Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Essen der DASH-Diät
• Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
• Methode 3 von 3: Suchen Sie einen Arzt auf

Stabiler Bluthochdruck wird als Hypertonie bezeichnet. Der Blutdruck wird durch zwei Faktoren bestimmt: die vom Herzen gepumpte Blutmenge und die Verengung der Blutgefäße. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzprobleme und Schlaganfälle. Die meisten Menschen haben keine Symptome von Bluthochdruck, daher ist die beste Methode zur Diagnose von Bluthochdruck, Ihren Blutdruck regelmäßig mindestens einmal im Jahr bei Ihrem geplanten Arzttermin messen zu lassen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, können Sie ihn durch bestimmte Ernährungs- und Lebensstiländerungen senken.

Aufmerksamkeit:Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken. Bevor Sie irgendwelche Methoden anwenden, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Schritte

Methode 1 von 3: Essen der DASH-Diät

1. 1 Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme. Viele Menschen nehmen bis zu 3.500 Milligramm Natrium pro Tag zu sich. Für die DASH-Diät (eine Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension) wird empfohlen, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen.Natrium ist in Salz enthalten, daher ist der beste Weg, um Natrium zu reduzieren, weniger Salz zu essen. Dies kann wie folgt erfolgen:
   • Fügen Sie Ihrem Essen kein Salz hinzu. Sie sollten auch die Salzmenge reduzieren, die Sie Ihrem Essen bei der Zubereitung hinzufügen. Das ist ganz einfach: Geben Sie zum Beispiel beim Kochen von Reis oder Nudeln kein Salz zu Fleisch oder Wasser.
   • Vermeiden Sie salzige Snacks und verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Brezeln, gesalzene Nüsse. Oft werden ihnen große Mengen Salz zugesetzt. Wenn Sie Fertiggerichte kaufen, wählen Sie salzarme Sorten. Schauen Sie sich den Salzgehalt von Konserven, gebrauchsfertigen Gewürzmischungen, Brühwürfeln, Dosensuppen, Trockenfleisch und Sportgetränken an, um zu sehen, ob ihnen Salz zugesetzt wurde.
2. 2 Essen Sie täglich 6-8 Portionen Getreide. Es ist am besten, Vollkornprodukte anstelle von verarbeitetem weißem Reis oder verarbeitetem Weißmehl zu essen, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochter Reis oder Nudeln. Sie können Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten erhöhen, indem Sie:
   • Kaufen Sie Vollkornmehl und Nudeln, keinen weißen Weizen. In der Regel weist die Verpackung solcher Produkte darauf hin, dass sie aus Vollkorn hergestellt werden.
   • Haferflocken und brauner Reis sind ausgezeichnete Quellen für Nährstoffe und Ballaststoffe.
3. 3 Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse. Sie sollten täglich 4-5 Portionen Obst und 4-5 Portionen Gemüse essen. Eine Portion ist ein halbes Glas Blattgemüse oder gekochtes Gemüse. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Kalium- und Magnesiumquellen, die den Blutdruck senken können. Gehen Sie wie folgt vor:
   • Essen Sie Salate mit anderen Mahlzeiten. Diversifizieren Sie sie mit verschiedenen Zutaten. Zum Beispiel können Sie den Salat süßer machen, indem Sie Apfel- oder Orangenspalten hinzufügen. Lassen Sie essbare Schalen auf Früchten wie Äpfeln, da sie auch Nährstoffe enthalten. Sie können auch Salate aus traditionellen Zutaten wie frischen Kräutern, Karotten und Tomaten zubereiten. Lassen Sie sich jedoch nicht von Salatdressings mitreißen, da diese oft reich an Salz und fetten Ölen sind.
   • Verwenden Sie Gemüse als Beilage. Bereiten Sie beispielsweise statt Nudeln Süßkartoffeln oder Zucchini für den Hauptgang zu.
   • Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten Obst und Gemüse. Nimm einen Apfel, eine Banane, eine Karotte, eine Gurke oder eine Paprika mit zur Arbeit oder in die Schule.
   • Kaufen Sie frisches und gefrorenes Gemüse. Wenn Sie befürchten, dass frisches Gemüse verderben könnte, bevor Sie es essen, ist Tiefkühlgemüse perfekt für Sie. Sie können im Gefrierschrank aufbewahrt werden, bis Sie sie brauchen, und nach dem Auftauen behalten sie viele nützliche Nährstoffe.
4. 4 Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit fettarmen Milchprodukten. Milch ist eine wichtige Quelle für Kalzium und Vitamin D, aber Sie sollten Ihre Lebensmittel sorgfältig auswählen, damit sie nicht zu viel Fett und Salz enthalten. Versuchen Sie, täglich 2-3 Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Eine Portion ist 1 Tasse (240 Milliliter).
   • Käse hat oft einen hohen Salzgehalt, also iss ihn in Maßen.
   • Wählen Sie fettarmen oder fettarmen Joghurt und Milch. Sie passen hervorragend zu Vollkorn-Frühstückscerealien.
5. 5 Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch in Maßen. Fleisch und Fisch sind ausgezeichnete Quellen für Protein, Vitamine, Eisen und Zink, aber einige Sorten sind reich an Fett und Cholesterin. Fett und Cholesterin verstopfen Ihre Arterien, daher ist es am besten, Ihre Aufnahme zu begrenzen. Essen Sie nicht mehr als 6 Portionen pro Tag. Eine Portion besteht aus 30 Gramm Fleisch oder Eiern.
   • Vermeiden Sie fettiges rotes Fleisch, und wenn Sie es essen, versuchen Sie, das Fett zu entfernen. Braten Sie Fleisch nicht in einer Pfanne an – es ist gesünder, es zu backen oder zu grillen.
   • Lachs, Hering und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fischarten helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und sind reich an Proteinen.
6. 6 Überwachen Sie Ihre Fettaufnahme. Fett erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Um Ihr Herz gesund zu halten, begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme auf maximal drei Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht einem Esslöffel (15 Milliliter) Butter. Es ist ganz einfach, die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln auf folgende Weise zu begrenzen:
   • Bestreichen Sie Ihr Brot nicht mit Butter oder Mayonnaise. Sie können auch die Menge an Pflanzenöl reduzieren, die Sie beim Kochen verwenden. Verwenden Sie Magermilch anstelle von Vollmilch und vermeiden Sie Sahne, Schmalz, harte Teige, Palm- und Kokosöl.
7. 7 Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Sie enthalten relativ viel Fett, sind aber auch reich an Magnesium, Kalium, Ballaststoffen und Proteinen. Aus diesem Grund empfiehlt die DASH-Diät, nur 4-5 Portionen dieser Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht 1/3 Tasse Nüssen.
   • Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Salaten und sind gesunde Snacks (ungesalzen).
   • Für Vegetarier ist Tofu ein großartiger Fleischersatz, der einen hohen Proteingehalt hat.
8. 8 Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme. Verarbeiteter Zucker erhöht die Kalorienmenge, die Sie essen, ohne Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Süßigkeiten auf 5 Portionen (maximal) pro Woche. Eine Portion entspricht einem Esslöffel Zucker (20 Gramm) oder Gelee (15 Milliliter).
   • Künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam oder Saccharin können verwendet werden, aber verwenden Sie sie in Maßen.

Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 1 Holen Sie sich Übung. Körperliche Aktivität hilft, den Blutdruck zu senken, ein gesundes Körpergewicht zu halten und mit Stress umzugehen.
   • Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, 75-150 Minuten pro Woche zu trainieren. Wählen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Sie können gehen, laufen, Tanzkurse belegen, Fahrrad fahren, schwimmen oder Sportarten wie Fußball oder Basketball treiben.
   • Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining, z. B. Gewichtheben, um eine normale Knochendichte zu erhalten und Muskeln aufzubauen.
2. 2 Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkoholmissbrauch wirkt sich negativ auf das Herz aus. Zudem sind alkoholische Getränke kalorienreich und erhöhen die Anfälligkeit für Übergewicht. Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte auf Alkohol ganz verzichten oder ihn in Maßen trinken.
   • Männer über 65 und Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag trinken.
   • Männer unter 65 Jahren sollten nicht mehr als zwei Drinks pro Tag trinken.
   • Eine Portion Alkohol entspricht 350 Milliliter Bier, 140 Milliliter Wein oder 40 Milliliter Spirituosen.
3. 3 Rauchen oder kauen Sie keinen Tabak. Wenn Tabak verwendet wird, werden die Wände der Arterien härter, wodurch sich die Arterien verengen, was zu Bluthochdruck führt. Auch Passivrauchen führt zu ähnlichen Folgen. Sie können mit verschiedenen Methoden mit dem Rauchen aufhören:
   • einen Arzt oder Psychologen konsultieren;
   • Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei oder rufen Sie die Hotline für Menschen an, die mit dem Rauchen aufhören möchten;
   • Nikotinersatzmittel einnehmen (Nikotinersatztherapie).
4. 4 Achten Sie auf die Medikamente, die Sie einnehmen, und nehmen Sie keine Medikamente ein. Wenn Sie glauben, dass Medikamente, die Sie einnehmen, den Blutdruck erhöhen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Vielleicht hilft er Ihnen bei der Auswahl anderer Medikamente, die für Sie besser geeignet sind. Brechen Sie die Einnahme von Medikamenten nicht ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt ab. Folgende Substanzen und Medikamente können den Blutdruck erhöhen:
   • Kokain, kristallines Methamphetamin, Amphetamine;
   • einige orale Kontrazeptiva;
   • einige abschwellende Mittel und Erkältungsmittel;
   • Nicht verschreibungspflichtige nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (Ibuprofen und andere).
5. 5 Reduzieren Sie Ihren Stresslevel. Obwohl Stress ein fester Bestandteil unseres Lebens ist, gibt es bestimmte Entspannungstechniken, die Ihnen helfen können, besser damit umzugehen. Die folgenden Methoden sind üblich:
   • Yoga;
   • Meditation;
   • Musiktherapie oder Kunsttherapie;
   • tiefes Atmen;
   • Visualisierung beruhigender Bilder;
   • Progressive Muskelentspannung (konsequente Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen).

