Wie man Quads mit einem Gymnastikball stärkt

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Balance auf einem Gymnastikball trainieren
Methode 2 von 3: Verwenden Sie einen Ball, um Ihre Quads zu trainieren
Methode 3 von 3: Führen Sie fortgeschrittene Quadrizeps-Übungen durch
Tipps
Warnungen

Der Gymnastikball ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das viele verschiedene Muskelgruppen stärkt. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Quads mit dieser Art von Ball zu trainieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Balance auf einem Gymnastikball trainieren

Es gibt viele Übungen, die ein Gleichgewichtstraining beinhalten, da sich viele Menschen an ein unruhiges Objekt gewöhnen müssen. Dafür müssen Ihre stabilisierenden Muskeln einen guten Job machen.

1 Üben Sie alle Beinbewegungen auf der Yogamatte. Da Sie sich an viele der Übungen erst gewöhnen müssen, ist es am besten, eine weiche Trainingsfläche zu haben.
2 Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei jeder Übung an. Das Anspannen Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur hilft, Ihre Muskeln zu stabilisieren und zu straffen.

Methode 2 von 3: Verwenden Sie einen Ball, um Ihre Quads zu trainieren

Einige Variationen der Übung können im Stehen ausgeführt werden, wobei der Rücken auf einem Ball an der Wand ruht. Machen Sie mehrere Sätze mit 8-10 Wiederholungen jeder Übung.

1 Führen Sie traditionelle Quad-Kniebeugen durch. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehne dich auf den Ball, um deinen Körper zu stützen.
- Beuge langsam deine Knie und senke dein Steißbein, bevor du eine sitzende Position erreichst. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück.
2 Übe Kniebeugen mit breiter Haltung. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihr Rücken auf einem Gymnastikball an der Wand ruht.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, während Sie Ihr Gewicht mit Ihren Quads stützen, und verriegeln Sie die Position für einige Sekunden. Stehen Sie langsam auf und wiederholen Sie den Vorgang.
3 Versuchen Sie Kniebeugen mit schmalen Beinen. Stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander, wobei Ihr Rücken auf einem Gymnastikball an der Wand ruht.
- Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Methode 3 von 3: Führen Sie fortgeschrittene Quadrizeps-Übungen durch

Nachdem Sie Ihr Gleichgewicht auf einem Gymnastikball trainiert haben, können Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen. Die folgenden Elemente führen Sie am besten barfuß oder in bequemen und rutschfesten Laufschuhen aus.

1 Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte. Stellen Sie Ihre Füße auf den Ball und beugen Sie Ihre Knie, ziehen Sie den Ball unter sich und stabilisieren Sie Ihre Körperposition.
- Halte das Gleichgewicht, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst. Wenn Sie einen Moment des Gleichgewichts haben, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und rollen Sie den Ball von sich weg.
2 Behalten Sie die Spannung in Ihrem Körper, nachdem Sie Ihre Beine gestreckt haben. Verriegeln Sie die Position für einige Sekunden und rollen Sie den Ball dann zurück zu Ihrem Körper.
- Halten Sie bei Bedarf das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Arme seitlich auf die Matte legen. Legen Sie sich zwischen den Wiederholungen der Ruheübung mit dem Rücken auf den Boden.
- Versuchen Sie, 4 oder mehr Wiederholungen pro Satz zu machen, und machen Sie mindestens 2 Sätze.
3 Auf allen Vieren auf dem Teppich. Legen Sie den Ball hinter sich zu Ihren Füßen.
- Klettere auf den Ball, wobei deine Füße dich mit deinen Händen abstützen.
4 Strecken Sie Ihre Beine und rollen Sie den Ball mit den Füßen zurück. Stützen Sie Ihren Kern, während Sie auf den Boden schauen.
- Verriegeln Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führen Sie 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz durch, wobei Sie mindestens 2 Sätze ausführen, um Ihre Quadrizepsmuskeln zu trainieren.