Wie man richtig isst und gesund bleibt Mediterraner Stil

Video: So habe ich mir gesundes Essen angewöhnt! Das esse ich an einem Tag!

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Essen Sie gesunde Lebensmittel
Methode 2 von 3: Verzehr gesunder Gewürze und Kräuter
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Tipps
Warnungen

Es ist bekannt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes Grad 2, erhöhten Hirndruck und Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson senkt. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten und einen gesunden, glücklichen Lebensstil zu fördern. Um mehr über die mediterrane Ernährung zu erfahren, scrollen Sie nach unten zu Schritt 1.

Schritte

Methode 1 von 3: Essen Sie gesunde Lebensmittel

1 Essen Sie Vollkornprodukte. Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine kleine Menge dieser Produkte enthalten. Vollkornprodukte fördern einen gesunden Blutdruck. Und so können sie Ihre Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu erleiden, von 30 % auf 36 % und eine Herzerkrankung von 25 % auf 28 % senken. Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten senkt auch Ihre Chancen, an Dickdarm- und Mastdarmkrebs sowie an Diabetes Grad 2 zu erkranken.Vollkornprodukte fördern eine normale Verdauung und die allmähliche Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf.
- Vollkornprodukte sind Nudeln, brauner Reis, Quinoa und Weizenkörner.
2 Essen Sie Hülsenfrüchte, um Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihrer zukünftigen Kinder zu verbessern. Sie sollten mindestens eine Portion Hülsenfrüchte zu Ihren Mahlzeiten verzehren. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß und lösliche Ballaststoffe, die für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks unerlässlich sind. Gleichzeitig spielen Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle bei der Geburt gesunder Kinder. Hülsenfrüchte haben einen sehr hohen Folatgehalt, der zur Korrektur von Geburtsfehlern beiträgt. ...
- Der gemeinsame Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten senkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 25 %.
- Die Gruppe der Hülsenfrüchte umfasst neben Bohnen: Linsen, Grokh und Erdnüsse.
3 Denken Sie daran, dass der Verzehr von Bohnen Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Bohnen aßen, eine um 22 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Gewicht zuzunehmen. Dies liegt daran, dass Bohnen reich an löslichen Ballaststoffen und Proteinen sind, die den Verdauungsprozess langsam und allmählich ablaufen lassen. Eine langsame Verdauung bedeutet, dass Sie länger satt bleiben.
- Die in Bohnen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine verhindern einen Anstieg des Blutzuckers, da sie dafür sorgen, dass der Zucker gleichmäßig und langsam in Ihr Blut abgegeben wird.
- Bohnen enthalten auch Kupfer, ein Mineral, das eine Schlüsselrolle für die Funktion verschiedener Enzyme spielt, die wiederum für das Wachstum des Bindegewebes notwendig sind.
- Der Verzehr von Bohnen kann auch das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, senken, da sie eine Kombination aus sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen enthalten, die diese Form von Krebs verhindern.
4 Essen Sie viel Obst und Gemüse. Sie sollten täglich mindestens 9 Portionen frisches Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihr Körper braucht. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, hilft dabei, den Blutdruck zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen zu verringern. Die unverdaulichen Ballaststoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, beugen Verstopfung vor, indem sie regelmäßig den Stuhlgang fördern. Weitere Vorteile sind:
- Verringerung des Krebsrisikos: Bestimmte Obst- und Gemüsesorten schützen uns vor bestimmten Krebsarten. Gemüse wie Salat, Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und Knoblauch schützen Sie vor Mund-, Speiseröhren-, Kehlkopf- und Magenkrebs. Tomaten können Männer vor Prostatakrebs schützen. Obst und Gemüse mit leuchtenden Farben enthalten Lycopin, ein Carotinoid, das bei der Vorbeugung von Hals-, Lungen- und Mundkrebs hilft.
