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• Schritte

Viele Menschen haben Schlafstörungen. Die ganze Nacht wach zu bleiben ist äußerst unangenehm und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Schlafmangel kann Ihr Immunsystem schwächen, Sie anfälliger für Depressionen und Angstzustände machen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Es gibt jedoch einige einfache Methoden, mit denen Sie sich ausreichend entspannen können, um schneller einzuschlafen.

Schritte

Teil 1 von 3: Entspannungs-Entspannungstechniken anwenden

1. 

   Übung während des Tages. Dies wird Ihren Körper müde halten, wenn die Nacht kommt. Es sondert auch schmerzlindernde Verbindungen im Gehirn ab, Endorphine, die Ihre Emotionen beruhigen.
   • Sport hält den Körper wach, daher ist es am besten, zum frühestmöglichen Zeitpunkt zu trainieren. Wenn Sie zwischen morgens und abends ins Fitnessstudio gehen können, probieren Sie es morgens aus.
   • Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten jede Woche mindestens 150 Minuten mit geringer Intensität und jeweils mindestens 10 Minuten trainieren.
   • Um sicherzustellen, dass ein Kind, das Schlafstörungen hat, genügend Bewegung benötigt. Dies wird sie nachts müde halten.

2. 

   
   
   Trinken Sie beruhigenden Tee. Ein entkoffeinierter Tee mit Kamille oder Baldrian kann helfen, den Entspannungsprozess vor dem Schlafengehen einzuleiten. Suchen Sie nach Tees, die eine beruhigende Zutat enthalten, oder nach Tees mit dem Etikett "Schlafmittel".

3. 

   Übung Atem. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Angstzustände zu lindern und Ihren Körper zu beruhigen, damit Sie einschlafen können. Wenn Sie in einer bequemen Position im Bett liegen:
   • Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
   • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, den Atem zu fühlen, während er sich durch Ihren Körper bewegt. Stellen Sie sich diesen Weg durch Mund und Nase zur Lunge vor und atmen Sie erneut ein.
   • Beachten Sie die Spannung in Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, diese Bereiche zu entspannen.
   • Wenn Sie wieder an Ihre Sorgen denken, bemerken Sie sie und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihre Atmung.

4. 

   
   
   Verwenden Sie Bilder. Mit dieser Methode geben Sie Ihrem Geist ein mentales Bild, um sich auf andere als die Belastungen des Alltags zu konzentrieren. Welches Bild macht dich am meisten aus? Es könnte ein Lieblingsort sein, ein imaginärer Ort, eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, oder sich selbst eine Geschichte zu erzählen.
   • Stellen Sie sich die Szene langsam so detailliert wie möglich vor. Wenn Sie sich zum Beispiel einen Strand vorstellen, visualisieren Sie die Wellen, hören Sie zu, wie sie an Land rasen, hören Sie Möwen weinen und stellen Sie sich vor, wie das Meerwasser schmeckt. Spüren Sie die wehende Brise und die Wärme der Sonne.
   • Wenn Sie zu Ihren üblichen Stressfaktoren zurückkehren, erinnern Sie sich daran, dass Sie sich morgen damit auseinandersetzen und sich wieder auf das Bild konzentrieren werden. Dies erfordert Übung, aber mit der Zeit werden Sie sich besser fühlen.
   • Diese Methode kann auch Kindern helfen, die Schlafstörungen haben.

5. 

   
   
   Versuchen Sie eine kontinuierliche Muskelentspannung. Diese Methode ist besonders gut für Menschen unter körperlicher Belastung.Wenn Sie der Typ sind, der, wenn er gestresst ist und Verspannungen im Rücken, Nacken oder Kopf verspürt, Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und einzuschlafen.
   • Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich langsam durch jede Muskelgruppe in Ihrem Körper.
   • Verspannen Sie die Muskelgruppen für 5 Sekunden. Konzentriere dich darauf, wie es sich anfühlt. Dann entspannen Sie absichtlich die Muskelgruppe. Fühle den Unterschied. Wiederholen Sie 5 Mal für jede Muskelgruppe. Fahren Sie dann mit der nächsten Muskelgruppe fort.
   • Halten Sie nicht den Atem an, während Sie die Muskeln anspannen. Atme tief und entspannend ein.

