellen Sie sich vor, Sie sind ruhig und entspannt an einem Ort, den Sie gut kennen. Beenden Sie die Visualisierung, wenn Sie sich ruhiger fühlen.
4. 4 Schreiben Sie Ihre Gefühle auf, damit Sie leichter damit umgehen können. Wenn Sie Panikattacken oder Angstattacken haben, führen Sie ein Tagebuch und schreiben Sie Ihre Gefühle darin auf. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, wovor Sie Angst haben, was Sie über diese Angst denken und wie es Ihnen vorkommt, und notieren Sie die Intensität aller Gefühle. Dies wird es Ihnen erleichtern, sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren. Während Sie die Notizen noch einmal lesen, analysieren Sie Ihre Gefühle, wodurch Sie Ihre Angst unter Kontrolle halten können.
   • Anfangs haben Sie vielleicht das Gefühl, nichts zu sagen zu haben. Analysieren Sie weiterhin Situationen, die Angst auslösen. Wenn Sie lernen, Situationen zu verlangsamen und detailliert zu analysieren, können Sie Gedanken und Gefühle hervorheben, die Angst verursachen könnten.
   • Seien Sie verständnisvoll mit sich selbst, wenn Sie Notizen machen. Beurteile dich und deine Gedanken nicht. Denken Sie daran: Sie können die Erscheinung Ihrer Gedanken und Gefühle nicht kontrollieren, und keine Gedanken oder Gefühle sind nur schlecht oder nur gut. Sie können jedoch kontrollieren, wie Sie auf diese Gedanken und Gefühle reagieren.
5. 5 Achten Sie auf Ihren Körper, damit Sie sich immer wohl fühlen. Wenn Sie auf Ihre körperliche Gesundheit achten, können Sie Ihre geistige Gesundheit verbessern. Bewegung und richtige Ernährung werden Ihre Angst nicht heilen, aber sie werden Ihnen helfen, sie zu bekämpfen. Um Ihre körperliche Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden zu verbessern, gehen Sie wie folgt vor:
   • Geh zum Sport rein. Bewegung, insbesondere aerobes Training, fördert die Produktion von Endorphinen, die die Stimmung verbessern und einer Person helfen, sich ruhiger zu fühlen.
   • Richtig essen. Es gibt kein Produkt, das die Entwicklung von Angstzuständen vollständig heilt oder verhindert. Es kann jedoch von Vorteil sein, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden, ebenso wie der Verzehr von magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornprodukten) und frischem Obst und Gemüse.
   • Verwenden Sie keine Stimulanzien. Substanzen wie Koffein und Nikotin können Angst und Anspannung verursachen und bestehende Angstzustände verstärken. Manche Leute glauben fälschlicherweise, dass Rauchen Sie beruhigen kann, aber das ist es nicht.Nikotinsucht erhöht Stress und Angst, wenn der Spiegel dieser Substanz im Körper abnimmt. Außerdem ist Rauchen extrem ungesund.
6. 6 Handeln Sie so, dass Sie nicht in Gedanken stecken bleiben. Angstzustände werden den Zustand nur verschlimmern und es wird für Sie schwieriger, mit Panik umzugehen. Lenken Sie Ihren Geist und Ihren Körper mit einer Aufgabe ab: Putzen, Malen, mit einem Freund sprechen. Am besten machst du das, was du als Hobby machst und was dir Spaß macht.
   • Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Wärmegefühl viele Menschen beruhigen und entspannen kann. Gib ein paar Tropfen Zitronenmelisse oder Bergamotte, Jasmin oder ätherisches Lavendelöl in das Wasser. Diese ätherischen Öle haben eine entspannende Wirkung.
   • Wenn Sie genau wissen, was die Angst verursacht, tun Sie etwas, das es Ihnen ermöglicht, die Ursache des Problems loszuwerden. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über einen bevorstehenden Test machen, lesen Sie Ihre Notizen noch einmal durch. Dadurch fühlen Sie sich sicherer.
7. 7 Versuchen Sie sich mit Musiktherapie zu entspannen. Erstellen Sie eine Liste mit beruhigenden Kompositionen, die Ihre Stimmung heben. Wenn oder wenn Sie Angst haben, spielen Sie diese Musik, um sich zu entspannen. Verwenden Sie nach Möglichkeit Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um sich auf die Musik zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Teile, Sounds, Texte, falls vorhanden. Dies wird Ihnen helfen, sich von der Angst abzulenken.
   • Es ist am besten, langsame Musik (60 bpm oder weniger) mit ruhigen Texten (oder ohne Text) zu hören. Schnelle Musik und aggressive Texte können Stress erhöhen.
8. 8 Bitte einen Freund um Hilfe. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich von Ihrer Angst zu befreien, rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an und bitten Sie um Hilfe. Lass dir von dieser Person deine Panik nehmen und analysiere deine Angst, damit du sie leichter überwinden kannst. Wenn Sie häufig Panikattacken haben, bringen Sie Ihrem Freund bei, wie er mit der Attacke umgehen soll, damit die Person darauf vorbereitet ist, dass Sie um Hilfe bitten können.
   • Bitten Sie die Person beispielsweise, während einer Panikattacke Ihre Hand zu halten und erinnern Sie daran, dass Sie nicht in Gefahr sind.

