Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Methode 2 von 4: Wählen Sie das richtige Essen
• Methode 3 von 4: Fett verbrennen durch Sport
• Methode 4 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil
• Warnungen

Fett ist leicht aufzubauen und so schwer wieder loszuwerden. Sie können Sport treiben und sich bei der Ernährung einschränken, aber er weigert sich immer noch, zu gehen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen: Es gibt gesunde Möglichkeiten, Fett effektiv zu verbrennen. Obwohl es keine Garantie dafür gibt, dass alles einfach und ohne großen Aufwand gelingt (wie in der Werbung für viele fragwürdige Diäten, Pillen und Bewegung versprochen), können Sie durch eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Images überschüssiges Fett verbrennen, Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Aussehen verbessern. Leben.

Schritte

Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. 1 Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise. Ein plötzlicher Übergang zu einer kalorienarmen Ernährung ist ein Schock für den Körper. Wenn Sie Ihre Ernährung drastisch reduzieren, versteht Ihr Körper nicht, was vor sich geht und versucht, Fettreserven als Schutzmaßnahme zu halten. Daher ist es am besten, die Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren.
   • Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel (tägliche Kalorienaufnahme), um es schrittweise zu erreichen. Dies können je nach individuellen Faktoren 1200 oder 2200 Kalorien sein. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
2. 2 Variieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme und senken Sie allmählich Ihren Durchschnitt. Ihr Körper kann sich an eine reduzierte, aber konstante Kalorienmenge gewöhnen, wodurch die Freisetzung von gespeichertem Fett verlangsamt wird. Um diese Sucht zu vermeiden und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienzufuhr leicht zu erhöhen und zu senken. Dies wird dazu beitragen, das berüchtigte Gewichtsverlustplateau zu verhindern und Ihre Entschlossenheit zu stärken.
   • Mit anderen Worten, wenn Sie sich konsequent kalorienarm ernähren, kann sich Ihr Körper anpassen, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt, wodurch es schwieriger wird, Fett loszuwerden. Allerdings wird es für den Körper viel schwieriger, sich an neue Bedingungen anzupassen, wenn Sie die Kalorienzahl variieren.
   • Dieser Plan sollte von einer allmählichen Verringerung der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme begleitet werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, der Ihnen bei der Erstellung eines geeigneten Ernährungsplans helfen kann.
3. 3 Essen Sie öfter, aber in kleineren Portionen. Einfach ausgedrückt, beschleunigt die Nahrungsaufnahme Ihren Stoffwechsel – der Prozess, bei dem die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umgewandelt wird. Daher wird eine häufigere Nahrungsaufnahme dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (wenn Sie beispielsweise sechsmal am Tag essen, haben Sie sechs solcher „Bursts“). Es ist jedoch darauf zu achten, dass häufigere Mahlzeiten nicht dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie sollten. Denken Sie daran, Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme schrittweise zu reduzieren.
   • Wählen Sie für leichte Snacks Lebensmittel, die gut für den Hunger sind, reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind. Probiere einen Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter mit Sellerie, Mandeln und einem Apfel oder einen Esslöffel (15 Gramm) Hummus mit gehacktem Gemüse.
   • Versuchen Sie, sich an einen bestimmten Zeitplan zu halten und alle 2-4 Stunden zu essen.
4. 4 Frühstücken. Wenn Sie Fett verbrennen, müssen Sie eine hohe Stoffwechselrate aufrechterhalten. Während einer Nachtruhe verlangsamt sich der Stoffwechsel. Also morgens aufstehen, Zähne putzen und unbedingt frühstücken. Je dichter und proteinreicher Ihr Frühstück ist, desto besser.
   • Essen Sie regelmäßig Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an leeren Kalorien sind (Donuts, kalorienreiche Kaffeegetränke und dergleichen) und essen Sie Brot und andere Vollkornprodukte.
5. 5 Trinken genug Wasser. Es ist nicht nur gut für Haut, Haare und innere Organe, sondern hilft auch beim Abnehmen. Laut einigen Studien kann das Trinken von Wasser selbst Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Schließlich hilft Ihnen das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten, sich satt zu fühlen (und weniger zu essen).
   • Trinken Sie den ganzen Tag über häufig Wasser. Dies hält Ihren Körper hydratisiert, verbessert Ihre Gesundheit und hilft Ihnen, überschüssiges Fett schneller abzubauen.

