Inhalt

• Teil 2 von 2: Rückenrolle
• Tipps
• Warnungen

1 Such dir einen Spotter. Wenn Sie noch nie einen Hinterrad-Flip ausprobiert haben, dann ist es am besten, mit einem Fitnesstrainer oder einem anderen Profi im Fitnessstudio zu üben. Wenn Sie sich jedoch sicher genug fühlen, um zu Hause eine Hinterradrolle zu machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie beim Start einen Spotter haben, der Ihnen hilft. Mit einem Spotter können Sie Verletzungen am Kopf, Nacken oder Rücken vermeiden.

• Idealerweise sollte dein Spotter auch Turner oder Cheerleader sein, damit er oder sie weiß, was zu tun ist. Dein Spotter sollte eine Hand auf deinen unteren Rücken und die andere unter deine Hüften legen, während du dich zurücklehnst.
• Stelle dich mit deinen Füßen und Knien fast zusammen vor deinen Spotter und deine Hände vor dir.
• Machen Sie zuerst einen "Vertrauenstropfen" zurück in die Hände des Spotters, um sicherzustellen, dass er oder sie Ihr Gewicht halten kann.
• Idealerweise sollte sich hinter dir eine weiche Matte befinden, damit du dich bei einem Sturz nicht verletzt.
• Zuerst wird Ihr Spotter einen Teil der Arbeit für Sie erledigen und Ihnen helfen, Ihren Körper umzudrehen, indem er auf Ihren Rücken und Ihre Hüften drückt, während Sie sich nach hinten beugen. Sobald Sie sich jedoch alleine wohl fühlen, sollte der Spotter nur da sein, um Ihnen ein sicheres Gefühl zu geben, und nicht, um Ihnen zu helfen.

2 Gut dehnen. Sie sind vielleicht bereit, an Ihrer Rückenrolle zu arbeiten, aber jeder erfahrene Turner oder Cheerleader wird Ihnen sagen, dass Stretching für Ihren Erfolg und Ihre Sicherheit von entscheidender Bedeutung ist, selbst wenn Sie nur Purzelbäume schlagen. Es ist wichtig, sich ein wenig aufzuwärmen und das Blut fließen zu lassen, bevor Sie mit der Rückenrolle beginnen. Während das Dehnen des gesamten Körpers wichtig ist, können Sie sich auf das Dehnen von Bein, Arm und Nacken sowie Ihres Handgelenks konzentrieren. Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können, bevor Sie die Rückenrolle ausführen:

• Strecken Sie Ihren Rücken vor dem Rollen. Machen Sie dann eine Dehnung, rollen Sie sich auf dem Boden zusammen und umarmen Sie Ihre Knie, um Ihren Rücken zu rollen. Für eine zusätzliche Dehnung des Rückens stehen Sie auf und berühren Ihre Zehen
• Drehen Sie Ihren Kopf fünfmal im Uhrzeigersinn und dann fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um Ihren Nacken ein wenig zu strecken. Du kannst deine Schultern auch hin und her drehen.
• Legen Sie eine Hand vor sich, als ob Sie sagen würden: „Stopp!“ Und ziehen Sie dann mit der anderen Hand die Finger dieser Hand sanft zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um das Handgelenk tief zu strecken. Dann drehen Sie Ihre Handgelenke fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um die Dehnung zu beenden.
• Setzen Sie sich hin und drehen Sie Ihre Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Sie können sogar das Alphabet für jeden Fuß schreiben, um eine vollständige Dehnung zu erhalten.

3 Verwenden Sie eine weiche Oberfläche. Das Beste, was Sie tun können, ist eine dicke Gymnastikmatte mit nach Hause zu nehmen, die Ihnen etwas Polsterung gibt, ohne dass Sie wie auf einer Matratze zu tief einsinken.Wenn Sie dies nicht haben, ziehen Sie in Betracht, ein langes Kissen oder eine Matratze zu verwenden, während Sie darauf achten, nicht zu tief darin einzusinken - wenn Sie nicht genug Kraft haben, können Sie am Ende in eine Handstandposition zurückfallen und dann wieder einsinken den Boden, anstatt aufzustehen.

• Sie können auch die Verwendung eines Trampolins in Betracht ziehen, wenn Sie eines haben, um sich das Vertrauen zu geben, eine härtere Oberfläche zu verwenden. Denken Sie daran, dass Sie nicht annähernd so viel Schwung benötigen, wenn Sie auf einem Trampolin rückwärts fallen.
• Wenn Sie versuchen, draußen in Ihrem Garten eine hintere Rolle zu machen, wählen Sie eine weichere Oberfläche, z. B. Gras, die etwas biegsam ist, anstelle von Beton oder einem anderen härteren Material.

