Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Emotionale Spannungen lösen
• Methode 2 von 3: Physische Entspannungstechniken
• Methode 3 von 3: Auf sich selbst aufpassen
• Warnungen

Das Leben mit Depressionen ist sehr schwer. Wenn Sie sich depressiv, ängstlich oder verzweifelt fühlen, können Entspannungstechniken Ihnen helfen, sich zu entlasten. Versuche es mit Atemübungen, Meditation und positivem Denken. Sport wie Stretching, Yoga oder Aerobic können die Symptome einer Depression lindern. Denken Sie auch daran, dass es wichtig ist, gut auf sich selbst aufzupassen, um Stress abzubauen und Depressionen zu überwinden. Ernähren Sie sich gesund, versuchen Sie, genügend Schlaf zu bekommen, und machen Sie regelmäßig Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihren Geist und Körper zu entspannen.

Schritte

Methode 1 von 3: Emotionale Spannungen lösen

1. 1 Versuche es Atemübungen. Lehnen Sie sich zurück, atmen Sie tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis fünf und beim Ausatmen durch den Mund ebenfalls bis fünf.
   • Üben Sie 3-5 Minuten lang zu atmen, bis Sie sich müde fühlen oder andere Symptome auftreten.
   • Anstatt bis fünf zu zählen, kannst du dir etwas Beruhigendes sagen, wie zum Beispiel „Ich bin ruhig“.
2. 2 Meditieren 20-30 Minuten pro Tag. Nimm dir eine Zeit, in der dich nichts und niemand ablenkt, und trage bequeme, lockere Kleidung. Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie Ihre Schultern und Brust. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, oder überkreuzen Sie sie, wenn Sie auf dem Boden stehen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie Luft beim Einatmen in Sie eindringt und beim Ausatmen ungehindert wieder austritt.
   • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper mit jedem Atemzug mit Licht gefüllt ist, denken Sie nur an das Atmen und vertreiben Sie zufällige ablenkende Gedanken von sich.
   • Wenn du bemerkst, dass dich fremde Gedanken ablenken, vertreibe sie und konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Gib dir keine Vorwürfe oder verurteile dich selbst, konzentriere dich einfach wieder auf deine Atmung.
   • Meditations-Tutorials finden Sie auf YouTube und anderen Websites.
3. 3 Sprechen Sie positiv mit sich selbst. Wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt, wischen Sie ihn nicht einfach ab. Sagen Sie es laut oder schreiben Sie es auf und sagen Sie sich dann: "Dieser negative Gedanke übertreibt und verzerrt die Realität." Betrachten Sie diesen Gedanken realistisch, um ihn zu entkräften.
   • Wenn du zum Beispiel anfängst, über dich selbst nachzudenken: „Ich bin zu nichts gut“ – realisiere diesen Gedanken und sage dir: „Nein, das ist eine überzogene Schwarz-Weiß-Wahrnehmung – meine Familie braucht mich, meine Freunde und Arbeitskollegen schätze mich." ...
   • Tun Sie Ihr Bestes, um die Macht negativer Gedanken zu entleeren, bevor sie immer wieder zu Ihnen zurückkehren. Versuchen Sie, die Welt nicht schwarz auf weiß zu sehen und nicht alles als absolut und unveränderlich wahrzunehmen.
4. 4 Freuen Sie sich über jeden noch so kleinen Erfolg. Feiern Sie den ganzen Tag über Ihre kleinen Siege. Bei Depressionen kann es sogar schwierig sein, aus dem Bett aufzustehen, sodass Sie selbst kleine Dinge wie das erfolgreiche Anziehen genießen können.
   • Versuchen Sie zuerst, Ihr Bett zu machen. Selbst eine solche Kleinigkeit wird Ihnen helfen, jeden Tag mit einer bestimmten Leistung zu beginnen.
   • Loben Sie sich selbst für tägliche Aktivitäten wie Hausputz, Spaziergänge, gesunde Mahlzeiten zubereiten oder Sport treiben.
5. 5 Stellen Sie sich eine beruhigende Umgebung vor. Lehnen Sie sich zurück, damit Sie nichts ablenkt, schließen Sie die Augen und beruhigen Sie Ihren Atem. Stellen Sie sich beruhigende Bilder vor. Denken Sie an einen entspannenden Ort, wie einen Rückzugsort, in dem Sie sich als Kind versteckt haben, eine abgelegene Berglandschaft oder einen exotischen Strand.
   • Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und versuchen Sie, die entsprechenden Geräusche, Gerüche, Farben, Bilder und die Lufttemperatur zu spüren. Versuchen Sie, so viele Details wie möglich anzugeben. Verbringen Sie 10-15 Minuten an diesem friedlichen Ort, bevor Sie Ihre Augen öffnen.
   • Diese Bildgebungstechnik kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, Stress abzubauen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
6. 6 Bieten Sie eine Lösung für den entstandenen Konflikt. Sie können sich auch eine positive Lösung für die Konfliktsituation vorstellen, die Sie gestresst hat. Stellen Sie sich den Konflikt in Form eines Bildes vor. Wenn du dich im Vergleich zu ihm sehr klein fühlst, atme tief durch und stelle dir vor, wie du immer größer wirst. Stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Höhepunkt Ihres neuen Wachstums neue Wege zur Lösung des Problems sehen.
   • Wenn Sie sich beispielsweise aufgrund einer Meinungsverschiedenheit mit einem geliebten Menschen hilflos, deprimiert und hoffnungslos fühlen, stellen Sie sich vor, wie Sie aus dem Konflikt herauswachsen. Sagen Sie sich: "Ich kann mit diesem Konflikt umgehen."Versuchen Sie dann, die Situation in einzelne Fakten zu zerlegen und stellen Sie sich ein Gespräch mit einem geliebten Menschen vor, mit dessen Hilfe Sie Differenzen lösen können.
7. 7 Hören Sie beruhigende Musik. Musik kann helfen, Stress, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren. Spielen Sie Ihre beruhigende Lieblingsmusik, wenn Sie zu Hause sind, spazieren gehen oder Auto fahren. Versuchen Sie, Ihren Audioplayer einzuschalten, anstatt fernzusehen.
   • Die Art der Entspannungsmusik hängt von Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben ab.
   • Singen ist auch eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.

