Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Passen Sie Ihre Schlafmuster an
• Methode 2 von 3: Schaffen Sie eine Schlafumgebung
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil für besseren Schlaf

Die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Quantität. Selbst wenn Sie jede Nacht die erforderliche Anzahl von Stunden schlafen, aber häufig aufwachen, zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen oder Ihr Schlaf flach ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie vom Schlaf profitieren. Alkohol, Koffein, Licht, Lärm und Angst können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie sich qualitativ hochwertig erholen möchten, legen Sie einen Schlafplan fest, der dem natürlichen Rhythmus Ihres Körpers entspricht. Reduzieren Sie Stress und Ablenkungen und halten Sie sich vor dem Schlafengehen ruhig.

Schritte

Methode 1 von 3: Passen Sie Ihre Schlafmuster an

1. 1 Lege eine Zeit fest, zu der du ins Bett gehst und aufwachst. Dein Schlaf wird erholsamer sein, wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehst und aufwachst. Die Kur hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Arbeit, Kinder und andere Verpflichtungen können Ihr Schlafverhalten beeinflussen.
   • Wer morgens gerne schläft, insbesondere Nachtschwärmer, kann am Wochenende versucht sein, länger zu schlafen. Versuchen Sie auch, Ihre Wochenendroutine beizubehalten und gleichzeitig aufzuwachen und zu Bett zu gehen.
   • Wenn Sie mehrere Nächte lang nicht ausreichend schlafen konnten, versuchen Sie, Ihren Schlaf in den folgenden Nächten zu erhöhen.
   • Wenn Sie krank sind, können Sie mehr schlafen. Wenn Sie sich erholt haben, versuchen Sie, so schnell wie möglich zu Ihrem normalen Schlafmuster zurückzukehren.
2. 2 Bestimmen Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus. Wenn die Zeit und die Gelegenheit es Ihnen erlauben, Ihren eigenen Schlafplan zu erstellen, passen Sie ihn an den Rhythmus Ihres Körpers an. Es gibt zwei Hauptzustände des Körpers – Schlaf und Wachheit. Achten Sie darauf, wann Sie sich müde fühlen und wann Sie am wachsamsten und aktivsten sind.
   • Um ein natürliches Schlafmuster zu etablieren, versuche, ein paar Wochen lang ohne Wecker aufzuwachen. Schreiben Sie die Uhrzeit auf, zu der Sie aufwachen.
   • Behalten Sie gleichzeitig im Auge, wann Sie sich schläfrig und bereit für den Schlaf fühlen. Schreiben Sie auch die Zeit auf, zu der Sie zu Bett gehen.
   • Nach einer Weile können Sie feststellen, dass Sie ohne Wecker gleichzeitig aufwachen und ins Bett gehen.
   • Verstärken Sie die Gewohnheit, gleichzeitig aufzuwachen und einzuschlafen. Nachdem Sie einen natürlichen Schlaf- und Wachzeitplan festgelegt haben, befolgen Sie den Zeitplan für das Aufwachen und das Zubettgehen. Folgen Sie der etablierten Routine.
   • Wenn sich herausstellt, dass Ihr natürliches Schlafmuster unregelmäßig ist, versuchen Sie, zu verschiedenen Zeiten ins Bett zu gehen und die für Sie am besten geeignete auszuwählen.
3. 3 Lerchen (Menschen, die früh aufstehen und früh zu Bett gehen) finden es in der Regel einfacher, etablierten Schlafmustern zu folgen. Wenn Sie abends dazu neigen, energiegeladener zu sein, müssen Sie möglicherweise nur eine bestimmte Schlafenszeit festlegen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, indem Sie Ihren Schlafplan einhalten. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, bekommt Ihr Körper nicht die Ruhe, die er braucht.
4. 4 Genug Schlaf bekommen. Wenn Sie ein Erwachsener sind, sollten Sie 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Jugendliche brauchen 8-10 Stunden Schlaf, Kinder mindestens 10 Stunden. Schlafmangel erhöht das Risiko, Angstzustände und verschiedene Krankheiten zu entwickeln.
   • Wenn Sie jedoch zu lange schlafen, verringert sich die Schlafqualität und Sie können sich danach lethargisch fühlen.