Teil 2 von 2: Rückenrolle

1. 1 Stellen Sie sich gerade mit den Händen vor sich hin. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schauen Sie nach vorne auf die Zehenspitzen. Deine Arme sollten ungefähr parallel zum Boden sein, wenn du vor dir stehst. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie ein wenig, machen Sie sich bereit, nach unten zu gehen.
   • Sie können auch mit über den Kopf gehobenen Armen hinter den Ohren in eine Ausgangsposition aufstehen, bevor Sie sie parallel zum Boden nach unten bewegen, bevor Sie sie wieder schwingen.
2. 2 Setz dich hin und beginne, deine Arme über deinem Kopf zu schwenken. Jetzt können Sie Ihre Knie weiter beugen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Legen Sie Ihre Knie direkt über Ihre Beine, um etwas Schwung zu erzeugen. Während Sie dies tun, sollten Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf schwingen, um Schwung zu erzeugen, als ob Sie sich auf einer Schaukel befinden würden, nach hinten.
   • Es kann hilfreich sein, die ersten beiden Posen zu üben, damit Sie die Logistik erledigen, bevor Sie die Rückenrolle versuchen.
   • Es ist wichtig, mit einem soliden Fundament zu beginnen, um genügend Schwung aufzubauen und die richtige Form für die Rolle zu erhalten.
3. 3 Schwinge deine Arme weiter über deinen Kopf, als würdest du zwischen deinen Zehen drücken. Lassen Sie nun Ihre Arme schwingen, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden, während Sie zwischen Ihre Zehen drücken, um sich zusätzlichen Aufwärtsimpuls zu geben. Sie sollten sich mit den Händen so weit wie möglich zurücklehnen; Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Hand direkt neben Ihren Füßen zu platzieren, da Sie ein wenig zurückkommen können.
   • Achten Sie beim Winken mit den Armen darauf, dass Sie sie nah an Ihren Ohren halten.
   • Achte darauf, dass deine Schulter- und Armmuskulatur so nah wie möglich zusammengeführt werden und dein Kopf zwischen deinen Armen liegt.
4. 4 Fallen Sie weiter zurück. Achten Sie dabei darauf, Ihren Rücken nicht zu stark zu wölben – zwischen dem Startpunkt und dem Platzieren Ihrer Arme sollten mindestens 2 Fuß sein. Wenn Ihre Hände zu nah an Ihren Füßen sind, besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie sich zu stark nach hinten beugen, ist das ein Schwung und kann Ihren Rücken bei der Landung verrenken.
   • Ihre Füße sollten Sie weiterhin gleichzeitig nach hinten und oben führen.
   • Strecken Sie sich über Ihre Knöchel und zeigen Sie mit den Zehen.
   • Halten Sie Ihren Kopf weiterhin zwischen Ihren Händen, während Sie sich dem Boden nähern.
5. 5 Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie mit gebeugtem Rücken zurückfallen, sollten Sie Ihre Arme gerade und gleichmäßig über dem Kopf halten, so dass Ihre Hände den Boden und nicht Ihren Kopf berühren. Der Impuls liegt in den Beinen, gleichzeitig musst du dich vom Unterkörper tragen. Halten Sie Ihre Finger nach innen und außen von Ihrem Gesicht, die Handflächen flach auf dem Boden, auf beiden Seiten Ihres Kopfes.
   • Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, übertragen Sie nicht den gesamten Druck auf Ihre Handgelenke. Verwenden Sie stattdessen Ihre Fingerspitzen und Handflächen zur Unterstützung. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich Ihre Handgelenke verletzen.
   • Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Beine vielleicht noch vor Ihnen, aber Ihr Körper wird bald im Handstand fast gerade sein.
6. 6 Schwingen Sie Ihre Beine über Ihre Arme. Jetzt wirst du für eine Sekunde in deinen Armen sein. Sie sollten Ihre Beine über Kopf schwingen, sodass sie im Handstand gerade in der Luft sind, während sie weiter nach unten schwingen.Obwohl Sie die Position nicht wirklich "halten", weil die Rückenrolle eine kontinuierliche Bewegung ist, wird Ihr Körper nicht lange in dieser Position bleiben, während Sie sich auf die Beendigung der Rückenrolle zubewegen.
