Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 6: Wie man soziale Angst erkennt
• Teil 2 von 6: Wie man Angst mit der Listenmethode überwindet
• Teil 3 von 6: Wie man nützliche Fähigkeiten entwickelt
• Teil 4 von 6: So ändern Sie Ihre Denkweise
• Teil 5 von 6: Wie man die richtigen Kommunikationsfähigkeiten einsetzt
• Teil 6 von 6: Wie man ein aktives Leben führt
• Tipps
• Warnungen

Möchten Sie Leute treffen, neue Freunde finden und Kontakte knüpfen, aber soziale Interaktionen machen Sie ängstlich und unwohl? Soziale Angst kann die Ursache sein. Viele Menschen flippen vor Präsentationen und öffentlichen Reden aus, aber soziale Angst stört normalerweise das tägliche Leben und wird regelmäßig von qualvollem Leiden begleitet. Eine Person kann ständig an ihrer sozialen Angemessenheit zweifeln und sich Sorgen über die Folgen der negativen Einschätzung einer anderen Person machen. Für Menschen mit sozialer Angst ist eine Psychotherapie hilfreich, aber es gibt auch eine Reihe von Methoden, die Angst ohne professionelle Intervention abbauen können.

Schritte

Teil 1 von 6: Wie man soziale Angst erkennt

1. 1 Erfahren Sie mehr über die Symptome von sozialer Angst. Es gibt mehrere häufige Symptome oder Empfindungen von sozialer Angst. Typische Marker sind:
   • übermäßige Schüchternheit und Angst in alltäglichen sozialen Situationen, die andere Menschen in der Regel nicht stark belasten;
   • übermäßige Aufregung über soziale Situationen mehrere Tage, Wochen oder Monate im Voraus;
   • eine ausgeprägte Angst, von anderen, insbesondere Fremden, beobachtet oder bewertet zu werden;
   • Vermeidung sozialer Situationen in einem Ausmaß, das Ihre Handlungen einschränkt, Ihr Leben beeinträchtigt oder anderweitig negativ beeinflusst;
   • Angst vor Demütigung;
   • Befürchten Sie, dass andere Ihre Aufregung bemerken und negativ wahrnehmen.
2. 2 Erfahren Sie mehr über körperliche Symptome. Angst ist nicht nur emotional. Im Körper treten physiologische Reaktionen auf, die eine Vorstellung davon geben, wie Sie sich fühlen. Körperliche Anzeichen sozialer Angst:
   • aus Scham im Gesicht erröten;
   • Kurzatmigkeit oder ungleichmäßige Atmung;
   • Übelkeit oder "Jitter";
   • zitternde Hände oder Stimme;
   • Herzklopfen;
   • vermehrtes Schwitzen;
   • Schwindel und Schwäche.
3. 3 Lernen Sie, Ihre Auslöser (Faktoren, die Angst auslösen) zu erkennen. Verschiedene Menschen mit sozialer Angst können unterschiedliche Auslöser haben, obwohl sie sich oft überschneiden. Wenn Sie die Gründe für die ängstliche Reaktion kennen, können Sie lernen, diese Gefühle positiver wahrzunehmen. Die provozierenden Faktoren können offensichtlich oder auf den ersten Blick zufällig sein. Manchmal ist es hilfreich, ein Tagebuch zu führen, um typische Situationen zu erkennen. Beispielsweise:
   • Werden Sie ängstlich, wenn Sie in die Klasse kommen? Wiederholt sich die Situation in Mathematik und Zeichnen?
   • Ist es ängstlich, mit bestimmten Personen wie Ihrem Chef oder Kollegen zu interagieren?
   • Fühlen Sie sich in sozialen Situationen ängstlich? Geht es dir in einem Restaurant und auf einem Konzert genauso? Unterscheidet sich die Geselligkeit mit engen Freunden von der Kommunikation mit Fremden?
4. 4 Achten Sie auf die Situationen, die Sie vermeiden möchten.
   • Essen Sie immer alleine im Esszimmer und setzen Sie sich nicht mit anderen zusammen?
   • Lehnen Sie Einladungen zu Partys immer ab?
   • Kommen Sie selten zu Familienfeiern?
   • Versuchen Sie, keine öffentlichen Latrinen zu benutzen?
   • Andere typische Situationen:
     • Neue Bekanntschaften;
     • bleib im Rampenlicht;
     • Ausführen von Aktionen unter dem Blick eines anderen;
     • Smalltalk halten;
     • die Notwendigkeit, im Unterricht zu reagieren;
     • die Notwendigkeit, einen Anruf zu tätigen;
     • Essen oder Trinken an einem öffentlichen Ort;
     • Sprechen bei einer Besprechung;
     • an Partys teilnehmen.

