Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung
• Was du brauchst

Laufen ist eine Aktivität, die fast jeder machen kann. Schneller laufen ist jedoch eine Herausforderung! Schnelles Laufen erfordert beständiges Training, hohe Konzentration, Entschlossenheit und Ordnung. Viele Menschen fühlen sich zu Beginn des Rennens sehr müde. Mit nur wenigen Lauftechniken können Sie Ihre Geschwindigkeit jedoch dramatisch verbessern. Wenn Sie bereit sind, diese Techniken zu erforschen, lesen Sie den folgenden Artikel.

Schritte

Teil 1 von 5: Erste Schritte

1. 

   Bestimmen Sie Ihre aktuelle Laufgeschwindigkeit. Bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, ist es wichtig, Ihre aktuelle Geschwindigkeit zu überprüfen, damit Sie Ihren Fortschritt genau messen können. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um zu messen, wie lange Sie 1-2 km laufen werden. Unabhängig davon, ob die Zeit, die Sie erzielen, 8 oder 16 Minuten beträgt, kann sie verbessert werden!
   • Aus diesem Grund ist die Strecke in einem Stadion so bequem, da eine Runde der Strecke normalerweise 400 Meter lang ist, sodass Sie Ihre Geschwindigkeit leicht bestimmen können.
   • Wenn Sie keine Erlaubnis haben oder die Strecke nicht benutzen können, messen Sie genau einen Kilometer auf einer Strecke und messen Sie damit Ihre Laufzeit.
   • Sie sollten auch versuchen, Ihre Schritte pro Minute zu zählen. Dies kann erreicht werden, indem gezählt wird, wie oft Ihr rechter Fuß beim Laufen pro Minute mit der Stoppuhr auf den Boden trifft. Sie müssen versuchen, diese Zahl zu verdoppeln, wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.

2. 

   
   
   Finde einen guten Ort. Finden Sie einen Lauf um Ihren Wohnort oder eine flache 400-Meter-Strecke, um das Laufen zu üben. Die Strecke ist ideal für Läufer, die gerade erst anfangen, ihre Geschwindigkeit zu verbessern, da sie eine Standardlänge von 400 Metern hat und Sie so Ihren Fortschritt leicht messen können. Eine flache und verstopfte Straße kann ebenfalls eine gute Wahl sein.
   • Die Schulen in der Umgebung öffnen auch regelmäßig Trainingsgelände für die Menschen in ihrer Umgebung, und das Laufen dort ist auch praktisch, wenn Sie keine Chance haben, einen Karrierelauf zu absolvieren.
   • Wenn Sie das Laufen auf der Strecke als unbequem empfinden, können Sie das Laufband im Fitnessstudio oder eine ebene Straße mit wenigen Autos ausprobieren.
   • Vermeiden Sie kurvenreiche oder holprige Straßen, die Ihr Laufen beeinträchtigen könnten. Zum Beispiel kann eine unebene Straße Ihr Laufen uneben machen.

3. 

   
   
   Machen Sie einen bestimmten Zeitplan. Die Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit erfordert Disziplin und Opferbereitschaft. Sie müssen daher einen spezifischen, realistischen Trainingsplan haben und versuchen, sich daran zu halten. Sie sollten mindestens 4-5 Mal pro Woche laufen und dabei Ihre Distanz und Laufintensität variieren.
   • Auf diese Weise können Sie nicht nur Ihren Fortschritt verfolgen, sondern auch bestimmte Zahlen erfassen, z. B.: Wird die Laufgeschwindigkeit beibehalten? Bist du schneller gelaufen oder hast du die gewünschte Geschwindigkeit erreicht?

4. 

