Wie man den Blutzucker durch die Ernährung senkt

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 2: Richtige Ernährung
Methode 2 von 2: Planung
Tipps
Warnungen

Hoher Blutzucker kann viele gesundheitliche Probleme verursachen. Am schlimmsten ist, dass es Diabetes verursachen kann, insbesondere bei Menschen, die Diabetes in ihrer Familie haben. Diabetiker sollten ihre Ernährung überdenken, damit ihr Blutzuckerspiegel nicht steigt oder sinkt. Prädiabetiker oder Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Diabetes können ihren Blutzuckerspiegel durch eine Diät halten, wodurch möglicherweise das Risiko einer Medikamentenumstellung verringert wird.

Sobald Sie diagnostiziert wurden DiabetesDann können die richtige Ernährung und Bewegung Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu halten. Wenn Sie diszipliniert sind, kann der Arzt einer sehr kleinen Menge Medikamente zustimmen. Menschen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde, wird nicht empfohlen, ihren Blutzuckerspiegel allein durch Ernährung und Bewegung zu kontrollieren.

Schritte

Methode 1 von 2: Richtige Ernährung

1 Verstehen Sie die Bedeutung der richtigen Ernährung. Abhängig von Ihrer Wahl kann Ihr Blutzucker allmählich oder stark ansteigen (was vermieden werden sollte). Trotzdem reagiert Ihr Körper auf Ihre Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate bewirken ein allmähliches Wachstum und raffinierte Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg des Blutzuckers.
2 Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate. Im Allgemeinen werden alle Lebensmittel in Blutzucker umgewandelt und zur Energiegewinnung verzehrt; Der Schlüssel ist, Lebensmittel wie diese zu vermeiden, bei denen die Dinge sehr schnell passieren. Zucker und Stärke (in Weißbrot, Maisstärke und vielen anderen Lebensmitteln enthalten) werden sehr schnell verarbeitet und sollten vermieden werden. Auf der anderen Seite werden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen) und moderate Mengen fettarmer Milchprodukte schrittweise verarbeitet und sind für fast alle gesündere Energiequellen, insbesondere für diejenigen, die hohen Blutzucker vermeiden.
- Denken Sie daran, schlank bedeutet nicht immer kalorienarm; Überprüfen Sie immer die Zutatenliste.
- Gesunde Vollkornprodukte sind Gerste, Hafer, Weizen, Kamut und brauner Reis. Im Folgenden erfahren Sie mehr über Hafer.
- Brot und Getreide sind gut für Sie, solange Sie sich von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln fernhalten. Wählen Sie Brot und Getreide mit weniger als 100 mg Natrium pro 450 mg.
- Essen Sie Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit, aber in vernünftigen Grenzen. Essen Sie mehr Gemüse ohne Stärke.
- Vergessen Sie auch nicht das Protein. Protein ist von Vorteil und kann manchmal den Anstieg des Blutzuckers hemmen.
3 Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe reinigen Ihr System und "lösliche Ballaststoffe" (siehe unten) helfen, Ihren Zuckerspiegel zu kontrollieren. Die meisten Gemüse sind ballaststoffreich, insbesondere solche mit grünen Blättern. Viele Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind ebenso wie Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen.
- Lösliche Faser sind sehr wichtig für die Gesunderhaltung. Sie können in Bohnen, Nüssen, Hafer und Samen gefunden werden.
