Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Untersuchen Sie Ihre circadianen Rhythmen
• Methode 2 von 3: Alarm abbrechen
• Methode 3 von 3: Natürliches Erwachen
• Tipps
• Warnungen

Wie die meisten Menschen wachen Sie wahrscheinlich nur morgens mit einem Wecker auf. Der menschliche Körper verfügt jedoch bereits über eine biologische Uhr, die ohne die Hilfe solcher Geräte beim Aufstehen hilft. Die Verwendung zirkadianer Rhythmen und die Anpassung Ihrer Schlafmuster können Ihnen helfen, besser zu schlafen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schritte

Methode 1 von 3: Untersuchen Sie Ihre circadianen Rhythmen

1. 1 Bestimmen Sie Ihr Schlafmuster. Circadiane Rhythmen sind zirkadiane (24-Stunden-)Rhythmen, die das körperliche und geistige Verhalten beeinflussen. Neben der Kontrolle Ihres natürlichen Schlafmusters beeinflussen sie auch die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und den Hunger Ihres Körpers. Wenn Sie mitten in der Nacht oder am frühen Morgen durstig aufwachen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus gestört ist.
   • Der zirkadiane und andere Rhythmus des Körpers werden letztendlich von einer „Hauptuhr“ gesteuert, die als „suprachiasmatischer Kern“ im Hypothalamus bekannt ist.
2. 2 Führe ein Schlaftagebuch. Bevor Sie Ihren Wecker aufgeben, müssen Sie Ihr aktuelles Schlafmuster verstehen. Notieren Sie mindestens eine Woche lang, wann Sie zu Bett gehen und wann Sie aufwachen. Studien haben gezeigt, dass Menschen im Laufe einer Woche jeden Tag später ins Bett gehen und viele mit chronischem Schlafmangel enden. Bemühen Sie sich, Ihrem natürlichen Biorhythmus zu folgen und gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett.
   • Eine Störung des zirkadianen Rhythmus tritt auf, wenn Ihre innere Uhr nicht mit Ihrer sozialen Uhr synchron ist. Schlafexperten haben dieses Phänomen Jetlag genannt. Es kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und entzündlichen Erkrankungen führen.
   • Wissenschaftler empfehlen, 7-8 Stunden pro Nacht für Erwachsene und 9-10 Stunden für Teenager zu schlafen.
3. 3 Verbringen Sie einige Zeit draußen. Circadiane Rhythmen hängen teilweise mit Sonnenlicht und Dunkelheit zusammen. Wenn Sie frühmorgens vor Sonnenaufgang zur Arbeit müssen und den ganzen Tag nicht die Sonne sehen, kann Ihr natürlicher Schlafrhythmus gestört sein.
   • Wenn Ihr Arbeitsplan so ist, dass Sie im Dunkeln zur Arbeit gehen und nach Hause zurückkehren müssen, versuchen Sie, während des Arbeitstages zumindest kurz nach draußen zu gehen, um die Sonne zu sehen.
   • Wenn Sie tagsüber nicht nach draußen gehen können, versuchen Sie zumindest, am Fenster zu stehen, um das Tageslicht zu sehen.

Methode 2 von 3: Alarm abbrechen

1. 1 Üben Sie, an Wochenenden und Feiertagen ohne Wecker aufzustehen. Wenn Sie einen strengen Arbeitsplan haben, möchten Sie wahrscheinlich nicht riskieren, ohne Wecker ins Bett zu gehen. Das Risiko des Verschlafens ist besonders hoch, wenn Sie nachts die empfohlenen 7-10 Stunden wach bleiben. Versuchen Sie stattdessen, am Wochenende ohne Wecker aufzuwachen.
   • Vielleicht können Sie versuchen, am Wochenende ohne Wecker aufzustehen. Wenn Sie einen langen Urlaub haben, ist dies der perfekte Zeitpunkt, um zu lernen, wie Sie ohne Wecker aufwachen.
2. 2 Ändern Sie Ihre Weckmelodie in eine ruhige und ruhige Melodie. Wahrscheinlich haben Sie im Moment eine sehr laute Melodie auf Ihrem Wecker eingestellt, die Sie definitiv nicht verschlafen lässt. Stellen Sie stattdessen einen Alarm ein, der natürlicher klingt, z. B. Vogelgezwitscher oder Regengeräusche. Wenn Ihre Fenster auf eine laute Straße zeigen, versuchen Sie, einen Wecker zu finden, der den Geräuschen Ihrer Umgebung ähnelt, dh den Geräuschen des Stadtverkehrs.
3. 3 Verwenden Sie einen normalen Wecker anstelle eines Handy-Weckers. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm eines Handys schauen, hemmen Sie die körpereigene Melatoninproduktion. Dieses Hormon wird benötigt, um den circadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
   • Legen Sie alle Telefone und Tablets weg, besonders wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
   • Wenn Sie mit einem Wecker in Ihrem Telefon oder Tablet aufwachen, stellen Sie ihn einige Stunden vor dem Zubettgehen ein - dadurch müssen Sie vor dem Zubettgehen nicht auf den Bildschirm Ihres Mobilgeräts zugreifen.
4. 4 Verwenden Sie nicht die Schlummertaste. Wenn Sie die Schlummertaste des Weckers häufig verwenden, empfehlen wir Ihnen, dies zu unterlassen. Wenn Sie diese Taste drücken und weiter schlafen, wird der zirkadiane Rhythmus fragmentiert.
   • Wenn der Schlaf häufig gestört ist, besteht ein hohes Risiko, eine Schlafstörung namens Schlafträgheit zu entwickeln. Schlafträgheit wirkt sich negativ auf die menschliche Gesundheit aus und führt zu Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Methode 3 von 3: Natürliches Erwachen