Methode 2 von 3: Physische Entspannungstechniken

1. 1 Dehne deine Muskelnjemanden erheitern. Machen Sie nach dem Aufwachen und vor dem Zubettgehen 10-15 Minuten Dehnübungen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit und strecken Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Arme. Regelmäßige Dehnübungen können Ihren Körper mit Energie aufladen, die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern.
   • Es kann manchmal schwierig sein, sich zum Training zu motivieren, daher sind leichte Dehnübungen großartig, wenn Sie sich depressiv fühlen.
2. 2 Versuche es Progressive Muskelentspannung. Finden Sie 15 Minuten Freizeit, wenn Sie nichts ablenken. Setzen Sie sich an einen bequemen Platz, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief ein. Spannen Sie beim Einatmen eine bestimmte Muskelgruppe an, z. B. Ihre Zehen, und halten Sie sie etwa fünf Sekunden lang angespannt.
   • Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Muskeln entspannen. Spüren Sie, wie die Anspannung die Muskeln verlässt und entspannen Sie sich. Spannen und entspannen Sie weiterhin abwechselnd die Muskeln in Beinen, Rumpf, Armen, Schultern, Nacken und Kopf.
3. 3 Versuchen Sie täglich Aerobic-Übungen. Vom Spazierengehen mit dem Hund bis zum Judo reicht alles – jede Aerobic-Übung ist nicht nur gut für Ihr Herz. Sie helfen Stresshormone abzubauen und regen die Produktion stimmungsaufhellender Substanzen an. Außerdem hilft Bewegung, sich von Depressionen und aktuellen Problemen abzulenken.
   • Holen Sie sich einen Trainingspartner, um Ihre Motivation an Tagen zu steigern, an denen Sie das Bett nicht verlassen möchten. Versuchen Sie, die Hilfe eines Freundes in Anspruch zu nehmen!
4. 4 Loslegen Yoga machen. Yoga beinhaltet Meditation, Bewegung und Atemkontrolle, so dass es hilft, sowohl den Geist als auch den Körper zu entspannen. Wenn Sie ein Anfänger sind, melden Sie sich für Schulungen an. Darüber hinaus sind auf YouTube und diversen Sport- und Gesundheits-Websites eine Vielzahl von Lehrvideos zu finden.

