Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Legen Sie Ihren Essensplan fest
• Teil 2 von 3: Essen Sie gut am Tag vor Ihrer Veranstaltung
• Teil 3 von 3: Vom Wettbewerb erholen
• Tipps
• Warnungen

Das Aufladen von Kohlenhydraten ist keine Diät, die "essen, was ich will", sondern ein gezielter Ansatz, um das Potenzial des Körpers zu maximieren. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr 3-4 Tage vor einem Ausdauerereignis wie einem Marathon erhöhen, wird Ihr Körper mit zusätzlichem Treibstoff für den Wettkampf versorgt. Die Kombination dieser Ernährungsumstellung mit verminderter Aktivität kann zu einer Leistungssteigerung führen.

Schritte

Teil 1 von 3: Legen Sie Ihren Essensplan fest

1. 1 Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden. Wie bei jedem Trainingsprogramm oder jeder Diät ist eine Konsultation mit einem Arzt hilfreich.Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme wie Diabetes haben. Menschen mit Diabetes können Probleme bekommen, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr ändern und ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen.
2. 2 Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr 3-4 Tage vor dem Event. Während dieser 3-4 Tage sollte die Kalorienmenge aus Kohlenhydraten 70-80% der pro Tag verbrauchten Gesamtkalorien betragen. Das Aufladen von Kohlenhydraten impliziert keine Erhöhung der Gesamtkalorienaufnahme, es braucht nur mehr Kalorien, um aus Kohlenhydraten zu kommen. Wenn Ihnen das ein wenig Angst macht, versuchen Sie Ihr Bestes. Versuchen Sie nach und nach bei jedem Wettkampf, Ihren Gesamtkohlenhydratanteil zu erhöhen, bis er etwa 70 % erreicht.
   • Gute Kohlenhydratquellen sind Nudeln, Brot, Joghurt, Bohnen, Mais, Erbsen, Reis, Milch, Kartoffeln und Getreide.
3. 3 Konzentriere dich am ersten Tag auf komplexe Kohlenhydrate. Am ersten Tag des Kohlenhydratladens müssen Sie die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, die im Körper nicht sofort abgebaut werden. Sie finden sich beispielsweise in Vollkornbroten oder Nudeln. Dies gibt dem Körper ausreichend Zeit, diese Nährstoffe vor dem Ausdauertraining zu verarbeiten und zu speichern.
   • Vollkornreis ist eine weitere großartige Option, die stärkehaltige, komplexe Kohlenhydrate enthält.
4. 4 Fügen Sie am zweiten Tag Ihrer Ernährung einfache Kohlenhydrate hinzu. Wechseln Sie am zweiten Tag Ihrer Kohlenhydratzufuhr von komplexen Kohlenhydraten zu einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate, beispielsweise aus Milchprodukten oder Früchten, baut der Körper leicht ab, um schnell Energie zu tanken. Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die einfache Kohlenhydrate und hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten (wie Kekse), da Sie sich sonst am Wettkampftag möglicherweise träge fühlen.
5. 5 Konzentrieren Sie sich am dritten und vierten Tag weiterhin auf einfache Kohlenhydrate. In den wenigen Tagen unmittelbar vor einem Wettkampf sollte der Kohlenhydratanteil fast ausschließlich aus Lebensmitteln stammen, die einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie bestimmte einfache kohlenhydrathaltige Lebensmittel finden, die für Sie geeignet sind, wie Bananen, können Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen.
6. 6 Nehmen Sie über den Tag verteilt 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich. Wenn Sie Ihren Körper über drei große Mahlzeiten mit Kohlenhydraten überladen, kann dies zu einer Magenverstimmung und einem allgemeinen Schweregefühl führen. Es ist besser, die Kalorienmenge aus Kohlenhydraten auf mehrere Mahlzeiten oder Snacks zu verteilen, die Sie über den Tag verteilt etwa alle 2 Stunden zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass Sie im Allgemeinen nicht mehr essen müssen, sondern nur mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen.
   • Zum Beispiel sind drei Scheiben Vollkornbrot mit Honig bestrichen ein tolles Kohlenhydrat-Lebensmittel. Wenn es etwas nahrhafter ist, probieren Sie gegrillte Hähnchenbrust mit einer Schüssel Weizennudeln.
7. 7 Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Fett- und Proteingehalt während einer Kohlenhydratzufuhr. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, die viel Fleisch enthalten, wie Hühnchen oder Rindfleisch. Wenn das Essen fettreich, aber kohlenhydratarm ist (wie Olivenöl), ist es am besten, es wegzulassen. Sparen Sie Kalorien für Lebensmittel mit Monosacchariden (wie Honig) - sie sind sehr kalorienreich und werden vom Körper leicht verdaut.
8. 8 Versuchen Sie, keine neuen Lebensmittel auszuprobieren. Das Aufladen von Kohlenhydraten selbst ist eine ziemlich ernsthafte Ernährungsumstellung für den Körper. Überfordern Sie Ihr Verdauungssystem nicht, indem Sie während dieser 3-4 Tage mit neuen Nahrungsmitteln oder Gewürzen experimentieren. Halten Sie sich stattdessen an eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die Ihnen keine Magenprobleme bereitet – dies gibt Ihnen die Energie, um jede körperliche Aktivität zu bewältigen.
9. 9 Erwarten Sie, dass Ihr Gewicht leicht zunimmt. Für einen Sportler kann die Aussicht auf eine plötzliche Gewichtszunahme entmutigend sein.Keine Sorge: Der größte Teil dieses Gewichts kommt von Wassereinlagerungen. Als solches wird es kurz nach dem Endurance-Event abreisen.
10. 10 Seien Sie auf einige Verdauungsbeschwerden vorbereitet. Eine plötzliche und so dramatische Ernährungsumstellung kann zu leichten Magenverstimmungen führen. Sie können Beschwerden lindern, indem Sie in dieser Zeit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen vermeiden.