   
   
   Ziele setzen. Es ist wichtig, ein bestimmtes Ziel im Auge zu haben, wenn Sie trainieren, um schneller zu laufen. Ein Ziel zu haben, gibt Ihnen mehr Motivation und Sie werden sich zwingen, härter zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen.Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie sollten nicht nur eine Herausforderung für sich selbst darstellen, sondern auch die Machbarkeit dieses Ziels berücksichtigen.
   • Sie können ein Ziel festlegen, z. B. eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit laufen. Beispielsweise kann Ihr Ziel 1 km in 15 Minuten erreicht werden.
   • Alternativ kann ein Ziel so festgelegt werden, dass die Anzahl der Schritte pro Minute erhöht wird. Die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Minute für den schnellsten Läufer der Welt liegt bei 180 Schritten.
   • Um das ideale Ziel für Sie zu bestimmen, versuchen Sie, 60 Sekunden lang mit dem rechten Fuß auf dem Boden zu laufen. Dann nimm die Zahl doppelt so hoch wie dein Ziel!

5. 

   Verwenden Sie die richtigen Utensilien. Obwohl Gegenstände wie Schuhe und Kleidung Ihre Laufgeschwindigkeit kaum erhöhen, können sie Ihnen definitiv helfen, sich wohler und leichter zu fühlen. Heutzutage gibt es viele Arten von Laufschuhen, die darauf abzielen, dem Benutzer das Gefühl und die Bewegung des Barfußlaufens zu vermitteln.
   • Leichte, atmungsaktive Kleidung kann Ihnen auch dabei helfen, sich körperlich und geistig wohler zu fühlen.
   • Sie können auch in eine High-Tech-Uhr investieren, die Ihre genaue Laufzeit misst und gleichzeitig Entfernung, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz misst.

6. 

   Partner. Das Einladen einer Person zu Ihrem neuen Trainingsplan kann eine Möglichkeit sein, Ihre Motivation zu steigern. Unabhängig davon, ob diese Person zusammen trainiert oder nur als Personal Trainer unterstützt, stellt die Zusammenarbeit mit einer anderen Person sicher, dass Sie nicht aufgeben und sogar einen gesunden Wettbewerb bieten können.

7. 

   Gib dir einen Zauber. Wenn Sie mit sich selbst kämpfen oder versuchen, motiviert zu bleiben, um schneller zu laufen, kann es hilfreich sein, einen inspirierenden Zauber zu erstellen, den Sie beim Laufen für sich selbst wiederholen können. Selbst wenn der Zauber etwas albern ist, ist das in Ordnung, solange diese kurze Aussage Sie motivieren kann.
   • Betrachten Sie etwas wie "Sie laufen zu langsam" oder "Laufen Sie schnell" - oder was auch immer Sie sich vorstellen können!
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Teil 2 von 5: Weiter geht's!

1. 

   Brechen Sie Ihr Tageslimit. Um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer zu steigern, müssen Sie Ihre Grenzen und Ihre Trainingsgewohnheiten etwas erhöhen. Wenn Sie in den letzten Monaten eine Übung gemacht haben, wird Ihr Körper dies als Gewohnheit betrachten, oder mit anderen Worten, Sie haben die Sättigung erreicht. Es ist Zeit, an Ihre Grenzen zu gehen und etwas Neues auszuprobieren!
   • Verwenden Sie ein Laufband. Die Verwendung des Laufbandes ist eine großartige Möglichkeit, um das Laufen in einem höheren Tempo zu üben. Der Lauftisch schiebt Sie vorwärts, während Sie Ihre Geschwindigkeit beibehalten, und beschleunigt so Ihr Tempo. Stellen Sie die Maschine für maximale Effizienz auf eine Geschwindigkeit ein, die etwas höher ist als die, mit der Sie vertraut sind, und versuchen Sie, mit dieser Geschwindigkeit Schritt zu halten. Dadurch arbeiten Ihre Beine und Muskeln schneller, auch wenn Sie nicht auf einem Laufband sind!
   • Nehmen Sie an einem Fahrradkurs teil. Fahrradunterricht kann helfen, Ihre Schritte beim Laufen zu verbessern, indem Sie Ihre Hüften drücken, um mit höheren Geschwindigkeiten zu schwingen. Der Fahrradkurs hilft Ihnen auch bei der Planung Ihres Trainings und ist eine großartige Option.
   • Überspringen. Das Überspringen verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung, den Gewichtsverlust und die Koordination und trainiert Ihren Körper, Ihr Gewicht zu fühlen, wenn Ihre Füße den Boden berühren. Durch die Kombination von 30-minütigem Seilspringen mit einem wöchentlichen Trainingsplan können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit verbessern.
   • Versuchen Sie Yoga. Für diejenigen, die leichte Übungen machen möchten, die immer noch beim Laufen helfen, sollten Sie versuchen, zweimal pro Woche am Yoga-Kurs teilzunehmen. Yoga hilft Ihnen, die Ausdauer zu steigern, hilft beim Laufen und verkürzt die Muskelregenerationszeit, die alle für das Geschwindigkeitstraining unerlässlich sind.