Methode 3 von 3: Auf sich selbst aufpassen

1. 1 Ziel ist es, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. Depressionen und Schlafprobleme gehen oft Hand in Hand. Wenn Sie Schlafprobleme haben und nicht genug Schlaf bekommen, versuchen Sie, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln:
   • gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf;
   • Öffnen Sie nach dem Aufwachen sofort die Vorhänge oder schalten Sie ein helles Licht ein.
   • essen Sie 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen kein schweres Essen;
   • Verzichten Sie vor allem abends auf Koffein und Alkohol.
2. 2 Sich ausgewogen ernähren. Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und Salzgehalt können das Belohnungssystem des Gehirns beeinträchtigen, was Depressionen nur verschlimmert. Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die Depressionen verschlimmern können, und ernähren Sie sich gesund und ausgewogen.
   • Sie sollten täglich die empfohlenen Mengen an Protein, Obst, Gemüse und Getreide essen. Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Nährstoffen, gesunde Mahlzeiten und dergleichen finden Sie unter https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (in englischer Sprache).
3. 3 Verzichten Sie auf Alkohol, Koffein und andere Drogen. Wie Junk Food können Alkohol, Koffein, Nikotin und andere Drogen das Belohnungssystem des Gehirns beeinträchtigen und Depressionen verschlimmern.Versuchen Sie, die Aufnahme dieser Stoffe auf ein Minimum zu beschränken, oder lassen Sie sie lieber ganz weg.
   • Unter anderem können Drogen und Alkohol mit Drogen interagieren. Verschweigen Sie nichts vor Ihrem Arzt und sprechen Sie mit ihm über mögliche Probleme.
4. 4 Tue jeden Tag, was du liebst. Eine wichtige Regel der Selbstfürsorge ist, sich einfachen Freuden hinzugeben. Denken Sie an die Dinge, die Sie gerne tun, und verbringen Sie jeden Tag ein wenig Zeit mit Ihren Lieblingsaktivitäten.
   • Genießen Sie zum Beispiel eine Tasse Kaffee auf Ihrer Veranda, lassen Sie sich massieren, nehmen Sie ein heißes Bad, malen Sie oder legen Sie sich auf die Couch und lesen Sie ein interessantes Buch.
5. 5 Nehmen Sie nicht zu viel auf sich. Wenn Sie zu viele Verpflichtungen eingehen, erhöht sich das Risiko, dass Sie diese nicht erfüllen können. Übermäßiger Stress kann zu Depressionen und Stress führen, also versuchen Sie, Ihren Arbeitsplan nicht zu überfordern. Teilen Sie große Aufgaben in kleinere Teile auf, die jeweils in wenigen Tagen erledigt werden können, und haben Sie keine Angst, nein zu sagen, wenn Sie etwas nicht können.
   • Verschieben Sie die Arbeit nicht bis zum letzten Tag, sonst wird es zu viel.
   • Denken Sie daran, kurze Pausen einzulegen und sich auszuruhen. Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit Ruhe, um uns zu erholen und aufzuladen.
6. 6 Versuch es führe ein Tagebuch. Ein Tagebuch kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ihre Gefühle zu sortieren, Fortschritte zu verfolgen und die Motivation für die bevorstehenden Herausforderungen zu steigern. Nehmen Sie sich täglich 15–20 Minuten Zeit, um aufzuschreiben, was an diesem Tag passiert ist, Konfliktsituationen, Gefühle und Sorgen. Lesen Sie alle 2-3 Wochen die letzten Notizen erneut und erinnern Sie sich, welche Probleme Sie gelöst haben.
7. 7 Versuchen Sie, ein aktives soziales Leben zu führen. Depressionen führen oft zu Einsamkeit, die sie wiederum verschlimmert, und die Folge ist ein Teufelskreis. Wenn Sie sich zurückgezogen fühlen, versuchen Sie auf jede Weise, sich zu motivieren, mit anderen zu kommunizieren. Rufen Sie einen Freund oder Verwandten an und bieten Sie an, einen Spaziergang zu machen oder einfach nur am Telefon zu chatten.
   • Sie können auch eine lokale Selbsthilfegruppe, eine Kirche, einen Hobbyclub besuchen oder zusammen trainieren.

Warnungen

• Wenn Sie sich oder andere verletzen möchten, rufen Sie die psychologische Notfall-Hotline des Ministeriums für Notsituationen unter 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 oder 051 (für Einwohner von Moskau) an. , wenn Sie in Russland leben. Wenn Sie in einem anderen Land leben, rufen Sie Ihre örtliche Notfall-Hotline für psychische Gesundheit an.
• Wenn Sie zwei Wochen oder länger Symptome einer klinischen Depression haben, suchen Sie einen Arzt auf.