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Sie können 5,4 Pfund in einem Monat verlieren, wenn Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie jeden Tag aufnehmen, und die Zeit, die Sie trainieren, erhöhen. Um 5,4 kg pro Monat zu verlieren, sollten Sie in 4 Wochen 1,4 kg pro Woche verlieren. Bevor Sie mit Ihrem Gewichtsverlustplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Gewicht zu verlieren, und dass Sie tatsächlich 5,4 kg verlieren können.

Schritte

Teil 1 von 3: Ziele setzen

1. 

   Verstehen Sie, wie Gewichtsverlust funktioniert. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie pro Tag verbrauchen. Dies kann erreicht werden, indem Sie die Menge an Kalorien in Ihrer Mahlzeit reduzieren und Kalorien durch Bewegung verbrennen.
   • Jedes 0,45 kg Körpergewicht enthält etwa 3.500 Kalorien. Um 1,4 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssen Sie die Kalorien auf 10.500 Kalorien pro Woche oder 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren.

2. 

   
   
   Machen Sie sich ein realistisches Bild davon, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie mit jeder Mahlzeit reduzieren können, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie erhalten können vorhanden Sie verbrauchen.
   • Sie könnten denken, dass Sie nur ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag bekommen, obwohl es in Wirklichkeit 2.200 sind. Wenn Sie also schnell abnehmen möchten, ist es wichtig, die genaue Anzahl der Kalorien zu kennen, die Sie aus jeder Mahlzeit herausschneiden müssen.
   • Sie können Ihre täglichen Kalorien berechnen, indem Sie wie gewohnt essen, aber genau aufzeichnen, was Sie essen. Außerdem müssen Sie die "Menge" angeben, die Sie essen. Zum Beispiel: Eine halbe Tasse gesalzene Erdnüsse oder 250 g Kaffee und Milch. Sie können dann die Online-Kalorienübersicht verwenden, um die Gesamtkalorien zu berechnen, die Sie pro Tag verbrauchen.

3. 

   
   
   Verwenden Sie die MD-Website. Während es viele andere Websites gibt, auf denen Sie auch Ihre Gewichtsverlustziele berechnen können, indem Sie sich für Informationen anmelden, gibt Ihnen diese Website einige zuverlässige Ratschläge, welche Schritte basierend auf diesen Maßnahmen zu unternehmen sind auf Ihr Gewicht, Größe und Taille Maße.

4. 

   
   
   Geben Sie Ihre Körpermaße und Gewichtsverlustziele in die Tabelle ein. Gehen Sie zur Registerkarte "Kalorien". Diese Karte sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, um ein gesundes Gewichtsverlustziel zu erreichen.

5. 

   Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Größe möchten Sie sich möglicherweise auf etwa 1.500 Kalorien beschränken, bis Sie Gewicht verlieren, damit Ihr Körper kein Fett speichert, anstatt sie zu verbrennen.
   • Diese Berechnung basiert auf der Annahme, dass Sie nicht mehr als 0,45 kg bis 0,9 kg pro Woche verlieren sollten.
   • Überspringen Sie niemals das Frühstück. Diese Mahlzeit wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, speichert Ihr Körper Kalorien für den Tag, anstatt sie zu verbrennen.

6. 

   Ändern Sie Ihren Gewichtsverlust Plan, um zu Ihnen zu passen. Jeder ist anders, was bedeutet, dass ein Diätplan nicht für alle funktioniert. Insbesondere müssen Sie Ihre Gewichts- / Kalorienaufnahme berücksichtigen, um einen realistischen (und sicheren) Gewichtsverlustplan zu planen. Z.B:
   • Wenn Sie übergewichtig sind und mehr als 3.000 Kalorien pro Tag aufnehmen, sollte es einfach sein, 1.500 Kalorien oder mehr bei jeder Mahlzeit zu reduzieren.
   • Wenn Sie jedoch nur etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen, ist es schwierig, 1.500 Kalorien aus Ihren Mahlzeiten zu entfernen, ohne sich müde oder erschöpft zu fühlen.
   • Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme auf etwa 1.050 bis 1.200 pro Tag zu reduzieren, da dies die Mindestanzahl ist, die zur Aufrechterhaltung der Energie benötigt wird. Sie können dann Ihre Kalorien durch Bewegung reduzieren.

7. 