Methode 2 von 4: Wählen Sie das richtige Essen

1. 1 Reduziere ungesunde Kohlenhydrate. Fett ist gespeicherte Nahrung; mit anderen Worten, es ist die Kraftstoffmenge im Körper. Kohlenhydrate sind die wichtigste externe Energiequelle, und Ihr Körper kann sowohl Kohlenhydrate als auch gespeichertes Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Solange Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten versorgen, wird er daher kein Fett verbrennen.
   • Die Reduzierung von Kohlenhydraten allein wird Ihnen jedoch nicht helfen, Fett zu verbrennen, es sei denn, dies wird von einer Verringerung der Gesamtkalorien begleitet.
   • Denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind (raffinierter Zucker und Vollkornprodukte zum Beispiel). Es gibt gesunde Kohlenhydrate wie langsam verdauliche Haferflocken und einige Gemüse; ungesunde Kohlenhydrate umfassen Einfachzucker (verschiedene Süßigkeiten und Bonbons).
2. 2 Iss mehr magere proteinhaltige Lebensmittel. Protein und Kohlenhydrate enthalten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm, aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist Protein nicht der Hauptbrennstoff des Körpers. Protein wird als Baustein für die Muskulatur verwendet, es wird nicht zu Fett. Nehmen Sie daher ausreichend mageres Fleisch, Fisch und Soja in Ihre Ernährung auf.
   • Wenn Sie viel Protein und wenig Kohlenhydrate essen, sendet Ihr Gehirn Signale, die als Hungergefühl interpretiert werden, und dann beginnt die Ketose (Fettverbrennung). Danach lässt das Hungergefühl nach.
   • Eine proteinreiche Ernährung wirkt sich negativ auf Leber und Nieren aus, und einige bevorzugen eine "ketogene Ernährung" (eine Ernährung mit hohem Fett- und moderatem Proteingehalt). Es wird nicht empfohlen, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung auszuschließen, sondern nur deren Menge zu begrenzen und gesunden Kohlenhydraten den Vorzug zu geben.
3. 3 Trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Alkohol ist mit leeren Kalorien (d. h. ungesunden Kohlenhydraten) beladen, und nach einer kleinen Portion möchten Sie mehr. Versuchen Sie daher in Unternehmen, alkoholische Getränke ganz zu vermeiden oder sich zumindest auf kleine Dosen zu beschränken. Schließlich werden Sie sich nach einer beträchtlichen Dosis Alkohol wahrscheinlich nicht daran erinnern, dass Sie versuchen, überschüssiges Fett zu verbrennen!
   • Wenn Sie Alkohol trinken müssen, beschränken Sie sich auf eine Portion, wenn Sie eine Frau sind, und zwei, wenn Sie ein Mann sind. Eine Portion entspricht etwa 350 Milliliter Bier, 150 Milliliter Wein oder 45 Milliliter Spirituosen. Alkohol sollte in diesem Fall jedoch nur gelegentlich konsumiert werden, um Ihre Ziele zur Fettverbrennung zu erreichen.
4. 4 Trinken Sie grünen Tee und Kaffee statt Alkohol. Einige Studien haben gezeigt, dass 700 Milliliter grüner Tee oder 450 Milliliter Kaffee den Stoffwechsel ankurbeln können. Fügen Sie dem Getränk jedoch nicht viel Zucker hinzu.
   • Grüner Tee und Kaffee scheinen in vielerlei Hinsicht vorteilhaft zu sein, möglicherweise aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften.
5. 5 Wechseln Sie zu Nahrungsmitteln, die Fett verbrennen. Man sollte nicht nur darüber nachdenken, was schädlich ist und worauf man besser verzichten sollte; Es gibt viele leckere Lebensmittel, die Sie essen können und sollten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Nehmen Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:
   • Haferflocken;
   • fettarme oder fettarme Milchprodukte (dies erscheint ein wenig seltsam, aber Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die die empfohlene Menge an Milchprodukten zu sich nahmen, schneller Fett verbrannten als diejenigen, die vollständig darauf verzichteten);
   • gesunde Fette in Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch
   • Eier;
   • scharfe Gewürze;
   • Grapefruit.