6. 

   Bitten Sie Ihren Partner um Massage. Wenn Sie enge Körperbereiche haben, kann dies zu Schmerzen führen, die das Schlafen erschweren. Bei vielen Menschen treten Verspannungen in Schultern und Nacken auf, die Rückenschmerzen und Kopfschmerzen verursachen.
   • Bitten Sie Ihren Partner vor dem Schlafengehen um eine kurze, sanfte Massage. Wenn Sie in einem bestimmten Bereich Schmerzen haben, konzentrieren Sie sich auf diese Stelle. Eine Massage und ein beruhigendes Gefühl helfen Ihnen, sowohl körperlich als auch geistig zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
   • Schalten Sie die Lichter aus oder halten Sie sie niedrig, um die visuelle Stimulation zu verringern.
   • Wenn Sie ein Massageöl verwenden, wählen Sie etwas mit einem milden Aroma wie Lavendel oder Vanille.

7. 

   Lesen Sie ein beruhigendes Buch. Lesen Sie etwas Interessantes, ohne sich Sorgen zu machen. Aber lesen Sie kein Buch, das so anregend ist, dass Sie nicht aufhören können, es zu lesen.
   • Das Lesen wissenschaftlicher Literatur oder viele Informationen erregen den Geist, nicht die Emotionen.
   • Vermeiden Sie es, Kriminalromane zu lesen. Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die ganze Nacht wach bleiben, um das Lesen zu beenden.
   • Diese Methode ist gut für Kinder, die am Ende des Tages Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen. Lesen Sie 10 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen Geschichten, um sie zu beruhigen.

8. 

   Schreiben Sie etwas Stress und Angst auf. Wenn Sie sich nicht entspannen können, weil Sie versuchen, alles im Auge zu behalten, was Sie für den nächsten Tag tun müssen, halten Sie an und schreiben Sie es auf. Schreiben Sie alles auf, was Sie stört oder beunruhigt. Wenn Sie sich wieder gestresst fühlen, erinnern Sie sich daran, dass Sie alles aufgeschrieben haben und dass Sie es morgen tun können.

9. 

   Hör auf zu versuchen, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach liegen, stehen Sie auf und gehen Sie herum. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Traurigkeit und Sorge loszuwerden. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und versuchen Sie:
   • Nehmen Sie eine warme Dusche, um Ihren Körper zu beruhigen.
   • Lesen Sie Bücher, um Ihren Geist zu klären.
   • Hören Sie beruhigende Musik.
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Teil 2 von 3: Entwickeln Sie eine Schlafroutine

1. 

   Halten Sie einen Schlafplan ein. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen, wird Ihr Körper in einen Schlaf- und Wachrhythmus versetzt, damit Sie rechtzeitig schlafen und aufwachen können. Halten Sie diesen Zeitplan für die ganze Woche. Während es in Ordnung ist, am Wochenende spät einzuschlafen, lassen Sie sich nicht von der Versuchung lange wach halten oder lange schlafen.
   • Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn Sie immer noch müde sind, kann dies auf einen Zufall zurückzuführen sein, dass Sie mehr Schlaf benötigen. Einige Erwachsene benötigen möglicherweise 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen oft mehr Schlaf.
   • Versuche kein Nickerchen zu machen. Dies kann manchmal gut sein, aber wenn es bedeutet, dass Sie nachts nicht schlafen können, ist ein Nickerchen eher schädlich als hilfreich.

2. 

   Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Gönnen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad, um Ihren Körper zu beruhigen und zu wärmen. Wenn Sie in die kühle Luft treten, sinkt Ihre Körpertemperatur. Genau das tut Ihr Körper, als würde er sich auf den Schlaf vorbereiten. Wenn Sie diesen Schritt zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen, kann Ihr Körper einschlafen.

3. 

   Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer für eine angenehme Erholung vor. Reduzieren Sie jegliche Stimulation, die Sie wecken könnte. Dies können Lärm, ungeeignete Temperaturen, Fernsehen, Beleuchtung, Allergene oder unbequeme Matratzen sein. Einige Lösungen, die diese Probleme lösen können, umfassen:
   • Verwenden Sie Kopfhörer oder "Geräte mit weißem Rauschen", um den Ton zu reduzieren. Das Gerät mit weißem Rauschen erzeugt ein leises und kontinuierliches Geräusch, das Sie nach einigen Minuten nicht mehr bemerken. Es gleicht jedoch auch andere Geräusche aus, die Sie möglicherweise stören. Diese Methoden können hilfreich sein, wenn Verkehr oder Nachbargeräusche das Schlafen erschweren.
   • Verwenden Sie eine dunkle Jalousie oder einen Vorhang, um das Licht zu reduzieren. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen oder wenn Straßenlaternen aus dem Fenster sind.
   • Halten Sie die Raumtemperatur richtig. Die meisten Menschen schlafen am besten, wenn die Raumtemperatur 16-19 ° C beträgt. Wenn Sie in einem heißen, trockenen Klima leben, verwenden Sie einen Luftbefeuchter oder Lüfter, um die Temperatur zu senken.
   • Wenn Sie Allergien haben, versuchen Sie, die Menge der Allergene, die Sie im Raum haben, zu reduzieren. Wenn Sie Haustiere haben, halten Sie diese aus dem Raum. Eine andere Möglichkeit ist das regelmäßige Staubsaugen, um Allergene wie Pollen, Staub und Tierhaare zu entfernen.
   • Wenn Ihre Matratze älter als 10 Jahre ist und Sie beim Aufwachen Rückenschmerzen haben, ist es Zeit, sie zu ersetzen. Nach starker Beanspruchung unterstützen Sie einige Matratzen nicht mehr so ​​wie im Neuzustand. Überprüfen Sie die Matratze, um festzustellen, ob es eine feste Vertiefung gibt, in der Sie schlafen. Wenn ja, sollten Sie einen neuen kaufen. Die Investition in eine hochwertige Matratze und ein Kissen lohnt sich.

4. 

   Schalten Sie alle elektrischen Geräte aus. Dazu gehören Desktops, Laptops, Fernseher und Radioempfänger. Helles Licht von Bildschirmen kann es Ihrem Körper erschweren, während des Wachzustandes einzuschlafen. Es ist völlig in Ordnung, sich von Geräten wie Tablets und Fernsehgeräten fernzuhalten. Versuchen Sie, das Schlafzimmer nur zum Schlafen zu machen.
   • Schalten Sie helle Desktops und Bildschirme aus oder verschieben Sie sie. Das Licht stimuliert und verhindert, dass der Tagesrhythmus in den Nachtmodus wechselt. Dies macht es schwieriger zu schlafen.
   • Schalten Sie laute Geräte aus. Das heißt, Sie müssen die Uhr schalten, die ein lautes Ticken erzeugt, oder das Radio ausschalten. Wenn Sie leicht mit Hintergrundgeräuschen einschlafen können, wählen Sie etwas, das ohne Worte beruhigend klingt. Worte werden Ihren Geist beschäftigen und Sie daran hindern, einzuschlafen.
   • Lass dich nicht auf die Uhr schauen, wenn du versuchst zu schlafen. Dies macht Ihnen Sorgen, dass Sie nicht schlafen können, und erschwert Ihnen das Schlafen.

5. 

   Verwenden Sie Licht, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Diese Methode kann für Arbeitnehmer nützlich sein, die nachts wach bleiben und tagsüber schlafen müssen. Sie können den Lichtreiz, den Sie auf natürliche Weise erfahren, oder genauer mit Lichtern mit natürlichem Licht steuern.
   • Nutzen Sie das natürliche Licht, indem Sie morgens Sonnenlicht in Ihr Zimmer lassen oder einen kurzen Spaziergang in der Sonne machen. Dies wird Ihrem Körperuhrprogramm helfen, zu diesem Zeitpunkt aufzuwachen. Vermeiden Sie ebenfalls kurz vor dem Schlafengehen helles Licht.
   • Kaufen Sie ein natürliches Licht, das Sie so programmieren können, dass es einige Minuten vor dem Auslösen des Alarms verbessert wird. Dieses Licht bewirkt, dass Sie das Spektrum der Sonne empfangen und der Körper aufwacht. Dies hilft dem Körper, einen stetigen Schlafzyklus aufrechtzuerhalten. Dies kann für Schichtarbeiter sehr nützlich sein, die beim Aufwachen keinem natürlichen Licht ausgesetzt sind.

6. 

   Vermeiden Sie andere koffeinhaltige Substanzen, die den Schlaf nicht stören. Beinhaltet koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin.
   • Trinken Sie nach dem Mittagessen keinen Kaffee, koffeinhaltigen Tee oder koffeinhaltiges Soda. Selbst wenn Sie sich müde fühlen und glauben, dass es Sie vom Einschlafen abhält, beeinflusst es, wie Ihr Körper seinen Wachzyklus reguliert.
   • Rauchen verboten. Nikotin ist ein Stimulans und kann das Schlafen erschweren.
   • Alkohol reduzieren. Obwohl übermäßiger Alkoholkonsum dazu führen kann, dass Sie "das Bewusstsein verlieren", kann Alkohol die Tiefschlafphasen beeinträchtigen, Sie wach halten und häufiger aufwachen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel getrunken haben, müssen Sie möglicherweise nachts aufwachen, um viel zu urinieren.

7. 

   Iss vor dem Schlafengehen nicht viel. Saurer Reflux kann dazu führen, dass Sie sich im Bett unwohl fühlen. Wenn Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen, können Sie Ihr Essen verdauen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig werden, nehmen Sie einen Snack wie ein Stück Obst oder einen Cracker.
   • Vermeiden Sie unverdauliche Lebensmittel wie fetthaltige Lebensmittel, Tomaten oder Lebensmittel mit hohem Gewürzgehalt.

8. 

   Begrenzen Sie die Menge an Wasser, die Sie vor dem Schlafengehen trinken. Dehydrieren Sie Ihren Körper nicht, denn wenn Sie durstig sind, werden Sie aufwachen. Aber vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen viel zuckerhaltige Getränke zu trinken. Diese Getränke halten Sie mitten in der Nacht wach und urinieren.
   • Wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen reduzieren, vergessen Sie nicht, beim Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden.
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Teil 3 von 3: Bitten Sie um Hilfe

1. 

   Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Schlafstörungen Ihr Leben beeinträchtigen. Viele Menschen mit Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, haben einige der folgenden Symptome:
   • Es dauert 30 Minuten oder länger, um zu schlafen
   • Wachte mitten in der Nacht auf und konnte nicht mehr einschlafen
   • Zu früh aufwachen
   • Tagsüber schläfrig
   • Schlecht gelaunt, depressiv oder ängstlich
   • Vergiss oft, mache viele Fehler in der Schule und bei der Arbeit
   • Kopfschmerzen
   • Verdauungsprobleme
   • Sorgen Sie sich, nicht genug Schlaf zu bekommen

2. 