- Verbessert die Sehkraft: Gemüse und Obst sind auch gut für Ihre Sehkraft. Lutein und Zeaxanthin sind Pigmente, die in Obst und Gemüse in leuchtenden Farben und in grünem Blattgemüse vorkommen und viele lose Rückstände beseitigen, die Ihr Sehvermögen schädigen können. Sie sind in Obst und Gemüse wie Spinat, Kohl, Karotten, Trauben und Mais enthalten.
5 Essen Sie mehr Nüsse und Samen. Diese beiden Lebensmittelgruppen sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Nüsse und Samen haben eine Fülle von gesunden Fetten, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, was sie zur besten Quelle für gesundes Fett macht, während Fleisch und andere tierische Produkte gesättigte Fette enthalten, die schwer loszuwerden sind. Fette mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, wie Nüsse und Samen, tragen ebenfalls zur Erhaltung Ihrer Figur bei. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Nüsse und Samen umfassen:
- Walnuss: enthält die höchste Menge an Antioxidantien als alle anderen Nüsse.Diese Antioxidantien helfen dem Körper, Krebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen. Es enthält auch eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die die Leistung Ihres Gehirns steigern und Schwäche im Körper reduzieren.
- Leinsamen: reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen bei der Verdauung.
- Mandel: Unterstützt Ihr Namenssystem und enthält hohe Mengen an Ballaststoffen und Vitamin E, das ein sehr starkes Antioxidans im Kampf gegen Krankheiten ist.
- Cashew: reich an Zink, Eisen und Magnesium. Magnesium bekämpft Gedächtnisstörungen wie Alzheimer. Eisen kann Sie vor Anämie schützen und reguliert den Sauerstoff, der in Ihre Zellen gelangt. Zink unterstützt Ihr Immunsystem und hilft, Ihr Sehvermögen normal zu halten.
- Pekannuss: Unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion. Es ist auch reich an Antioxidantien und Vitamin E, wobei ersteres zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und letzteres als neurologische Erkrankungen beiträgt.
- Pistazien: Reduzieren Sie das Risiko von Lungenkrebs. Sie enthalten außerdem Kalium, das zum reibungslosen Funktionieren Ihres Nervensystems beiträgt, und Vitamin B6, das Ihr Immunsystem und Ihre Stimmung unterstützt.
6 Essen Sie mehr Fisch. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. Fisch hat einen außergewöhnlich hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fetten, die zu einer gesunden Herzfunktion beitragen. Fischöl hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Demenz, die die kognitiven Fähigkeiten älterer Erwachsener beeinträchtigen. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und Sehstörungen verringern.
- Fische können auch Gewebeentzündungen reduzieren und so chronische Krankheiten wie Arthritis lindern.
7 Essen Sie Joghurt, Käse und Eier in Maßen. Du kannst täglich oder mindestens zweimal pro Woche Joghurt, Käse und Eier essen. Käse und Joghurt enthalten Kalzium, das für die Erhaltung gesunder Knochen unerlässlich ist. Sie enthalten außerdem Protein, Vitamin A, D, B12, Zink und Jod. Kaufen Sie nach Möglichkeit fettarmen oder fettarmen Joghurt und Käse, um Ihre Fettaufnahme zu begrenzen. Eier sind eine großartige Proteinquelle.
- Der Verzehr von zu viel Käse und Eiern kann Cholesterin aufbauen.
8 Reduziere deinen Verzehr von rotem Fleisch. Wenn Sie nicht ganz auf rotes Fleisch verzichten können, sollten Sie die Menge reduzieren. Rotes Fleisch enthält eine hohe Eisenkonzentration, und die Ansammlung von Eisen ist eine der möglichen Ursachen der Alzheimer-Krankheit. Auch der Verzehr von rotem Fleisch ist die Ursache für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
9 Reduzieren Sie die Zuckermenge, die Sie essen. Überschüssiger Zucker wird in Triglyceride umgewandelt, von denen ein Überschuss zu Herzerkrankungen führen kann. Außerdem enthält Zucker keine Vitamine und Mineralstoffe und ist im Wesentlichen leere Kalorien. Darüber hinaus kann es leicht in den Blutkreislauf gelangen, was nicht gut für Ihren Blutzucker ist.