2. 

   Verbessere deine Haltung. Wenn Sie beim Laufen eine gute Haltung beibehalten, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper so effizient wie möglich arbeitet, das Laufen beschleunigen und Verletzungen vorbeugen. Sie sollten natürlich und bequem laufen und versuchen, Spannungsgefühle oder Steifheit zu begrenzen. Hier sind einige Tipps zur richtigen Laufhaltung, damit Sie in Form bleiben:
   • Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Augen geradeaus. Vermeiden Sie es, auf Ihre Schuhe zu schauen oder das Kinn nach oben zu richten, da dies Ihren Nacken und Rücken nicht gerade macht.
   • Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, drehen Sie sie vorsichtig vor und zurück, um Ihren Körper nach vorne zu drücken. Halten Sie die Fäuste nicht fest und beugen Sie nicht Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Arme nicht nahe an Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, eines der oben genannten Probleme zu haben, entspannen Sie sich und schütteln Sie Ihre Hände, um Stress abzubauen und wieder in Position zu kommen.
   • Ihre Hüften sollten gerade sein, aufrecht mit Ihrem Oberkörper und Ihren Schultern.
   • Ihre Fußposition variiert geringfügig je nach Laufstil. Beim Sprinten müssen Sie die Knie ziemlich hoch heben, um die Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. Für die meisten Athleten muss der Versuch, schneller als normal zu laufen, das Knie jedoch nicht zu hoch heben. Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, besteht eine der einfachsten Möglichkeiten darin, die Anzahl der Schritte zu erhöhen und den Kopf leicht anzuheben. Ihre Füße sollten direkt unter Ihrem Körper landen.
   • Das Knie muss flexibel sein, wenn Ihre Füße auf dem Boden stehen, damit es sich auf natürliche Weise beugen kann.
   • Boden mit der hinteren Hälfte Ihres Fußes, bevor Ihre Zehen den Boden berühren, um zum nächsten Laufschritt überzugehen. Ein guter und schneller Läufer dank der Leichtigkeit der Füße und der Flexibilität des Laufschritts.

3. 

   Probieren Sie die Fartlek-Methode aus. "Fartlek" ist ein schwedisches Wort für "Geschwindigkeitsspiel", das bei Menschen, die versuchen, schneller zu laufen, immer beliebter wird. Der Kern dieses Ansatzes besteht darin, die Laufgeschwindigkeit während des Laufens in zufälligen Intervallen zu ändern. Mit Fartlek können Sie einige Minuten mit Jogginggeschwindigkeit laufen und dann eine Minute sprinten, bevor Sie zu Ihrem vorherigen Tempo zurückkehren.
   • Fartleks ist eine sehr flexible Trainingsmethode, bei der Sie beim Training entscheiden können, wie viel Sie laufen und sprinten möchten, abhängig von Ihrer Stimmung für den Tag. Für beste Ergebnisse sollten Sie versuchen, alle 40-60 Minuten Fartlek-Läufe durchzuführen.
   • Die meisten Athleten wenden weder bestimmte Methoden an, noch messen sie die genaue Zeit beim Üben von Fartlek. Oft entscheiden sich Läufer für einen Sprint, wenn sie ein bestimmtes Ziel wie einen Telefonmast oder einen Hydranten auswählen. Die Länge des Sprints liegt ganz bei Ihnen.
   • Es ist wichtig, dass Sie mindestens 10 bis 15 Minuten in mäßigem Tempo brauchen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, bevor Sie versuchen, Fartlek zu laufen. Da Sie sicherstellen müssen, dass Ihre Muskeln ausreichend gedehnt sind, um auf die Geschwindigkeit zu reagieren, und Ihr Körper mit der richtigen Intensität trainiert, müssen Sie sich heute möglicherweise mit einigen Muskelschmerzen auseinandersetzen. nach dem.