Methode 3 von 3: Suchen Sie einen Arzt auf

1. 1 Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben, rufen Sie Ihre Notaufnahme an. Beide Fälle sind Notfälle, bei denen jede Minute zählt.
   • Anzeichen für einen Herzinfarkt sind Druck oder Schmerzen in der Brust, Schmerzen in einem oder beiden Armen, Nacken, Rücken, Kiefer oder Bauch, Atembeschwerden, übermäßiges Schwitzen, Übelkeit und Schwindel. Manchmal gibt es schwere Symptome von saurem Reflux, dh Schmerzen unter dem Brustbein. Sowohl Männer als auch Frauen sind anfällig für Herzinfarkte.
   • Zu den Schlaganfallsymptomen gehören ein schlaffes Gesicht, Schwierigkeiten beim Sprechen und Verstehen der Sprache eines anderen, Taubheit oder Schwäche in Armen, Beinen oder Gesichtsmuskeln, Verwirrung, Sehstörungen in einem oder beiden Augen, Schwindel, schlechte Bewegungskoordination und Kopfschmerzen.
2. 2 Wenn Bluthochdruck von Symptomen begleitet wird, gehen Sie in die Notaufnahme. Die meisten Menschen mit Bluthochdruck haben keine Symptome, daher ist es am besten, Ihren Blutdruck bei Ihrem geplanten jährlichen Arzttermin messen zu lassen. Bluthochdruck kann jedoch manchmal von folgenden Symptomen begleitet sein:
   • anhaltende Kopfschmerzen;
   • verschwommenes oder geteiltes Sehen;
   • häufiges Nasenbluten;
   • Dyspnoe.
3. 3 Nehmen Sie Medikamente ein, wenn Ihr Arzt es für richtig hält. Befolgen Sie in diesem Fall unbedingt die Anweisungen des Arztes. Medikamente können unwirksam sein, wenn Sie sie überspringen oder falsch einnehmen. Der Arzt kann folgende Medikamente verschreiben:
   • ACE-Hemmer. ACE steht für Angiotensin-Converting-Enzym. Diese Medikamente entspannen die Wände der Blutgefäße. Als Nebenwirkung können sie Husten verursachen. ACE-Hemmer können mit anderen Medikamenten interagieren, einschließlich rezeptfreier Medikamente. Nehmen Sie keine anderen Medikamente ein, einschließlich rezeptfreier Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und pflanzlicher Heilmittel, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
   • Calcium-Antagonisten. Diese Medikamente erweitern die Arterien. Fragen Sie Ihren Arzt nach möglichen Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.
   • Diuretika Sie sind Diuretika, die helfen, die Salzmenge im Körper zu reduzieren.
   • Betablocker. Diese Art von Medikament verlangsamt den Herzschlag und macht ihn weniger gestresst. Sie werden normalerweise als letztes Mittel verwendet, wenn andere Medikamente und Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen.