Wie baut man Muskeln auf

Video: Sofort schneller Muskeln aufbauen | 10 besten Tipps

Inhalt

Schritte
Methode 1 von 5: Teil 1: Wählen Sie Ihre Ziele
Methode 2 von 5: Teil zwei: Übung zur Massezunahme
Methode 3 von 5: Teil 3: Gewichtheben
Methode 4 von 5: Teil vier: Cardio-Training
Methode 5 von 5: Teil 5: Richtig essen
Tipps
Was brauchst du

Sport wird dir helfen, deine Muskeln zu stärken, Fett abzubauen und deine Haut straffer aussehen zu lassen. Um einen "fitten" Look zu bekommen, müssen Sie regelmäßig Gewichte heben und zusätzlich Herz-Kreislauf-Übungen machen. Um fit zu sein, musst du 5 Tage die Woche oder mehr trainieren. Lesen Sie also diese Anweisungen und legen Sie noch heute los.

Schritte

Methode 1 von 5: Teil 1: Wählen Sie Ihre Ziele

1 Bestimme, welche Teile deines Körpers am schwächsten sind. Um in Form zu kommen, müssen Sie schwache Muskeln aufpumpen, damit Ihr gesamter Körper körperlich fit ist.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Muskeln Sie aufpumpen müssen, melden Sie sich bei einem Personal Trainer im Fitnessstudio an und machen Sie einen Funktionstest. Der Trainer kann Ihre Kraft- und Gymnastikfähigkeiten testen und die Punkte aufzeigen, an denen gearbeitet werden muss.
2 Setze dir Ziele für Aerobic und Krafttraining. Dies wird Ihnen helfen, weiter zu trainieren und Berge auf dem Weg zur Veränderung Ihres Körpers zu versetzen.
- Ihr Cardio-Ziel könnte beispielsweise darin bestehen, in 15 Minuten 3 km zu laufen. Intervalltraining und Sprints 3, 4 Mal pro Woche helfen dir, dein Ziel zu erreichen.
- Zum Beispiel könnte Ihr Krafttrainingsziel 10 Pressen in 2 Monaten sein.
- In den meisten Fällen werden diese Ziele für Männer und Frauen sehr unterschiedlich sein. Männer wollen mehr Muskelmasse aufbauen und Frauen wollen ihre Muskeln austrocknen. Der Unterschied besteht darin, wie viel Gewicht Sie heben.
- Wenn Sie möchten, fügen Sie die Liste der Ziele hinzu, verlieren Sie Gewicht. Sie können Ihren Körper straffen, Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen. Das Heben von Gewichten beschleunigt Ihren Stoffwechsel und um mehr Fett zu verbrennen, müssen Sie die gleiche Zeit mit Aerobic verbringen.
3 Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können, teilen Sie den Prozess der Zielerreichung in 4, 5 Phasen ein.
4 Planen Sie Ihre Fitnessstudio-Besuche. Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen, 3,4 Mal Gewichtheben pro Woche zu absolvieren. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ein Tag frei sein. Mache mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang ein Cardio-Training. Machen Sie 3,4 Mal pro Woche Bodylifting-Übungen. An Ruhetagen solltest du deinem Zeitplan ein Warm-up hinzufügen.
- Denken Sie daran, Erholungstage einzuplanen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu beschäftigt oder zu müde zu sein, nehmen Sie sich einen Tag frei, damit sich Ihr Körper erholen kann. Wechseln Sie während der Woche Krafttrainingstage mit Cardio-Tagen ab. Achten Sie besonders auf Ihren Körper, damit er in Ruhe die Muskelkraft wiederherstellen kann.

Methode 2 von 5: Teil zwei: Übung zur Massezunahme

1 Erfahren Sie, wie Sie grundlegende Bodylifting-Übungen durchführen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Diese Übungen umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, seitliche Liegestütze, Wadenheben, Liegestütze und Klimmzüge.
- Um zu lernen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen, melden Sie sich für ein Choreografie-Training, ein allgemeines Training, einen Trainingskurs oder einen TRX-Trainingskurs an. Sie sollten lernen, wie Sie diese Übungen zu Hause, im Fitnessstudio oder nach dem Unterricht selbst durchführen.
- Wenn Sie eine Belastung im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie auf zu heben. Suchen Sie Hilfe bei einem professionellen Trainer. Bitten Sie ihn, Ihnen eine alternative Übung zu zeigen.
2 Mache 3,4 Mal pro Woche Kraftübungen. Sie können diese Workouts entweder mit Cardio-Workouts oder Krafttrainings kombinieren.
3 Mache Sätze von Massenübungen im Kreis mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dieses Krafttraining wird effektiver, wenn Sie zwischen den Sätzen kürzere Pausen einlegen.
4 Mache 2, 3 Sätze mit 10, 15 Wiederholungen. Um verschiedene Muskeln zu verwenden, führen Sie die Übung langsam aus und pausieren Sie während des Auf- und Abstiegs.
5 Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen. Heben Sie während des Trainings höher oder greifen Sie mit einem breiteren Griff. Alle 2, 3 Wochen konstanten Trainings sollten Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Methode 3 von 5: Teil 3: Gewichtheben