   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie einen Gewichtsverlustplan starten, ist es eine gute Idee, ein Tagebuch zu führen, um zu verfolgen, wie viel Essen Sie jeden Tag essen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie alles auflisten, was Sie gegessen haben - vergessen Sie nicht, ein ungeschicktes Stück Schokolade oder eine Handvoll Cashewnüsse zu zählen. Wenn Sie die Essgewohnheiten Ihres besten Freundes nicht im Auge behalten können, betrügen Sie sich nur.
   • Indem Sie aufschreiben, was Sie essen, machen Sie sich selbst verantwortlich. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen dazu neigen, etwas nicht zu essen, wenn sie wissen, dass sie es später aufschreiben müssen.
   • Neben dem Aufschreiben Dinge Wenn Sie essen, versuchen Sie, Ihre Arbeit aufzuzeichnen Gefühl wie beim Essen. Fühlen Sie sich wütend, traurig, depressiv oder müde? Das Erfassen Ihrer Emotionen hilft Ihnen dabei, Merkmale in Ihrem Essverhalten zu erkennen. Dies ist der erste Schritt, den Sie unternehmen müssen, um sie zu ändern.

8. 

   Messen Sie Ihr Gewicht einmal pro Woche. Um den Überblick über Ihren Gewichtsverlustplan zu behalten, ist es wichtig, Ihren Fortschritt zu überwachen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Gewicht wöchentlich messen.
   • Sie sollten es vermeiden, Ihr Gewicht täglich zu messen, da Ihr Gewicht jeden Tag schwanken kann und Sie feststellen, dass Ihr Gewicht gleich bleibt (oder noch schlimmer), was zu Langeweile führen kann. entmutigt und verlor die Motivation.
   • Messen Sie Ihr Gewicht jede Woche an einem festen Tag. Versuchen Sie morgens vor dem Frühstück zu wiegen. Dies ist, wenn Ihr Körper das leichteste Gewicht ist.
   • Es hilft, wenn Sie jemanden haben, der sieht, was Sie tun. Dies kann Sie motivieren, die ganze Woche über härter zu arbeiten, da Sie wissen, dass jemand anderes Sie zur Rechenschaft zieht, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen.
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Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung

1. 

   Iss drei Mahlzeiten am Tag. Einer der Fehler, den viele Diätetiker machen, ist das Auslassen von Mahlzeiten, um Kalorien zu reduzieren. Dies ist aus folgenden Gründen eine schlechte Idee:
   • Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, werden Sie sich immer wieder hungrig und hungrig fühlen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie später mehr essen oder die Diät ganz aufgeben.
   • Zweitens fühlen Sie sich beim Auslassen von Mahlzeiten müde und leblos, was sich nachteilig auf Ihre Produktivität, Ihren Stress und Ihre Bewegungsmotivation auswirkt.
   • Es ist äußerst wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen, um den Blutzucker aufrechtzuerhalten und die Energie zu erhalten. Besonders das Frühstück (die am meisten vermisste Mahlzeit), da es den Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, sich auf den Tag vorzubereiten.
   • Um das Limit von 1.200 Kalorien einzuhalten, essen Sie drei Mahlzeiten und 400 Kalorien pro Tag. Quantitativ sollten Sie ein reichhaltiges Frühstück, ein moderates Mittagessen und eine kleine Mahlzeit zum Abendessen zu sich nehmen - diese kleine Änderung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.

2. 

   Essen Sie mageres Fleisch und Gemüse. Versuchen Sie, so viel mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Fisch, mageres rotes Fleisch) und grünes Gemüse (Blumenkohl, Wermut, Grünkohl, Spargel und Salat) wie möglich zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
   • Vermeiden Sie Kohlenhydrate (wie Brot, Nudeln und weißer Reis), da diese Ihren Appetit anregen und Sie dazu veranlassen, mehr zu essen.
   • Laut einem Experten auf dem Gebiet der Gewichtsabnahme können Sie in einer Woche etwa 1,3 kg abnehmen, wenn Sie fast jede Mahlzeit grünes Gemüse und mageres Fleisch essen.

3. 

   Hören Sie auf, kalorienreiche Getränke zu trinken. Überspringen Sie zuckerhaltige Getränke wie Saft oder Soda und trinken Sie stattdessen Wasser, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Sie können es nicht erkennen, aber Sie können zusätzliche 250 Kalorien pro Tag mit zuckerhaltigen Getränken verbrauchen.
   • Wenn Sie kein Wasser trinken möchten, versuchen Sie, Mineralwasser Xenxe oder Tee ohne Zucker zu trinken. Kräutertee ist die beste Option, wenn Sie ein paar heiße Sachen trinken möchten, aber schwarzer Tee und schwarzer Kaffee sind auch gute Optionen. Vermeiden Sie Latte, Cappuccino und Sahnekaffee, da diese viele Kalorien enthalten.
   • Sie sollten auch die Menge an Alkohol reduzieren, die Sie konsumieren - ein 170 g Glas Wein enthält bis zu 150 Kalorien. Darüber hinaus beeinflusst das Trinken von Alkohol Ihr Urteilsvermögen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Kartoffelchips essen, die Sie die ganze Woche über ignoriert haben.