Methode 3 von 4: Fett verbrennen durch Sport

1. 1 Üben Sie öfter. Der Stoffwechsel beschleunigt sich nach jedem Stoß körperlicher Aktivität. Daher ist es am besten, eine Stunde Workout in zwei halbstündige Workouts aufzuteilen, da Sie im letzteren Fall zwei Stoffwechselschübe anstelle von einem erleben werden. Nach dem Training verbrennt der Körper intensiv Fett (manchmal dauert es mehrere Stunden), und wenn Sie nachmittags etwas mehr trainieren, erzielen Sie eine noch größere Wirkung.
   • Sie können nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag über körperlich aktiv sein. Schon zwei 15-minütige Spaziergänge können Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Versuchen Sie daher, zusammen mit der richtigen Ernährung und Bewegung, in Ihrem täglichen Leben aktiver zu sein.
2. 2 Kombinieren Sie Cardio-Training mit Krafttraining. Cardio-Übungen sind großartig, aber Fett wird noch effizienter verbrannt, wenn es durch Krafttraining ergänzt wird. Kombinieren Sie diese beiden Übungen, um schneller Fett zu verlieren.
   • Krafttraining ist wichtig, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduziert haben. Die Einschränkung von Kalorien anstelle von Fett kann die Muskelmasse reduzieren. In diesem Fall verlieren Sie ein paar Kilogramm, erzielen jedoch nicht das gewünschte Ergebnis.
3. 3 Beginnen Sie Ihr Training mit Krafttraining und fahren Sie dann mit Aerobic-Übungen fort. Wenn Sie Cardio- und Kraftübungen kombinieren, ist es besser, letzteres zu tun und dann zum ersten überzugehen - mit anderen Worten: "Erst stärken, dann brennen!". Nach solchen Trainingseinheiten setzt sich die Beschleunigung des Stoffwechsels für längere Zeit (bis zum Abend) fort.
   • Unter anderem ist es in der Regel einfacher, die Übungen in dieser Reihenfolge zu machen. Krafttraining erfordert im Allgemeinen eine bessere Form und Technik. Wenn Sie nach dem Laufen oder Radfahren müde werden, wird es für Sie schwierig, Gewichte zu heben und richtig auf Kraftgeräten zu trainieren.
4. 4 Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Ein solches Training ermöglicht es Ihnen, Pausen zwischen verschiedenen Arten von Übungen zu vermeiden. Gleichzeitig wechselt sich ein moderates Tempo mit Aktivitätsschub ab. Sie können die angemessene Länge von moderaten bis intensiven Intervallen wählen. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel noch mehr zu beschleunigen.
   • Das einfachste Beispiel für Intervalltraining ist die folgende Laufbandaktivität. Gehen Sie 30 Sekunden lang und laufen Sie dann die nächsten 30 Sekunden so schnell wie möglich. Nur 15 Minuten dieses Workouts sind vorteilhafter als 30 Minuten Joggen in einem gleichmäßigen Tempo.
5. 5 Diversifizieren Sie Ihr Training. Ob 15-minütige Spaziergänge mit Ihrem Hund oder 10-Kilometer-Läufe, Ihr Körper gewöhnt sich nach und nach daran. Gewöhnt sich der Körper an bestimmte Übungen und deren Intensität, verbrennt er weniger Kalorien. Zeigen Sie daher Fantasie und abwechslungsreichen Sie Ihre körperliche Aktivität.
   • Machen Sie eine Vielzahl von Übungen: Laufen Sie einen Tag, schwimmen Sie den zweiten und fahren Sie dann Fahrrad. Abwechslung tut nicht nur dem Körper gut, sondern verhindert auch Langeweile!

Methode 4 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Wiegen Sie sich nicht, wenn es Ihnen hilft, motiviert zu bleiben. Die Fettverbrennung reduziert nicht unbedingt die Muskelmasse, und Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe. Denken Sie daher daran, dass die Messwerte der Waage mit einer gewissen Vorsicht zu genießen sind – viel wichtiger ist Ihr Aussehen und Ihr Gefühl.
   • Es wird angenommen, dass das Wiegen mindestens wöchentlich für langfristige Gewichtsverlustpläne von Vorteil ist. Werfen Sie Ihre Waage also nicht weg, sondern bestimmen Sie die für Sie passende Wiegefrequenz.
2. 2 Finden Sie Wege, mit Stress umzugehen. Übermäßiger Stress trägt zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten bei und kann auch die Fettverbrennung verlangsamen. Stress wirkt sich negativ auf den Zustand der Haut aus, verdirbt den Schlaf und die Beziehungen zu anderen - es ist von allen Seiten schlecht.Finden Sie gesunde Wege, mit Stress umzugehen, und Sie werden sich besser fühlen, wenn es Ihnen hilft, noch mehr Fett zu verbrennen.
   • Viele Menschen bauen erfolgreich Stress durch Meditation und Yoga ab. Es ist jedoch besser, lange Spaziergänge im Park zu unternehmen oder beruhigende Musik zu hören. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist.
3. 3 Nimm dir genug Zeit Schlaf. Obwohl jeder seine eigenen Bedürfnisse hat, versuchen Sie, nachts 7-9 Stunden zu schlafen. Sie denken vielleicht, dass Schlaf der Fettverbrennung nicht förderlich ist, aber nach einer guten Pause verarbeitet der Körper Kohlenhydrate effizienter.
   • Schlafmangel führt unter anderem dazu, dass sich eine Person nach Süßigkeiten sehnt. Der Hormonspiegel (Cortisol, Ghrelin und Insulin) ist gestört und Ihr Körper sehnt sich nach zusätzlichem Fett und Zucker. Schlafen Sie ausreichend, um dies zu verhindern.
4. 4 Seien Sie auch in kleinen Dingen aktiv. Auch wenig körperliche Aktivität ist besser als keine körperliche Aktivität. Studien zeigen, dass unruhige Menschen im Durchschnitt leichter sind. Ruhige und schwer hebende Menschen nehmen leichter Übergewicht und Fett zu. Finden Sie also neben dem Hausputzen, dem Gassigehen mit dem Hund und dem Parken abseits Ihres Zielorts andere Aktivitäten, die Sie in Bewegung halten!
   • Es gibt unzählige Tricks, die verwendet werden können. Geh die Treppe hoch, nicht den Aufzug. Gehen Sie auf dem Kreisverkehr zum nächsten Geschäft. Mache den ganzen Tag über Kniebeugen und so weiter. Mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen, dies zu tun, ohne es zu beachten.

Warnungen

• Auf keinen Fall sollten Sie wegen einer zu strengen Kalorienbeschränkung hungern. Dies kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
• Bevor Sie auf eine ketogene Diät umstellen, empfehlen die meisten Experten, Ihren Arzt zu konsultieren.