Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Übung, um überschüssiges Rückenfett zu verlieren
• Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung
• Tipps

Beim Abnehmen ist der Rücken der problematischste Ort, um zu straffen und überschüssiges Fett loszuwerden. Leider ist es unmöglich "punktweise" abzunehmen. Ihre Ernährung und Ihr Training sollten sich im Allgemeinen darauf konzentrieren, die Muskeln Ihres gesamten Körpers zu straffen und insgesamt an Gewicht zu verlieren. Es ist unmöglich, einen bestimmten Bereich des Körpers zu formen und an einem bestimmten Ort abzunehmen. Es wird Ihrerseits effektiver sein, eine Kombination aus richtiger Ernährung und Bewegung zu verwenden, um den gesamten Fettabbau, einschließlich Ihres Rückens, zu fördern.Indem Sie Ihre Ernährung ein wenig anpassen und mit einem richtigen Cardio- und Krafttraining beginnen, können Sie überschüssiges Rückenfett erfolgreich verlieren.

Schritte

Methode 1 von 2: Übung, um überschüssiges Rückenfett zu verlieren

1. 1 Beginnen mit Cardio-Training. Für beste Ergebnisse sollten Sie 3-4 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten pro Sitzung trainieren.
   • Zur Stärkung der Rückenmuskulatur eignen sich besonders folgende Arten von Cardio-Workouts: Rudern, Boxen und Schwimmen.
   • Andere nützliche Cardio-Übungen sind Laufen, Gehen, Radfahren, Tanzen und Ellipsoid-Übungen.
   • Cardio stärkt nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern senkt auch das Risiko von Herzerkrankungen, verbessert die Herzfunktion, senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, verringert das Osteoporoserisiko und erhöht die Muskelmasse.
   • Wie bereits erwähnt, kannst du nicht „punktweise“ an einer bestimmten Stelle deines Körpers abnehmen. Sie müssen im Allgemeinen abnehmen, um eine Abnahme der überschüssigen Fettmasse im Bereich Ihres interessierenden Körpers zu bemerken. Und Cardio wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
2. 2 Geh zum Intervalltraining. Intervalltraining kann dir helfen, überschüssiges Fett schneller zu verbrennen. Sie straffen nicht nur Ihren Rücken, sondern reduzieren auch Fettablagerungen im ganzen Körper.
   • Ein intensives Intervalltraining hilft dir, mehr Fett zu verbrennen als andere Trainingsarten und beschleunigt auch die Fettverbrennung des Körpers nach jedem Training.
   • Eine Art von Intervalltraining kann das Laufen sein. Laufen Sie einige Minuten mit hoher Geschwindigkeit, kehren Sie dann für 5 Minuten zu einer moderaten Laufgeschwindigkeit zurück und beschleunigen Sie dann einige Minuten lang erneut. Setzen Sie dieses Training 15-20 Minuten lang fort.
   • Ziehe ein hochintensives Intervalltraining in Betracht. High Intensity Interval Workouts beinhalten eine schwere Belastung von 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten und abwechselnd diese Belastung mit 1-2 Minuten Pause oder Übungen mit geringer Intensität. Ein solches Training hat stärker einen positiven Effekt auf den Körper als herkömmliches Cardio-Training. Sie können den Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessern und Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
3. 3 Trainieren Sie, um Ihr eigenes Körpergewicht zu heben. Es gibt eine Reihe von spezifischen Rückenstärkungsübungen, die ohne den Einsatz von Maschinen durchgeführt werden können. Viele dieser Übungen sind für den Heimgebrauch erhältlich.
   • Binden Sie das Expanderband an den Türknauf. Schließen Sie die Tür und stellen Sie sich 60 cm von der Tür entfernt einen Stuhl auf. Greifen Sie die Enden des Widerstandsbandes und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90°. Bewege deine Arme nach hinten, um deine Schulterblätter zusammenzubringen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Mache 7-10 Wiederholungen. Wenn Sie keinen ausreichenden Widerstand des Expanderbandes spüren, stellen Sie den Stuhl etwas weiter von der Tür weg oder verwenden Sie ein dickeres Expanderband.
   • Eine Übung wie die untere Rückendehnung zielt auf die Muskulatur in diesem Bereich deines Rückens ab und hilft dir, das lästige Fett, das über dem Hosenbund deiner Jeans hängt, loszuwerden. Legen Sie sich zu Beginn der Übung mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich. Für den Anfang reichen drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