Methode 3 von 4: Hilfe durch einen Spezialisten

1. 1 Suchen Sie einen Psychotherapeuten auf, wenn die Angst sehr stark ist oder lange anhält. Bei länger anhaltenden Panikattacken vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychotherapeuten Sie können an einer Panikstörung oder einer allgemeinen Angststörung leiden. Diese Störungen sollten von einem Spezialisten behandelt werden.
   • Die kognitive Verhaltenstherapie ist die am häufigsten eingesetzte Behandlung von Angststörungen. Es lehrt eine Person, schädliche Gedanken und Gewohnheiten zu erkennen und zu ändern.
   • In einigen Fällen können Medikamente zur Unterdrückung von Angstzuständen angezeigt sein (wenn andere Behandlungen nicht wirksam genug waren). Medikamente sind am wirksamsten, wenn sie mit Psychotherapie und Änderungen des Lebensstils kombiniert werden.
2. 2 Bitten Sie einen Therapeuten, Sie an einen Psychotherapeuten zu überweisen. In einigen Ländern kann es schwierig sein, einen guten Therapeuten zu finden, insbesondere wenn die Person ein geringes Einkommen hat oder die Versicherung nicht das gesamte Spektrum der Gesundheitsversorgung abdeckt. Wenn Sie starke Angstzustände haben und nicht schnell einen Therapeuten aufsuchen können, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten.
   • Obwohl Ärzte normalerweise keine Psychotherapie anbieten können (mit Ausnahme von Psychiatern), können sie viele Störungen, einschließlich Depressionen und Angstzustände, erkennen und Medikamente verschreiben. Der Arzt kann auch Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel empfehlen und Ratschläge zur Änderung des Lebensstils geben.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Symptome auf Angst hinweisen oder nicht, bitten Sie Ihren Arzt, Sie zu untersuchen und eine Schlussfolgerung zu ziehen.
   • Der Therapeut kann Sie auch an einen Spezialisten überweisen.
3. 3 Suchen Sie nach Möglichkeiten, einen Therapeuten kostenlos oder gegen eine geringe Gebühr aufzusuchen. Wenn Sie sich die Psychotherapie nicht leisten können, suchen Sie nach kostenlosen oder kostengünstigen Optionen.
   • Wenden Sie sich an eine Psychotherapie-Klinik.
   • Wenn Sie in Moskau wohnen, rufen Sie die einheitliche Referenztelefonnummer des Moskauer Dienstes für psychologische Hilfe für die Bevölkerung +7 (499) 173-09-09 an und vereinbaren Sie einen Termin mit einem Spezialisten. Sie können auch eine Anfrage auf der Website des Moskauer Dienstes für psychologische Hilfe für die Bevölkerung hinterlassen und eine Online-Konsultation erhalten.
   • Kostenlose Hilfe wird auch von einigen öffentlichen Organisationen (das unabhängige Wohltätigkeitszentrum der Schwestern zur Unterstützung von Überlebenden bei sexuellem Missbrauch, die regionale öffentliche Organisation Anna und andere) und Bildungseinrichtungen (die Moskauer Stadtuniversität für Psychologie und Pädagogik, das Zentrum für psychologische Beratung der Höheren Wirtschaftshochschule und andere).

Methode 4 von 4: So erkennen Sie eine Panikattacke

1. 1 Analysieren Sie Ihre körperlichen Symptome. Panikattacken können jeden treffen, werden jedoch am häufigsten bei Menschen mit Panikstörung beobachtet, einer Angststörung, die durch häufige Angst- und Angstanfälle gekennzeichnet ist. Fast jede Situation kann eine Reaktion auslösen, nicht nur eine gefährliche. Zu den körperlichen Symptomen einer Panikattacke gehören:
   • Brustschmerzen. Es ist normalerweise in einem Teil der Brust lokalisiert und breitet sich nicht wie bei einem Herzinfarkt auf die linke Körperseite aus.
   • Schwindel und Bewusstlosigkeit
   • Würgen, nicht in der Lage, tief durchzuatmen
   • Übelkeit oder Erbrechen; bei Panikattacken ist Erbrechen weniger wahrscheinlich
   • Herzklopfen
   • Dyspnoe
   • Erhöhtes Schwitzen, klamme Haut, Hitzewallungen
   • Schauer
   • Wenn Sie eine schwere Panikattacke haben, können Ihre Arme oder Beine verkrampfen oder Sie sogar für eine Weile lähmen. Dieses Symptom ist auf eine Hyperventilation der Lunge zurückzuführen.