Teil 2 von 6: Wie man Angst mit der Listenmethode überwindet

1. 1 Stelle dich deinen Ängsten. Viele Menschen mit sozialen Ängsten versuchen, ihre Ängste zu scheuen. Dies trägt kurzfristig dazu bei, soziale Ängste abzubauen, aber weltweit verschlimmert sich die Situation nur.Sich seinen Ängsten zu stellen ist immer schwierig. Es braucht Mut und Entschlossenheit, aber wenn Sie die Angst loswerden möchten, ist dieser Schritt unverzichtbar.
2. 2 Erstellen Sie eine Liste von Situationen, die soziale Angst auslösen. Definiere und schreibe deine Trigger auf. Sehen Sie sich die Liste an und ordnen Sie die Elemente an, wenn Ihre Angst zunimmt. Ganz unten auf der Liste kann Blickkontakt während eines Gesprächs stehen, in der Mitte der Liste einen Fremden nach dem Weg fragen und ganz oben die Entscheidung, jemanden um eine Verabredung zu bitten oder Karaoke zu singen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ängste einzuordnen, versuchen Sie, ihnen Bewertungen zuzuordnen. Zum Beispiel ist 1 „erschreckend“, 2 „sehr beängstigend“ und 3 Situationen, die für Sie „erschreckend“ sind.
3. 3 Nehmen Sie die Elemente auf der Liste auf. Machen Sie es sich zum Ziel, mit einer Angst pro Woche umzugehen. Beginnen Sie beispielsweise mit 1-bewerteten Artikeln und arbeiten Sie sich bis zum Anfang der Liste vor. Es ist besser, mit angenehmeren Situationen zu beginnen und nach und nach Ihr Selbstvertrauen aufzubauen, bevor Sie zu anspruchsvolleren Aufgaben übergehen.
   • erinnere dich daran selbst ein einfacher Versuch ist im Sparschwein schon ein Plus, aber für den Erfolg kann es mehr als einen Versuch brauchen. Jeder Misserfolg wird ein Schritt zum Erfolg sein.
     • Menschen mit Angst verwenden oft einen Alles-oder-Nichts-Ansatz (z. B. fassen Sie sofort den Mut, die Person in einem Café zu treffen, und wenn dies fehlschlägt, hören Sie auf, es zu versuchen). Wenn es heute nicht geklappt hat, versuchen Sie es morgen oder nächste Woche.
     • Manchmal ist es notwendig, ehrgeizige Ziele in Teilaufgaben zu unterteilen. Wenn es dir zum Beispiel schwer fällt, dich in einem Café mit einer Person zu treffen, dann beginne mit etwas Kleinerem. Versuchen Sie beispielsweise, einen Fremden in einem Café anzulächeln oder sich näher bei der gewünschten Person zu setzen. Für manche ist es schon eine Errungenschaft, selbst in ein Café zu gehen!
   • Beginnen Sie mit kleinen und machbaren Aufgaben. Manchmal ist es beängstigend, Situationen mit einer "1"-Bewertung anzugehen. Es ist besser, in kleinen Schritten schrittweise Selbstvertrauen aufzubauen, als sich einer Aufgabe zu stellen, die einem noch zu schwer ist.
   • Stellen Sie sich die Liste als kumulatives Ergebnis vor. Bei Angst oder Anspannung können Sie eine kurze Pause einlegen. Überdenken Sie Ihre Ziele und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo.