5. 5 Tun Sie Ihr Bestes, um nachts nicht aufzuwachen. Versuchen Sie, nächtliches Erwachen zu vermeiden. Dies ist möglicherweise nicht so einfach, insbesondere wenn Sie eine Nachteule sind, Kinder haben oder einen leichten Schlaf haben. Wenn Sie sich jedoch die nötige Mühe geben und alles tun, um sich eine angenehme Ruhe zu gönnen, werden Sie die ganze Nacht gut schlafen. Sagen Sie sich und Ihren Nächsten, dass Sie nachts nicht aufwachen möchten und geben Sie Ihr Bestes dafür.
   • Wenn Sie normalerweise nachts auf die Toilette gehen, begrenzen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme einige Stunden vor dem Schlafengehen.
   • Entfernen Sie so viele Ablenkungen wie möglich (wir werden das in Teil 2 genauer behandeln), um eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen. Versuche, dich nicht durch Lichter, Geräusche oder andere Dinge stören zu lassen, die dich aufwecken könnten.
   • Ältere Menschen brauchen 7-8 Stunden Schlaf, neigen aber dazu, sehr leicht zu schlafen und wachen häufig auf. Wenn Sie eine ältere Person sind, ruhen Sie sich tagsüber aus und lassen Sie sich nachts länger als 8 Stunden schlafen.
   • Wenn Sie ein Baby unter einem Jahr haben, ist Schlafentzug eine häufige Erkrankung für Sie. Es kann jedoch erleichtert werden, indem Sie einige Regeln festlegen. Vereinbaren Sie mit Ihrem Ehemann, Partner oder einem anderen Familienmitglied, abwechselnd aufzustehen und beim Kind zu bleiben. Legen Sie Ihr Baby in sein eigenes Bettchen und nehmen Sie es nur zur Nachtfütterung mit ins Bett.
   • Versuchen Sie, ein wenig zu warten, wenn Sie das Baby herumfummeln oder weinen hören. Ignoriere ihn nicht, sondern warte nur ein paar Minuten – er könnte sich von selbst beruhigen.
6. 6 Behalten Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen eine regelmäßige Routine bei. Das Wichtigste ist, dass Ihre Handlungen konsistent sein müssen. Putzen Sie Ihre Zähne, waschen Sie Ihr Gesicht und machen Sie jede Nacht andere Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge. Integrieren Sie beruhigende Behandlungen in Ihre Schlafenszeit. Dies gibt Ihrem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
   • Zum Beispiel können Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen oder duschen.
   • Dimmen Sie das Licht, um die körpereigene Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, anzuregen.
   • Es ist besser, leise Musik zu hören, als fernzusehen oder Zeit vor dem Bildschirm eines anderen elektronischen Geräts zu verbringen. Andernfalls kann es Ihnen schwer fallen einzuschlafen.
7. 7 Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, stehen Sie eine Weile aus dem Bett. Obwohl es sicherlich am besten ist, jedes Mal zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und einzuschlafen, kann man manchmal nicht schnell einschlafen. Wenn Sie 15 Minuten nach dem Zubettgehen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, stehen Sie auf und machen Sie eine Weile entspannende Aktivitäten. Lesen Sie eine Zeitschrift, machen Sie eine leichte Dehnung oder hören Sie Musik. Kehren Sie sofort ins Bett zurück, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
   • Wenn Sie im Bett liegen und sich Sorgen machen, nicht schlafen zu können, kann dies Sie daran hindern, sich zu entspannen, und das Bett kann mit Angstgefühlen in Verbindung gebracht werden. Wenn du aufstehst und etwas anderes tust, wird das Bett immer noch nur für dich schlafen.
   • Wenn dies häufig vorkommt, müssen Sie möglicherweise Ihr Schlaf- und Wachverhalten ändern.
8. 8 Schalten Sie den Wecker aus. Der Wecker stört die Schlafqualität. Versuchen Sie, Ihren Körper so zu trainieren, dass er jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwacht. Wenn Sie jedoch Ihrer natürlichen biologischen Uhr nicht vertrauen können, stellen Sie einen Wecker.
9. 9 Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen. So sehr Sie auch arbeiten, lesen, fernsehen oder mit Ihrem Telefon auf Ihrem Bett spielen möchten, es kann Ihnen schwerfallen, einzuschlafen, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Versuchen Sie, das Bett nur zum Schlafen oder Sex zu benutzen, damit sich der Körper daran gewöhnt: Wenn Sie ins Bett gehen, dann ist es Zeit zu schlafen.

