Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Begrenzen Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die schlecht für Ihr Herz sind
• Methode 2 von 3: Essen Sie eine gesunde Herzdiät
• Methode 3 von 3: Ein gesundes Leben führen
• Tipps

Herzkrankheiten stehen in vielen Ländern auf der Liste der Todesursachen an erster Stelle. Einer der Hauptgründe für solch traurige Statistiken ist, dass die Menschen keine gesunde Ernährung und keinen gesunden Lebensstil befolgen. Bewegungsmangel und der Verzehr von Lebensmitteln, die schlecht für Ihr Herz sind, erhöhen Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, erheblich. Versuchen Sie, Lebensmittel, die Ihr Herz schädigen, zu vermeiden oder stark einzuschränken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die eine gute Herz- und Körpergesundheit fördern.

Schritte

Methode 1 von 3: Begrenzen Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die schlecht für Ihr Herz sind

1. 1 Vermeiden Sie Transfette. Es gibt viele Lebensmittel in der typischen westlichen Ernährung, die aufgrund ihrer Verbindung mit Herzerkrankungen eingeschränkt oder ganz vermieden werden sollten. Insbesondere Transfette gehören zu den herzschädigendsten Lebensmitteln.
   • Die meisten Transfette haben eine bedeutende Verarbeitung durchlaufen und sind künstliche Fette. Nur sehr wenige werden natürlich produziert. Typischerweise werden sie auf Lebensmitteletiketten als „gehärtete Öle“ oder „teilweise gehärtete Öle“ gekennzeichnet.
   • Experten halten diese Fette für die schädlichsten. Sie erhöhen den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (oder einfach schlechtes Cholesterin) und senken den Gehalt an Lipoprotein hoher Dichte (gutes Cholesterin).
   • Die häufigsten Quellen für Transfette sind frittierte Lebensmittel, Fast Food, Backwaren und Gebäck, Butter und Margarine, Fertigteige und Snacks wie Chips, Cracker oder Butterpopcorn.
   • Es gibt keine sichere Grenze für Transfette. Sie sollten um jeden Preis vermieden werden.
2. 2 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Gesättigtes Fett ist eine weitere Art von Fett, die Experten empfehlen, in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Obwohl es nicht als so schädlich wie Transfette angesehen wird, ist es dennoch notwendig, die Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen.
   • Im Gegensatz zu Transfetten werden gesättigte Fette natürlich produziert. Sie finden sich typischerweise in tierischen Produkten wie fetten Milchprodukten, fettem rotem Fleisch, Geflügelhäuten und fetten Schweinefilets.
   • Es wurde festgestellt, dass gesättigtes Fett den Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte (schlechtes Cholesterin) erhöht, aber keinen Einfluss auf die Spiegel von Lipoproteinen hoher Dichte hat. Einige Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr hoher Mengen an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
   • Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie nicht mehr als 22 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen.
3. 3 Minimieren Sie Ihre Natriumaufnahme. Sie sollten nicht nur gesättigte Fettsäuren einschränken und Transfette eliminieren, sondern auch Ihre Gesamtnatriumaufnahme reduzieren. Obwohl Natrium das Herz nicht direkt beeinflusst, tun es andere Krankheiten, die es verursacht.