Teil 2 von 3: Essen Sie gut am Tag vor Ihrer Veranstaltung

1. 1 Halten Sie Ihre Ernährung bei "70% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten". Lassen Sie sich nicht in letzter Minute mit Kohlenhydraten überladen. Wenn Sie versuchen, am Tag vor oder ein paar Stunden vor der Veranstaltung eine Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann dies zu Übelkeit oder schweren Magenverstimmungen führen. Die Folgen können katastrophal sein: Schon während des Wettkampfs kann es zu Erbrechen oder Magenkrämpfen kommen.
2. 2 Die letzte volle Mahlzeit sollte spätestens 12-15 Stunden vor dem Wettkampf sein. Wenn die Veranstaltung am Morgen stattfindet, müssen Sie am Vorabend ein kohlenhydratreiches Essen zu sich nehmen. Dies gibt dem Körper Zeit, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Viele Sportler haben ein besonderes Lieblingsgericht, wie zum Beispiel einen Teller Weizennudeln mit Marinara-Sauce.
3. 3 Nehmen Sie 2-4 Stunden vor der Veranstaltung einen Snack zu sich. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Energieniveau direkt vor einem Wettkampf zu maximieren. Essen Sie Reiskuchen oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Früchten. Wählen Sie einen nahrhaften Snack, der Ihren Magen schont.
4. 4 Ruhen Sie sich den ganzen Tag vor dem Wettkampf aus. Versuchen Sie, die täglichen Aktivitäten so gering wie möglich zu halten und machen Sie keine körperliche Bewegung. Wenn Sie zu aktiv sind, reduzieren oder verbrauchen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie so sehr versucht haben, aufrechtzuerhalten. Lassen Sie nicht alle Vorbereitungen den Bach runter gehen! Wenn Sie sich entscheiden, Sport zu treiben, versuchen Sie, so kurz wie möglich zu trainieren.

Teil 3 von 3: Vom Wettbewerb erholen

1. 1 Füllen Sie die Energiereserven während der Veranstaltung selbst auf. Nachdem man dies im Voraus geplant hat, vergisst man leicht, dass es wichtig ist, das Energieniveau aufrechtzuerhalten, bevor man eine Ausdauerübung abschließt. Versuchen Sie, jede Stunde 30-60 Gramm zuckerreiche Lebensmittel zu essen oder zu trinken. Sie können also isotonische Getränke trinken: Sie halten den Wasserhaushalt aufrecht und füllen das Energieniveau wieder auf.
   • Achten Sie während der Aktivität auf Krämpfe oder Bauchschmerzen. Wenn Sie beginnen, diese Probleme zu haben, halten Sie für einen Moment inne, um eine Pause einzulegen. Wenn die Schmerzen schlimmer werden, benötigen Sie möglicherweise ärztliche Hilfe.
2. 2 Gönnen Sie sich nach dem Wettkampf ein paar salzige Snacks. Direkt nach einem Marathon oder einem anderen Ausdauertraining verspürst du möglicherweise ein starkes Verlangen nach salzigen Speisen. Dies liegt daran, dass der Körper versucht, das gesamte Salz, das er gerade hinterlassen hat, mit Schweiß wieder aufzufüllen. Nach dem Wettkampf ist es durchaus möglich, eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten oder sogar eine Tüte Chips zu essen. Vergessen Sie vor allem nicht, es mit viel Wasser abzuspülen, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.
3. 3 Iss nach einem Marathon eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack. Sobald sich Ihr Magen beruhigt hat, sollten Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, indem Sie hauptsächlich kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Wählen Sie auch hier Lebensmittel, die Sie gut kennen und die leicht verdaulich sind. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen, da Sie sich sonst unwohl fühlen könnten.
4. 4 Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme für die nächsten 3-4 Tage. Beeilen Sie sich nicht, nach dem Wettkampf sofort zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückzukehren, da Sie sonst Verdauungsprobleme haben können. Es ist besser, die Menge an Kohlenhydraten schrittweise zu reduzieren und durch andere Substanzen wie Proteine ​​​​zu ersetzen. Überwachen Sie Ihre Ernährung genau, um das richtige Gleichgewicht zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten.

Tipps

• Versuchen Sie Ihr Bestes, um hydratisiert zu bleiben und alkoholische Getränke zu vermeiden.Der Urin sollte während der gesamten Kohlenhydratmenge blassgelb sein.

Warnungen

• Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt Ihrer Kohlenhydratzufuhr unwohl fühlen, hören Sie auf und kehren Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurück.
• Achten Sie darauf, nichts in Sichtweite zu essen. Denken Sie daran: Das Ziel ist nicht, generell mehr Nahrung zu sich zu nehmen, sondern Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.