Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
• Teil 2 von 3: Entspannen im Bett
• Teil 3 von 3: Vorbeugung gegen Schlafstörungen durchführen
• Tipps
• Warnungen

Selbst wenn Sie acht Stunden im Bett verbringen, kann eine schlechte Schlafqualität zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwäche führen. Schaffen Sie die notwendigen Schlafbedingungen und halten Sie das tägliche "Ritual" des abendlichen Zubettgehens ein. Sie werden eine deutliche Verbesserung Ihrer Schlafqualität feststellen. Wenn Schnarchen, chronische Schlaflosigkeit oder Stress die Ursachen für eine schlechte Schlafqualität sind, bietet dieser Artikel hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf in gewissem Maße zu verbessern. In einigen Fällen können Sie jedoch nicht auf die Konsultation eines Arztes verzichten.

Schritte

Teil 1 von 3: Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

1. 1 Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat. In einem kühlen Raum ist es viel einfacher einzuschlafen als in einem warmen Raum. Die durchschnittliche Temperatur im Schlafzimmer sollte 15-19 C nicht überschreiten. Natürlich sollten Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers berücksichtigen. Für die meisten Menschen ist die normale Schlaftemperatur jedoch die oben genannte. Probieren Sie diesen Tipp aus und Sie werden überrascht sein, wenn Sie ein positives Ergebnis erhalten.
2. 2 Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Wenn Sie einen leichten Schlaf haben, verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Schlafmaske, um das nächtliche Erwachen zu verhindern. Wenn Sie von der Morgensonne geweckt werden, hängen Sie Verdunkelungsvorhänge auf, um das Sonnenlicht draußen zu halten.
3. 3 Verwenden Sie weißes Rauschen. Wenn nicht alle lauten Geräusche beseitigt werden können, verwenden Sie weißes Rauschen. Spielen Sie mit einem Ventilator oder leiser, beruhigender Instrumentalmusik. Wenn der Raum trocken ist, verwenden Sie einen Luftbefeuchter. Es befeuchtet nicht nur die Luft, sondern erzeugt auch weißes Rauschen.
4. 4 Finden Sie eine bequeme Schlafposition. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Wenn Sie also Ihre Schlafqualität verbessern möchten, nehmen Sie eine bequeme Position ein. Befolgen Sie die folgenden Tipps:
   • Schlafen Sie auf der Seite mit leicht gebeugten Knien und legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, sodass Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule in derselben Ebene liegen.
   • Schlafen Sie nur auf dem Rücken, wenn Ihre Matratze die nötige Unterstützung für Ihre Wirbelsäule bietet. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und Ihren Rücken, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
   • Es wird nicht empfohlen, auf dem Bauch zu schlafen, da dies zu Atemproblemen und Nackenschmerzen führen kann. Wenn Sie nicht anders einschlafen können, schlafen Sie auf der Kante eines hohen Kissens, damit Sie ständigen Zugang zu Luft haben.
5. 5 Suche dir ein bequemes Kissen. Manche Menschen entscheiden sich dafür, ohne Kissen zu schlafen. Andere wiederum können auf ein großes und weiches Kissen nicht verzichten. Entscheiden Sie selbst, ob Sie das Kissen verwenden. Die Hauptsache ist, dass Nacken und Schultern die ganze Nacht über entspannt sind. Wenn du nach dem Aufwachen eine Verspannung im Nacken verspürst, versuche, ein Handtuch zu rollen und unter deinen Nacken zu legen. Ein Handtuch bietet zusätzliche Unterstützung. Dieser Tipp ist auch relevant, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein bequemes Kissen zu finden.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bequeme Handposition zu finden, versuchen Sie, ein großes Kissen, ein gerolltes Handtuch oder ein Stofftier zu umarmen.
6. 6 Bedecke dich mit einer dicken Decke. Unter einer solchen Decke können Sie schneller einschlafen. Verwenden Sie je nach persönlicher Vorliebe und Temperatur im Schlafzimmer eine Decke, mit der Sie sich darunter wohl fühlen.
7. 7 Schaffen Sie bei heißem Wetter eine angenehme Schlafumgebung. Wenn Sie aufwachen und sich heiß fühlen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, Ihre Schlafbedingungen zu ändern. Wenn Sie es gewohnt sind, ohne Ihren Pyjama unter einer Decke zu schlafen, versuchen Sie, Ihren Pyjama zu tragen und sich mit einem leichten Laken zu bedecken.
   • Wenn du keine Spülung hast, befeuchte ein Tuch oder Papiertuch und lege es auf dein Gesicht und deine Hände.

Teil 2 von 3: Entspannen im Bett

1. 1 Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen. Arbeite und spiele an einem anderen Ort, zum Beispiel an einem Tisch, weg von deinem Bett.Tun Sie diese Dinge nach Möglichkeit nicht im Schlafzimmer, sondern in einem anderen Raum. Ihr Bett sollte mit Schlaf verbunden sein und nicht mit anderen Aktivitäten. So fällt es Ihnen leichter, sich zu beruhigen und einzuschlafen.
2. 2 Befolgen Sie täglich Ihr abendliches Schlafritual. Ein richtiges Schlafenszeit-Ritual kann Ihnen helfen, sich am Ende des Tages zu beruhigen und sich für das Bett fertig zu machen. Wenn Sie befürchten, nicht einschlafen zu können, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen die übliche Abfolge von Aktionen zu befolgen. Befolgen Sie die folgenden Tipps:
   • Lesen Sie ein ruhiges Buch.
   • Hören Sie das Hörbuch mit geschlossenen Augen. Wenn Sie sich nicht entspannen können, lauschen Sie den Geräuschen der Natur.
   • Wenn du hungrig aufwachst, nimm einen Snack vor dem Schlafengehen. Sie können ein Glas Milch trinken, eine Banane essen oder eine Portion Brei mit etwas Zucker.
3. 3 Morgens Sport treiben. Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Übermäßige Bewegung kann zu Schlaflosigkeit führen. Allerdings verbessert moderate Bewegung die Schlafqualität.
4. 4 Essen Sie leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.Im Schlaf verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das Essen schwerer Speisen vor dem Schlafengehen verhindert das Einschlafen. Das Essen schwerer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen belastet das Verdauungssystem ungewollt und beeinträchtigt den Schlaf sowie die Fähigkeit des Körpers, während des Schlafens Kraft und Energie zurückzugewinnen.