4. 

   Erwägen Sie, alternative Lebensmittel zu essen, anstatt zu verhungern. Sie müssen nicht fasten, um Gewicht zu verlieren, Sie müssen nur vorteilhaftere Lebensmittel wählen.
   • Anstelle von Kartoffeln können Sie auch Süßkartoffeln essen, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Iss Hühnchen oder Fisch statt rotem Fleisch. Essen Sie Linsen und Quinoa anstelle von Reis und Nudeln.
   • Anstelle von Keksen oder Kuchen zum Nachtisch können Sie eine Handvoll Beeren oder ein Stück Apfel essen. Früchte mit natürlichem Zucker können Ihren süßen Zahngeschmack befriedigen, ohne Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.

5. 

   Verwenden Sie ein paar Tipps zur Gewichtsreduktion. Es gibt einige Tipps zur Gewichtsreduktion, die hilfreich sein können, wenn Sie versuchen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren:
   • Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Manchmal denkst du, du hast Hunger, aber wirklich, du bist nur durstig. Wenn Sie vor jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser trinken, fühlen Sie sich weniger hungrig und bleiben hydratisiert!
   • Essen Sie in kleineren Tellern. Obwohl es so aussieht, als ob Ihr Teller voller Lebensmittel ist, ist es tatsächlich viel weniger, wenn Sie einen größeren Teller verwenden.
   • Legen Sie alles, was Sie essen, auf einen Teller oder eine Schüssel. Wenn Sie Pommes Frites oder anderes Junk-Food in Ihrer Tasche essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, weil Sie nicht verfolgen können, wie viel Sie essen.
   • Iss nicht nach 18 Uhr. Nachts essen oder vor dem Schlafengehen naschen ist der Hauptverursacher der Gewichtszunahme, da Ihr Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet. Wenn Sie früh zu Abend essen und nach 6 Stunden (oder mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen) nichts mehr essen, können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.
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Teil 3 von 3: Übung zur Gewichtsreduktion

1. 

   Fügen Sie Ihrem Tagesplan Bewegung oder körperliche Aktivität hinzu. Während eine Ernährungsumstellung das Wichtigste im Hinblick auf den Gewichtsverlust ist, spielt Bewegung auch eine unbestreitbare Rolle.
   • Wenn Sie versuchen, in einer begrenzten Zeit viel Gewicht zu verlieren, können Sie nicht nur Ihre gesamten Kalorien verlieren (ohne zu verhungern). Sie müssen trainieren, um zu kompensieren.
   • Die tatsächliche Anzahl an Kalorien, die Sie täglich mehr verbrennen müssen, um Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie in jeder Mahlzeit reduzieren. Wenn Sie von 2.200 auf 1.200 gehen, müssen Sie weitere 500 Kalorien verbrennen.
   • Die Menge an Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Stoffwechsel ab. Im Durchschnitt kann eine Person 731 Kalorien verbrennen, indem sie eine Stunde mit einer Geschwindigkeit von 160 m / min läuft.

2. 

   Mindestens viermal pro Woche Cardio machen. Cardio ist die beste Trainingsmethode zur Gewichtsreduktion, da es die meisten Kalorien verbrennt und Ihre Herzfrequenz erhöht.
   • Um 5,4 Pfund in einem Monat zu verlieren, müssen Sie täglich mittelschwere bis schwere Cardio-Übungen von 30 Minuten bis zu einer Stunde machen.
   • "Mittel bis schwer" hängt von Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung ab. In der Regel sollten Sie jedoch in den ersten Minuten des Trainings schwitzen und dies während der gesamten Übung so bleiben.
   • Einige nützliche Cardio-Aktivitäten umfassen Gehen / Joggen / Joggen (abhängig von Ihrem Körperzustand), Schwimmen, Rudern und Radfahren.
   • Eine Stunde Tanzstunde oder ein Nachmittag Frisbee-Werfen ist jedoch auch eine großartige und unterhaltsame Cardio-Übung!

3. 

   Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining ist eine Methode zum Üben, bei der zwischen mäßiger und hoher Intensität gewechselt wird. Mit dieser Methode können Sie härter trainieren und mehr Kalorien als gewöhnlich verbrennen.
   • Wenn Sie beispielsweise zwischen einer Minute mit voller Geschwindigkeit und zwei Minuten mit langsamer Geschwindigkeit wechseln, werden mehr Kalorien verbraucht als mit einer konstanten Geschwindigkeit während des Trainings.
   • Sie können die Intervalltrainingsmethode für die meisten Cardio-Aktivitäten verwenden. Um mehr über Intervallübungen zu erfahren, können Sie einige verwandte Artikel lesen.

4. 