Methode 2 von 3: Schaffen Sie eine Schlafumgebung

1. 1 Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer nachts dunkel genug ist. Hängen Sie Vorhänge auf, um das Licht zu blockieren. Wenn der Grund für Ihre Schlaflosigkeit im Licht liegt, das durch das Fenster fällt, wählen Sie dickere Vorhänge. Alle Lichtquellen im Schlafzimmer sollten ausgeschaltet, abgedeckt oder zur Wand gedreht werden. Verwenden Sie kein Nachtlicht.
   • Dimmen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen das Licht in Ihrem Zuhause und verwenden Sie keine elektronischen Geräte mit einem leuchtenden Bildschirm.
   • Wenn Sie sich morgens oder nach dem Zubettgehen ein Zimmer mit jemandem teilen, der Licht braucht, verwenden Sie eine weiche Schlafmaske aus Baumwolle.
   • Licht stört die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für Müdigkeit verantwortlich ist. Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Laptops wirkt besonders anregend, verhindert die Melatoninproduktion des Körpers und erschwert das Einschlafen sehr. Versuchen Sie, diese Geräte nicht vor dem Schlafengehen zu verwenden.
2. 2 Überwachen Sie den Geräuschpegel. Während einige Arten von Hintergrundgeräuschen beruhigend wirken, kann es in einem Zuhause voller Geräusche schwieriger sein, einzuschlafen. Wenn Sie bei der Familie oder bei Nachbarn wohnen, sollten Sie beim Schlafen Ohrstöpsel verwenden. Sprechen Sie mit den anderen darüber, wann der Stille-Modus in Ihrem Haus beginnt.
   • Das Geräusch eines Ventilators oder eines Generators für weißes Rauschen kann Ihnen helfen, einzuschlafen und bis zum Morgen wach zu bleiben. Weißes Rauschen umfasst Geräusche unterschiedlicher Frequenzen, die andere Geräusche überdecken, die Ihren Schlaf stören oder Sie aufwecken.
3. 3 Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist. Warme, bequeme Decken machen normalerweise schläfrig, aber zu heiß zu werden neigt dazu, Ihren Schlaf zu stören. Passen Sie nach Möglichkeit die Temperatur in dem Raum an, in dem Sie schlafen; Wenn Ihnen heiß ist, entfernen Sie die Decke. Schlafen Sie nackt, wenn Sie es bequem haben, damit Ihr Körper die Temperatur selbst regulieren kann.
   • Nachts die Wärmestufe reduzieren. Ihre Körpertemperatur sinkt nachts, sodass Sie sich wohler fühlen, wenn der Raum kühl ist.
   • Manche Menschen finden es hilfreich, vor dem Zubettgehen eine kühle Dusche zu nehmen, da dies die Körpertemperatur auf das gewünschte Niveau senkt.
4. 4 Machen Sie Ihr Bett bequem. Die Qualität der Matratze und des Kissens beeinflusst den Schlaf. Wenn Ihre Matratze stimmt, werden Sie ruhig schlafen. Die Matratze sollte alle sieben Jahre oder öfter gewechselt werden, wenn sie durchhängt oder unbequem wird. Wenn Sie Beschwerden verspüren, können Sie dies früher als zur angegebenen Zeit tun. Wenn Sie mit Nacken- oder Rückenschmerzen aufwachen oder auf einer Party oder in einem Hotel besser schlafen als zu Hause, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Matratze zu wechseln.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett die richtige Länge und Breite hat. Wenn Sie mit Ihrem Partner schlafen, sollten Sie beide viel Platz haben, um sich im Schlaf zu wälzen und umzudrehen.
   • Wenn Tiere oder Kinder Ihren Schlaf stören, legen Sie Einschränkungen fest.
5. 5 Halten Sie Ordnung im Raum. Sich in einem chaotischen Schlafzimmer zu entspannen, ist nicht einfach. Räumen Sie Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen auf und entfernen Sie alles, was Sie an Ihren Alltag erinnert. Ihre Arbeit sollte aus Ihrem Blickfeld sein. Entfernen Sie alle unnötigen Gegenstände aus dem Raum und lagern Sie sie woanders. Der Weg vom Bett zur Tür muss frei sein.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil für besseren Schlaf