   Besprechen Sie Medikamente mit Ihrem Arzt. Einige Medikamente enthalten Stimulanzien oder verändern den Schlaf auf andere Weise. Dies beinhaltet sogar einige rezeptfreie Medikamente. Einige Medikamente, die dies tun können, sind:
   • Over-the-Counter-Schmerzmittel, abschwellende Mittel und Diätprodukte
   • Stimulanzien wie das Medikament Ritalin
   • Allergie
   • Kortikosteroid-Medikamente
   • Depressionsmittel
   • Medikamente gegen Herz und Blutdruck

3. 

   Versuchen Sie es mit einer Therapie. Dies wird normalerweise für Menschen erwähnt, die länger als einen Monat Schlafstörungen haben. Es gibt einige Methoden, die Spezialisten anwenden können:
   • Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie soll Ihnen helfen, die Art des Denkens zu ändern, die Sie wach hält. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie anfällig für Angstzustände oder unter viel Stress sind.
   • Stimul-Control-TherapieMit dieser Methode reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Bett wach verbringen, und verwenden Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex haben.
   • Schlafbeschränkungstherapie: Mit dieser Methode reduzieren Sie die Zeit, die Sie in einer Nacht schlafen, mit dem Ziel, dass Sie in der nächsten Nacht besser schlafen. Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafzyklus finden, können Sie Ihre Schlafzeit verlängern.
   • Paradoxe Absichten: Diese Behandlung kann für Menschen hilfreich sein, die sich große Sorgen machen, nicht schlafen zu können. Versuchen Sie, wach zu bleiben, anstatt sich darüber Sorgen zu machen.
   • Biologische Reaktion: Diese Methode kann hilfreich sein für Menschen, die möglicherweise nicht bemerken, dass sie im Schlaf zu gestresst sind. Durch Messen der körperlichen Aktivität wie Herzfrequenz und Muskelspannung können Sie lernen, sich bewusst zu entspannen. Um sicherzustellen, dass Sie mit jemandem zu tun haben, dem Sie vertrauen, fragen Sie, ob ein Arzt dies überwacht.

4. 

   Holen Sie sich kurzfristige Hilfe von Medikamenten. Wenn Sie unter schwerem Schlafentzug leiden, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise ein Medikament, das Sie schläfrig macht. Es gibt jedoch auch viele schwerwiegende Nebenwirkungen, einschließlich Sucht. Daher ist es wichtig, diese möglichst kurz einzunehmen. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, solche Medikamente länger als einen Monat einzunehmen. Einige Medikamente, die Sie zum Schlafen einnehmen können, sind:
   • Medikamente zur Behandlung von Allergien sind nicht verschreibungspflichtig. Stellen Sie fest, dass Sie möglicherweise morgen früh zu müde sind, um die Maschine zu fahren oder zu bedienen. Auch wenn Sie Harnprobleme haben oder oft mehrmals nachts aufwachen müssen, um zu urinieren, können diese Medikamente die Situation verschlimmern.
   • Melatonin (Circadin-Medikamente). Dieses Medikament enthält das Hormon Melatonin, das den Schlafzyklus kontrolliert. Es wird oft für ältere Menschen verwendet. Die Dauer kann bis zu 13 Wochen betragen. Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Erkältungssymptome, Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen.
   • Benzodiazepine (Valium und andere). Diese Medikamente können süchtig machen und werden, wenn Sie sich an sie gewöhnen, weniger wirksam. Sie verursachen auch Nebenwirkungen wie Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Gefühlsmangel, Depressionen, Reizbarkeit und Schläfrigkeit am nächsten Tag.
   • Zäpfchen Z (Beruhigungsmittel Ambien, Drogensonate). Diese Medikamente machen auch süchtig und sind im Laufe der Zeit weniger wirksam. Sie können Schläfrigkeit, Durchfall, Schnarchen, Mundtrockenheit, Verwirrtheit, Albträume, Wahnvorstellungen und Halluzinationen verursachen. Wenn Sie psychische Nebenwirkungen haben, gehen Sie sofort in die Notaufnahme.
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