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• Schritte
• Rat
• Warnung

Muskelaufbau bedeutet für viele Menschen, stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren, aber sie denken nicht einmal an Ernährung. Ihr Körper braucht die Kalorien und Nährstoffe, die für das Muskelwachstum benötigt werden und um sich auf verschiedene Aktivitäten einstellen zu können. Bevor Sie jedoch Ihren Lebensstil plötzlich ändern, sollten Sie Ihren Arzt, Trainer und Ernährungsberater konsultieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Informieren Sie sich über das richtige Essen

1. 

   Stellen Sie genügend Protein für den Körper bereit. Die Grundregel, die Sie beachten sollten, ist, dass Sie Protein in einer Dosis von 1 - 1,5 mal Ihrem Körpergewicht in Gramm bereitstellen müssen. Wenn Sie beispielsweise ungefähr 68 kg wiegen, müssen Sie 150 bis 225 Gramm Protein pro Tag konsumieren, wenn Sie weiterhin Muskeln aufbauen möchten. Vollzeit-Bodybuilder können das 2- bis 3-fache ihres Körpergewichts und manchmal mehr konsumieren, aber für die meisten von uns wird dieses Regime übermäßig verheerend sein. können. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie diese Zahl durch das gewünschte ideale Körpergewicht ersetzen und die in Gramm benötigte Proteinmenge berechnen. Zu den Proteinen, die sich hervorragend zum Muskelaufbau eignen, gehören:
   • Mageres rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Wildbret, Wildrindfleisch usw.
   • Fische wie Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Wolfsbarsch, Forelle (der Forellensorte), Makrele usw.
   • Geflügelbrust, vom Huhn bis zur Pute, Ente usw.
   • Eier, insbesondere Eiweiß. Eigelb ist cholesterinreich, aber ein oder zwei Eigelb pro Tag schaden auch Ihrer Gesundheit nicht.
   • Milchprodukte wie Milch, Käse, Hüttenkäse, Joghurt usw.

2. 

   
   
   Finden Sie den Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen heraus. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie das gesamte Protein konsumieren, das in Eiern, Fleisch, Fisch, Käse, Milch und den meisten anderen tierischen Produkten enthalten ist. Die Grundregel, an die Sie sich erinnern sollten, lautet: Wenn Ihre Nahrungsquelle bluten oder atmen kann, ist es das gesamte Protein. Es gibt auch einiges an pflanzlichem Gesamtprotein, was bedeutet, dass Sie als Vegetarier immer noch Muskeln aufbauen können. Komplette pflanzliche Proteine ​​umfassen:
   • Sojabohne
   • Quinoa (Quinoa)
   • Buchweizen
   • Chia-Samen
   • Hanfsamen (Hanfsamen)
   • Mit Reis getrocknete Bohnen oder Hülsenfrüchte

3. 

   
   
   Essen Sie Lebensmittel mit einer hohen Proteinabsorptionsrate für Aminosäuren (PDCAAS). Dies ist ein Maß für die Fähigkeit verschiedener Proteine, im Körper zu absorbieren, basierend auf der Löslichkeit von Aminosäuren im Protein. Sie können sich PDCAAS als Bewertungsskala für die Proteinqualität vorstellen, bei der der höchste Wert 1 und der niedrigste 0 beträgt. Hier ist der gerundete PDCAAS-Wert für Proteine:
   • 1,00: Eiweiß, Molke, Kasein, Sojaprotein
   • 0,9: Rindfleisch, Sojabohnen
   • 0,7: Kichererbsen, Obst, schwarze Bohnen, Gemüse und getrocknete Nüsse
   • 0,5: Getreide und Getreideprodukte, Erdnüsse
   • 0,4: Vollkorn

4. 