4. 

   Laufen auf hügeligem Gelände. Es hat sich gezeigt, dass das Laufen in hügeligem Gelände Sie im Laufe der Zeit schneller laufen lässt. Sie sollten es daher unbedingt in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Bergauf laufen kann zunächst schwierig sein, aber nach einer Weile, in der Sie sich daran gewöhnt haben, fällt es Ihnen viel leichter, auf einer ebenen Fläche zu laufen, und Sie laufen schneller.
   • Laufen auf Hügeln ist auch gut für Ihren Körper, da sie Ihnen helfen, eine hohe Motorintensität zu erreichen und gleichzeitig den Schock der Landung auf ebenen Flächen zu verringern.
   • Um die Intensität wirklich zu erhöhen, können Sie versuchen, Hügel hinauf zu sprinten. Sie können dies tun, indem Sie einen steilen Hügel mit einer Höchstgeschwindigkeit hinauflaufen, die Sie 30-60 Sekunden lang aushalten können.

5. 

   Lerne effektiv zu atmen. Richtiges Atmen kann sowohl die Laufgeschwindigkeit als auch die Ausdauer erhöhen. Dies liegt daran, dass durch tiefes Atmen mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln mehr Energie erhalten, um in Bewegung zu bleiben. Sie sollten mit Mund und Nase ein- und ausatmen. Versuchen Sie beim Einatmen, durch den Bauch einzuatmen.
   • Das Einatmen des Bauches hilft, tiefer zu atmen. Wenn es richtig gemacht wird, sprengt es den Magen beim Einatmen wie einen Ballon und fällt beim Ausatmen herunter. Wenn Sie wie die meisten unerfahrenen Sportler Ihre Brust einatmen, atmen Sie tief ein (begrenzte Sauerstoffaufnahme) und beugen die Schultern (Energieverschwendung).
   • Versuchen Sie beim Laufen, Ihren Atem an den Lauf anzupassen. Dies hilft, die Festigkeit der Membran zu erhöhen. Um Ihren Atem mit einem Lauf abzustimmen, atmen Sie zwei Schritte (rechts, links) ein und dann die nächsten zwei Schritte aus. Sobald das Zwerchfell stärker wird und Sie tief atmen können, können Sie diese Atmung alle vier Schritte auf einen Atemzug verlängern.

6. 

   Bitte schauen Sie geradeaus. Etwas so Einfaches wie das Geradeausschauen beim Laufen kann Ihre Laufgeschwindigkeit wirklich erhöhen. Einige Sportler neigen dazu, während eines Laufs auf die Füße zu schauen oder sich umzusehen. Für Läufer zur Unterhaltung oder für Besichtigungen kann dies ihnen helfen, ihr Ziel zu erreichen. Für ernsthafte Läufer richten sie ihren Blick jedoch immer auf etwa 20 bis 30 Meter nach vorne.
   • Dies ist besonders nützlich für Athleten, die am Wettbewerb teilnehmen möchten, da sie dadurch im Ziel bleiben!

7. 