Teil 3 von 6: Wie man nützliche Fähigkeiten entwickelt

1. 1 Wende Entspannungstechniken an. Wenn Sie sich in neuen sozialen Situationen unwohl fühlen, lernen Sie, sich zu entspannen. Meditation und Übungen wie Yoga oder Tai Chi helfen dir, dich zusammenzureißen und dich gelassen auf Herausforderungen vorzubereiten.
   • Wenn Ihre Muskeln verspannt sind, spannen Sie Ihren gesamten Körper drei Sekunden lang an (einschließlich Arme, Beine, Nacken, Kiefer) und entspannen Sie sich dann. Mache diese Übung noch zweimal und spüre Erleichterung.
   • Lernen Sie, Situationen zu bemerken, in denen Ihr Körper auf Angstgefühle überreagiert, damit Sie sofort Entspannungstechniken anwenden können.
2. 2 Verwenden Sie Atemtechniken. Menschen mit sozialer Angst befinden sich oft in Situationen, in denen sie in Panik geraten und Schwierigkeiten beim Atmen haben. Konzentrieren Sie sich in solchen Fällen am besten auf Ihre Atmung, um sich zu beruhigen und die Situation selbst in die Hand zu nehmen.
   • Atme sechs Sekunden lang tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Luft durch die Brust und nach unten in den Bauch strömt.
   • Konzentriere dich beim Atmen nur darauf, wie du ein- und ausatmest.
   • Atmen Sie sechs Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich ruhig fühlen.
3. 3 Wähle ein Mantra oder ein erhebendes Lied. Wiederhole ein beruhigendes Gebet, Gedichtzeilen, ein berühmtes Zitat oder einen anderen Text, der dich inspiriert und dir helfen kann, mit deiner Angst umzugehen. Finden Sie einen Song, der Ihnen auf dem Weg zu einem Meeting oder vor einem wichtigen Auftritt Selbstvertrauen gibt.
   • Selbst ein einfaches "Ich kann damit umgehen" wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und einen Schub an Selbstvertrauen zu spüren.
4. 4 Ändere deine Ernährung. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin verstärken oft die Angstsymptome.Alkohol kann auch Angstanfälle auslösen, also trinken Sie in Maßen. Die Nerven zu beruhigen ist eine Sache, zu viel zu trinken eine andere.

Teil 4 von 6: So ändern Sie Ihre Denkweise

1. 1 Nimm negative Gedanken wahr. In Momenten sozialer Angst sind Gedanken oft die Schuldigen für negative Gefühle, also fang an, deine Gedanken wahrzunehmen, um sie zu bekämpfen. Häufige Fehler:
   • Gedankenlesen - Sie gehen davon aus, dass Sie die Gedanken anderer Menschen kennen und dass diese schlecht von Ihnen denken.
   • Divination - Sie versuchen, die Zukunft vorherzusagen und gehen von einem schlechten Ergebnis aus. Sie „wissen“, dass etwas Schlimmes passieren wird, also machen Sie sich frühzeitig Sorgen.
   • Neigung zur Überdramatisierung - Sie nehmen das schlechteste Ergebnis an und sicher in ihm.
   • Selbstbeobachtung - Sie denken, dass andere hinter Ihnen nur schlechte Dinge bemerken oder dass alle Handlungen und Worte von Menschen ausschließlich mit Ihnen zusammenhängen.
2. 2 Widerstehe negativen Gedanken. Wenn Sie lernen, negative Gedanken zu erkennen, beginnen Sie, sie zu analysieren und zu bekämpfen. Stellen Sie sich selbst Fragen und hinterfragen Sie eine solche Idee kritisch. Verwenden Sie Logik und Fakten, um automatische negative Gedanken zu widerlegen.
   • Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, auf eine Party zu gehen, weil alle bemerken, dass Sie schwitzen und sich Sorgen machen, dann sagen Sie sich: „Warte einen Moment. Freunde haben mich zu einer Party eingeladen, weil sie sich treffen und Zeit miteinander verbringen wollen. Es werden Dutzende von Menschen dort sein, also woher habe ich die Idee, dass alle nur mich ansehen? Und wie kann sich meine Aufregung auf unsere Beziehung auswirken?"
3. 3 Verwenden Sie positive Affirmationen. Versuchen Sie, negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Wenn du anfängst, über etwas Schlechtes nachzudenken, versuche zuerst, den Gedanken mit Fakten zu widerlegen und dann die Idee mit einer positiven Aussage zu untermauern.
   • Wenn Sie zum Beispiel denken: „Niemand möchte, dass ich komme“, könnten Sie sich sagen: „War ich nicht eingeladen, weil sie mich sehen wollen? Die Gastgeberin der Party hat gestern sogar abgeklärt, ob ich kommen kann, da sie hofft, uns zu sehen." Dann schau dich im Spiegel an und sag dir: "Ich bin lustig und langweile mich nicht, also werden sich alle über mich freuen."
   • Sie können auch andere positive Aussagen verwenden: „Ich versuche jeden Tag, mich in sozialen Situationen zu beherrschen. Durch Geduld und Übung werde ich mich immer wohler fühlen."
   • Sie können auch ermutigende Botschaften auf Aufkleber schreiben und diese an verschiedenen Stellen hinterlassen, z. B. auf dem Spiegel oder Kühlschrank.
4. 4 Hänge dich nicht an dich selbst. Interagiere mit deiner Umgebung, damit du nicht in dir selbst stecken bleibst. Beobachten Sie Menschen und Umgebung. Versuchen Sie, anderen zuzuhören und geben Sie keinen schlechten Gedanken nach.
   • Wenn du bemerkst, dass du auf deine Gedanken oder darauf fixiert bist, was die Leute von dir denken könnten, dann richte deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes.
5. 5 Geben Sie den Reaktionen anderer Menschen weniger Bedeutung. Angst wird oft durch das Gefühl ausgelöst, dass alle dich verurteilen. Die Leute stimmen möglicherweise nicht immer mit Ihnen überein oder reagieren auf Sie, aber all dies spiegelt nicht Ihre Fähigkeiten und persönlichen Qualitäten wider. Jeder Mensch hat nicht nur Bekannte, mit denen er sich gut versteht, sondern auch Menschen, mit denen er keine gemeinsame Sprache findet. Dies ist ein normaler Teil des Lebens, keine Einschätzung Ihrer Attraktivität für andere. Sie lernen, sich in jeder Situation sicher zu fühlen, daher ist es nur wichtig, hart an Ihrer Liste zu arbeiten. Du versuchst!