1 Beginnen Sie mit Kraftgeräten. Wenn Sie noch nie Gewichtheben gemacht haben, lernen Sie zuerst, wie Sie die Übungen richtig ausführen.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 2 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen können. Diejenigen, die die Muskeln austrocknen müssen, können das Gewicht weniger ausführen, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
2 Arbeiten Sie lange und kurze Muskeln. Nachdem Sie alle Bewegungsübungen durchgeführt haben, führen Sie eine Reihe von Übungen mit niedriger Reichweite in einem schnellen Tempo durch. Dies wird dazu beitragen, schnell zuckende Muskeln sowie lange Muskeln zu entwickeln.
3 Trainieren Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen. Machen Sie zum Beispiel am Montag Ihre Arme und Schultern, am Dienstag Ihre Beine und Bauchmuskeln und am Mittwoch Brust und Rücken. Trainiere niemals 2 Tage hintereinander eine Muskelgruppe.
4 Arbeiten Sie an der Zielmuskelgruppe, bis sie ermüdet. Wenn Sie mit der Übung aufhören, sollten die trainierten Muskeln vollständig erschöpft sein. So bauen Sie schnell Muskeln auf und straffen Ihren Körper.
5 Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie alle 3 Wochen heben. Erhöhen Sie das Gewicht von 5 auf 10 Pfund (2,2 auf 4,5 kg).
6 Sobald Sie gelernt haben, wie es geht, beginnen Sie mit dem Heben von freien Gewichten. Achte darauf, dass dein Körper nicht schwankt. Das Heben von Gewichten ohne Hilfe von Maschinen hilft dabei, schneller Muskeln aufzubauen. Sie können auch Gewichtheben an Maschinen hinzufügen.

Methode 4 von 5: Teil vier: Cardio-Training

1 Machen Sie 3, 4 Mal pro Woche 20, 30 Minuten Cardio-Training. Wenn Sie auf diese Weise etwas Fett zusammendrücken, sehen Sie straffer aus. Es ist sehr schwierig, Krafttraining mit Cardiotraining zu kombinieren.
2 Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Nach 1, 2 Minuten Laufen fügen Sie 4,5 Minuten kombiniertes intensives Training hinzu. Intervalltraining verbessert deinen Stoffwechsel, was bedeutet, dass du mehr Fett verbrennst.
- Wenn Sie sich für ein Intervalltraining entscheiden, sind die Vorteile von 20, 30 Minuten Training die gleichen wie bei einem regelmäßigen Training von 45 Minuten oder einer Stunde.
3 Versuchen Sie, an Cardio-Geräten zu trainieren oder Sportarten zu betreiben, die Cardio-Workouts beinhalten. Laufen, schwimmen, radeln, rudern, laufen oder trainieren Sie auf der Orbitbahn. Auf diese Weise zielst du auf verschiedene Muskelgruppen ab und beugst Überlastungen vor.
4 Gönnen Sie sich Ruhetage und wärmen Sie sich nach dem Aerobic auf.

Methode 5 von 5: Teil 5: Richtig essen

1 Listen Sie Ihre Ernährung mit mehr Protein auf. Protein ist das Rückgrat der Muskulatur und du musst Protein sowohl täglich als auch unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen.
- Ein gesundes Protein, das zum Aufbau gesunder, starker Muskeln beiträgt, findet sich in fettarmem griechischem Joghurt, Fisch, Hühnchen, Truthahn, magerem Schweine- und Rindfleisch, Bohnen, Milch und Eiern.
2 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten. Mit dem Muskelaufbau beschleunigt sich dein Stoffwechsel und solche Kohlenhydrate werden dich für lange Zeit nicht mehr sättigen können.
- Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot, Natur- oder Wildreis und Linsen.
3 Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Um gesund zu bleiben, müssen Sie Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und dafür Obst und Gemüse essen. Holen Sie sich Hilfe von einem Trainer, wenn Sie das Gefühl haben, Nahrungsergänzungsmittel zu benötigen. Versuchen Sie jedoch zunächst, Ihre Ernährung so umzustellen, dass Sie es nicht müssen.
4 Essen Sie nach dem Training proteinhaltige Snacks wie Fruchtjoghurt, Nüsse oder Hühnchenbrötchen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Hunger zu stillen, wenn Ihr Stoffwechsel aktiv ist.

Tipps

Trinken Sie vor, nach und während des Trainings immer viel Wasser. Dehydration kann Ihre Muskeln verletzen und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Trinke jeden Tag deines Trainings 2 Liter Wasser.