- Leinsamen sind eine gute Ballaststoffquelle und unterstützen auch Ihren Zuckerspiegel. Mischen Sie 2 Esslöffel Samen mit 300 ml Wasser und trinken Sie diese Flüssigkeit jeden Morgen.
4 Essen Sie zweimal pro Woche oder öfter Fisch. Fisch hat einen hohen Proteingehalt, der den Zuckerspiegel nicht wie Kohlenhydrate beeinflusst. Fisch hat auch weniger Fett und Cholesterin im Vergleich zu Fleisch und Milchprodukten. Viele Fischarten, darunter Lachs, Makrele und Hering, sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Menge an Fetten, die als Triglyceride bezeichnet werden, reduzieren und im Allgemeinen sehr gesundheitsfördernd sind. Vermeiden Sie Fische mit hohem Quecksilbergehalt, wie Schwertfisch und Königsmakrele.
- Andere Quellen für gesunde, korrekte Proteine sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Erbsen, Truthahn oder Hühnchen. Denken Sie auch an Proteingetränke mit weniger als 5 Gramm Zucker.
5 Iss mehr Haferflocken. Ungesüßte Haferflocken werden langsamer verdaut, was einen Anstieg Ihres Blutzuckers verhindert und Ihrem Körper die Energie gibt, die er benötigt. Hülsenfrüchte und Linsen sind ebenfalls sehr nützlich. Manche Leute beschweren sich über die erhöhte Gasproduktion dieser Lebensmittel, aber Ihr Verdauungssystem muss sich daran gewöhnen, also urteilen Sie nicht so schnell. Alle diese Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten stören, was sehr wichtig ist.
6 Suchen Sie nach stärkefreiem Gemüse. Brokkoli, Spinat und grüne Erbsen sind perfekte Beispiele. Dieses Gemüse ist kohlenhydratarm, hat also keinen großen Einfluss auf den Zuckerspiegel, aber es ist auch reich an Ballaststoffen und hat eine reinigende Wirkung. Hülsenfrüchte, Linsen und Hafer sind definitiv stärkehaltige Lebensmittel, aber ihre löslichen Ballaststoffe sind wichtiger.
7 Wenn du etwas Süßes willst, dann iss Erdbeeren. Erdbeeren sind trotz ihrer Süße eigentlich sehr kohlenhydratarm und haben daher keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem enthält es viel Wasser und macht länger satt. Durch den Verzehr von Erdbeeren werden Sie nicht von anderen schädlichen Süßigkeiten in Versuchung geführt.
8 Viel Wasser trinken. Limonade und zuckerhaltige Säfte erhöhen den Zuckerspiegel sofort. Ersetzen Sie diese Getränke durch Wasser, zuckerfreies Tonic oder Sodawasser.
- Viele der beworbenen Wassersorten haben Aromen hinzugefügt, die sie besser schmecken lassen als normales Wasser. Achten Sie jedoch auf Zucker. Sie können dem Wasser Erdbeeren, Zitrone oder Limetten hinzufügen oder Orangensaft auspressen, ohne dem Wasser zusätzliche leere Zuckerkalorien hinzuzufügen.
- Bewahren Sie das Wasser zusammen mit den hinzugefügten Zitronenscheiben im Kühlschrank auf. Es ist sehr erfrischend an einem heißen Tag und es schmeckt wirklich gut. Immer frisches Wasser dabei haben, Zitronen alle zwei Tage ersetzen. Variieren Sie verschiedene Zitrusfrüchte oder Erdbeeren, Äpfel oder Beeren.
- Versuchen Sie, 6-8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Seien Sie vorsichtig mit Fruchtsäften, trinken Sie sie so wenig wie möglich - sie enthalten Kohlenhydrate aus Fruktose (Zucker).
9 Fügen Sie Ihrem Essen Zimt hinzu. Einige Experten glauben, dass Zimt den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält, insbesondere bei Menschen mit Diabetes. Die genauen Ergebnisse sind noch nicht bekannt, aber frühe Studien stützen die Theorie.
- Verlassen Sie sich nicht auf Zimt als magische Lösung für Ihr Problem! Betrachten Sie es als Ergänzung zu all den oben genannten.

