Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 2: Bodendehnungsübungen
• Methode 2 von 2: Pilates und Yoga zur Dehnung der Beinmuskulatur
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Ihre Beine werden von Ihren Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskeln angetrieben. Regelmäßiges Dehnen der Beinmuskulatur kann Ihnen dabei helfen, Verletzungen und Schmerzen nach dem Gehen, Laufen oder Radfahren zu vermeiden.

Schritte

Methode 1 von 2: Bodendehnungsübungen

1. 1 Kniesehne dehnen. Diese Dehnung hilft Ihnen, nicht nur Ihre Kniesehnen, sondern auch Ihre Wadenmuskeln zu dehnen. Versuchen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Knöcheln, um sie zu stärken. Sie können auch Ihre Fußsohlen gegen die Wand drücken, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen.
2. 2 Wadendehnung. Stellen Sie sich auf eine Stufe und senken Sie Ihre Fersen unter das Niveau der Stufe, um Ihre Waden gut zu dehnen. Um jedes Bein separat zu strecken, beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren linken Fuß vollständig auf die oberste Stufe. Bringen Sie Ihr rechtes Bein eine Kerbe nach unten. Dann das Bein wechseln. Sie können diese Übung auch auf einer Bank machen, wenn Sie etwas zum Festhalten finden, um das Gleichgewicht zu halten.
3. 3 Dehnen Sie Ihren Quadrizeps mit einem Fitnessball. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, während Sie auf dem Ball in einer Ausfallschrittposition sitzen. Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Hüften auf dem Ball abstützen, Ihr Knie beugen, sodass die Ferse Ihr Gesäß berührt, und an Ihrem Knöchel ziehen, um die Oberschenkelmuskulatur an diesem Bein zu dehnen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
4. 4 Dehnung des Quadrizeps aus dem Stand. Für diese Übung müssen Sie zwischen zwei Stühlen gleicher Höhe stehen. Sie können eine Wand verwenden, um Ihr hinteres Bein zu stützen, wenn Sie nicht zwei passende Stühle haben. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken gerade zu halten und den unteren Rücken zu entlasten.

Methode 2 von 2: Pilates und Yoga zur Dehnung der Beinmuskulatur

1. 1 Verdrehen. Die Pilates-Übung "Crunch" ermöglicht es Ihnen, Ihre Oberschenkel und Waden zu dehnen und Verspannungen im Rücken zu lösen. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, können Sie diese Übung mit dem Rücken und der Hüfte an der Wand durchführen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Füße 15 cm von der Wand entfernt sind. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Füßen, damit Sie Ihre Knie nicht zu sehr strecken, und konzentrieren Sie sich während der Übung darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
2. 2 Aus einer sitzenden Position nach vorne beugen. Diese Übung ist in 12 Grundhaltungen im Hatha Yoga enthalten. Diese Übung dehnt nicht nur Ihre Wadenmuskeln und Oberschenkel, sondern lindert auch Ischias und hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und zu verlängern. Diese Pose stimuliert auch das Solarplexus-Chakra und verbessert die Konzentration.
3. 3 Erweiterte Neigung zum Bein. Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften zu öffnen, Ihre Kniesehnen und Waden zu dehnen und Ihren Oberkörper gut zu dehnen. Wenn Sie sich in dieser Position nicht beugen können, versuchen Sie, den Yogagurt in Ihrem Fußgewölbe einzuhaken und ziehen Sie weiter am Gurt, bis Sie sich in eine bequeme Position absenken. Wenn Sie sehr flexibel sind, legen Sie Ihre Arme um Ihr Fußgewölbe, anstatt sich nur über Ihren Fuß zu beugen.
4. 4 Lehne dich aus einer stehenden Position nach vorne. Diese Pose dehnt die Kniesehnen und Waden; und es ist sehr einfach, es abhängig von Ihrem Grad an Flexibilität zu ändern. Wenn Sie sich in dieser Pose nicht vollständig beugen können, legen Sie Ihre Hände direkt vor sich an die Wand, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Wenn Sie diese Übung ein wenig erschweren möchten, öffnen Sie Ihre Arme und greifen Sie Ihre Knöchel und senken Sie Ihren Kopf auf die Knie.
5. 5 Die Position des Riegels zum Verriegeln des Tors. Diese Pose, auch Torpose genannt, hat ihren Namen von der Position des Oberkörpers, der sich in einem solchen Winkel neigt, dass er beginnt, einer Stange oder einem Balken an einem Tor zu ähneln.Diese Übung dehnt nicht nur die Kniesehnen und die Innenseiten der Oberschenkel, sondern öffnet auch jede Seite des Körpers und verbessert die Atmung. Wenn du keine Yogamatte hast, kannst du ein Kissen oder eine Decke unter deine Knie legen. Diese Pose ist besonders für diejenigen zu empfehlen, die gerade erst anfangen, Yoga zu praktizieren.
6. 6 Liegende Heldenpose. Zunächst sollten Sie die Pose des Helden einnehmen. Wenn Sie nicht auf dem Boden zwischen Ihren Füßen sitzen können, setzen Sie sich mit den Knien bequem vor sich auf einen Stützblock oder ein Kissen. Sobald Sie anfangen, sich nach hinten zu beugen, können Sie jemanden bitten, auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu drücken, um Ihren Quadrizeps mehr zu dehnen. Sie können auch einen Stützblock unter Ihren Kopf und Ihre Schultern legen, damit Sie sich bequem hinlegen können.
7. 7 Pose des Königs des Tanzes. Diese Pose hilft Ihnen, Ihren Quadrizeps zu dehnen und Ihre Oberschenkel und die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen. Du kannst einen Yogagurt verwenden, um dein hinteres Bein festzuhalten, wenn du es nicht mit deinen Händen halten kannst. Wenn Sie Probleme mit dem Balancieren haben, können Sie Ihre ausgestreckte Hand gegen die Wand legen, um das Gleichgewicht zu halten.
8. 8 Kriegerpose II. War II ermöglicht es Ihnen, die Innenseite Ihrer Oberschenkel zu dehnen. Mit Ihrem vorderen Bein in Ausfallschrittposition können Sie auch Ihren Quadrizeps und Gesäß stärken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Diese Pose ist eine Darstellung von Shiva, dem hinduistischen Kriegergott.
9. 9 Schmetterlingshaltung. Die Schmetterlingspose dehnt deine inneren Oberschenkelmuskeln. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und spreizen Sie Ihre Knie, dann beugen Sie sich nach vorne.

Tipps

• Dehnen Sie sich nur, wenn Ihre Muskeln warm und flexibel sind. Wenn Sie sich beispielsweise vor dem Joggen dazu entschließen, sich zu dehnen, gehen Sie zwei Minuten lang und beginnen Sie dann mit Dehnübungen, um die Blutzirkulation in Ihrem Körper zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen.
• Das Strecken deiner Beine erhöht deine Bewegungsfreiheit, fördert eine glattere und schnellere Muskelheilung und beugt Muskelverletzungen und -schmerzen vor.

Warnungen

• Wackeln Sie nicht mit Ihrem Körper, um sich stärker oder tiefer zu dehnen. Dies kann besonders bei Übungen wünschenswert sein, bei denen Sie versuchen, Ihre Zehen zu erreichen, aber denken Sie daran, dass das Schwingen auf diese Weise nicht nur nicht hilfreich ist, sondern auch zu Verletzungen führen kann.

Was brauchst du

• Fitnessball
• Stuhl
• Yoga Matte
• Yogagurt (optional)
• Stützblock (optional)