   Gewichtsverlust. In Form zu sein muss nicht unbedingt das gewünschte Gewicht haben. Vor allem, wenn Sie viel essen, um einen intensiven Trainingsplan auszugleichen. Es ist wichtig zu verstehen, dass je übergewichtiger Sie sind, desto mehr Aufwand ist erforderlich, um die Strecke zu absolvieren. Es kann nur ein paar Pfund bis ein paar Pfund sein, aber wenn Sie zusätzliche Pfund verlieren, können Sie nicht nur schneller laufen, sondern auch länger halten.
   • Natürlich ist die schnelle Ernährung keine erschwingliche Option für diejenigen, die einen hohen Zeitplan haben. Es kann Sie jedoch vollständig mit einer angemessenen Ernährung versorgen. In der Tat kann eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren und Bietet die zusätzliche Leistung, die erforderlich ist, um etwas schneller zu laufen.
   • Erhöhen Sie für einen gesunden Gewichtsverlust mageres Eiweißfleisch wie Hühnchen, Pute und Fischöl in Ihrer Ernährung und kombinieren Sie es mit einer kleinen Portion gesunder Kohlenhydrate wie braunem Reis, Vollkornbrot und Nudeln. aus Gerste. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, um das Völlegefühl zu steigern und gleichzeitig Kalorien hinzuzufügen. Wenn gewünscht, bringen Sie einen Snack wie eine Banane, fettarmen Joghurt, einige Mandeln oder Rosinen mit.

8. 

   Musik hören. Obwohl einige Leute nicht gerne Musik beim Laufen hören, haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Musik beim Laufen hören, eine signifikante Steigerung der Energie haben, insbesondere bei Musik mit hohem Tempo.
   • Versuchen Sie, Songs mit dem richtigen Tempo für die Geschwindigkeit auszuwählen, die Sie erreichen möchten. Während Sie diese Songs hören, fällt Ihr Körper automatisch in den Rhythmus der Musik und Ihre Geschwindigkeit steigt, ohne dass Sie es merken!

9. 

   Zeichne dein Laufen auf. Das Führen eines Trainingsprotokolls ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen und Sie zusätzlich zu motivieren, bei Bedarf weiterzumachen. Notieren Sie nach jedem Lauf Ihre Zeit, Durchschnittsgeschwindigkeit, zurückgelegte Strecke, Wetterbedingungen und wie sich Ihr Körper während des Laufs anfühlt. Mit solchen detaillierten Notizen können Sie verfolgen und sehen, wie sich bestimmte Bedingungen auf Ihre Zeit und Laufgeschwindigkeit auswirken.
   • Wenn Sie feststellen, dass Ihr Knie überlastet ist, wissen Sie, wann Sie sich ausruhen müssen, und können das Verletzungsrisiko vermeiden.
   • Anhand dieser Notizen können Sie auch leicht erkennen, dass sich Ihr Trainingszyklus wiederholt, und möglicherweise ist es an der Zeit, einige Änderungen vorzunehmen, z. B. das Kombinieren von Übungen und einen Trainingsplan. neue oder schnellere Übung.
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Teil 3 von 5: Aufladen

1. 

   Bleib gesund. Schnelles Laufen ist nicht nur das Ergebnis von mehr Bewegung. Vielleicht möchten Sie diese Übung in ein Ganzkörpererlebnis verwandeln, indem Sie eine richtige Ernährung beibehalten, genügend Flüssigkeit trinken und Ihren gesamten Geist und Körper im Gleichgewicht halten. Eine gesunde Ernährung ist für Sportler unerlässlich. Intensives Training kann Ihrem Körper schaden. Es ist wichtig, dass Sie den Kalorienverbrauch während des Trainings mit gesunden Lebensmitteln und nahrhaften Vitaminen ausgleichen, damit Sie immer im besten Zustand sind. Freund.
   • Essen Sie viel Hühnchen, mageres Rindfleisch, Eier und Milchprodukte wie Milch und Joghurt. Diese Lebensmittel sind proteinreich, eine wichtige Energiequelle für Läufer und enthalten viel Eisen und Zink, die die Produktion roter Blutkörperchen unterstützen und das Immunsystem schützen. . Kalzium aus Milchprodukten stärkt auch die Knochen.
   • Essen Sie zum Frühstück ein mit Protein angereichertes Vollkorn. So können Sie Ihren Tag länger mit einem Gefühl der Fülle beginnen. Die guten Kohlenhydrate liefern auch Energie, daher sind Vollkorncracker eine gute Wahl, wenn Sie vor, während und nach dem Laufen aufladen möchten. Eine kleine Menge Vollkornreis und Nudeln mit magerem Fleisch und Gemüse macht auch ein köstliches Abendessen, es ist eine großartige Kombination!
   • Versuchen Sie, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse enthalten gute Vitamine, Nährstoffe und Kohlenhydrate, die Sie den ganzen Tag über satt halten können, ohne dass zusätzliche Kalorien erforderlich sind. Schälen Sie jedoch kein Obst und Gemüse, da die Schale der nahrhafteste Teil ist! Sie sollten auch versuchen, die Farben der Obst- und Gemüsesorten zu ändern, wenn Sie sie essen, da die Farben der verschiedenen Obst- und Gemüsesorten das Ergebnis unterschiedlicher Antioxidationspigmente sind. Zum Beispiel werden Tomaten aus Lycopin gefärbt, während Süßkartoffeln aufgrund von Beta-Carotin gelb sind!