Teil 5 von 6: Wie man die richtigen Kommunikationsfähigkeiten einsetzt

1. 1 Fragen stellen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in der Einzelkommunikation oder in einer Gruppe von Menschen wohl zu fühlen, besteht darin, Fragen zu stellen. Außerdem helfen deine aufrichtigen und offenen Fragen anderen, sich zu entspannen. Beginnen Sie mit allgemeinen Fragen wie "Wie war Ihr Tag?" oder "Wie geht es Ihnen mit der Präsentation?"
   • Offene Fragen ermöglichen dem Gesprächspartner zu sprechen und sind nicht auf eine einsilbige Antwort beschränkt.Die Frage "Möchtest du diesen Film sehen?" wird nicht zu der gleichen ausführlichen Antwort führen wie die Frage "Was halten Sie von diesem Film?"
2. 2 Hören Sie aktiv und interessiert zu. Dies beeinflusst die Situation stark. Wenn ein Mensch zuhört, zeigt er seine Leidenschaft für die Worte des Gesprächspartners und gibt ihnen Bedeutung. Lernen Sie, Menschen zuzuhören und auf Kommentare zu reagieren. Unterbrich die Person nicht, damit sie ihre Gedanken ausdrücken und auch über ihre Worte nachdenken kann.
   • Achte auf deine Körpersprache. Dies ist ein sehr wichtiger Aspekt des Gesprächs, wenn auch nicht in Worte gefasst. Versuchen Sie, der Person in die Augen zu sehen, nicht zur Seite oder an ihr vorbei.
   • Achtsamkeit hilft Ihnen auch, die richtigen Folgefragen zu stellen.
3. 3 Kommunizieren selbstbewusst. Der Kommunikationsstil, der als durchsetzungsfähig bezeichnet wird, ermöglicht es Ihnen, Ihre Gefühle, Gedanken, Ansichten, Bedürfnisse und Meinungen auszudrücken, aber gleichzeitig die Rechte anderer zu respektieren. Bei durchsetzungsfähigem Verhalten respektiert die Person sich selbst und andere.
   • Lerne Nein zu sagen. Manche Menschen wissen nicht, wie sie sich weigern sollen, aber Sie können dem nicht zustimmen, was Sie nicht wollen oder können, sonst lassen sich Unzufriedenheit und Stress nicht vermeiden. Passen Sie auf sich auf und lernen Sie, Menschen abzulehnen, wenn es nötig ist.
   • Sprechen Sie direkt, verwenden Sie einen neutralen Tonfall und eine neutrale Körpersprache. Seien Sie sich immer über Ihre Bedürfnisse im Klaren und verstehen Sie, dass Selbstvertrauen und Entschlossenheit nicht immer bedeutet, das zu bekommen, was Sie wollen.
   • Versuchen Sie in einer Gruppe von Leuten bei einem Meeting oder einer Party, etwas lauter als gewöhnlich zu sprechen. Halten Sie Blickkontakt und sprechen Sie fest, um Ihr Vertrauen auszudrücken.