   
   
   Nehmen Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf. Die Bereitstellung von Kohlenhydraten ist sehr wichtig, damit Ihr Körper das in den Muskeln gespeicherte Glykogen (Energie) beim Training nutzen kann. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate bereitstellen, hat Ihr Körper nicht genug Energie und zerstört stattdessen Ihre Muskeln! Um Muskeln aufzubauen, muss Ihre Ernährung 40% - 60% der Kohlenhydrate oder etwa 1500 Kalorien pro Tag enthalten.
   • In den Ernährungsrichtlinien haben Kohlenhydrate oft eine Ungerechtigkeit. Da komplexe Kohlenhydrate nur langsam konsumiert werden und einen niedrigen glykämischen Index haben (nicht so viel wie Zucker), können Sie sie nach dem Training und insbesondere während des Frühstücks einnehmen. Versuchen Sie, sich für niedrig glykämische Kohlenhydrate zu entscheiden, da diese gesünder sind und Energie langsamer freisetzen. Einige gute Beispiele sind:
   • Basmati brauner Reis
   • Quinoa-Samen
   • Haferflocken
   • Süßkartoffel
   • Vollkorn-Schwarzbrot
   • Vollkornnudeln

5. 

   Verwenden Sie gesunde Fette. Nicht alle Fette sind gleich. In der Tat gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von gesunden Fetten gut für die Gesundheit ist. Fett sollte 20% - 30% Ihrer Kalorien ausmachen. Es werden einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette empfohlen. Sie sind alle "gute" Fette. Sie sind drin:
   • Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und Avocadoöl.
   • Fisch.
   • Nüsse und Samen.
   • Leinsamen und Kürbiskerne.
   • Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch.

6. 

   Halten Sie sich von gesättigten Fettsäuren und Transfetten fern. Sie sind "nicht gut" für dich. Denken Sie daran, gesättigtes Fett unter 10% der von Ihnen verbrauchten Kalorien und das Profil von Transfett unter 1% der von Ihnen verbrauchten Kalorien zu halten. Schlechte Fette umfassen:
   • Eis, Süßigkeiten und abgepackte Snacks.
   • Der fetteste Teil des Fleisches.
   • Schmalz, Margarine und Gemüsefett.
   • Fritiertes Essen.

7. 

   Verbrauchen Sie viel Ballaststoffe. Achten Sie darauf, Obst und Gemüse wie Salat oder Brokkoli in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Menge an Vitaminen erhalten. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse reich an Ballaststoffen und für die Entfernung von Abfällen aus dem Körper durchaus erforderlich.

8. 

   Kontrollieren Sie die Menge an Salz, die Sie verwenden. Obwohl zu viel Salz zu hohem Blutdruck führen kann, verlieren Sie beim Schwitzen eine angemessene Menge Salz. Zusätzlich unterstützt Salz (der Schlüsselelektrolyt) die Muskelkontraktion, weshalb Salz häufig in vielen Sportgetränken verwendet wird. Werbung

Teil 2 von 3: Richtig essen

1. 

   Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Klingt offensichtlich, oder? Viele Bodybuilder denken oft, dass muskelaufbauende Diäten aufwändiger sein müssen als gewöhnlich. Das Essen der Dinge, die Ihnen Spaß machen, innerhalb der im vorherigen Abschnitt genannten Grenzen, ist der Schlüssel zum ständigen Muskelaufbau. Wenn Sie nicht regelmäßig essen, was Sie mögen, kann es für Sie schwierig sein, Ihre Diät konsequent einzuhalten. Das Folgende ist Ernährungsmenü zum Beispiel So erhalten Sie einen besseren Überblick über die Lebensmittel, die jemand tagsüber essen könnte:
   • Morgen: Spiegeleiweiß mit Putenfleisch; Vollkorn-Toastbrot; Banane.
   • Snacks vor dem Mittagessen: Bohnen; Apfel.
   • Mittagessen: Thunfischsalat mit Olivenöl, Zwiebeln und Kapern; gebratener Grünkohl.
   • Pre-Workout-Snack: Hüttenkäse und Blaubeeren.
   • Snack nach dem Training: Protein-Shake (ein Protein-Shake); Gebratener Salat.
   • Abend: Hühnerbrust in Orangen- und Sojasauce und Quinoa gekocht; gebratene Karotten, Zwiebeln, Bohnen und Chili.

2. 