2. 

   Trink viel Wasse r. Läufer müssen sowohl während als auch während eines Laufs genügend Wasser trinken. Dehydration kann die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringern und Sie langsamer laufen lassen. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Trinken von acht Gläsern Wasser pro Tag möglicherweise nicht der beste Weg und kann sogar zu Wassereinlagerungen führen und manchmal zu gefährlichen Fällen führen. Befolgen Sie die folgenden Formeln, um zu bestimmen, wie viel Wasser Sie an einem Tag trinken sollten:
   • Für Männer: Männer sollten ihr Körpergewicht mit 20 ml multiplizieren, um die optimale Menge an Wasser zu finden, die sie jeden Tag benötigen. Läufer sollten etwas mehr trinken, um das durch Schwitzen verlorene Wasser wieder aufzufüllen.
   • Für Frauen: Frauen sollten ihr Körpergewicht mit 18 ml multiplizieren, um tagsüber die optimale Menge Wasser zu erhalten. Läufer sollten etwas mehr trinken, um den verlorenen Schweiß wieder aufzufüllen.
   • Selbst wenn Sie eine Wasserflasche für Vegetarier mitbringen, sollten Sie nicht ständig Wasser trinken müssen. Aktuelle Forschungsergebnisse empfehlen, dass Sie nur trinken, wenn Sie durstig sind - nicht mehr und nicht weniger.

3. 

   Vermeiden Sie Süßigkeiten und fettige Lebensmittel. Snacks und Süßigkeiten können sofort Energie liefern, da sie reich an Zucker und Fett sind, aber sie können schnell Auswirkungen haben, die dazu führen, dass Sie sich träge fühlen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die natürlichen Zucker und Fette zur Energiegewinnung enthalten, hat keine negativen Nebenwirkungen.
   • Wenn Sie sich wirklich nach Naschkatzen sehnen, essen Sie eine Banane, die voller natürlicher Zucker ist, die Ihnen helfen können, sich voller und energischer zu fühlen als eine Tafel Schokolade.
   • Wenn Sie sich nach fettigen Lebensmitteln sehnen, essen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter, der allein gegessen oder auf Toast verteilt wird.

4. 

   Kaffee trinken. Es wird gesagt, dass Kaffee nicht vor dem Laufen konsumiert werden sollte, da Kaffee ein Diuretikum ist, wodurch das Risiko einer Dehydration während des Laufens erhöht wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Trinken einer Tasse Kaffee oder eines anderen koffeinhaltigen Getränks vor einem Lauf den Läufern tatsächlich Ausbruchsgeschwindigkeiten verleihen kann. Dies sind großartige Neuigkeiten für Kaffeeliebhaber, aber Sie müssen Ihren Kaffeekonsum in Maßen halten.

5. 