1. 1 Machen Sie alles bettfertig. Sobald Sie gelernt haben, gleichzeitig ohne Wecker aufzuwachen und Ihr Schlafmuster festgelegt ist, können Sie versuchen, regelmäßig ohne Wecker aufzuwachen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer Ihren zirkadianen Rhythmen entspricht.Fenstervorhänge sollten leicht geöffnet sein, damit sich der Körper morgens an das Sonnenlicht gewöhnen kann. Versuchen Sie, keine dunklen Vorhänge zu verwenden.
   • Denken Sie daran, dass die Sonne im Osten aufgeht, sodass auf der Nordhalbkugel die Südseite mehr Sonnenlicht erhält. Deshalb ist es besser, wenn die Fenster Ihres Schlafzimmers nach Osten oder Süden ausgerichtet sind – es sei denn, Sie möchten aufwachen, wenn die Sonne bereits hoch steht.
   • Wenn Sie aufwachen müssen, bevor die Sonne aufgeht, versuchen Sie, eine Lampe mit einem Timer zu finden und sie auf eine bestimmte Zeit einzustellen - dies kann Ihnen beim Aufwachen helfen, aber es wird definitiv keinen Wecker ersetzen.
2. 2 Bringen Sie Geräusche in den Raum. Wenn Sie weißes Rauschen verwenden, um Verkehrslärm zu blockieren, hören Sie damit auf (oder verwenden Sie einen Timer, um weißes Rauschen vor dem Morgen auszuschalten). Wenn das Wetter es zulässt, halten Sie das Fenster offen, um die Geräusche des Morgens zu hören - sie werden Sie aufwecken.
3. 3 Vergessen Sie nicht, regelmäßig Sport zu treiben. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann – insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen. Versuchen Sie, mindestens 3-4 Mal pro Woche 30-40 Minuten aerobes Training zu machen.
   • Aerobes Training kann Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Fußball- oder Basketballspielen sein.
4. 4 Gesundes Essen essen. Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Fett- und verarbeitetem Getreide. Versuchen Sie stattdessen, mehr magere Proteine, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen und die Fettmenge zu begrenzen. Ein schweres und reichhaltiges Abendessen kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, da es viel Energie braucht, um es zu verdauen.
   • Versuchen Sie, mehr Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten, wie Milch, Eier, Bananen oder Nüsse. Tryptophan hilft, den Schlaf zu induzieren.
5. 5 Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke. Dass Kaffeetrinken am Abend zu Schlafstörungen führt, wissen Sie wahrscheinlich schon. Viele rezeptfreie Medikamente (wie Schmerzmittel und Erkältungsmittel) enthalten Koffein. Stellen Sie sicher, dass die Medikamente, die Sie vor dem Schlafengehen einnehmen, koffeinfrei sind.
6. 6 Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung. Wenn du mit Stress oder Angstzuständen zu kämpfen hast, versuche, dir vor dem Schlafengehen etwas Zeit zu nehmen, um zu meditieren und deinen Kopf von unnötigen Gedanken zu befreien – dafür reichen schon ein paar Minuten. Sie können ruhige, entspannende Musik spielen und Atemübungen üben, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Die folgenden Tipps beziehen sich auf Meditation zum Einschlafen: [1]
   • Stellen Sie sicher, dass die Raumtemperatur angenehm ist. Wenn es kalt ist, müssen Sie möglicherweise eine zusätzliche Decke mitbringen oder die Klimaanlage auf Maximum stellen, wenn es sehr heiß ist. Um zu vermeiden, dass Sie nachts durch Hitze oder Kälte aufwachen, überprüfen Sie den Timer - stellen Sie sicher, dass die Klimaanlage oder Heizung die ganze Nacht eingeschaltet ist. Um ohne Wecker aufzuwachen, können Sie eine Kombination aus Temperatur und Licht nutzen: Sobald es morgens zu warm und hell wird, wachen Sie auf.

Tipps

• Verwenden Sie den Wecker täglich und beginnen Sie dann, regelmäßig Tage zu überspringen: Stellen Sie den Wecker nicht ein. Wenn Sie Angst haben zu verschlafen, versuchen Sie es einige Minuten später zu installieren - auf diese Weise werden Sie garantiert nicht verschlafen.
• Ziehen Sie die Vorhänge nicht ganz herunter - lassen Sie Sonnenlicht durch sie in den Raum.

Warnungen

• Wenn Sie einen "unfesten" Arbeitsplan haben, dann ist Ihr Zyklus "Schlaf-Aufwachen" bereits mehr oder weniger stark heruntergekommen. Mit den oben genannten Methoden helfen Sie Ihrem Körper, einen besseren Schlafrhythmus zu entwickeln, aber denken Sie daran, dass dies lange dauern wird. Wenn Sie oft in verschiedenen Schichten arbeiten, werden Ihnen diese Techniken besonders schwer fallen.
• Haben Sie sich entschieden, ein Nickerchen zu machen? Seien Sie vorsichtig mit diesem Fall, es schlägt den Tagesrhythmus nieder. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, wird es Ihnen am Abend schwerer fallen, rechtzeitig einzuschlafen.Wenn Sie sich hinlegen, versuchen Sie nicht länger als eine halbe Stunde zu schlafen. Wenn Sie jeden Tag schlafen gehen, machen Sie es zu einem Teil Ihres täglichen Zyklus und ruhen Sie sich jeden Tag zur gleichen Zeit aus.