Methode 2 von 2: Planung

1 Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten. Das Essen der richtigen Menge an Kalorien kann Momente des Überessens verhindern, die dazu führen, dass überschüssiger Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt.
- Essen Sie zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine schlanke Frau sind, eine mittelgroße Frau, die abnehmen möchte oder eine mittelgroße Frau, die wenig Sport treibt.
- Essen Sie zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine große Frau sind, die abnehmen möchte, eine schlanke oder mittelgroße Frau, die wenig Sport treibt oder abnehmen möchte, oder ein großer Mann, der abnehmen möchte.
- Essen Sie 2.000 bis 4.000 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein großer bis mittelgroßer Mann sind, der viel trainiert, ein großer Mann mit dem richtigen Gewicht oder eine mittelgroße bis große Frau, die viel trainiert.
2 Machen Sie Auswechslungen. Anstatt Ihre Ernährung komplett umzustellen, können Sie bestimmte Lebensmittel, die Ihren Zuckerspiegel beeinflussen können, durch gesündere Lebensmittel ersetzen.
- Bio-fetthaltige Lebensmittel sind gesünder als ihre fettfreien oder fettarmen Optionen. Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form sind immer besser als verarbeitete Lebensmittel.
- Bio-Vollmilch ist besser als fettfreie Milch. Kokosmilch ist auch eine gute Option.Die mittleren Fettsäuren in Kokosmilch eignen sich hervorragend für Stoffwechselerkrankungen bei Diabetes.
- Pflanzliche Fette sind voll von herzschädigenden mehrfach ungesättigten Fetten. Vermeiden Sie pflanzliche Fette. Gesättigtes Fett ist viel besser. Die Amerikaner beginnen endlich zu verstehen, dass Fett in der Ernährung die Menschen nicht dick macht, sondern dass es für Energie und Gewebe unerlässlich ist.
- Vermeiden Sie chemische Süßstoffe. Sie werden vom Körper nicht erkannt und schädigen die Zellen. Rohes Stevia ist die beste Wahl für einen nahrhaften Süßstoff.
3 Zähle deine Kohlenhydrate. Zählen Sie besonders genau die raffinierten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, wie Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Körner und frittierte Lebensmittel. Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden.
4 Überprüfen Sie Ihren glykämischen Index. Der glykämische Index stuft Kohlenhydrate danach ein, wie sie den Blutzucker nach dem Verzehr erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen Index erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, im Gegensatz zu Lebensmitteln mit einem hohen Index.
- Denken Sie daran, dass der glykämische Index andere Zuckerquellen als Glukose möglicherweise nicht berücksichtigt. Auch andere Zucker wie Fructose und Lactose spielen eine Rolle.

Tipps

Die ganze Familie kann Ihre gesunden Lebensmittel essen; trenne dich nicht von anderen. Alle werden nur davon profitieren, wenn sie gemeinsam auf eine gesunde und richtige Ernährung umsteigen.
Schälen Sie Gemüse und Obst nach Möglichkeit nicht, da sich die meisten nahrhaften Lebensmittel unter der Haut befinden und wenn Sie die Haut abziehen, entfernen Sie die Vitamine selbst. Versuchen Sie beim Kochen von Gemüse beispielsweise Brühe aus einer Soßensuppe zu verwenden, um die Vitamine im Wasser zu halten. Wenn Sie Rohkostsalat essen, bekommen Sie definitiv viele unverarbeitete Vitamine - waschen Sie das Gemüse einfach gründlich.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen. Ihr Arzt kann mit Ihnen an einem Programm arbeiten, um den gesündesten Plan zu bestimmen, der Ihren Bedürfnissen entspricht, und er kann Sie anleiten und Sie auf negative Dinge aufmerksam machen.
Viel laufen. Bewegung hilft mit Ihrer Ernährung, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Sie fit zu halten. Gehen stellt die perfekte Art der täglichen Bewegung dar. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollte Ihr Arzt Ihnen sagen, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel halten können, um verschiedene körperliche Aktivitäten zu bewältigen. Sobald Sie ein routinemäßiges Trainingsprogramm erstellt haben, werden Sie sich des Gleichgewichts zwischen Nahrung und Medizin bewusster, das es Ihnen ermöglicht, produktiv zu sein, was Teil Ihres Plans zur Regulierung des Zuckers wird.

Warnungen

Halten Sie Ihren Blutzucker nicht auf ein Minimum. Ein sehr niedriger Blutzucker kann genauso gesundheitsschädlich sein wie ein sehr hoher Blutzucker. Sobald sie die Tests durchführen und die Bedingungen finden, unter denen Diabetes diagnostiziert wird, bedeutet dies, dass der vom endokrinen System automatisch regulierte Prozess Ihres Körpers nicht alleine zurechtkommt, also sollten Sie selbst auf diesen Moment achten. Denken Sie daran, dass zu viel oder zu wenig Zucker (und Nahrungszucker) nicht gut ist. Daher bieten wir Ihnen Hülsenfrüchte und Linsen in Ihrer Ernährung an. Diese Lebensmittel wandeln sich viel langsamer in Blutzucker um und geben Ihnen über einen längeren Zeitraum Energie, was für Ihre Situation ideal ist. Die drei Dinge, die eine Person mit Diabetes ausbalancieren muss, sind Ernährung, Bewegung und Medikamente. Alle drei müssen richtig ausbalanciert sein.