   Ruhe dich viel aus. Sie müssen nicht nur gut essen, genügend Flüssigkeit trinken und effektiv trainieren, sondern auch sicherstellen, dass Ihr Körper vollständig ausgeruht ist. Wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen, zu hart zu arbeiten, kann dies zu Erschöpfung und Verletzungen führen, die Sie für eine Weile vom Laufen abhalten können.
   • Um dies zu verhindern, geben Sie Ihrem Körper ein oder zwei Tage völlige Ruhe. Wenn Sie möchten, können Sie an einem solchen freien Tag Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder Yoga machen.
   • Sie sollten auch nachts genug und tief schlafen, da Untersuchungen gezeigt haben, dass Athleten, die die Gewohnheit haben, genug Schlaf zu bekommen, tendenziell schneller reagieren und das Rennen früher beenden.
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Teil 4 von 5: Dehnen

1. 

   Dehnen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie laufen. Stretching ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Laufen zu verringern. Im Vergleich zum herkömmlichen statischen Dehnen (Dehnen und Halten) hat sich gezeigt, dass eine dynamische Muskelentspannung (die Bewegungen beinhaltet) für Läufer und Sportler vorteilhafter ist, da dies zu einer Dehnung führt helfen Sie dem Körper, aktiver zu sein.

2. 

   Beinheben. Schwingen Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite, drehen Sie es dann und drehen Sie es dann so weit wie möglich vor dem Schwenkbein. Wiederholen Sie dies zehnmal mit jedem Bein.

3. 

   Imitiere den führenden Soldaten. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade und gehen Sie vorwärts, heben Sie Ihre Beine wie eine Parade gerade nach vorne und drücken Sie Ihre Zehen in Ihre Richtung. Zu einfach, oder? Tun Sie dies für zehn aufeinanderfolgende Wiederholungen mit jedem Bein.

4. 

   Ferse tritt. Gehen Sie im Stehen, gehen Sie, beugen Sie Ihre Beine tief nach hinten und versuchen Sie, Ihre Fersen Ihr Gesäß berühren zu lassen. Wenn Ihnen diese Bewegung zu einfach ist, tun Sie dies beim Laufen. Mach es zehnmal mit jedem Bein.

5. 

   Bein drückt. Machen Sie einen langen Schritt vorwärts und halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie oder zurück zu Ihren Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden drücken. Versuchen Sie diese Pose zum Gehen. Halten Sie während der gesamten Beinkompression eine aufrechte Position und halten Sie Ihren Bauch fest, um maximale Wirkung zu erzielen. Wiederholen Sie zehn Wiederholungen an jedem Bein.

6. 

   Mach einen Crunch. Der Biegepunkt ist dein Hintern. Legen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren linken Knöchel. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie auf Ihre linke Ferse und beugen Sie sich dann vor. Wiederholen Sie zehn Mal mit jedem Bein.

7. 

   Schmeichelnde Bewegungen ausführen. Heben Sie Ihr linkes Bein an, als würden Sie einen hackigen Sack mit gebeugtem Knie werfen. Berühren Sie mit der rechten Hand die Wange Ihres linken Fußes, ohne die Hand nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie zehn Mal mit jedem Bein.

8. 

   Planke. Plankenübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu trainieren und sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Liegestütze machen: Gesicht nach unten, Hände auf dem Boden mit dem Kopf. Heben Sie sich auf den Zehen vom Boden ab und halten Sie mit Ellbogen und Händen am Boden an. Ihr Rücken sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihren Schwerpunkt fest, damit Ihr Gesäß nicht nach oben oder unten ragt. Halten Sie eine Minute lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihren Körper. Mach es 15 mal.
   • Einzelbeinschwung: Für effektivere Liegestütze bewegen Sie jedes Bein einzeln: Heben Sie ein Bein fast parallel zum Boden an, bringen Sie das Bein nach außen und halten Sie es dann parallel zum Boden Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und arbeiten Sie mit dem anderen Bein.
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Teil 5 von 5: Übe mit Freunden

1. 

   Bitten Sie einen Freund, ein Familienmitglied oder eine andere Person, Ihnen dabei zu helfen. Ein Begleiter und ein bisschen Konkurrenz können eine gute Motivation sein, es weiter zu versuchen. Es gab auch die Möglichkeit, sich gegenseitig zu überprüfen.

