So runden Sie Ihr Gesäß

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Inhalt

Schritte
Methode 1 von 3: Methode 1: Übungen zur Gluteusstraffung
Methode 2 von 3: Methode 2: Cardio Glute Straffung
Methode 3 von 3: Methode 3: Tipps zum Runden Ihres Gesäßes
Tipps
Was brauchst du

Die Gesäßmuskeln – Gluteus maximus, medius und minimus – sind oft unter einer Fettschicht versteckt. Der beste Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu runden, besteht darin, Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Becken zu straffen.Führen Sie die folgenden Unterkörperübungen täglich durch und Sie werden schneller die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wechseln Sie Ihre Garderobe und zeigen Sie allen, was Sie erreicht haben.

Schritte

Methode 1 von 3: Methode 1: Übungen zur Gluteusstraffung

1 Finden Sie eine ebene, ebene Fläche. Tragen Sie Sportkleidung und Schuhe.
2 Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Machen Sie 2 federnde Bewegungen noch tiefer und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Mache diese Übung 30 Sekunden lang. Dann 30 Sekunden ruhen und wiederholen.
3 Arabeske Kniebeugen. Diese Art der Kniebeuge wird mit einer Arabesken-Ballettpose kombiniert. Machen Sie eine Kniebeuge und steigen Sie in die Ausgangsposition auf, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
- Um das Gleichgewicht zu halten, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein.
- Die Arme, das gestreckte Bein und der Körper sollten in einer geraden Linie sein.
- Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie zur Hocke zurück.
- 15 Mal für jedes Bein wiederholen.
4 Schwinge deine Beine. Stellen Sie sich neben einen Tisch, eine Kommode oder einen stabilen Stuhl. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
- Beuge dein linkes Knie leicht, ziehe deinen Bauch ein und stelle dich gerade hin.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an, ohne Ihr Becken zu neigen.
- Schwingen Sie Ihr rechtes Bein leicht nach oben und senken Sie es in die ursprüngliche Position ab. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Mal und wechseln Sie das Bein.
- Halten Sie sich an einem Stuhl oder Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten.
5 Ausfallschritte. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein 0,5-1 Meter nach vorne und beugen Sie gleichzeitig die Knie.
- Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt oder schwingen Sie 2 kleine Schwingungen nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 30 Sekunden, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
6 Seitliche Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Halte dein linkes Bein gerade.
- Halten Sie am unteren Punkt fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
- Heben Sie als zusätzliche Last beim Anheben in die Ausgangsposition das angewinkelte Bein vom Boden ab.
7 Gerade Beine anheben. Suchen Sie sich eine Polsterbank oder ein Bett aus. Legen Sie sich darauf mit dem Becken am Rand und den Beinen nach unten hängend.
- Heben Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich.
- Halten Sie den maximalen Punkt 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie auf die Höhe des Bettes (oder der Bank) ab. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Dann 30 Sekunden ruhen und wiederholen.
- Für zusätzliche Belastung führen Sie am Ende jedes Satzes 20 hüpfende Stöße aus, indem Sie Ihre Beine an ihrem maximalen Punkt halten.

Methode 2 von 3: Methode 2: Cardio Glute Straffung

1 Passen Sie die Dauer Ihres Trainings an das Gewicht an, das Sie verlieren möchten. Wenn Sie mehr als 7 Kilogramm abnehmen möchten, trainieren Sie 4 Mal pro Woche für 20 Minuten und verdoppeln Sie die Dauer alle 1-2 Monate.
- Denken Sie daran, dass Sie, obwohl es viele Möglichkeiten zum Abnehmen gibt, Fett in keinem bestimmten Teil des Körpers loswerden können. Der Körper verliert auf einmal und allmählich an Gewicht. Sie können jedoch Cardio-Workouts wählen, die auch die Entwicklung der Gesäßmuskulatur beschleunigen.
2 Treppensteigen. Am besten kombinieren Sie Joggen oder Sport zu Hause mit dem Treppensteigen.
- Treppensteigen und -absteigen ist ein Intervalltraining, das diese zusätzlichen Pfunde schneller verbrennt. Beim Abstieg ruhen Sie sich aus, beim Treppensteigen arbeiten Sie.
- Wenn Sie keine hohen Treppen in Ihrer Nähe haben, können Sie auf einem Stepper trainieren, einem Simulator, der das Treppensteigen simuliert.
3 Wandern gehen. Gehen Sie Hügel oder Bergpfade hinauf. Wenn keine Hügel oder Berge in der Nähe sind, stellen Sie das Laufband schräg auf und gehen Sie darauf.
- Die Steigung des Trails oder Laufbandes sollte 5-7 Prozent betragen.

Methode 3 von 3: Methode 3: Tipps zum Runden Ihres Gesäßes

1 Tragen Sie hochhackige Schuhe. Aufgrund des hohen Absatzes müssen Sie Ihren Rücken wölben, wodurch Ihr Becken nach außen wölbt und Ihr Gesäß hochgezogen wird.
2 Trage Jeans mit Gesäßtaschen. Die Taschen sollten etwas unterhalb angenäht werden, um das Gesäß abzurunden und zu formen.
3 Kaufen Sie Slips mit Push-up-Effekt. Möchtest du das Gesäß vergrößern, hast aber keine Zeit fürs Fitnessstudio, dann ist Shapewear mit Silikoneinlagen die beste Lösung. Ziehen Sie solche Unterwäsche an und Ihr Gesäß wird sofort voller und runder.
- Einige Firmen stellen Gürtel her, die auch das Gesäß heben. Sie haben das gleiche Design wie Shapewear oder Korsetts.

Tipps

Passen Sie diese Übungen an Ihre körperliche Verfassung an. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, dann machen Sie diese Übungen 15 Minuten lang.
Dehnen Sie sich, nachdem Sie Ihre Unterkörpermuskulatur trainiert haben. Übungen wie Figur für, Taubenhaltung (nicht voll) und Zehenbeugen reduzieren Muskelkater nach einem Trainingstag.
Um das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu beschleunigen, trinken Sie viel Wasser, essen Sie Gemüse und magere Proteine wie Fisch und fettarmer Joghurt.