   • Eine natriumreiche Ernährung kann zu Bluthochdruck und Schlaganfällen führen. Hoher Blutdruck kann im Laufe der Zeit Ihr Herz und Ihre Arterien ernsthaft schädigen.
   • Die Reduzierung von Salz in der Nahrung kann bei normotonen, prähypertensiven und hypertensiven Menschen den Blutdruck senken.
   • Es wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf 2300 mg pro Tag oder weniger zu begrenzen.
   • Nahrungsmittel mit hohem Natrium- oder Salzgehalt umfassen, sind aber nicht beschränkt auf: Brot, Restaurantmahlzeiten (insbesondere Fast Food), Aufschnitt, Tiefkühlkost, Konserven, verarbeitetes Fleisch, Gewürze und Saucen, Chips, Brezeln und Pizza.
4. 4 Begrenzen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch. Ein sehr spezifisches Lebensmittel, das in letzter Zeit mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde, ist rotes Fleisch, insbesondere fetthaltige Stücke von rotem Fleisch. Begrenzen Sie die Einnahme dieses Produkts, da es zu Herzerkrankungen führen kann.
   • Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen bei regelmäßigem Verzehr von rotem Fleisch erhöhte Spiegel einer Verbindung haben, die direkt mit der Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung steht.
   • Wenn Sie derzeit regelmäßig rotes Fleisch essen, sollten Sie die Menge in Ihrer Ernährung begrenzen und auf mageres Filet umstellen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme auf eine Portion pro Woche oder eine Portion alle zwei Wochen.
5. 5 Alkoholkonsum begrenzen. Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass Alkoholkonsum in Maßen eine positive schützende Wirkung auf das Herz haben kann. Aber Alkohol regelmäßig oder in größeren Mengen als empfohlen zu trinken, kann tatsächlich nach hinten losgehen und Herzkrankheiten auslösen.
   • Moderater Alkohol ist definiert als zwei oder weniger Getränke pro Tag für Männer und ein oder weniger Getränke pro Tag für Frauen.
   • Das Trinken von drei oder mehr Portionen Alkohol auf einmal hat eine direkte toxische Wirkung auf das Herz. Diese Angewohnheit kann zu Bluthochdruck, Vergrößerung des Herzmuskels und mit der Zeit zu einer Schwächung führen.
   • Auch wenn sehr kleine Dosen Alkohol einen gewissen Nutzen bringen, ist es am besten, den Gesamtkonsum zu begrenzen und maximal ein oder zwei Gläser zu trinken, jedoch gelegentlich, nicht jeden Tag.
6. 6 Vermeiden Sie gesüßte Getränke. Sie wurden mit vielen nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht und können auch zu Herzerkrankungen führen.
   • Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Trinken von zwei zuckerhaltigen Getränken pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz um 25 % erhöht.
   • Begrenzen Sie die Aufnahme von Getränken mit Zuckerzusatz oder hohen Zuckermengen, wie Limonaden, Fruchtsäften, Fruchtsaft-Shakes, gesüßten Kaffeegetränken, zuckerhaltigen Tees, Sportgetränken, Energy-Drinks und Punsch.
   • Am besten versuchen Sie, 2 Liter klares Wasser, Soda, Kaffee oder Tee ohne Koffein und Zucker oder eine Kombination dieser Getränke pro Tag zu trinken.