   Eine Warnung: Viele Symptome einer Panikattacke sind schwer von denen eines Herzinfarkts zu unterscheiden. Wenn Sie Brustschmerzen, starken Schwindel und Schwächegefühl, Taubheitsgefühl in den Armen haben und noch keine Panikattacken hatten, rufen Sie einen Krankenwagen oder gehen Sie in die Notaufnahme des Krankenhauses. Ärzte werden Ihren Zustand beurteilen und entscheiden, ob Anlass zur Besorgnis besteht.

   
   
2. 2 Achte auf Gefühle von intensiver Angst oder Furcht. Neben den körperlichen Symptomen haben Panikattacken auch psychische oder emotionale Symptome. Diese schließen ein:
   • Intensive Angst
   • Todesangst
   • Angst, die Kontrolle zu verlieren
   • Gefühl von Rock
   • Sich von der Realität getrennt fühlen
   • Die Unwirklichkeit von allem, was passiert, spüren
3. 3 Kennen Sie die Anzeichen eines Herzinfarkts. Einige der Symptome von Panikattacken und Herzinfarkt sind gleich. Wenn du überhaupt Gering Rufen Sie im Zweifelsfall, wenn Sie eine Panikattacke oder einen Herzinfarkt haben, einen Krankenwagen. Zu den Symptomen eines Herzinfarkts gehören die folgenden:
   • Brustschmerzen. Bei einem Herzinfarkt werden Brustschmerzen als Quetschen, Einschnüren und Fülle der Brust empfunden. Schmerzen dauern in der Regel länger als ein paar Minuten.
   • Schmerzen im Oberkörper. Schmerzen können in Arme, Rücken, Nacken, Kiefer oder Bauch ausstrahlen.
   • Dyspnoe. Es kann vor Brustschmerzen kommen.
   • Angst. Sie können plötzlich Angst verspüren oder etwas Schreckliches naht.
   • Schwindel, Bewusstlosigkeit
   • Erhöhtes Schwitzen
   • Übelkeit oder Erbrechen Bei Herzinfarkten ist Erbrechen häufiger als bei Panikattacken.
4. 4 Lernen Sie, zwischen gewöhnlicher Angst und Panikstörung. Alle Menschen haben von Zeit zu Zeit Stress oder sogar starke Angstzustände. Für die meisten Menschen ist Angst jedoch das Ergebnis eines aufregenden Ereignisses (wie einer Prüfung oder einer wichtigen Entscheidung). Die Angst verschwindet normalerweise, wenn die Situation gelöst ist. Aber Menschen mit Angststörungen erleben Angst häufiger, manchmal sogar regelmäßig. Bei einer Panikstörung hat eine Person oft schwere Panikattacken.
   • Eine Panikattacke erreicht normalerweise innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt, obwohl einige Symptome länger andauern können. Gefühle von allgemeinem Stress und Angst können lange anhalten, aber sie werden nicht so intensiv sein.
   • Eine Panikattacke kann ohne Grund auftreten. Manchmal scheint es, als käme es plötzlich und unerklärlich.

Tipps

• Kamille hilft Ihnen, sich zu entspannen und zu beruhigen. Manche Menschen reagieren jedoch allergisch auf Kamille. Außerdem kann dieses Kraut mit Medikamenten interagieren, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie es einnehmen.
• Trainieren Sie regelmäßig und lernen Sie Entspannungstechniken. Sie helfen, Stress zu bekämpfen und die Schlafqualität zu verbessern. Schlaf ist für Menschen mit Angstzuständen extrem wichtig, und Sie sollten den Schlaf nicht bewusst einschränken.
• Denken Sie daran, dass Ihre Freunde und Familie immer da sind, dass sie Sie lieben, an Sie denken und bereit sind, Sie zu unterstützen. Habe keine Angst, ihnen von deinen Problemen zu erzählen, auch wenn es dir peinlich ist.
• Aromatherapie kann sehr hilfreich sein, besonders während einer Panikattacke. Weißes Rauschen kann auch beruhigend wirken, selbst wenn Sie nur nervös sind.
• Während Panikattacken können Sie versuchen, Selbstbewusstseinstechniken anzuwenden oder einen Rosenkranz in die Hand zu nehmen. So bleiben Sie im Moment und lenken Ihre Gedanken auf etwas Beruhigendes.

Warnungen

• Wenn Panikattacken häufiger auftreten, suchen Sie so früh wie möglich Hilfe bei einem Psychotherapeuten auf. Eine Verzögerung der Behandlung wird das Problem nur verschlimmern.
• Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Panikattacke oder einen Herzinfarkt haben, rufen Sie sofort einen Krankenwagen.