1. 1 Achte darauf, dass deine Nickerchen spärlich und kurz sind. Wenn Sie kein Kind oder eine ältere Person sind, können Nickerchen Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollte Ihre Ruhezeit 30 Minuten nicht überschreiten. Lange Schlaftage werden Sie für den Rest des Tages schläfrig machen, und dann können Sie nachts nicht einschlafen. Wenn Sie sich entscheiden, ein Nickerchen zu machen, tun Sie es am Nachmittag. Zu diesem Zeitpunkt ist die Wahrscheinlichkeit, Ihren Schlafrhythmus zu stören, am geringsten.
2. 2 Holen Sie sich Übung. Setzen Sie im Laufe des Tages Ihre natürliche körperliche Energie frei. Laufen, laufen, Fahrrad fahren. Ein gesunder Erwachsener braucht mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining. Sitzen Sie nicht zu lange – stehen Sie auf, um sich zu bewegen und zu dehnen.
   • Vermeiden Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen starke körperliche Betätigung. Wenn Sie vor dem Zubettgehen aktiv sind, kann das Einschlafen schwierig sein.
   • Mäßiges Dehnen und Abendspaziergänge haben keinen Einfluss auf Ihre Schlafqualität.
3. 3 Achten Sie auf die richtige Ernährung. Wenn Sie hungrig sind oder umgekehrt nur satt gegessen haben, verhindert dies das Einschlafen. Versuchen Sie, Ihre letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Dies gilt insbesondere für diejenigen mit saurem Reflux. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit 4-5 Stunden vergangen sind, können Sie vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich nehmen.
   • Sie können Weißbrottoast mit Erdnussbutter oder Erdnussbutter essen. Sie werden keinen Hunger mehr haben und sich möglicherweise sogar noch schläfriger fühlen.
4. 4 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein und Alkohol. Koffein kann den Schlaf stören, also versuche es nicht 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Vermeiden Sie Kaffee, Tee, andere koffeinhaltige Getränke und dunkle Schokolade vor dem Schlafengehen. Wenn Sie sich entscheiden, ein alkoholisches Getränk zu trinken, tun Sie dies mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Fügen Sie für jede Portion (Glas, Shot) Alkohol eine Stunde hinzu.
   • Wenn Sie beispielsweise um 22:00 Uhr ins Bett gehen und zwei Portionen alkoholisches Getränk trinken möchten, tun Sie dies spätestens um 20:00 Uhr.
   • Obwohl Sie sich nach dem Trinken von Alkohol möglicherweise müde und entspannt fühlen, verringert dies tatsächlich die Qualität Ihres Schlafes.
   • Alkohol versetzt eine Person sofort in den Tiefschlaf, wobei die Phase des REM-Schlafes umgangen wird, sodass Sie früh aufwachen und sich nicht ausgeruht fühlen. Es kann auch zu Schwitzen, Schnarchen und Harndrang führen, sodass Sie nicht gut schlafen können.
   • Wenn Sie warme Getränke vor dem Schlafengehen mögen, trinken Sie Kräutertee, warme Milch oder einfach nur warmes Wasser.
5. 5 Vermeiden Sie Schlaftabletten, Drogen und Zigaretten. Schlafmittel wirken sich negativ auf die Schlafqualität und -regelmäßigkeit aus, daher ist es am besten, sie nicht zu verwenden. Wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren und trotzdem Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Schlaftabletten für kurze Zeit. Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine Drogen vor dem Schlafengehen (in der Tat, verwenden Sie sie überhaupt nicht!).
6. 6 Stress reduzieren. Stress und Angst halten Sie nachts wach. Wenn Sie jedoch eine konsistente Routine vor dem Zubettgehen beibehalten, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er einschläft. Wenn Sie von dem Gedanken verfolgt werden, etwas zu tun, legen Sie ein Notizbuch neben Ihr Bett und schreiben Sie es auf, bevor Sie einschlafen. Nachdem Sie die Dinge aufgeschrieben haben, die Sie tun müssen, sagen Sie sich, dass jetzt nicht die Zeit ist, sich darum zu kümmern.
   • Sagen Sie sich selbst: „Jetzt ist nicht die Zeit, Probleme zu lösen. Ich werde es morgen machen. Jetzt ist es Zeit zu schlafen."
7. 7 Überwachen Sie Ihre Gesundheit. Schlechte Schlafqualität kann nach Angaben des US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute mit Problemen wie Herzinsuffizienz, anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Schlaganfall, Depression und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung in Verbindung gebracht werden. Der Schlaf kann auch durch die Behandlung dieser Bedingungen verbessert werden.Gehen Sie mindestens einmal im Jahr zu Ihrem Arzt, um diese Probleme auszuschließen.