Methode 2 von 3: Essen Sie eine gesunde Herzdiät

1. 1 Iss die richtigen Portionen und nimm die richtige Menge an Kalorien zu dir. Achte auf deine Portionsgrößen und behalte die Kalorien im Hinterkopf, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie zunehmen, übergewichtig oder fettleibig sind, erhöht sich Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.
   • Wenn Sie Lebensmittel vermeiden möchten, die Ihrer Herzgesundheit schaden können, sollten Sie sich auf Lebensmittel und eine Ernährung konzentrieren, die Ihr Herz schützen. Wenn Sie die Portionsgrößen im Auge behalten und Kalorien zählen, können Sie ein gesundes Gewicht halten oder sogar abnehmen.
   • Die Gesamtportionsgröße sollte insgesamt ein bis zwei Tassen betragen. Verwenden Sie eine Küchenwaage oder einen Messbecher, um die Portionen im Auge zu behalten.
   • Außerdem können Kalorien gezählt werden. Sie können einen Online-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Normalerweise brauchen Frauen etwa 1.800 Kalorien pro Tag und Männer etwa 2.200.
2. 2 Wähle magere Proteinquellen. Da Transfette, gesättigte Fette und rotes Fleisch eliminiert oder minimiert werden sollten, müssen Sie sich auf andere Proteinquellen konzentrieren. Wählen Sie magere Proteinquellen, um ein gesundes Gewicht und eine gesunde Herzgesundheit zu erhalten.
   • Mageres Protein enthält von Natur aus weniger Kalorien und weniger Fett – insbesondere ungesundes Fett. Aus diesem Grund ist es vorzuziehen, diese Art von Protein zu wählen, um die Herzgesundheit zu erhalten.
   • Zu mageren Proteinquellen gehören Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rind- und Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Tofu und Bohnen.
   • Darüber hinaus müssen Sie Ihre Proteinanteile im Auge behalten. Messen Sie etwa 75-125 Gramm oder etwa eine halbe Tasse Lebensmittel (wie Bohnen oder Linsen) ab.
3. 3 Nehmen Sie gesunde Fettquellen in Ihre tägliche Ernährung auf. Während Transfette und gesättigte Fette vermieden oder begrenzt werden sollten, müssen bestimmte Fettarten tatsächlich in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Diese Fette werden allgemein als „herzgesunde“ Fette bezeichnet.
   • Es gibt zwei Gruppen von herzgesunden Fetten, auf die Sie achten sollten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Beides wird dem Herzen sehr gut tun.
   • Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl und Erdnussöl enthalten. Verwenden Sie diese Öle zum Kochen, fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder streuen Sie sie auf gedünstetes Gemüse.
   • Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Omega-3-Fette und kommen in Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Avocados, Nüssen und Samen vor. Essen Sie mehrmals pro Woche fetten Fisch, fügen Sie Avocados zum Salat hinzu, streuen Sie Nüsse oder Samen auf Joghurt.
4. 4 Die Hälfte des Tellers sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Neben magerem Eiweiß und gesunden Fetten sollte die Hälfte deiner Mahlzeiten Obst oder Gemüse sein. Beide Lebensmittelgruppen sind gut für das Herz.
   • Obst und Gemüse sind gut für Ihr Herz und die allgemeine Gesundheit. Sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Wenn Obst oder Gemüse die Hälfte Ihrer Mahlzeit ausmachen, hilft dies, die Gesamtkalorien und den Nährwert der Mahlzeit zu kontrollieren.
   • Die in Obst und Gemüse (und nicht in antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln) enthaltenen Antioxidantien haben nachweislich eine schützende Wirkung auf das Herz.
   • Portionen von Obst und Gemüse sollten ebenfalls gemessen werden. Zielen Sie auf 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Gemüse und eine halbe Tasse Obst.
5. 5 Wählen Sie nur Vollkornprodukte. Lebensmittel, die zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen, sind nicht nur für das Verdauungssystem, sondern auch für das Herz und die Arterien von Vorteil. Stellen Sie bei der Auswahl von Getreide sicher, dass es sich um 100 % Vollkorn handelt, um all diese Vorteile zu erzielen.
   • Lebensmittel, die zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen, wurden nur minimal verarbeitet und enthalten immer noch alle drei nahrhaften Bestandteile von Getreide – Kleie, Primordium und Endosperm. Diese Körner sind reich an Ballaststoffen, Mineralien und sogar Proteinen.
   • Der Verzehr der richtigen Portionen Vollkornprodukte senkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten.
   • Achten Sie darauf, Ihre Portionen von Getreideprodukten abzumessen. Verbrauchen Sie 30 bis 100 Gramm fertiges Müsli pro Portion.
6. 6 Trinken Sie viel saubere Flüssigkeit. Sie werden überrascht sein, aber auch ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist wichtig für ein gesundes Herz. Trinken Sie viel, um eine gute Herzgesundheit zu erhalten.
   • Wenn Sie dehydriert sind, ist es für Ihr Herz schwierig, Blut zu pumpen. Dies belastet das Herz zusätzlich und zwingt es, härter zu arbeiten und schneller zu schlagen. Wenn der Körper genügend Wasser bekommt, pumpt das Herz leicht Blut zu den Muskeln.
   • Um sicherzustellen, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, versuchen Sie, mindestens 2 Liter oder 8 Gläser pro Tag zu trinken. Viele Menschen benötigen jedoch möglicherweise bis zu 13 Gläser pro Tag.
   • Trinken Sie nur reine Getränke, die frei von Zucker und Koffein sind. Dies kann Wasser, Soda, aromatisiertes Wasser, Kaffee oder entkoffeinierter Tee sein.