   Erhöhen Sie die Kalorien. Für viele Bodybuilder ist die harmonische Kombination von Protein- und Kalorienverbesserung sehr wichtig, da alle Anstrengungen, die Sie in das Fitnessstudio investieren, Ihnen zugute kommen. Sie müssen genug Energie für Ihren Körper bereitstellen, um ihn zu verbrennen, um Muskeln aufzubauen, aber Sie sollten nicht so viele Kalorien verbrauchen, dass sie ihn in Fett umwandeln. Sie können die ideale Menge an Kalorien bestimmen, die Sie Ihrem Körper hinzufügen müssen, indem Sie die Menge an Kalorien berechnen, die zur Aufrechterhaltung Ihres normalen Körpergewichts (Erhaltungskalorien) benötigt wird, und wie viele Kalorien Sie bereitstellen müssen. Mehr.
   • Die Anzahl der Kalorien zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts ist die Menge an Kalorien, die Sie an einem durchschnittlichen Tag mit einer durchschnittlichen Menge an Energie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Die Kalorienzahl für die meisten Menschen mit dem richtigen Gewicht liegt bei 2000.
   • Männer sollten 250 zusätzliche Kalorien pro Tag (insgesamt 2250) bereitstellen, während Frauen 150 zusätzliche Kalorien pro Tag (insgesamt 2150) erhalten sollten. Innerhalb einer Woche nach dem Muskelaufbau und nach der richtigen Ernährung wandeln sich diese zusätzlichen Kalorien in etwa 113 bis 220 Gramm Muskeln um. Woche.

3. 

   Denken Sie immer daran, zu frühstücken. Das Frühstück ist neben der Mahlzeit nach dem Training wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ein Frühstück voller Eiweiß, komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe fördert den Stoffwechsel. Es hilft auch zu verhindern, dass Ihr Körper Muskelmasse für mehr Energie verbrennt. Denken Sie immer an dieses Sprichwort: "Essen Sie Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler". Sie sind jedoch nicht auf Diät, so dass Sie nicht immer ein Bettler sein müssen.
   • Fügen Sie Ihrem Frühstück Protein hinzu. Spiegeleier, Shakes (Nährgetränke) und Hüttenkäse sind hervorragende Proteinquellen.
   • Verwenden Sie zum Frühstück komplexe Kohlenhydrate. Während einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Donuts oft schnell verbrennen und Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, treten komplexe Kohlenhydrate (Hafer, brauner Reis, Bohnen, Vollkornprodukte) häufig auf wird nach ziemlich langer Zeit verbrannt und erhöht nicht Ihren Blutzucker.

4. 

   Essen Sie regelmäßig in kleinen Mahlzeiten. Essen Sie so viele Mahlzeiten, um Hunger zu vermeiden, dass Sie bequem essen, wenn Sie eine Chance haben. Sie werden sich manchmal hungrig fühlen, wenn Sie normalerweise essen, weil Sie eine konsequente Gewohnheit entwickelt haben.
   • Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen (mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen) Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks nach dem Training zu essen und zwischen den Mahlzeiten zwei zusätzliche Snacks zu sich zu nehmen. Sie können alles von Bohnen, Samen bis zu Gemüse als Snack verwenden.
   • Wenn Sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen und Abnehmen, sollten Sie Snacks vor dem Schlafengehen auslassen. Das Essen direkt vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass der Körper nicht konvertierbare Lebensmittel in Fett anstatt in Muskeln umwandelt. Ihr Stoffwechsel funktioniert kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr.

5. 

   Trinken Sie tagsüber viel Wasser. Dehydration kann die Erholung der Muskeln erschweren. Trinken Sie daher jeden Tag viel Flüssigkeit. Sie sollten auch während des Trainings Wasser trinken. Die Menge an Wasser, die pro Tag für Männer benötigt wird, beträgt ungefähr 3 Liter Wasser und für Frauen 2,2 Liter pro Tag.
   • Finden Sie einen Wasserfilter zum Filtern von Leitungswasser. Wasserreiniger sind eine kostengünstige Möglichkeit, gewöhnliches Leitungswasser in gesünderes und köstlicheres Wasser umzuwandeln. Sie sollten eine Maschine kaufen, wenn Ihre Wasserversorgung steigt.
   • Trinken Sie kein Wasser nur, wenn Sie Durst haben. Sie sollten regelmäßig hydratisiert bleiben und müssen daher nicht "schlucken", wenn Sie dehydriert werden, da dies zu Magenverstimmung während des Trainings führen kann. .
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Teil 3 von 3: Sichere Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

1. 