Teil 6 von 6: Wie man ein aktives Leben führt

1. 1 Bereiten Sie sich auf soziale Situationen vor. Lernen Sie, sich im Voraus zu entspannen und die Zeitungen zu lesen, damit Sie mit den Leuten über etwas reden können. Bereiten Sie beim Mittagessen einen Kommentar zur Stimme oder ein Diskussionsthema vor. Wenn Sie vor einer Gruppe von Menschen eine Rede halten oder eine Präsentation halten müssen, gibt Ihnen die Vorbereitung Sicherheit.
   • Versuchen Sie, die Rede auswendig zu lernen, um wichtige Punkte im entscheidenden Moment nicht zu vergessen.
2. 2 Suchen Sie Unterstützung bei Freunden und Familie. Wenn Sie beginnen, mit wachsenden Ängsten und Sorgen umzugehen, wenden Sie sich an Ihre Lieben, um Unterstützung zu erhalten.
   • Wenn Sie zu einer großen Veranstaltung wie einer Party oder Konferenz gehen, können Sie einen engen Freund oder Verwandten zur Unterstützung mitbringen. Allein die Anwesenheit von Lieben steigert das Selbstvertrauen enorm. Wenn du dir Sorgen machst, wende dich an deinen Freund und verbanne die besorgten Gedanken von dir.
3. 3 Erweitern Sie Ihren sozialen Kreis. Menschen mit sozialen Ängsten haben es oft schwer, neue Leute kennenzulernen. Es ist jedoch ein wichtiger Aspekt im Umgang mit Angst und dem Streben nach einem erfüllten Leben.
   • Denken Sie an eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht (wie Stricken, Reiten oder Laufen) und finden Sie heraus, welche Einheimischen Ihr Hobby teilen. Es wird Ihnen viel leichter fallen, mit Gleichgesinnten ins Gespräch zu kommen.
   • Nehmen Sie immer Einladungen zu Feiertagen und Partys an. Menschen mit sozialen Ängsten gehen oft an Unternehmen vorbei, aber dies verstärkt nur das Gefühl der Isolation. Versuchen Sie, an allen Meetings teilzunehmen, zu denen Sie eingeladen sind (wenn auch nur für eine halbe Stunde). Es ist wichtig, seine Komfortzone zu verlassen, wenn man an sich selbst arbeiten möchte.
4. 4 Nehmen Sie an Kursen teil, um soziale Fähigkeiten und Selbstvertrauen zu entwickeln. Diese Aktivitäten sind eine großartige Möglichkeit, Theorie mit Praxis zu verbinden. Treffen Sie andere Zuhörer und entwickeln Sie gemeinsam Fähigkeiten.
5. 5 Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychotherapeuten. Wenn Ihre Bemühungen nach einiger Zeit nicht zum Erfolg geführt haben, es Ihnen schwerfällt, die Ziele aus der Liste zu erreichen und Ihre Angst nicht verschwunden ist oder sich verstärkt hat, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden.

Tipps

• Verstehen Sie, dass nicht alle Menschen so selbstbewusst sind, wie sie von außen erscheinen. Viele tun so, als hätten sie auch Angst vor sozialen Interaktionen.
• Sei du selbst. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, mit wem und wann Sie interagieren. Denken Sie an Komfort und setzen Sie sich Ziele.
• Eine der besten Möglichkeiten, soziale Ängste zu bekämpfen, ist die resonante Atmung. Atmen Sie 6 Sekunden lang tief ein, halten Sie den Atem 6 Sekunden lang an und atmen Sie dann weitere 6 Sekunden lang aus, bis Sie sich entspannt fühlen.
• Behalten Sie immer eine positive Einstellung bei. Gib negativen Gedanken nicht nach.

Warnungen

• Bei ausgewachsenen Panikattacken sollten Sie einen erfahrenen Arzt aufsuchen. Vereinbaren Sie einen Termin, wenn Sie Symptome (die Liste ist nicht vollständig) wie Atemnot, Zittern, Schwindel und / oder Brustschmerzen bemerken.