Methode 3 von 3: Ein gesundes Leben führen

1. 1 Regelmäßig Ausübung. Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Außerdem ist regelmäßige Bewegung wichtig, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten.
   • Ärzte empfehlen, mindestens drei- bis viermal pro Woche Sport zu treiben. Es hat sich gezeigt, dass diese Menge an Bewegung dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu senken.
   • Genauer gesagt müssen Sie jede Woche 150 Minuten moderater Cardio-Aktivität aufwenden. Sie können gehen, laufen, tanzen, auf einem Ellipsentrainer trainieren oder wandern gehen.
   • Widmen Sie sich neben dem Cardio ein bis zwei Tage dem Kraft- oder Widerstandstraining. Versuchen Sie Yoga, Gewichtheben oder Pilates.
2. 2 Hör auf zu rauchen. Rauchen ist eine bekannte Ursache für viele chronische und sehr schwere Krankheiten. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Rauchen und Herzerkrankungen.
   • Studien haben gezeigt, dass Rauchen zu einer Verhärtung der Arterien und zur Bildung von Plaque führt. Dies kann zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen.
   • Hören Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf. Der schnellste (aber auch der schwierigste) Weg ist, einfach keine Zigaretten zu kaufen und komplett auf das Rauchen zu verzichten.
   • Wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Rauchen aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Therapeuten. Er kann Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, oder Sie an ein Raucherentwöhnungsprogramm verweisen.
3. 3 Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Gewichts ist für Ihre allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen.
   • Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, besteht ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Insulinresistenzsyndrom. Sie sind auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
   • Finden Sie heraus, ob Sie in einem gesunden Gewichtsbereich liegen, indem Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) messen. Dazu können Sie einen speziellen Online-Rechner verwenden.Liegt Ihr BMI im Bereich von 25,0 bis 29,9, gelten Sie als übergewichtig. Wenn Ihr BMI über 30 liegt, gilt er als fettleibig.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie übergewichtig oder fettleibig sind, müssen Sie etwas abnehmen, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Programme oder Diäten, die Ihnen beim Abnehmen und auch über Ihr Risiko für Herzerkrankungen helfen können.
4. 4 Stress reduzieren. Stress ist ein seltener Risikofaktor für Herzerkrankungen. Studien haben gezeigt, dass es das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, beeinflussen kann.
   • Stress ist etwas, mit dem wir alle umgehen müssen, aber viele Menschen entscheiden sich dafür, zu essen, zu rauchen, zu viel zu trinken oder körperliche Aktivität aufzugeben, wenn sie gestresst sind. All diese Gewohnheiten erhöhen nur das Risiko von Herzerkrankungen.
   • Sprechen Sie mit Freunden oder der Familie, gehen Sie spazieren, hören Sie beruhigende Musik, machen Sie Yoga, meditieren Sie oder nehmen Sie eine heiße Dusche, um Stress abzubauen.
   • Chronischer Stress wird mit Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
   • Anstrengende, anspruchsvolle und anspruchsvolle Arbeit wird auch mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Stress am Arbeitsplatz kann sich auch auf den Blutdruck auswirken.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Stress abzubauen, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder Psychologen über zusätzliche Stressbewältigungstechniken.

Tipps

• Fangen Sie an, Lebensmittel zu eliminieren, die Ihrem Herzen schaden können. Dies wird Ihnen helfen, zukünftige Herzerkrankungen zu verhindern.
• Versuchen Sie, jeden Tag so körperlich wie möglich aktiv zu sein.
• Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung ist der beste Weg, um Herzerkrankungen vorzubeugen.