2. 

   Ermutigen Sie Ihre Freunde, zu rennen, um sich selbst zu motivieren. Wenn Sie beispielsweise sagen, dass Sie zu müde oder gelangweilt sind, fordert Ihr Freund Ihre Ausreden heraus. Ermutigen Sie im Gegenzug Ihren Begleiter. Treffen Sie eine kleine Vereinbarung, um sich jederzeit gegenseitig zu motivieren.

3. 

   Übung als Gewohnheit wie oben angegeben. Versuchen Sie tägliche Übung als Gewohnheit.

4. 

   Finde einen anderen Weg, um deinen Freund zum Beitritt zu bewegen. Nur für den Fall, dass Ihr Freund oder Familienmitglied nicht mit Ihnen laufen möchte, können Sie diese Person davon überzeugen, mit einem Fahrrad zu kommen. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, für Sie beide zu trainieren, ohne sich zu sehr um Ihren besten Freund kümmern zu müssen. Werbung

Rat

• Wenn Sie am Ende des Rennens müde werden, versuchen Sie sich zu konzentrieren und Ihre Arme zu schwingen. Schnellere Handschuhe lassen Ihre Füße auch schneller laufen!
• Konzentrieren Sie sich immer auf das Ziel.
• Starten Sie, bevor Sie laufen.
• Bevor Sie losrennen, joggen Sie vor Ort, um sich aufzuwärmen.
• Denken Sie daran, Kopf und Augen geradeaus zu halten.
• Wenn Sie lange Strecken laufen, laufen Sie nicht so schnell wie möglich! Bitte behalten Sie Ihre Kraft, um den gesamten Lauf beenden zu können.
• Tragen Sie einen schweren Rucksack auf Ihrer Schulter und sprinten Sie. Dann den Rucksack abnehmen und sprinten.
• Bevor Sie sich entscheiden, Ihr tägliches Programm um Laufen zu erweitern, können Sie eine andere Sportart wie Skateboarding oder Snowboarden ausprobieren, um Ihre Wadenmuskeln zu stärken.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe noch gut sind. Sie können überprüfen, ob sie ausgetauscht werden müssen, indem Sie Ihren Zeh in Richtung Schuhspitze beugen. Wenn sich der Zeh relativ leicht biegt, benötigen Sie ein neues Paar Schuhe.
• Rennen gegen einen Freund, der dir davonläuft. Tun Sie dies ungefähr 2-4 Mal pro Woche und fahren Sie dann erneut mit der Person, um zu sehen, ob Sie Fortschritte machen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie richtig atmen. Es wird all Ihre Energie und Energie aufnehmen, wenn Sie falsch atmen.

Warnung

• Selbst wenn Sie beim Laufen Durst haben, sollten Sie nicht zu viel gleichzeitig trinken, da dies Schmerzen in Ihrer Seite verursacht. Nehmen Sie stattdessen kleine Schlucke. Lassen Sie nicht die gesamte Wasserflasche auf einmal einweichen, da dies Ihre Leistung beeinträchtigt.
• Drücken Sie Ihren Körper in den ersten Tagen nicht zu stark, denken Sie daran, dass jeder Einzelne seine Grenzen hat und keine Rasse wichtiger ist als Ihr Leben.
• Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es eine gute Idee, Ihren Arzt um Rat zu fragen, was zu vermeiden ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Was du brauchst

• T-Shirt / Pullover. Ein spezielles T-Shirt ist eine gute Idee für ernsthafte Läufer.
• Etwas, um die Haare sauber zu halten. Beispiele: Binden Sie Ihre Haare zu einem Pferdeschwanz (mit einem Haargummi), einem Sportstirnband oder schneiden Sie Ihre Haare ordentlich.
• Zu viel Wasser
• Habe Vertrauen und Vertrauen in dich
• Eine Uhr quetscht jetzt
• Laufschuhe
• Fitnessspezifische Hosen (einige Sporthosen können Ihre Oberschenkel verbrennen, wenn Sie Ihre Oberschenkel zu stark reiben)