Teil 3 von 3: Vorbeugung gegen Schlafstörungen durchführen

1. 1 Vermeiden Sie heiße Duschen und Sport vor dem Schlafengehen. Wenn der Körper von einem aktiven Zustand in einen Ruhezustand übergeht, verlangsamen sich alle seine Funktionen und die Körpertemperatur sinkt. Heißes Wasser oder Sport verlangsamen diesen Prozess. Infolgedessen fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen. Wenn Sie duschen müssen oder Sport treiben möchten, führen Sie Ihr geplantes Training mindestens dreißig Minuten vor der erwarteten Schlafenszeit durch.
2. 2 Verwenden Sie keine Elektrogeräte vor dem Schlafengehen. Das Gehirn interpretiert blaues Licht von elektronischen Geräten als Tageslicht und erschwert Ihnen das Einschlafen. Telefone, Spielekonsolen und Computer sind Quellen für blaues Licht. Darüber hinaus können Spiele und Aktivitäten, die geistige Anstrengung erfordern, die Qualität Ihres Schlafes negativ beeinflussen, wenn Sie ihn am Abend verbringen.
   • Wenn Sie Ihren Computer nachts verwenden müssen, installieren Sie ein Programm, das das Farbprofil Ihres Monitors je nach Tageszeit ändert. Nachts ändert das Programm die Bildschirmfarbe in Rot oder Pink.
3. 3 Vermeiden Sie Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und anregende Lebensmittel. Sie wissen wahrscheinlich, dass Koffein und Zucker Ihren Körper davon abhalten, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies gilt auch für Koffein, das in Limonaden und Schokolade enthalten ist. Darüber hinaus können auch B-Vitamine, Steroide gegen Asthma, Betablocker, Opiate, Ginseng und Guarana stimulierend wirken.Wenn Sie die oben genannten Medikamente einnehmen, tun Sie dies morgens.
   • Ändern Sie Ihren Medikamentenplan nicht, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
   • Sie können mehr Wasser trinken, um Chemikalien schneller aus Ihrem Körper zu spülen. In diesem Fall werden Sie jedoch nachts häufiger aufwachen, wenn Ihr Körper signalisiert, dass Sie auf die Toilette müssen.
4. 4 Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten vor dem Schlafengehen. Einer der gefährlichen Aspekte des Rauchens ist unruhiger Schlaf, der den menschlichen Körper stark zerstört. In Bezug auf Alkohol mag dieser Rat auf den ersten Blick verwirrend sein, da jeder weiß, dass Alkohol Schläfrigkeit verursacht. Allerdings ist die Schlafqualität nach dem Trinken von Alkohol deutlich reduziert. Vermeiden Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen alkoholische Getränke. Andernfalls kann es zu häufigem nächtlichen Erwachen kommen. Außerdem besteht die Möglichkeit, dass Sie morgens müde aufwachen.
5. 5 Nehmen Sie bei Bedarf Medikamente ein, um den Schlaf zu verbessern. Bei Schlafstörungen können Sie Melatonin bedenkenlos einnehmen. Wenn Sie jedoch an schwerer Schlaflosigkeit leiden, wird Ihr Arzt Ihnen Schlaftabletten verschreiben. Leider machen Schlaftabletten mehr oder weniger süchtig. Nehmen Sie Schlaftabletten nach Anweisung Ihres Arztes ein. Versuchen Sie jedoch, diese Medikamente nur als letzten Ausweg zu verwenden.
6. 6 Fragen Sie Ihren Arzt nach Schlafapnoe. Die Hauptmanifestationen des Schlafapnoe-Syndroms sind Schnarchen, unruhiger und intermittierender Schlaf mit häufigem Aufwachen, Episoden von Atemstillstand während des Schlafs. Menschen, die übergewichtig sind oder Probleme beim Atmen haben, haben ein höheres Risiko, dieses Syndrom zu entwickeln. Ihr Arzt kann zusätzliche Tests für Sie anordnen.

Tipps

• Wenn Ihre Schlaflosigkeit chronisch ist, beginnen Sie, ein Schlaftagebuch zu führen. Schreiben Sie auf, was Sie vor dem Schlafengehen gegessen haben, was Sie drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen getan haben, wie Sie sich beim Zubettgehen gefühlt haben und wie Sie sich beim Aufwachen gefühlt haben. Vergleichen Sie Datensätze. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, was in Ihrem Fall Schlaflosigkeit auslöst.
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke. Konsumiere keine heiße Schokolade, Cola, Tee oder Kaffee.
• Wenn Sie oft Albträume haben, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine Scheibe Käse oder einen Esslöffel Joghurt zu essen.

Warnungen

• Stellen Sie den Ventilator in Armlänge vom Bett auf, um eine versehentliche Beschädigung Ihrer Finger oder Haare zu vermeiden.
• Bevor Sie einen Lüfter oder andere Quellen von "weißem Rauschen" einschalten, lesen Sie sorgfältig die Regeln für die sichere Verwendung des von Ihnen verwendeten Geräts. Achten Sie darauf, ob eine Brandgefahr besteht.