Methode 2 von 3: Verzehr gesunder Gewürze und Kräuter

1 Kennen Sie die Vorteile von Kräutern und Gewürzen. Kräuter und Gewürze verleihen Ihren Mahlzeiten nicht nur Geschmack, sondern verringern auch die Wahrscheinlichkeit von überschüssigem Natrium, Zucker und Fett in Ihrem Essen. Bei Kräutern wird meist der laubabwerfende Teil der Pflanze verwendet und frisch und in kleinen Mengen verzehrt. Gewürze können aus Wurzeln, Rinde, Samen hergestellt und nicht frisch verwendet werden. Die Begriffe „Kräuter“ und „Gewürze“ wurden lange Zeit nicht unterschieden und synonym verwendet.
2 Essen Sie Blattgemüse. Diese Kräuter können Ihrem Körper helfen, viele Krankheiten zu bekämpfen, darunter Krebs, Herzkrankheiten und Infektionskrankheiten.
- Basilikum: hat extrem hohe entzündungshemmende Eigenschaften und bekämpft chronische Entzündungen wie Arthritis.Es ist auch reich an Beta-Carotin, Lutein und Vitamin A, die eine wichtige Rolle beim Schutz des Körpers vor freien Rückständen spielen.
- Majoran: hat Anti-Krebs-Elemente, die Antioxidantien und antimikrobielle Eigenschaften umfassen. Auch reich an Vitamin A und D.
- Oregano : Bekämpft Bakterien und hat ein starkes Antioxidans, einschließlich Thymolsäure und Rosmarinsäure. Es ist auch reich an Eisen, Ballaststoffen, Kalzium, Mangan, Vitamin C, A und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.
- Petersilie: entfernt Giftstoffe aus dem Körper und enthält eine große Menge an Vitamin A und C. Auch gut zur Linderung von Entzündungen.
- Salbei: Reduziert psychische Erkrankungen bei Alzheimer und Demenz. Hat auch antibakterielle Eigenschaften.
- Thymian: wirksam gegen Pilzinfektionen, insbesondere gegen Fußpilz. Thymol - ein Bestandteil von Thymian wird als Antiseptikum verwendet.
- Minze: hilft dem Verdauungsprozess. Es hat auch antineoplastische, antibakterielle, antivirale Eigenschaften und kann als Heilmittel für die Atemwege verwendet werden.
3 Verwenden Sie Gewürze. Diese Gewürze können die Gesundheit verschiedener Systeme in Ihrem Körper unterstützen und eine Vielzahl von Krankheiten bekämpfen.
- Rosmarin: Unterstützt Ihr Immunsystem und kann die Verdauung unterstützen. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, die die Schwere von Asthmaanfällen reduzieren und die Durchblutung Ihres Gehirns stimulieren können, das kognitive Probleme bekämpft.
- Zimt: wirkt gut gegen Typ-2-Diabetes, da es hilft, Zucker systematisch ins Blut freizusetzen.
- Safran: Es ist ideal für Menschen mit Alzheimer, da es Carotinoide wie Alpha- und Beta-Carotin und Lycopin enthält, die Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration unterstützen.
- Kurkuma: hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Gut zur Vorbeugung von Arthritis. Krebs und Herzkrankheiten.
- Knoblauch: hat entzündungshemmende, antimykotische, antivirale und antimikrobielle Eigenschaften. Es kann auch den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut senken.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1 Essen Sie mehr Olivenöl. Olivenöl enthält eine Komponente namens Hydroxytyrosol, die eine Schlüsselkomponente von Polyphenol ist. Diese Komponente hilft den Blutgefäßen, ihr eigenes Abwehrsystem aufzubauen, um möglichen Zellschäden während der Oxidation zu widerstehen. Olivenöl versorgt den Körper auch mit Antioxidantien wie Vitamin E und Beta-Carotin.
- Es wird angenommen, dass Olivenöl die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen verringern kann.
2 Wein trinken. Wein in Maßen zu trinken senkt das Risiko, an Herzkrankheiten und einigen Krebsarten zu erkranken. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wein in der richtigen Menge seine Vorteile hat. Wein hilft, die Arterien zu erweitern und den Blutfluss in Ihrem Körper zu erhöhen. Die im Wein enthaltenen Phenole helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Versuchen Sie, ein Glas Wein pro Tag zu trinken.
- Dieselben phenolischen Verbindungen, die das Herz retten, können das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen, die für Brust- und Prostatakrebs verantwortlich sind, verhindern oder zumindest verlangsamen.
3 Regelmäßig Sport treiben. Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist die Vorbeugung von Krankheiten und ernsthaften Gesundheitsproblemen. Sport gibt den Lipoproteinen hoher Dichte (HDL oder gutes Cholesterin) den notwendigen Schub, um Triglyceride zu verdrängen. Durch die Kontrolle des guten und schlechten Cholesterinspiegels wird das Risiko von Krankheiten, die mit Fettleibigkeit und Fettansammlung verbunden sind, wie Diabetes, Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten, reduziert. Sport versorgt das Körpergewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen.
- Versuchen Sie, während jeder Sitzung mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren. Gehen, laufen, radeln, schwimmen und wandern Sie, um Ihre Herzmuskeln zu trainieren.
- Sie sollten auch Yoga oder Pilates ausprobieren, zwei Arten von Übungen, die Ihnen helfen, stark und flexibel zu werden.
4 Essen Sie mit Ihrer Familie. Ein wichtiger Teil der mediterranen Ernährung besteht darin, Lebensmittel zu trennen und zusammen zu essen. Wenn die ganze Familie zusammen isst, gehen wir respektvoller mit der Zubereitung und dem Verzehr von Speisen um. Die Forschung zeigt, dass Kinder aus Familien, die zusammen essen, eher ein starkes Selbstwertgefühl entwickeln und die Fähigkeit haben, starke Beziehungen aufzubauen.

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken. Wenn Sie genug Wasser in Ihren Körper bekommen, können Sie gesundheitliche Probleme reduzieren.
Normalerweise wird Frauen mit 1.200 Kalorien und Männern mit 1.500 Kalorien die niedrigste Kalorienzufuhr empfohlen.