   • Um die Brücke zu machen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie um 90°, aber halte deinen Fuß fest flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an, sodass Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel in einer Linie sind. Frieren Sie in dieser Position für 10-15 Sekunden ein und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
   • Um Ihren gesamten Rücken und Rumpf zu straffen, machen Sie Planken. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch 1-2 Mal.
   • Liegestütze sind nützlich, um Arme, Brust und Rücken zu straffen. Dies sind ziemlich einfache Übungen, die eine Reihe von Rückenmuskeln trainieren können. Sie können klassische oder vereinfachte Knie-Liegestütze vom Boden aus machen. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen von Liegestützen oder machen Sie einfach so viele Liegestütze wie möglich.
4. 4 Trainieren Sie mit freien Gewichten und Kraftgeräten. Freie Gewichte und Kraftgeräte können auch dazu beitragen, Ihre Rückenmuskulatur zu straffen. In Kombination mit Cardio- und anderem Krafttraining bringen sie deinen Rücken sehr schnell in Form.
   • Beginnen Sie mit einer Ausrüstung, die für Sie bequem ist. Sie sollten es mühelos heben können. Auf der anderen Seite, wenn Sie die Hanteln ohne Anstrengung heben, können Sie Ihre Muskeln nicht damit trainieren.
   • Das Züchten von Hanteln in einem Hang ermöglicht es Ihnen, Ihre oberen Rückenmuskeln zu pumpen. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und beugen Sie das Becken. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich aus, bis sie Schulterhöhe erreichen, und senken Sie sie dann wieder ab. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Um im Blocksimulator einen vertikalen Blockzug zur Brust auszuführen, greifen Sie mit ausgestreckten Armen die Querstange über Ihrem Kopf. Die Knöchel in Ihrem Griff sollten nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Beine unter die Stütze und strecken Sie sie. Wenn Sie nach der Bar greifen, sollte sie in Ihrer Reichweite sein. Wenn nicht, passen Sie die Höhe der Maschine an. Ziehen Sie die Stange mit einer sanften Bewegung in Richtung Ihres Kinns (halten Sie den Rücken gerade). Sie sollten dabei spüren, wie sich die Schulterblätter zusammenziehen. Bringen Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Machen Sie einige Wiederholungen.
   • Mache Kurzhanteldrücken. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln (eine in jeder Hand). Platzieren Sie sie auf Ohrhöhe mit den Handflächen nach vorne. Strecke deine Arme ganz gerade über deinem Kopf aus. Senken Sie dann die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Machen Sie 1-3 Sätze mit mehreren Wiederholungen der Übung oder wiederholen Sie das Bankdrücken so oft wie möglich.
   • Mache gebeugtes Hantelrudern. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. In der Taille leicht beugen (ca. 45°). Legen Sie Ihre Hände vor sich hin, die Handflächen zeigen zueinander. Ziehe die Hanteln in Richtung Bauch, sodass deine Ellbogen auf Höhe deines Rückens sind. Senken Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition. Führen Sie 1-3 Sätze mit mehreren Wiederholungen durch oder machen Sie diese Übung so oft wie möglich.
5. 5 Stellen Sie einen Personal Trainer ein. Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Training beginnen oder zusätzliche Ratschläge benötigen, kann es hilfreich sein, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Er wird in der Lage sein, Ihr Training optimal abzustimmen, um Rückenfett zu reduzieren und Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
   • Ein Personal Trainer ist ein Fitnessprofi, der viele verschiedene Übungen kennt. Vereinbaren Sie einen Termin mit einer solchen Person und fragen Sie sie, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, um Ihren Rücken zu straffen und insgesamt Gewicht zu verlieren.
   • Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Personal-Trainer-Sitzung an, wenn Sie sich zum ersten Mal für ein Fitnessstudio anmelden. In Zukunft werden Sie höchstwahrscheinlich für den Unterricht mit einem Trainer bestimmte Kosten zahlen müssen, die von der Zeit des Unterrichts abhängen.
   • Im Internet finden Sie auch regelmäßig Blogs und Videoblogs von Personal Trainern, in denen Sie sich ausführlich über die Durchführung verschiedener Übungen informieren können.

Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung

1. 1 Reduziere deine Kalorien. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Einheiten reduzieren und regelmäßig Sport treiben, verlieren Sie pro Woche etwa ein halbes Kilogramm Übergewicht. Abnehmen hilft auch dabei, überschüssiges Rückenfett loszuwerden.
   • Um Ihre typische Kalorienaufnahme um 500 pro Tag zu reduzieren, führen Sie online ein Papier- oder elektronisches Ernährungstagebuch.
   • Online-Ernährungstagebücher, kombiniert mit Kalorienzählern, können Ihnen eine Schätzung der Kalorienmenge liefern, die Sie zum Abnehmen benötigen. Die Bedürfnisse aller Menschen sind unterschiedlich, daher erhalten Sie durch die Verwendung von Taschenrechnern genauere Richtlinien für die Kalorien, die Ihr Körper benötigt.
   • Reduziere die Kalorien nicht zu sehr. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen, zu Nährstoffmängeln führen und dazu führen, dass Sie sich müde oder überarbeitet fühlen. Im Allgemeinen empfehlen Ernährungswissenschaftler, mindestens 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
   • Kalorienreduzierung kann dir beim Abnehmen helfen, aber ohne Cardio- und Krafttraining werden deine Muskeln nicht straffen. Es ist sehr wichtig, Ihre Ernährung und Bewegung gleichzeitig einzuhalten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
2. 2 Sich ausgewogen ernähren. Auch bei einer Kalorienreduktion, um überschüssiges Rückenfett abzubauen, ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar.
   • Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Nährstoffgruppen zu sich nehmen, können Sie die Menge an wichtigen Nährstoffen aufnehmen, die Sie täglich benötigen. Eine schlechte, unausgewogene Ernährung kann Ihren Zielen zuwiderlaufen.
   • Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit. Protein ist ein essentieller Nährstoff für Ihre Ernährung. Aus Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten oder Tofu kann täglich ausreichend Protein gewonnen werden. Strebe 85-115 Gramm Protein pro Mahlzeit an.
   • Essen Sie täglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Dieses Lebensmittel ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, was es zu einer großartigen Option für eine kalorienarme Ernährung macht. Um die Gewichtsabnahme zu fördern, versuchen Sie sicherzustellen, dass die Hälfte aller Lebensmittel, die Sie essen, in Obst oder Gemüse enthalten ist.
   • Schließlich ist es sehr wichtig, gesundes Getreide wie Brot, Reis oder Nudeln zu sich zu nehmen. Getreideprodukte versorgen den Körper mit Ballaststoffen und B-Vitaminen, die für die Gesundheit sehr wichtig sind. Versuchen Sie, wenn möglich, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, da diese mehr Nährstoffe enthalten.
3. 3 Um Hunger zu vermeiden, solltest du versuchen, Lebensmittel zu essen, die dich lange satt machen. Wenn eine Person versucht, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu reduzieren, kann es für sie schwierig sein, mit dem Hunger umzugehen. Ständiger Hunger erschwert die Diät.
   • Die Kombination bestimmter Lebensmittel und der Verzehr bestimmter Lebensmittel zu jeder Mahlzeit sowie Snacks können dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen und die Intensität Ihres Hungers reduzieren.
   • Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Diät zum Abnehmen. Fette brauchen länger als kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu verdauen und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Versuchen Sie, täglich mit ein oder zwei Mahlzeiten gesunde Fette zu sich zu nehmen. Versuchen Sie zu diesem Zweck Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse oder Erdnussbutter, Leinsamen, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrelen zu verwenden.
   • Neben gesunden Fetten sorgt eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten für ein längeres Sättigungsgefühl. Versuchen Sie, reines Protein oder Protein in Kombination mit gesunden Fetten wie Meeresfrüchten, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Tofu zu sich zu nehmen. Ergänzen Sie diese Mahlzeit mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie stärkehaltigem Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten.
4. 4 Streichen Sie kalorienreiche Getränke aus Ihrer Ernährung. Die Leute vergessen sehr oft ihre flüssigen Kalorien. Ersetzen Sie Soda und Säfte durch Wasser und kalorienfreie Getränke.
   • Trinken Sie viel Flüssigkeit in Form von Wasser, entkoffeiniertem Kaffee und Tee oder nicht nahrhaften Getränken auf Wasserbasis, um hydratisiert zu bleiben. Jeder braucht eine andere Flüssigkeitsmenge, aber es ist eine gute Idee, zunächst 1,8 Liter täglich zu sich zu nehmen.
   • Studien haben gezeigt, dass das Trinken von kalorienreichen Getränken zur Gewichtszunahme beiträgt.Das Trinken von Flüssigkeiten führt nicht unbedingt zu einem Sättigungsgefühl und viele Menschen vergessen, sie in ihre Gesamtkalorien einzubeziehen.
   • Während der Wechsel von normaler Limonade zu kalorienfreien Limonaden Ihnen helfen wird, kurzfristig Kalorien zu sparen, gibt es noch keine Beweise dafür, ob dies zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen beiträgt. ...
5. 5 Begrenzen Sie die Anzahl der Belohnungen und Belohnungen, die Sie erhalten. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist es, gelegentlich Leckereien oder Belohnungen zu erhalten. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr begrenzen und die Häufigkeit dieser Leckereien streng überwachen.
   • Wenn Sie sich zu oft verwöhnen, können Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Dies kann Ihren Gewichtsverlustprozess verlangsamen und sogar stoppen.
   • Wenn Sie wirklich eine Leckerei wünschen, versuchen Sie, die Kalorien durch Ihre körperliche Aktivität über den Tag oder die Woche hinweg auszugleichen, damit die Leckerei wohlverdient ist. Als Leckerbissen können Sie Ihr Training verlängern oder Snacks auslassen.

Tipps

• Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
• Beachten Sie, dass Krafttraining das Aussehen Ihres Rückens verbessern kann, indem es Muskelmasse aufbaut, aber es wird Ihnen nicht helfen, Fett zu „entdecken“.
• Wenn es um überschüssiges Rückenfett geht, sind nicht alle Cardio-Übungen gleich. Überschüssiges Fett von Ihrem Rücken wird schneller verschwinden, wenn Sie eine Art von Cardio-Aktivität wie Rudern ausüben, wodurch Sie Ihre Rückenmuskulatur gut trainieren können.