   • Halte deine Beine zusammen oder so nah wie möglich beieinander und halte deine Schultern stark, um dein Körpergewicht zu tragen.
   • Du musst deine Knie nicht durchdrücken, aber arbeite daran, deine Beine so gerade wie möglich zu halten.
7. 7 Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Deine Beine sollten über deine Arme und deinen Oberkörper und ganz nach unten in Richtung Boden schwingen. Achten Sie darauf, dass sie fest auf dem Boden aufliegen und der Oberkörper beim Hochziehen gerade bleibt. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, deine Zehen zeigen gerade nach vorne, genau in der gleichen Position wie am Anfang. Sie landen mit leicht gebeugten und geraden Knien, wenn Sie diesen Schritt abgeschlossen haben.
   • Während Ihre Beine in Richtung Boden driften, muss sich Ihr Oberkörper darauf vorbereiten, angehoben zu werden. Sie "springen" buchstäblich, sobald Ihre Füße den Boden berühren. Ihre Arme und Ihr Oberkörper sollten sich so nach oben bewegen, wie Ihre Füße den Boden berühren.
8. 8 Aufstehen. Wenn Sie auf dem Boden stehen, heben Sie Ihren Körper an und bewegen Sie Ihre Arme gerade vor sich und dann über Ihren Kopf, um die letzte Pose einzunehmen: Arme über Ihrem Kopf und Beine berühren einen geraden Rücken. Auch wenn Ihre erste Rückenrolle möglicherweise nicht genau das ist, was Sie sich erhofft haben, sollten Sie es mit Übung schaffen.
9. 9 Üben Sie weiter. Es braucht viel Übung, um eine Rückenrolle zu machen. Nachdem Sie die Rückenrolle ohne Spotter leicht genug gemacht haben, können Sie zu Hause auf einer bequemen Oberfläche üben. Sie können die Abwärtskoordination trainieren, sodass Sie einen Arm über Ihrem Kopf erreichen und nach hinten fallen können, ohne dass genügend Federvorwärtsimpuls für die Bewegung vorhanden ist. Das Ziel ist es, täglich ein Dutzend Rollbacks zu machen und die Technik zu beherrschen.
   • Ein häufiges Problem beim Zurückrollen besteht darin, nicht auf eine Seite zurückzufallen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und Arme parallel sind, damit Sie nicht nach links oder rechts fallen und eine ungleichmäßige Rückenrolle haben.
   • Denken Sie daran, Ihren Rücken zu wölben, aber nicht zu stark. Ein weiteres häufiges Problem bei Rückwärtssaltos ist, dass Sie Ihren Rücken wölben, sodass Sie fast dort landen, wo Sie angefangen haben, was eine Bewegung erzeugt, die fast wie ein Purzelbaum aussieht, und es besteht Verletzungsgefahr.
   • Sie können auch Schwierigkeiten haben, genug Schwung zu erzeugen, um selbst einen Fallback-Roll zu machen. Wenn ja, können Sie das Runden üben, damit Sie genug Schwung haben, um die Feder nach oben zu schießen.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Spotter weiß, was er tut, damit es nicht wehtut oder die Rückenrolle falsch macht.
• Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie darauf sitzen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie wieder auf Ihre Hände kommen können und keine Angst haben, und wenn Sie sie herausziehen, können Sie mehr verletzen, als auf den Rücken zu fallen.
• Halten Sie Ihren Körper in Form.
• Halten Sie Ihren Kopf so lange wie möglich gerade, wenn nicht, dass Sie dadurch möglicherweise unterboten werden, und es ist wirklich schwer, wenn Sie unterbieten.
• Sie müssen dies zuerst auf einem Trampolin oder einem Springdeck versuchen, bevor Sie es auf dem Boden tun können.
• Haben Sie einen Spotter, der Sie ohne Probleme von den Beinen halten kann, bis Sie Ihre Körperhaltung richtig eingestellt haben.
• Versuchen Sie, nach oben und hinten zu gehen, damit Sie nicht in Ihren Armen kollabieren.
• Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, es selbst zu tun, versuchen Sie es nicht!
• Sie können dies auf dem Rasen tun, wenn Sie möchten.
• Sie sollten versuchen zu lernen, wie man eine Brücke baut, aber Sie sollten nicht wissen, wie man es macht.

Warnungen

• Sie können sich schwer verletzen, wenn Sie sich nicht sicher sind oder Angst haben zu rollen.