   Entscheiden Sie, ob Sie eine Ergänzung nehmen sollten. Natürliche Protein- und muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache Möglichkeit, mehr Protein aus Ihrem Körper zu entfernen, ohne es tatsächlich konsumieren zu müssen. Molkeprotein (Milchprotein) und Sojaprotein (Sojaprotein) sind übliche Proteine.
   • Für den Anfang können Sie Molke vor und nach dem Training verwenden. Molkepulver ist der einfachste, sicherste und effektivste Weg, um muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Sie finden diese Produkte überall, Molke ist in loser Schüttung erhältlich und einfach zu verwenden.Sie können es in ein Shake-Getränk mischen, das normalerweise in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist, und es vor und nach dem Training trinken.
   • Für die meisten Menschen beträgt die Dosierung des benötigten Molkepulvers 1-2 Gramm und dreimal täglich. Sie sollten die Anweisungen auf dem Produkt beachten und das Rezept entsprechend anpassen.

2. 

   Betrachten Sie Kreatin. Kreatin hilft, die Muskelmasse auf natürliche Weise zu erhöhen und die Muskeln wieder aufzubauen, wenn Sie nicht trainieren. Es ist jedoch nur eine Ergänzung und für den Muskelaufbau nicht unbedingt erforderlich. Die Einnahme von 10 Gramm, 3 bis 5 Gramm vor und nach dem Training kann Ihnen helfen, die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) zu steigern, Sie während des Trainings gesünder zu machen und von dort aus besser zu werden. kann leichter Muskeln aufbauen.
   • Wenn Sie Kreatin verwenden, achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken, da Kreatin das Wasser des Muskels während der Regeneration entfernt und auch den Elektrolytspiegel Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht bringt.
   • Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrer muskelstärkenden Ernährung, um mehr über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zu erfahren, um festzustellen, ob es für Sie geeignet ist, geben Sie Ihrem Arzt eine Krankengeschichte und Informationen über Ihre Gesundheit.

3. 

   Nehmen Sie Vitamin C, um die Regeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum zu stimulieren. Vitamin C ist ein Antioxidans, das Ihnen hilft, freie Radikale zu neutralisieren, die die Erholung von körperlicher Betätigung erschweren. 500 mg Vitamin C pro Tag helfen Ihnen, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Im Laufe der Zeit können Sie die Menge an Vitamin C, die Sie konsumieren, auf bis zu 200 mg erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

4. 

   Sie sollten besonders vorsichtig mit der Flüssigkeitszufuhr sein. Viele Ärzte glauben, dass Molkenprotein schwer verdaulich ist und dazu führen kann, dass Leber oder Nieren zu hart arbeiten, insbesondere wenn es in hohen Dosen angewendet wird. Im Allgemeinen kann eine proteinreiche Ernährung die Leistung der Nieren steigern. Denken Sie daher daran, viel Flüssigkeit zu trinken. Wasser hilft, das System im Körper zu reinigen und die negativen Nebenwirkungen einer proteinreichen Ernährung zu beseitigen. Werbung

Rat

• Gleichen Sie den Übungsprozess aus. Wenn Sie eine intensive aerobe Aktivität ausführen und nicht viel Protein essen, verlieren Sie schnell Ihre Kraft und Muskelmasse. Viele Highschool- und College-Athleten wie Wrestler stoßen während der Saison häufig auf dieses Problem, weil sie dies nicht wissen.
• Anstatt alle Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Sie in einer Mahlzeit benötigen, ist es besser, sie den ganzen Tag über gleichmäßig in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Fünf oder mehr kleine Mahlzeiten sind am besten. Denn wenn Sie das gesamte benötigte Protein auf einmal konsumieren, kann Ihr Körper es nicht verwenden. Sie müssen einen hohen Blutproteingehalt aufrechterhalten, damit sich Ihre Muskeln tagsüber und im Schlaf langsam regenerieren können.

Warnung

• Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Etwa 3,5 Liter Wasser pro Tag wären nicht zu viel. Es verhindert, dass Ihre Ernährung Ihre inneren Organe schädigt.
• Egal wie schwierig es ist, Muskeln aufzubauen, verwenden Sie niemals Steroide. Steroide können sehr schädlich für den Körper sein und viele Nebenwirkungen verursachen.