   Übung körperlich. Körperliches Training oder Gewicht verbrennen nicht so viele Kalorien wie Aerobic, aber es ist trotzdem unglaublich hilfreich.
   • Körperliche Bewegung hilft Ihnen, die Muskelkraft zu steigern und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Diese Praxis ermöglicht es Ihnen, Kalorien auf natürliche Weise zu verbrennen, auch in Ruhe. Durch körperliche Betätigung bleibt Ihr Körper schlank und straff, sodass Sie sich fühlen sieht aus schlanker, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht verändert hat.
   • Körperliche Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind großartige Optionen für beide Geschlechter. Wenn Sie mit diesen Übungen nicht vertraut sind, sollten Sie eine Unterrichtsstunde bei einem professionellen Trainer buchen, der Ihnen zeigen kann, wie Sie dies sicher und effektiv tun können.
   • Versuchen Sie, jede Woche zwei bis drei körperliche Trainingseinheiten in den Prozess einzubeziehen. Es ermöglicht Ihnen, sich während des Cardio-Trainings auszuruhen und gleichzeitig beim Abnehmen zu helfen.

5. 

   Übe früh. Je später Sie trainieren, desto mehr neigen Sie dazu, aufzuhören. Das Training nach der Arbeit mag nach einer großartigen Idee klingen, aber in Wirklichkeit werden Sie sich extrem müde und hungrig fühlen und ins Fitnessstudio zu gehen ist das Letzte, was Sie tun möchten.
   • Wenn möglich, trainieren Sie morgens, wenn Sie sich erfrischt und motiviert fühlen. Sie beenden das Training frühzeitig und profitieren von den Endorphinen der Aktivität, die Sie den ganzen Tag wach halten.
   • Wenn Sie nicht früh aufstehen können, versuchen Sie, zur Mittagszeit zu trainieren. Es wird Ihren Geist nach einem anstrengenden Morgen klären und Ihnen helfen, sich bei der Rückkehr zur Arbeit voll aufgeladen zu fühlen.

6. 

   Entscheidungen treffen, die Bewegung beinhalten. Versuchen Sie zusätzlich zum Training, einige Änderungen an Ihrem Tagesplan vorzunehmen, die dazu beitragen, Ihr Gesamtaktivitätsniveau zu steigern. Nachfolgend einige Beispiele:
   • Steigen Sie die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug zu benutzen. Stellen Sie Ihr Auto abseits der Arbeit ab, damit Sie weiter laufen müssen. Radfahren zur Arbeit statt zum Auto.
   • Selbst kleine tägliche Änderungen können die Menge an Kalorien, die Sie jede Woche verbrennen, dramatisch erhöhen, solange Sie sie regelmäßig durchführen.
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Rat

• Finden Sie einen Freund, der Sie beim Abnehmen unterstützt. Wenn jemand mit Ihnen zusammenarbeitet, ist es einfacher, die Portionsgrößen zu reduzieren und zu trainieren. Sie beide werden sich gegenseitig pushen und ein bisschen Konkurrenz wird unglaublich effektiv sein!
• Tragen Sie Kopfhörer und hören Sie beim Üben Ihre Lieblingsmusik.
• Arbeiten Sie so viel wie möglich, um sich von einem sitzenden Lebensstil zu verabschieden. Für viele Büroangestellte ist dies eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme.
• Kaufen Sie einen Schrittzähler. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 10.000 bis 12.000 Schritte pro Tag ausführen. In Fällen, in denen Sie viel Gewicht verlieren müssen, beinhaltet diese Aktivität keine Bewegung.
• Übung 20 Minuten nach dem Aufwachen. Viele Menschen finden, dass das morgendliche Training ihnen viel Energie gibt und ihnen hilft, ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Essen Sie direkt nach dem Training ein proteinreiches Frühstück.
• Machen Sie vor jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang. Versuchen Sie, ungefähr vier Mal um das Gebäude herumzulaufen. 1,6 km zu Fuß entsprechen 2.000 Schritten oder einem Fünftel Ihres Ziels von 10.000 Schritten pro Tag.
• Sehen Sie während des Trainings im Fitnessstudio fern oder üben Sie zu Hause vor dem Fernseher. Reduzieren Sie die Zeit im Bett sitzen oder essen.
• Seien Sie tagsüber aktiv und ruhen Sie sich nachts aus. Verbringen Sie jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf und Ihr Körper erholt sich schneller. Es wird auch Ihrem Stoffwechsel helfen, besser zu arbeiten und effizienter abzunehmen.

Warnung

• Versuchen Sie nicht, eine strenge Diät zu machen oder durch Fasten Gewicht zu verlieren. Dies ist äußerst gesundheitsschädlich und kann nicht lange aufrechterhalten werden. Wenn Sie die Diät beendet haben, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder zunehmen. Wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht, ist das Essen in Maßen der Schlüssel.